Olej na vyprážanie – ktorý tuk alebo olivový olej je najlepší na vyprážanie jedál?

Pokiaľ ide o tuky a najlepší olej na vyprážanie, máme z čoho vyberať. Regály supermarketov zanedbávajú všetky predstaviteľné možnosti, ale v dnešnej dobe sú veľmi mätúce, pretože sa veľa diskutuje o výhodách a škodách spojených s konzumáciou rôznych druhov tukov. Pokiaľ ide o varenie s tukom, existuje veľa odrôd oleja na vyprážanie. Na to, aby ste mali zdravú výživu, je však veľmi dôležité vedieť, čo sa stane s tukom po tepelnej úprave. Ak používate olej na vyprážanie pri vysokých teplotách, mal by byť stabilný a nie ľahko oxidovateľný. Tuk môže reagovať s kyslíkom a oxidovať, pričom vytvára voľné radikály a ďalšie škodlivé zlúčeniny. Pravdepodobne si myslíte, že vyprážanie na rastlinných olejoch by malo byť zdravšie ako varenie na živočíšnom tuku, ako je masť alebo maslo. Ale je tomu skutočne tak??

Zdravý a vhodný olej na vyprážanie

Ktoré tuky sú dobré? Nie všetky oleje sú si rovné a najdôležitejším faktorom pri určovaní odolnosti tuku voči oxidácii pri tepelnom spracovaní je relatívna hladina nasýtenia mastných kyselín. Nasýtené mastné kyseliny majú vo svojich molekulách iba jednoduché väzby, zatiaľ čo mononenasýtené mastné kyseliny majú jednu dvojitú väzbu a polynenasýtené mastné kyseliny majú dve alebo viac väzieb.

Práve tieto dvojité väzby sú chemicky reaktívne a citlivé na teplo. Čím je toto číslo menšie, tým je tuk na vyprážanie stabilnejší. Z tohto dôvodu je vysoký podiel nasýtených mastných kyselín a mononenasýtených tukov celkom odolný voči zahrievaniu. Naopak, oleje s vysokým obsahom olejov alebo rafinované oleje, ktoré sú bohaté na polynenasýtené tuky, nie sú na vyprážanie skutočne vhodné.

Ďalším dôležitým faktorom pri výbere tuku na varenie je jeho zameranie – teplota, pri ktorej sa tuk rozkladá a mení sa na dym. Vďaka vysokému bodu zadymenia môžete zistiť, či je olej vhodný na vyprážanie alebo nie. Ale najskôr urobme porovnanie medzi alternatívami.

Zahrejte kokosový olej a použite ho ako olej na vyprážanie

Za studena lisovaný kokosový olej je vynikajúcou voľbou na varenie pri vysokých teplotách viac ako 200 stupňov. Viac ako 90% mastných kyselín, ktoré obsahuje, sú nasýtené, a preto sú veľmi odolné voči teplu. Je to viacúčelový olej, ktorý zostáva pri izbovej teplote polotuhý a má veľmi dlhú trvanlivosť.

Kokosový olej má aj ďalšie dôležité zdravotné výhody. Je obzvlášť bohatý na kyselinu laurovú – nasýtenú mastnú kyselinu, ktorá môže dobre ovplyvňovať cholesterol a má antibakteriálny alebo antifungálny účinok. Nerafinovaný kokosový olej dodá vašim jedlám okrem iného ľahkú, príjemnú chuť a exotickú arómu.

Prečistené maslo na vyprážanie

Maslo má vysoký podiel nasýtených mastných kyselín, ktoré sú živočíšne. Z tohto dôvodu bol tento olej odmietnutý ako vhodný olej na vyprážanie. V skutočnosti nie je dôvod sa tomuto tuku úplne vyhýbať. Najnovšia vedecká štúdia v tomto ohľade nenachádza žiadnu priamu súvislosť medzi nasýtenými tukmi a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Skutočným škodcom je v skutočnosti margarín na vyprážanie, ktorý má vysoký obsah trans -tukov, a preto sa vôbec neodporúča.

Vyčistené maslo je na druhej strane skutočne bohaté na živiny a obsahuje vitamíny A, E a K2. Viazaná kyselina linolová vo svojom zložení môže pomôcť pri chudnutí a má silné protirakovinové vlastnosti. Obsahuje tiež butyráty – soli kyseliny maslovej (butánovej), ktoré pomáhajú bojovať proti zápalom a zlepšujú zdravie čriev.

Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy alebo chcete konzumovať čistené maslo, v obchodoch so zdravou výživou nájdete to, čo je známe ako ghee (maslový tuk). Jedná sa o indický výrobok získaný určitým zahrievaním masla. Kým sa mliečna bielkovina (kazeín a srvátka) a laktóza usadia na dne, čisté prečistené maslo zostane na povrchu. Ten sa potom filtruje, aby sa vytvoril čistý tuk na použitie. Ghí má dosť vysoký bod dymu – 252 stupňov, zatiaľ čo konvenčné maslo spaľuje pri 177 stupňoch.

Olivový olej na vyprážanie

Ako každý olej na vyprážanie, aj olivový olej je rastlinný olej, ktorý obsahuje hlavne mononenasýtené tuky. Možno ste už počuli, že nie je vhodný na varenie. Tomuto mýtu donedávna verilo veľa ľudí, ale potom, čo ho väčšina preštudovala, sa ukázalo, že táto teória je skutočne nesprávna.

Kompozícia obsahuje 73% mononenasýtených mastných kyselín, ako aj 11% polynenasýtených a 14% nasýtených tukov. Inými slovami, tepelne odolný mononenasýtený a nasýtený tuk tvorí 87% rafinovaného olivového oleja. Jeho zameranie je tiež viac ako dostatočné – v závislosti od kvality sa pohybuje od 165 do 190 stupňov. Nie je to zlé na tuk, ktorý by údajne nemal byť vhodný na varenie.

Ako už asi viete, kvalitný panenský olivový olej má množstvo zdravotných výhod. Je bohatý na antioxidanty a môže regulovať cirkulujúce hladiny dobrého HDL cholesterolu v krvi a súčasne znižovať úroveň zlej oxidácie LDL. Olivový olej skladujte na chladnom, suchom a tmavom mieste, aby bol chránený pred stekaním.

Avokádový olej z hrušky masla na varenie

Avokádo je jedným z mála tučných plodov. Obsahujú vitamín E, vitamíny zo skupiny B, draslík, horčík a vlákninu. Avokádový olej je bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny, čo z neho robí prvého bratranca olivového oleja. Je to však ešte lepšia voľba na varenie, pretože jeho tuk má jedno z najvyšších ohniskových bodov, čo je 271 ° C. Je dôležité, aby bol lisovaný za studena (nerafinovaný), inak sa pri tepelnom spracovaní môžu stratiť cenné živiny..

Avokádový olej je maslový a má obzvlášť vysoký bod zadymenia, čo z neho robí ideálny olej na grilovanie alebo vyprážanie na panvici. Najčastejšie sa používa na prípravu ružičkového kelu alebo vyprážanej zeleniny. Avokádový olej má mnoho výhod vrátane zníženia cholesterolu a zlepšenia zdravia srdca a očí, ako aj zníženia symptómov artritídy.

Živočíšny tuk ako olej na vyprážanie

Obsah mastných kyselín u zvierat sa líši v závislosti od toho, ako jedia. Ak sa chovným zvieratám podáva hlavne obilie, ich tuk bude mať vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín. Ak sú bylinožravce, ich mäso bude mať vysoký obsah nasýtených a mononenasýtených tukov.

To je dôvod, prečo sú živočíšne tuky z prirodzene hladujúcich zvierat ideálne na varenie. Väčšina živočíšnych tukov je vysoko nasýtená, a preto odolná voči tepelnému spracovaniu. Zostávajú v tuhom stave pri izbovej teplote a nemusia byť nevyhnutne skladované v chladničke.

Ľanový olej ako olej na vyprážanie

Ľanový olej obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny, ale vo forme rastliny, ktorú ľudské telo nedokáže efektívne využiť (kyselina alfa linolénová). Mnoho ľudí používa tento olej na získanie dennej dávky omega-3 mastných kyselín, čo je vlastne chyba.

Je orieškový olej všeobecne alebo arašidový olej zdravý?

