Vegánske železo – vhodné rastlinné zdroje železa a mnoho rád, ako predísť nedostatku železa!

Nedostatok železa je celosvetovo najčastejším nedostatkom živín. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie trpí nedostatkom železa asi 30-35% populácie. To zodpovedá približne 2 miliardám ľudí. Železo je základnou živinou, ktorá má veľký význam pre mnoho dôležitých funkcií tela. Mnoho ľudí si stále myslí, že železo sa nachádza predovšetkým v mäse. Jeden z najčastejších mýtov o rastlinnej strave je, že vegáni ho nemajú dostatok a trpia nedostatkom železa. Podľa najnovších vedeckých štúdií však ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku výživu, nie sú o nič horšie zásobovaní živinami ako požierači mäsa. V tomto článku nájdete všetko, čo robiť s vegánskym železom, ako aj najlepšie rastlinné zdroje železa a mnoho tipov, ako predísť nedostatku železa.

Železo hrá dôležitú úlohu v mnohých základných funkciách nášho tela a je obzvlášť dôležité pre väzbu kyslíka na hemoglobín v červených krvinkách. Je tiež súčasťou životne dôležitých enzýmov a posilňuje náš imunitný systém. Živina je v potravinách k dispozícii v dvoch formách – hemové železo a nehemové železo. Hemové železo sa nachádza iba v živočíšnych produktoch a má biologickú dostupnosť okolo 15 až 35%. Nehemové železo sa naopak vyskytuje primárne v rastlinách a telo ho absorbuje iba v rozsahu okolo 2 až 20%. Z tohto dôvodu prevláda myšlienka, že vegáni nemôžu dosiahnuť dostatočné zásoby železa. Japonská štúdia z roku 2009 však zistila, že strava nekorelovala s nedostatkom železa. Inými slovami – nezdravá rastlinná strava, rovnako ako nezdravá všežravá strava, môže viesť k rôznym nedostatkom živín.

Iron vegan – koľko železa denne potrebujeme

To, koľko železa naše telo denne potrebuje, závisí od mnohých rôznych faktorov, ako je pohlavie, vek a fyzická aktivita. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je odporúčaná dávka pre dospelých mužov 10 miligramov, zatiaľ čo ženy by mali skonzumovať zhruba 15-16 miligramov železa. Dôvodom vyššej požiadavky na ženy je, aby počas menštruácie stratili veľa železa. Odporúča sa denný príjem 30 miligramov, aby tehotné ženy mohli zásobovať živiny aj nenarodené dieťa. Pretože je nehemové železo v našom tele absorbované horšie, hodnoty pre vegánske železo a vegetariánov sú 1,8-krát vyššie ako pre požieračov mäsa. Uvedené množstvá však nenaznačujú skutočné požiadavky. Pretože telo absorbuje iba malú časť prijatého železa, musíte ho spotrebovať oveľa viac.

Prevencia nedostatku železa v rastlinnej strave – užitočné tipy a triky

Každý, kto sa zdržiava konzumácie živočíšnych produktov, by mal dbať na zdravú a pestrú stravu, pretože len tak dodáte telu všetky dôležité živiny. Správne zloženie jedla má veľký význam pre adekvátny príjem železa. Zatiaľ čo niektorí nabádajú na príjem, iní mu môžu brániť. Nasleduje niekoľko užitočných rád, ako si šikovne navrhnúť svoj jedálniček.

• Jedzte potraviny bohaté na vitamín C. Podľa vedeckej štúdie môže kombinácia potravín bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C zvýšiť absorpciu železa až o 300%. Skúste do svojej stravy pridať viac citrusových plodov, ako sú pomaranče, jahody a grapefruity. Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom vitamínu C patria paradajky, paprika, brokolica, ružičkový kel a zelená listová zelenina.
• Cibuľa a cesnak podporujú vstrebávanie železa – Štúdia vykonaná v Indii zistila, že konzumácia cibule a cesnaku, či už surového alebo vareného, ​​môže zvýšiť vstrebávanie železa a zinku.

