Probiotické potraviny: prehľad účinkov a prínosov pre naše zdravie!

Zdravá črevná flóra pomáha bojovať proti infekcii a podporuje naše zdravie. Probiotiká, vo forme výživových doplnkov a potravín, posilňujú našu obranyschopnosť a sú ponúkané ako liek na rôzne choroby. Údajne pomáhajú pri tráviacich problémoch, alergiách, obezite a dokonca aj pri depresiách. V preklade z gréčtiny „probiotiká“ znamenajú niečo ako „na celý život“. Probiotické potraviny obsahujú veľmi vysoké množstvo živých mikroorganizmov, ako sú baktérie a kvasinky, ktoré budujú našu črevnú flóru a posilňujú imunitný systém. V našom článku vám povieme, ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté a prečo sa ich oplatí zaradiť do svojho jedálneho lístka!

V našich črevách žije až 500 rôznych druhov baktérií, ktoré majú veľký význam pre naše trávenie a imunitný systém. Probiotiká sú kombináciou živých baktérií a kvasiniek, ktoré pomáhajú nášmu telu zostať zdravé a správne fungovať. Najdôležitejšie z nich sú baktérie mliečneho kvasenia, ktoré tolerujú kyseliny a môžu sa ďalej šíriť v čreve. Dobrá rovnováha v črevách zaisťuje zdravú črevnú flóru, známu tiež ako mikrobióm. Mikrobióm je komplexný ekosystém zložený z veľkého počtu húb, vírusov a baktérií.

Aké sú výhody užívania probiotík?

Nie všetky probiotiká sú vytvorené rovnako – rôzne baktérie majú tiež rôzne účinky na naše zdravie. Najbežnejšími a najdôležitejšími sú Lactobacillus acidophilus a Bifidobacterium. Každý človek má navyše svoju individuálnu „zbierku“ a to, čo jednému funguje dobre, nemôže nič urobiť pre iného. A hoci je v tejto oblasti potrebný ďalší výskum, už sa ukázalo, že konzumácia probiotických potravín môže byť prospešná pri liečbe alebo prevencii nasledujúcich chorôb a chorôb:

• hnačka
• zápcha
• Syndróm dráždivého čreva
• Infekcie močových ciest
• Ulcerózna kolitída
• H. pylori
• Akné a ekzém
• depresie

Nasledujúce probiotické potraviny by mali byť zahrnuté vo vašej strave

Aby bola vaša črevná flóra zdravá a splnila vaše probiotické potreby, nemusíte kupovať drahé pilulky ani doplnky. V skutočnosti existuje veľa probiotických potravín, ktoré sú veľmi chutné a neuveriteľne všestranné. Aby ste však mohli využívať ich pozitívne účinky, odporúča sa ich konzumovať denne a dlhší čas. Najmä fermentované potraviny obsahujú veľké množstvo baktérií a kvasiniek, ktoré sú prospešné pre naše telo. Aby ste mali lepší prehľad, nižšie sme pre vás zostavili zoznam probiotických potravín a ich prínosov.

• Jogurt – Jogurt je vyrobený z mlieka, ktoré fermentovalo baktériami mliečneho kvasenia. Je to nepochybne jeden z najlepších a najznámejších zdrojov probiotík. Jogurt je obzvlášť bohatý na baktérie Lactobacillus a Streptococcus thermophilus. Tieto baktérie zlepšujú našu črevnú flóru a primárne pomáhajú pri ťažkostiach, ako je hnačka alebo zápcha, ale podľa najnovších štúdií môžu zmierniť aj príznaky depresie. Vďaka vysokému obsahu vápnika pravidelná konzumácia jogurtu zlepšuje hustotu kostí a môže pomôcť predchádzať vysokému krvnému tlaku. Uvedomte si však, že tieto vlastnosti neplatia pre všetky druhy jogurtov, ale iba pre prírodný jogurt. Dávajte pozor na dlhší dátum spotreby a vyhýbajte sa výrobkom s pridaným cukrom alebo výrobkom so zníženým obsahom tuku.

