Čo jesť pri artritíde (reumatizme)? Tieto potraviny vám môžu zmierniť nepohodlie v kĺboch!

“Ste to, čo jete”. Sotva iný citát lepšie vystihuje dôležitosť výživy pre naše zdravie. Každý vie, že nesprávny životný štýl môže mať tiež negatívne dôsledky na naše zdravie a pohodu. Vedci už desaťročia skúmajú, ako možno zdravú výživu použiť aj ako liek na rôzne choroby, napríklad na liečbu artritídy. Vedci predpokladajú, že jednotlivé výživové faktory a stravovacie návyky môžu súvisieť s rizikom vzniku reumatoidnej artritídy (reumatizmus). Z tohto dôvodu by zmena stravy mohla zabrániť problémom s kĺbmi, ako je artritída a osteoartritída, a tiež mať silný vplyv na úľavu od bolestí kĺbov. V dnešnom článku vysvetľujeme, čo jesť a piť s artritídou alebo artrózou.

Strava s vysokým obsahom rastlinných potravín, ako je ovocie, zelenina, celozrnné produkty, orechy a strukoviny, a ryby, je nielen dobrá pre celkové zdravie, ale môže tiež pomôcť pri bolestiach a bolestiach kĺbov. Niektoré potraviny zastavujú zápaly, pomáhajú budovať chrupavky, zmierňujú bolesť a tiež posilňujú imunitný systém. Jednoduché veci, ako sú čerešne a mandle alebo tuniak a brokolica, majú skutočnú super moc.

Protizápalové potraviny sú dobré pri artritíde / osteoartritíde

Osteoartritída a artritída sú ochorenia kĺbov s podobnými príznakmi, ale rôznymi príčinami. Na a artróza sťažnosti sú založené na mechanickom preťažení kĺbov a s tým spojenom poškodení chrupavky. Na a artritída príčinou bolesti je však zápal kĺbov. Osteoartróze sa hovorí aj opotrebovaná artritída a okrem iného v angloamerickej literatúre Artróza určený. Medzi príznaky patrí opuch kĺbov, bolesť, stuhnutosť a obmedzený pohyb.

V oboch prípadoch je dôležité kontrolovať a zmierňovať zápal, aby sa znížila bolesť a opuch postihnutých kĺbov. Zápal spojený s artritídou sa často lieči liekmi na zlepšenie symptómov a zníženie bolesti. Niektoré potraviny majú tiež protizápalové vlastnosti, čo z nich robí účinnú doplnkovú liečbu artritídy.

Vedci to zistili stredomorská diéta Môže pomôcť znížiť bolesť a opuch kĺbov u pacientov s reumatoidnou artritídou. Jedna štúdia sa zamerala na súvislosť medzi stredomorskou diétou a bolesťou spojenou s osteoartrózou. Dospela k záveru, že v rámci študijnej skupiny 4330 subjektov bolo nižšie riziko symptómov osteoartrózy a bolesti u tých, ktorí dodržiavali stredomorskú diétu.

Ďalšie štúdie sa zamerali na Protizápalová diéta a jeho účinky na artritídu. Jedna výskumná štúdia zistila, že protizápalová diéta má pozitívny vplyv na progresiu ochorenia u ľudí s reumatoidnou artritídou.

Čo nejesť pri artritíde?

Stredomorská a protizápalová diéta je založená na dostatku čerstvého ovocia a zeleniny, rýb, orechov, semien a zdravých tukov. Vyhýbať by ste sa mali predovšetkým jedlám s vysokým obsahom tuku, cukrov a vyprážaným jedlám. „Červený“ zoznam obsahuje napríklad:

• mäso a údeniny s vysokým obsahom tuku
• mastné mliečne výrobky
• Výrobky z bielej múky
• Slané papričky
• Kofeínové nápoje a alkohol

Aké jedlá jesť pri artritíde?

ovocie

Mnoho plodov je bohatých na antioxidačné rastlinné zlúčeniny, tzv Flavonoidy a polyfenoly. Polyfenolické flavonoidy sú spojené s antioxidačnými, protizápalovými a analgetickými vlastnosťami. Nedávny výskum ukazuje pozitívne účinky ovocia a jeho polyfenolov pri osteoartritíde aj reumatoidnej artritíde.