• Namáčanie, kvasenie a pučanie obilnín a strukovín znižuje množstvo fytátov, ktoré obsahujú, a týmto spôsobom môže zlepšiť vstrebávanie železa vegánskym spôsobom.
• Uvarte riad na liatinovej panvici – Jedlo pripravené na liatinovej panvici zvyčajne poskytne 2 až 3 -krát viac železa.
• Najlepšie je distribuovať jedlá bohaté na železo po celý deň – Na začiatku to znie čudne, ale je to tak – čím viac železa jedno jedlo obsahuje, tým menej ho telo absorbuje. Z tohto dôvodu sa odporúča pridať do každého jedla dobrý zdroj železa. To zaisťuje, že telo z neho dokáže využiť čo najviac. Jedálny lístok môže vyzerať takto: Tekvicové semienka a sezamové semienka v musli ráno, zelené smoothie ako desiata, listový šalát s pomarančmi na obed a tahini v šalátovom dresingu večer.

• Pite menej kávy a čaju – Existujú určité látky, ktoré vegánsky zabraňujú vstrebávaniu železa. Tak je to v prípade tanínov nachádzajúcich sa v káve a čaji a je potvrdené, že ich konzumácia 1-2 hodiny pred jedlom alebo po jedle môže znížiť príjem až o 90%..
• Vápnik spomaľuje vstrebávanie železa – Ak užívate doplnky vápnika, mali by ste ich užívať najmenej 2 hodiny pred jedlom.

Vhodné rastlinné zdroje železa – strukoviny

Železo je zodpovedné za transport kyslíka v tele a ak sa ním nedostatočne zásobujete, často sa cítite unavení, krívate a trpíte silnými bolesťami hlavy. Nižšie vám ukážeme najlepšie rastlinné potraviny s vysokým obsahom železa. Aj keď sú strukoviny známe predovšetkým ako vhodný zdroj bielkovín pre vegánov, poskytujú nášmu telu aj dostatok železa. Niektoré strukoviny poskytujú toľko železa na 100 gramov:

• Sójový proteín – 11 miligramov
• Obličky – 8,3 miligramu, čo je asi 30% odporúčanej dennej dávky. Fazuľa je navyše vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, kyseliny listovej, draslíka a fosforu. Pravidelná konzumácia fazule znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu.
• šošovky Poskytujú nielen 8 miligramov vegánskeho železa, ale obsahujú aj približne 18 gramov bielkovín – skutočných univerzálov.
• Fazuľa mungo – 6,9 miligramu
• Cícer – 6,2 miligramov
• Tofu, tempeh a sója – 5,8-6 miligramov
• Čierne fazule – 5 miligramov

Orechy a semená

Orechy a semená sú nielen obzvlášť bohaté na bielkoviny, ale aj vynikajúce rastlinné zdroje železa. Či už ako desiata medzi jedlami, ako príloha k müsli alebo smoothies alebo ako poleva do šalátu – sú veľmi univerzálne. Skúste do svojho jedálnička zaradiť nasledujúce odrody:

• Tekvicové semiačka – 12,5 miligramu. Niekoľko z nich už pokrýva dennú potrebu železa vegan.
• Sezam – 10 miligramov. Tahini pasta zo sezamových semienok je veľmi obľúbenou prísadou do šalátových dresingov a iba 2 polievkové lyžice nám poskytnú asi 3 miligramy železa. Sezamové semienka sú navyše zdravým zdrojom veľa vápnika, na rozdiel od mlieka, jogurtu a tvarohu.
• Konopné semená Okrem 10 miligramov železa obsahujú aj veľké množstvo zdravých omega-3 a omega-6 mastných kyselín.
• ľanové semienko poskytujú 9,6 miligramov železa a vďaka vysokému obsahu vlákniny stimulujú trávenie a udržujú nás dlho sýtymi.
• Pistácie sú tiež jednými z najlepších dodávateľov vegánskeho železa s hmotnosťou 7,3 miligramu. Navyše obsahujú 15 gramov bielkovín na 100 gramov a sú ideálne na prípravu jedál s vysokým obsahom bielkovín.
• Kešu oriešky – 6,4 miligramu
• Píniové oriešky – 5,2 miligramov
• Mandle – 4,1 miligramu

Iron vegan – Ktorá zelenina je dobrým zdrojom železa??

Strukoviny a orechy sú nielen dobrým zdrojom železa, ale aj niektoré druhy zeleniny.