• kefír je kvasený mliečny nápoj vyrobený pridaním takzvaných kefírových zŕn do kravského alebo kozieho mlieka. Kefírové zrno je mliečna huba, ktorá obsahuje nielen baktérie mliečneho kvasenia, ale aj kvasinky. Kefír môže obsahovať až 40 kmeňov baktérií, čo z neho robí jednu z najlepších prírodných probiotických potravín v okolí. Ale pretože má kvasenú a jemne kyslastú chuť, mliečny nápoj nie je pre každého. Kefír je navyše veľmi bohatý na horčík a vápnik a obsahuje vysoké množstvo vitamínov B2, B12 a D. Pravidelná konzumácia upravuje krvný tlak, má protizápalové účinky a zlepšuje hustotu kostí. Okrem toho je kefír takmer bez laktózy, a preto je ideálny pre ľudí, ktorí trpia intoleranciou laktózy. A najlepšia vec? Ľahko si môžete vyrobiť vlastný kefír doma!
• Kyslá kapusta – Kyslá kapusta, či už ako príloha alebo šalát, je jednou z najobľúbenejších probiotických potravín v mnohých krajinách vrátane Nemecka. Málo sa však vie, že obsahuje veľa baktérií mliečneho kvasenia, vlákninu a vitamín C. Spôsobuje ich fermentačný proces, ktorý uľahčuje trávenie a dodáva mu typickú kyslú chuť. Pri jeho kúpe by ste sa však mali uistiť, že kyslá kapusta nebola pasterizovaná, pretože zahrievanie a pasterizácia zabije aktívne baktérie. Ďalším bonusom je, že kyslá kapusta má veľmi vysoký obsah luteínu a zeaxantínu – dvoch antioxidantov, ktoré sú veľmi dôležité pre zdravie očí.

Fermentované potraviny posilňujú imunitný systém a črevnú flóru

• Kimchi je tiež známy ako pikantný bratranec z kyslej kapusty a je základným kameňom kórejskej kuchyne. Obsahuje laktobacily a ďalšie baktérie mliečneho kvasenia, ktoré podporujú trávenie. Aj keď je primárne vyrobený z kapusty, môže sa použiť aj iná zelenina. Počas kvasenia sa pridáva cesnak, chilli prášok a zázvor, ktoré poskytujú typickú červenú farbu a ostrú chuť. Zahrnutie fermentovaných potravín do našej stravy je jedným z najľahších spôsobov, ako urobiť niečo dobré pre naše črevá. Okrem toho je kimchi veľmi bohaté na vlákninu, bielkoviny a vitamíny A, C, K12 a B12 a pre nič za nič nie je považované za jednu z najzdravších potravín na svete..
• Tempeh je vyrobená z kvasených sójových bôbov podobných tofu, ale je o niečo pevnejšia a má orieškovú, mierne zemitú chuť. Pôvodom z Indonézie sa vďaka mäsitej štruktúre stal celosvetovo obľúbenou vegánskou náhradou mäsa bohatou na bielkoviny. Tempeh je veľmi bohatý na Bifidobacterium bifidum – baktériu, ktorá môže byť obzvlášť prospešná v prípade hnačky, zápchy a gastrointestinálnych ťažkostí.