Zvlášť Čučoriedky, maliny, jahody a granátové jablká v klinických skúškach s artritídou ukázali sľubné výsledky pri znižovaní bolesti a zápalu. Na zmiernenie symptómov reumatoidnej artritídy boli študované aj ďalšie ovocné polyfenoly, ako je kvercetín, antokyány a citrusové flavonoidy..

Jedzte farebné ovocie ako Čerešne, bobule, jablká, granátové jablká, hrozno, pomaranče a grapefruity. Všetky obsahujú prospešné polyfenolové zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť v boji proti zápalu spojenému s artritídou. Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať 1 až 2 šálky ovocia denne. Nejde len o čerstvé ovocie a šťavy, ale aj o sušené a mrazené ovocie.

Toto ovocie je dobré pri artritíde: Jahody, jablká, čučoriedky, granátové jablká, maliny, hrozno, čerešne, pomaranče, brusnice, grapefruit

Akú zeleninu jesť pri artritíde (reumatizme)?

Zelenina je vynikajúcim doplnkom akejkoľvek diéty, ale taká zelenina tmavá listová zelenina, brokolica, cvikla, batáty a kapusta sú obzvlášť dobré pre ľudí s artritídou. Obsahujú mnoho zdravých živín, ako sú antioxidanty, polyfenoly, vláknina, vitamíny a minerály.

Antioxidačné účinky živín v zelenine sú spojené s imunitnými funkciami a protizápalovými procesmi v tele. Vitamín A a karotenoidy zohrávajú kľúčovú úlohu v imunitných funkciách, ktoré môžu byť prospešné pre ľudí s artritídou. Karotenoidy sú ako v červenej a oranžovej zelenine Batáty, tekvica, mrkva a červená paprika hojný.

A Nedostatok vitamínu K. bolo zvýšené riziko vzniku Osteoartróza kolena pripojený. Tmavá listová zelenina je často bohatá na vitamín K, ktorý hrá úlohu pri mineralizácii kostí a chrupaviek. To je obzvlášť dôležité pre ľudí s osteoartrózou. Vodnica, listová kapusta, špenát, kel, brokolica a Ružičkový kel sú dobrým zdrojom vitamínu K..

Zeleninu varte iba krátko a domäkka alebo ju konzumujte surovú, aby sa nestratili živiny. Vyhnite sa vareniu alebo vyprážaniu zeleniny na vysokej teplote. Karotenoidové zlúčeniny a vitamín K v zelenine sa tiež lepšie vstrebávajú s trochou tuku, napríklad olivovým olejom, preto ich pred pokvapkaním špenátu alebo namáčaním mrkvovej tyčinky trochu pokvapkajte v panvici. Optimálne je, ak denne zjete najmenej 300 gramov surovej alebo iba mierne tepelne upravenej zeleniny.

Najlepšia zelenina na artritídu: Tmavá listová zelená, karfiol, mrkva, repa, brokolica, zimná tekvica, cibuľa, červená paprika, kapusta, kukurica, hrášok, sladké zemiaky, ružičkový kel, bok choy

Strukoviny pri artritíde

Strukoviny sú v stredomorskej strave považované za veľký zdroj vlákniny a rastlinných bielkovín. Fazuľa, hrach a šošovica sú vynikajúcou alternatívou, ak chcete obmedziť spotrebu mäsa. Strukoviny sú tiež dobrým zdrojom železa, kyseliny listovej, draslíka a horčíka.

Ryžové bôby (anasazi), fazule adzuki, čierne fazule, cícer, čiernooký hrášok, sójové bôby a šošovica sú všetky dobré voľby. Konzervované alebo sušené, všetky ponúkajú mnoho zdravotných výhod. Ak idete po plechovkách, vyberte si výrobky s malým alebo žiadnym pridaním sodíka a určite ich opláchnite vodou.