Orechy, ako sú mandle, kešu oriešky, vlašské orechy, lieskové orechy atď., Majú vysoký obsah polynenasýtených mastných kyselín, vďaka čomu je orieškový olej na varenie veľmi slabou voľbou. To môže byť zahrnuté v receptoch, ale nesmie sa používať na vyprážanie alebo varenie pri vysokých teplotách. Existuje však jedna výnimka, ktorú predstavuje olej z makadamových orieškov, pretože obsahuje veľké množstvo mononenasýtených mastných kyselín. Orechový a maslový olej je ideálny na vyprážanie, najmä pri príprave rýb. Má tiež vysoký bod dymu okolo 495 stupňov. Rovnako ako kokosový olej, aj makadamiový olej je veľmi zdravý pre srdce.

Arašidový olej má sladkú, orieškovú chuť a vysoký bod dymu 440 stupňov, vďaka čomu je ideálny na vyprážanie, najmä v ázijskej kuchyni. Spolu s restovaním je arašidový olej dobrou voľbou pre hlboké vyprážanie. Je to zdravý olej, ktorý prospieva vášmu srdcu, pretože má vysoký obsah mononenasýtených tukov.

palmový olej

Palmový olej sa získava z plodov palmy olejnej. Skladá sa hlavne z nasýtených a mononenasýtených tukov a malého množstva polynenasýtených mastných kyselín. Vďaka tomu je palmový olej vhodnou voľbou na varenie. Je tiež bohatý na vitamín E, koenzým Q10 a ďalšie dôležité živiny. Na tomto mieste by sme chceli upozorniť, že tento príspevok je o palmovom oleji lisovanom za studena, pretože lacnejšia verzia obsahuje veľa transmastných kyselín, a preto je zdraviu veľmi škodlivá.

Rybí olej

Keď opekáte alebo grilujete ryby, získate pokrm bohatý na živočíšne formy omega-3, kyseliny eikosapentaenovej (EPA) a kyseliny dokosahexaenovej (DHA). Jedna polievková lyžica rybieho tuku môže splniť vaše každodenné potreby týchto esenciálnych mastných kyselín.

Vzhľadom na vysokú koncentráciu polynenasýtených mastných kyselín by ste však pri varení nikdy nemali používať rybí olej. Je lepšie ho brať ako doplnok stravy, aj keď je tiež vhodné uchovávať olej na chladnom, suchom a tmavom mieste.

Rastlinné oleje z priemyselných závodov

Dostali sme sa teda do bodu, kedy sa dozvieme viac o najbežnejšom oleji používanom pri varení. Pravdou je, že priemyselný olej na vyprážanie, ako repkový alebo slnečnicový olej, kukuričný alebo sezamový olej atď., Je vysoko spracovaný a rafinovaný výrobok bohatý na omega-6 mastné kyseliny.

Ak si myslíte, že napríklad slnečnicový olej je zdravý, myslite na to, že obsahuje viac ako 68% omega-6 tukov. Pred ďalším použitím slnečnicového oleja na vyprážanie alebo opekanie si preto dvakrát premyslite. Keď sú tieto oleje konzumované v nadmernom množstve, krehká rovnováha medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami sa ľahko narúša, čo zhoršuje zápalové procesy v tele. Tieto tuky by ste teda mali nielen vylúčiť z ohrievania, ale tiež sa im úplne vyhnúť a odstrániť ich z denného menu. Nový výskum spája priemyselné rastlinné oleje s radom chronických chorôb vrátane kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny.

Ako správne skladovať jedlý tuk

Aby ste zaistili, že mastné kyseliny, ktoré konzumujete, nie sú pre vaše telo škodlivé, môžete sa riadiť týmito jednoduchými pravidlami. Čo je najdôležitejšie, snažte sa počas jedál konzumovať rovnomerné množstvo tuku. Vystavenie teplu, kyslíku a svetlu je hlavnou príčinou oxidácie tukov.

Tuk alebo olej na varenie si preto nechajte na vyprážanie na chladnom, suchom a tmavom mieste, ktoré máte vždy zatvorené. Buďte opatrní pri skladovaní mononenasýtených tukov, ako je rafinovaný olivový olej alebo avokádový olej, a polynenasýtených tukov, ako je rybí olej, olej zo semien, ľanový olej atď. Nasýtené tuky ako živočíšne maslo, kokosový a palmový olej nie sú také náročné.