• Kombucha je zdravý probiotický nápoj a je vyrobený z čierneho alebo zeleného čaju. O kvasenie sa stará huba kombucha, ktorá sa pridáva do čaju. Fermentácia produkuje mnoho kyseliny mliečnej, octovej a uhličitej a tiež malé množstvo alkoholu. V závislosti od odrody môže kombucha dokonca obsahovať kofeín. Vedecké štúdie dokázali, že pravidelná konzumácia čaju pozitívne vplýva na črevnú flóru, má antibakteriálny účinok a dokonca môže pomôcť aj pri stavoch úzkosti. Tieto vlastnosti však môžete využiť len vtedy, ak je v nápoji dostatok baktérií a mikroorganizmov. Čo bohužiaľ neplatí pre väčšinu odrôd, ktoré sú na trhu dostupné.
• Miso – Ak ste niekedy mali sushi v japonskej reštaurácii, pravdepodobne vám ako predjedlo ponúkli misu polievky miso. Pikantná pasta väčšinou pozostáva z fermentovaných sójových bôbov a zŕn, ako je ryža, a nemala by chýbať na našom zozname probiotických potravín. Pasta získava svoju jemne sladkokyslú chuť dlhším kvasením, ktoré môže trvať až 12 mesiacov. Miso tiež obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, čo z neho robí jednu z najsilnejších vegánskych probiotických potravín.

• Nakladané uhorky spolu s kyslou kapustou sú skutočnou nemeckou klasikou. Nakladané v zmesi vody, cukru, soli a byliniek sú výborným zdrojom zdravých probiotických baktérií a majú pozitívny vplyv na imunitný systém a trávenie. S iba 11 kalóriami na 100 gramov a bez tuku sú ideálnym nízkokalorickým občerstvením na večer. Pri nákupe je dôležité si uvedomiť, že nakladané uhorky neobsahujú živé probiotiká. Odporúča sa preto doma nakladať uhorky alebo inú zeleninu podľa vlastného výberu.
• Natto je tiež vyrobený z kvasených sójových bôbov a je klasickým japonským národným jedlom, ktoré má výraznú vôňu a výraznú chuť. Obsahuje baktériu Bacillus subtilis, ktorá posilňuje náš imunitný systém a napomáha tráveniu. Má tiež vysoký obsah vitamínu K12 – vitamínu, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí, kardiovaskulárny systém a zlepšuje pružnosť pokožky. Natto obsahuje silný protizápalový enzým nazývaný nattokináza, ktorý preukázateľne zabraňuje zrážaniu krvi a je nabitý bielkovinami.

• Syr – Každý už vie, že syr je zdravý a je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Málo sa však vie, že niektoré druhy syrov sú tiež probiotickými potravinami. Živé baktérie mliečneho kvasenia sa nachádzajú predovšetkým v odležaných syroch ako Cheddar, Parmesan, Gouda alebo dokonca v tvarohu a mozzarelle. Čím dlhšie syr starne, tým viac baktérií obsahuje. A ešte jednu vec treba mať na pamäti – syr musí byť vyrobený zo surového a nepasterizovaného mlieka.
• Jablčného octu je skutočne všestranný a je jednou z najznámejších prírodných probiotických potravín. Vyrába sa z jabĺk, ktoré najskôr kvasia na cider, z ktorého sa potom vyrába ocot. Nie všetky jablčné octy sú však rovnaké. Pri nákupe teda určite zvoľte prírodný jablčný ocot. Najlepšie ho poznáte podľa látky podobnej pavučine a farby – mala by byť mierne zakalená a hnedá.

Ako zahrnúť do stravy viac probiotických potravín?

Teraz, keď poznáte tie najúčinnejšie probiotické potraviny a ich výhody, ako ich najlepšie začleniť do stravy? Najprv vyskúšajte vykonať niekoľko jednoduchých a malých zmien. Namiesto sódy, džúsov alebo energetických nápojov ich skúste vymeniť za kvasené nápoje, ako je kefír alebo kombucha. Miska prírodného jogurtu s čerstvými bobuľami a medom na raňajky je nielen zdravá, ale aj neskutočne chutná a osviežujúca. Spestrite varenie a použite kimchi a miso na dochutenie vašich jedál. Jablčný ocot je skvelým doplnkom do šalátových dresingov a vinaigretov. Väčšinou ide o to, byť kreatívny a nebáť sa experimentovať s novými ingredienciami.