Strukoviny sú vynikajúce základné potraviny, pretože sú lacné, skladovateľné a ľahko sa pripravujú. Strukoviny patria do skupiny bielkovín, ako aj do zeleniny. Odporúča sa pridať do stravy 1 hrsť strukovín denne.

Pridajte do svojho jedálnička viac strukovín tým, že si šalát ozdobíte čiernymi fazuľami, hrášok alebo šošovicu do polievok a kastrólov, urobíte si domáci hummus s cícerom alebo fazuľu pridáte do tacosu.

Najlepšie strukoviny pre artritídu: Fazuľa čierna, ryža, cícer, fazuľa adzuki, fazuľa, fazuľa čiernooká, pinto, sója, lima, šošovica.

 celozrnné výrobky

Celé zrná obsahujú viac antioxidantov, vlákniny a ďalších živín v porovnaní s rafinovanými zrnami. Prieskum z roku 2017 zistil, že výsledky dvoch pozdĺžnych štúdií ukázali, že jedna vyšší celkový príjem vlákniny bol spojený s nižším rizikom osteoartrózy.

Antioxidanty a ďalšie fytochemikálie nachádzajúce sa v celých zrnách, ako sú vitamíny E, vitamíny B, selén a horčík, tiež poskytujú protizápalové účinky ľuďom s artritídou. Odporúča sa tri až šesť porcií celých zŕn denne. Plátok celozrnného chleba, pol šálky kaše, quinoa alebo ryže sa počítajú ako jedna porcia.

Jedzte tieto celozrnné produkty: Ovos, jačmeň, hnedá ryža, bulgur, quinoa, farro, kukuričná múka, proso, andské proso, cirok

Orechy a semená

Orechy a semená sú neoddeliteľnou súčasťou stredomorskej stravy. Si dobrý Zdroj zdravých tukov ako protizápalové omega-3 mastné kyseliny. Orechy patria do skupiny bielkovinových potravín, takže sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny.

Užite si to malú hrsť orechov alebo semienok denne, vrátane vlašských orechov, mandlí, píniových orieškov, pistácií, ľanových semienok, konopných semienok a chia semienok. Vyberte surové alebo mierne pražené a nesolené oriešky.

Zmiešajte ľanové semienka v pečive, posypte chia semienka v smoothies, nalejte šaláty s mandľovými lupienkami alebo na rezance dajte drvené pistácie.

Ak máte artrózu, jedzte tieto zdravé orechy a semená: Vlašské orechy, ľanové semená, mandle, chia semienka, píniové oriešky, konopné semienka, pistácie

Nízkotučné mliečne výrobky

Mliečne výrobky sú jedným z najlepších zdrojov vápnika v našej strave. Vďaka obohateniu mlieka sú niektoré jogurty tiež dobrým zdrojom vitamínov A a D. Recenzia z roku 2015 zistila, že prerušenie mliečnych výrobkov u ľudí s artritídou nepreukazuje žiadny prínos a konzumácia mlieka sa zdá byť bezpečná a pre zdravie kostí. môže byť prospešné.

Vitamín D a vápnik spolupracovať v tele na budovaní a udržiavaní zdravia kostí, ktoré je dôležité pre osteoartritídu aj reumatoidnú artritídu. Probiotiká sú zdravé baktérie, ktoré sa bežne nachádzajú v mliečnych výrobkoch, ako je jogurt a kefír. Niekoľko randomizovaných kontrolovaných štúdií ukázalo súvislosť medzi probiotikami a zlepšením zápalu pri reumatoidnej artritíde.

Nízkotučné mlieko, nízkotučné syry, jogurty, tvaroh a kefír sú dobré mliečne výrobky, ktoré môžete uchovávať vo svojej chladničke. 5 druhov syrov s najnižším obsahom tuku je syr Harz, feta, mozzarella, parmezán a hermelín. Jedzte tri porcie mliečnych výrobkov denne, aby ste splnili svoje denné potreby vápnika, vitamínu D a probiotík.

Vhodné mliečne výrobky na artritídu: Nízkotučné mlieko, nízkotučné jogurty, nízkotučné syry, tvaroh, kefír

ryby a morské plody

Ryby sú bohaté na Omega-3 mastné kyseliny, inhibovať zápal. EPA (kyselina eikosapetaenová) a DHA (kyselina dokosahexaeonová) sú dve dôležité omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách.

