15 variantov bočných dosiek pre napnuté brušné svaly a silné jadro

Len málo cvikov je pre vaše jadro tak dobrých, ako bočná doska. Napriek tomu je tento cvik často prehliadaný v prospech štandardného variantu. Nie je na tom nič zlého, ale ak integrujete podporu bočného predlaktia do svojho tréningového programu, precvičíte niekoľko svalových skupín naraz a posilníte svoje jadro bez toho, aby ste namáhali chrbát. Cvičenie je ideálne aj na bočné brušné svaly, čo môže znamenať iba jedno: zbohom kľučky lásky! Ak by ste chceli tiež využiť výhody cvičenia, vyskúšajte tieto varianty bočných dosiek.

Bočné varianty doštičiek pre efektívne cvičenie

Rovnako ako bežné cvičenie na doskách, aj bočný variant ponúka mnoho variácií popravy. Cvičenie si môžete uľahčiť napríklad s spadnutými kolenami alebo namáhavejšie s ďalšími pohybmi alebo váhami. Tu sme zostavili mnoho variantov bočných dosiek pre začiatočníkov i pokročilých, ktoré môžete začleniť do svojho tréningového plánu.

Jednou z výhod plánovania je, že na vykonávanie týchto cvičení nepotrebujete žiadne pomôcky ani ďalšie vybavenie. Preto sme variácie cvičenia Side Plank rozdelili na dve časti. Najprv vám ukážeme varianty cvičenia, ktoré nezahŕňajú používanie ďalších pomôcok. V druhej časti sa používajú závažia, cvičebné lopty a ďalšie posilňovacie zariadenia na zvýšenie intenzity cvičenia.

Dôležité: nezabudnite zopakovať všetky cvičenia na oboch stranách.

Bočné dosky telesnej hmotnosti

Bočná doska pre začiatočníkov

Ak ste s cvičením práve začali, môže byť pre vás trochu náročné vykonávať ho. Ak nemôžete vydržať pozíciu dlhšie ako niekoľko sekúnd, je lepšie pomaly si budovať šikmú brušnú silu tým, že začnete s touto menej náročnou verziou cvičenia..

Ľahnite si na bok a namiesto chodidiel sa opierajte o predlaktie a kolená. Napnite jadro a držte rovnú líniu od kolien k hlave, pričom boky nechajte prepadnuté.

Zvýšená bočná doska

Tento variant cvičenia je často uprednostňovaný pred klasickým cvičením. Počiatočná pozícia sa trochu zmení pomocou ruky namiesto lakťa. Dlaň nosnej ruky musí byť priamo pod ramenom a prsty musia smerovať od vás, inak bude ruka a zápästie zbytočne namáhané. Pre väčšiu rovnováhu môžete natiahnuť hornú časť paže smerom k stropu.

Bočná doska s bokmi

Začnite vo východiskovej polohe s vystretými nohami. Namiesto držania tejto polohy pomaly boky kontrolovane spúšťajte a potom ich opäť dvíhajte, kým sa telo nevráti do východiskovej polohy..

Bočná podpera s bočným drvením

Túto variáciu cvičenia s brúsením je možné vykonať dvoma spôsobmi. Vyskúšajte obe varianty a sami sa rozhodnite, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vášmu tréningovému plánu.

Ak plánujete bočnú krízu, vezmite pozíciu bočnej dosky a vytiahnite horný lakeť a koleno k sebe, aby ste vytvorili bočnú krízu. Uistite sa, že koleno smeruje k stropu a nie dopredu.

Bočná doska a kríza (2. variant)

Postavte sa na bočnú dosku, opierajte sa o ľavé predlaktie a pravú ruku dajte za hlavu. Pritiahnite pravý lakeť k žalúdku a ľavé koleno k nemu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto je opakovanie.

Bočná doska s otočením

Pridanie zákruty k bočnej doske pomôže okrem šikmých svalov aktivovať aj vaše ramenné svaly, bedrové svaly, sedacie svaly a brušné svaly..

Začnite v tradičnej polohe na boku – buď na kolenách alebo s vystretými nohami. Zdvihnite nadlaktie rovno nad seba. Potom spustite ruku a otáčajte jadrom, pričom hornú časť paže dostanete pod trup. Zastavte, keď sú vaše ramená takmer rovnobežné s podlahou. Znova vytiahnite ruku a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 15 opakovaní, potom opakujte na druhej strane.

Bočná doska s dvíhaním nôh

Toto je ďalší spôsob, ako urobiť cvičenie s bočným plankom náročnejším. Zdvihnutím nohy (alebo ruky, ak je to žiaduce) sa zapoja ďalšie svaly a jadro tela musí tvrdšie pracovať, aby udržalo rovnováhu..