• Líšky a iné huby obsahujú 6,5 miligramu a dokonca presahujú obsah železa v hovädzom mäse!
• Špenát – 4,1 miligramu a vysoký obsah vitamínu C ešte viac podporuje vstrebávanie železa.
• Fenikel a švajčiarsky mangold – 2,7 miligramu. Ďalšou výhodou švajčiarskeho mangoldu je jeho vysoký obsah vitamínu K – len hrsť z neho pokrýva naše každodenné potreby.
• Zemiaky – Stredne veľký zemiak obsahuje približne 3,4 miligramu železa. Živina sa však koncentruje predovšetkým v škrupine. Jeden veľký zemiak môže navyše poskytnúť až 46% vašej potreby vitamínu C a draslíka.
• žerucha poskytuje asi 2,6 miligramu železa a je tiež veľmi bohatý na vápnik, vitamíny C a A..
• Mrkva – 2,1 miligramu
• Hrach –  2 miligramy. Zelenina je tiež skvelým zdrojom bielkovín a obsahuje veľa vlákniny, ktoré pomáhajú nášmu tráveniu.
• Reďkovky – 1,5 miligramu
• Brokolica – 1,5 miligramu

Niektoré druhy ovocia a sušeného ovocia tiež obsahujú veľké množstvo železa

Pokiaľ ide o vegánske železo, ovocie by pravdepodobne nebolo prvé, na čo by ste mali myslieť. Aj napriek tomu sú niektoré druhy ovocia prekvapivo dobrým rastlinným zdrojom železa.

• Moruše – 2,6 miligramu
• čerstvé bobule (Černice, čučoriedky a ríbezle) – 0,7 až 1,8 miligramu
• Bezinky – 1,9 miligramu
• Maliny – 0,9 miligramu

Sušené ovocie je tiež ideálnym občerstvením medzi jedlami a obsahuje značné množstvo železa. Pri nákupe je obzvlášť dôležité uistiť sa, že neobsahujú žiadne chemické prísady ani škodlivé konzervačné látky.

• Sušené broskyne – 6,5 miligramu
• Sušené marhule poskytne 4,4 miligramu železa.

Obilniny a výrobky z obilnín

Okrem množstva zdravej vlákniny obsahuje väčšina výrobkov z obilia aj veľa železa.

• Amarant neobsahuje lepok a je známy aj ako pseudozrno. Poskytuje 9 miligramov železa na 100 gramov a je tiež veľmi bohatý na bielkoviny a vápnik.
• Quinoa je vynikajúcou bezlepkovou alternatívou k ryži a obsahuje 8 miligramov železa. Vysoký obsah antioxidantov quinoa znižuje riziko cukrovky 2. typu a vysokého krvného tlaku.
• Proso – 6,9 miligramu
• ovsené vločky S hmotnosťou 5,1 miligramu sú chutným a jednoduchým spôsobom, ako získať vegánske železo. Ovos navyše obsahuje rozpustnú vlákninu nazývanú beta-glukán, ktorá môže podporovať zdravie čriev a znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
• Špalda – 4,2 miligramu
• Celozrnné cestoviny – 3,7 miligramu
• Hnedá ryža – 3,2 miligramu

Prehľad ďalších rastlinných zdrojov železa

• Konzervované kokosové mlieko je vynikajúcou vegánskou alternatívou k konvenčnému kravskému mlieku. Aj keď má veľmi vysoký obsah tuku, je skvelým zdrojom železa v množstve 3,8 miligramu na 100 ml a obsahuje ďalšie dôležité vitamíny a minerály vrátane medi a horčíka..
• Tmavá čokoláda s obsahom kakaa najmenej 70% obsahuje 3,3 miligramov železa na 30 gramovú porciu.
• melasa je prírodné sladidlo a je oveľa zdravšie ako stolový cukor. Pokiaľ ide o železo vegan, 2 polievkové lyžice melasy obsahujú približne 2,1 miligramu živiny.

Potraviny obohatené železom sú zdravé?

Ponuka potravín umelo obohatených železom v supermarketoch neustále rastie. Patria sem predovšetkým müsli, kukuričné ​​vločky, müsli tyčinky a niektoré nápoje. Väčšina z nich však obsahuje príliš veľa cukru, a preto by sa nemali konzumovať. Okrem toho nesú riziko nadbytku železa, ktoré je zdraviu škodlivé ako nedostatok železa. Zvýšené hladiny železa môžu v niektorých prípadoch viesť k kardiovaskulárnym ochoreniam a sú spojené so zvýšeným rizikom rakoviny. Bez ohľadu na to, či ste vegán alebo mäsožravec – aby ste predišli riziku nedostatku železa alebo prebytočného železa, je dôležité zabezpečiť zdravú výživu..