Štúdia 176 ľudí z roku 2018 zistila, že tí, ktorí jedli ryby aspoň dvakrát týždenne, mali výrazne nižšiu aktivitu v porovnaní s tými, ktorí jedli ryby menej ako raz za mesiac alebo ich nikdy nejedli. Aktivita choroby sa stále znižovala s každou ďalšou porciou rýb za týždeň.

Množstvo omega-3 mastných kyselín v rybách sa líši. Sleď, losos, lastúry, sardinky, ančovičky a pstruhy zvyčajne obsahujú vyššie množstvá.

Makrela je tiež bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Makrela kráľovská má však vysoký obsah ortuti a FDA odporúča, aby sa tehotné alebo dojčiace osoby, ako aj malé deti vyhýbali makrele kráľovskej. Tichomorská tučniak a španielska makrela sú obidve alternatívy s nižším obsahom ortuti. Ďalšími dobrými zdrojmi omega-3 mastných kyselín sú Tuniak, kraby, mušle a morský vlk.

Okrem omega-3 mastných kyselín nachádzajúcich sa v morských plodoch sa vitamín D nachádza aj v tučných rybách Losos, sardinky, pstruh a tuniak obsahovať. Ukázalo sa, že vitamín D ovplyvňuje autoimunitu a znižuje aktivitu chorôb pri reumatoidnej artritíde.

Všeobecne odporúčané, 100 gramov rýb dvakrát týždenne jesť. Pre ľudí s artritídou však môže byť viac lepšie. Ak nemáte radi alebo nekonzumujete ryby, siahnite po kapsulách z rybieho tuku. Štúdie ukazujú, že každodenné užívanie rybieho tuku môže pomôcť zmierniť stuhnutosť, citlivosť, bolesť a opuch kĺbov.

Tieto ryby by ste mali jesť, ak máte artritídu: Tuniak, sleď, losos, sardinky, mušle, ančovičky, kraby, pstruhy, mušle, morský vlk, tichomorská tučniak a španielska makrela

Zdravé tuky

olivový olej je základom stredomorskej stravy a hlavným zdrojom zdravých tukov. Skladá sa hlavne z mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Prehľad štúdií v roku 2019 zistil, že vyšší príjem polynenasýtených tukov je prospešný pre ľudí s reumatoidnou artritídou.

Vymeňte nasýtené tuky ako maslo za zdravšie rastlinné oleje ako Olivový, avokádový, repkový, svetlicový, sezamový a orechový olej. Okrem olejov sú orechy, semená a mastné ryby ďalšími zdrojmi zdravých tukov v potrave.

Najlepšie oleje na artritídu: Extra panenský olivový olej, avokádový olej, repkový olej, sezamový olej, svetlicový olej, olej z vlašských orechov

Korenie a bylinky

Mnoho bylín a korenia má antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Aj v malom množstve môže mnoho byliniek a korenín pri pravidelnom užívaní spôsobiť zápal.

Okrem toho, že korenie dodá vášmu jedlu chuť, môže pomôcť zmierniť zápal spojený s artritídou. Kurkuma, zázvor, cesnak, cibuľa, škorica a chilli obsahujú rastlinné látky, ktoré zmierňujú zápal a zmierňujú príznaky artritídy.

Kašu posypte škoricou, pridajte chilli prášok do marinád, rozmiešajte prelisovaný cesnak do omáčok a polievok alebo vmiešajte ovocné, zázvorové a kurkumové smoothie.

Najlepšie korenie a bylinky na artritídu: Kurkuma, cibuľa, zázvor, škorica, cesnak, kajenské korenie

Sladkosti

Budete si myslieť, že ak máte zdravú, protizápalovú diétu, sladkosti sú zakázané. Existujú však určité sladkosti, ktoré si môžete dopriať s mierou. Kakao a horká čokoláda boli podrobne skúmané z hľadiska ich úlohy antioxidantu a možných protizápalových vlastností. Kakao obsahuje flavonoidy, ktoré môžu chrániť pred zápalmi a oxidačným poškodením.