Začnite vo východiskovej polohe s vystretými nohami. Pri napínaní chrbtice a napínaní brucha zdvihnite hornú časť nohy o niečo vyššie ako hornú časť bokov. Potom ho pomaly spustite späť na dolnú časť nohy. Vykonajte 3 sady po 15-20 opakovaní.

Zdvihnutá bočná doska s dvíhaním nôh

Na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia sa táto variácia vykonáva na ruke, a nie na lakte.

Bočný plank March

Začnite v polohe na bočnom planku na pravom predlaktí s prekríženými nohami. Ľavá noha by mala byť vpredu s váhou na spodnej časti chodidla a pravá noha by mala byť vzadu so závažím na vonkajšom okraji chodidla. Ľavá ruka je za hlavou.

Zdvihnite pravé koleno k hrudníku a spustite ho nadol. Zdvihnite ľavé koleno k hrudníku a znova ho narovnajte. Tento vzorec opakujte rytmicky po dobu 10 opakovaní. Vráťte sa do východiskovej polohy a spustite sa na podlahu, aby ste si oddýchli. Potom urobte 10 opakovaní na druhej strane.

Varianty bočných dosiek s dodatočným vybavením

Závažia a ďalšie fitness zariadenia môžu cvičenie ešte zefektívniť. Ak chcete urobiť svoju bočnú dosku trochu náročnejšou, stojí za to vyskúšať tieto varianty bočných dosiek.

Bočná doska na cvičenie s loptou

Položte svoju podpornú ruku na cvičnú loptu. Pridaná nestabilita sťažuje držanie pozície. Na ovládanie chvenia teda musíte použiť svoje hlavné svaly.

Bočná doska s loptou Bosu

Opieranie sa o chodidlá alebo lakte o bosu loptu robí cvičenie náročnejším, čo zvyšuje výzvu pre vaše jadro, bez toho, aby to bola taká tvrdá variácia ako verzia pre stabilizačnú loptu..

Avšak s oboma po ruke môžete skutočne zvýšiť stávky tak, že lakte položíte na stabilizačnú loptu a chodidlá na bosu loptu alebo naopak.

Bočný zdvih bokov s činkami

Ľahnite si na bok a chodidlami položenými na sebe sa opierajte o spodné lakte a predlaktia. Uchopte hornú ruku ľahkú činku a držte ju na vrchu bokov. Potom zdvihnite boky nahor, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru od hlavy po päty. Pomaly sklopte boky a jemne sa s ňou dotknite podlahy. Vykonajte viac opakovaní a potom vymeňte strany.

Bočná doska s reverzným letom

Pridanie cviku na reverznú mušku na vašu bočnú dosku nielenže zaberá na brucho, ale tiež tonizuje zadnú časť ramena. Pre väčšiu stabilitu stlačte vnútorné stehná.

Začnite v bočnej doske na ľavej strane s váhou v pravej ruke a pravou rukou rovnobežne s podlahou. S výdychom a potiahnutím brušných svalov k chrbtici stabilizujte jadro a zdvihnite pravú ruku smerom k stropu. Nedovoľte, aby sa vaša ruka zatúlala za rameno. Na jedno opakovanie znížte hmotnosť späť do východiskovej polohy. Ak sa v tejto polohe cítite nestabilne, rozkročte nohy a dajte pravú nohu dopredu, aby ste sa stabilizovali. Pred výmenou strán urobte 10 až 15 opakovaní.

Bočná podpora s fitness pásom

Fitness pásy sú ideálne pre funkčný tréning a dajú sa použiť aj na plankovanie. Tu uvádzame variant.

Podporujte svoje telo v polohe na bočnej doske. Dolné koleno je odsadené a horná časť nohy je predĺžená tak, aby sa spodný lakeť, spodné koleno a horná časť chodidla dotýkali podlahy. Odporový pás by mal byť nad kolenami. Zdvihnite hornú nohu proti odporu pásky. Udržujte svoje telo vystreté a napnite glutety. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte všetky opakovania na jednej strane a potom prepnite na druhú stranu.

Bočná doska pre pokročilých používateľov na lavičke

Kodaňská bočná doska je jednou z najťažších variácií tohto cvičenia. Na to nepotrebujete žiadne ďalšie závažia, ale činku, ktorá výrazne zvyšuje intenzitu cvičenia.

Ľahnite si na bok s nohami priamo pod lavicou. Položte hornú nohu na lavicu a podopierajte váhu na priehlavku (uistite sa, že je lavička čalúnená alebo pod nohu pridajte ďalšie vypchávky). Položte dolný lakeť a predlaktie tesne pod rameno a pevne stlačte päsť k sebe. Zdvihnite boky z podlahy stlačením hornej časti chodidla na lavičku. Zdvihnite spodnú časť nohy, kým sa nedotkne spodnej časti lavice. Nadýchnite sa nosom a von ústami, pričom sa zamerajte na precítenie brušných a brušných svalov. Držte pozíciu 10-30 sekúnd, potom zopakujte na druhej strane.