Jedenie kúska horkej čokolády každý deň môže uspokojiť vašu chuť na sladké a zároveň priniesť určité zdravotné výhody. Medzi ďalšie sladké možnosti patria ovocné dezerty vhodné pre artritídu. Vychutnajte si bobuľovo -jogurtový parfait, čučoriedky s tmavou čokoládou alebo ovocný šalát s granátovým jablkom a citrusovými plodmi zaliate medom. V tomto článku nájdete ďalšie zdravé alternatívy čokolády.

Povolené sladkosti pri artritíde: Horká čokoláda, kakao, bobule, citrusové plody

Fermentované potraviny

Obsahujú fermentované potraviny užitočné probiotiká, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú rovnováhu medzi „dobrými“ a „zlými“ baktériami vo vašom tele. Redukujú tiež zlé baktérie, ktoré bežne spôsobujú infekcie, choroby a zápaly.

Revízia z roku 2015 to zistila fermentované sójové výrobky ako natto a miso hrajú úlohu v reakcii imunitného systému, ako aj pri prekonávaní zápalov. Randomizovaná kontrolovaná štúdia z roku 2014 sa zamerala na probiotické použitie u ľudí s reumatoidnou artritídou. Vedci dospeli k záveru, že probiotiká zlepšujú aktivitu chorôb a stav zápalu.

Bežné fermentované potraviny sú Kyslá kapusta, kimchi, miso, tempeh, kefír, kombucha a kyslé uhorky. Sendviče doplňte kyslou kapustou a uhorkou, ráno popíjajte kombuchu alebo si dajte kimchi na večeru do guláša.

Najlepšie fermentované potraviny na artritídu sú: Kyslá kapusta, tempeh, kyslá uhorka, kefír, kimchi, kombucha, miso

Zelený čaj a iné nápoje

Mnoho čajov obsahuje bioaktívne látky Polyfenolové zlúčeniny, ktoré majú významné antioxidačné a protizápalové vlastnosti, z ktorých môžu mať ľudia s artritídou prospech. Štúdia ľudí s artritídou z roku 2016 zistila, že doplnenie zeleného čaju zlepšuje aktivitu chorôb. Iná štúdia z roku 2018 zistila, že extrakt zo zeleného čaju môže u dospelých s osteoartrózou zmierniť bolesť a zlepšiť mechanickú funkciu kolenného kĺbu.

Pite zelený alebo oolong čaj, oba vyrobené z listov rastliny Camellia sinensis. Nezabudnite tiež piť veľa vody po celý deň. Ak pijete alkohol, robte to s mierou. Pri výbere alkoholického nápoja je najlepšie uchýliť sa k červenému vínu, ktoré môže pôsobiť protizápalovo.

Čo piť s artrózou? Voda, čaj oolong, zelený čaj, červené víno (s mierou)

Výborným nápojom na reumu je zlaté mlieko. V Indii sa používa ako liek na rôzne choroby už tisíce rokov vrátane chronických zápalov kĺbov. Tradičný indický recept je magickou kombináciou zdravých potravín, ktoré spolu pôsobia synergicky. Účinná látka v kurkume, nazývaná kurkumín, je organizmom lepšie absorbovaná vďaka použitiu kravského mlieka, kokosového oleja a čierneho korenia.

Záver

Okrem pozitívnych účinkov na artritídu ponúka zdravá a vyvážená strava aj ďalšie výhody. Stredomorská diéta bola skúmaná z hľadiska potenciálnej prospešnej úlohy v mnohých zdravotných problémoch vrátane zdravia srdca, kognitívnych funkcií, cukrovky a rakoviny..

Diéta vhodná pre artritídu ponúka veľa flexibility a rozmanitosti. Okrem toho pravdepodobne už máte vo svojom dennom menu mnoho základných diét s artritídou. Kľúčovými bodmi je založiť svoje jedlá a občerstvenie na rôznych farebných celých potravinách a obmedziť vysoko spracované potraviny.