Všetko o Okre – nutričné ​​hodnoty a prínosy pre zdravie

Okra, tiež nazývaná gumbo alebo bamya, je semenný struk rastliny Abelmoschus esculentus. Je naplnený drobnými bielymi semienkami a niekedy sa mu hovorí aj ženský prst, pretože má dlhý, štíhly a rúrkovitý tvar. Rastlina pochádza z Etiópie a rastie najlepšie v horúcom a vlhkom podnebí. Preto sa v Nemecku málokedy pestuje. Medzi popredné rastúce krajiny patrí India, Nigéria, Sudán, Pakistan, Ghana, Egypt, Benin, Saudská Arábia, Mexiko a Kamerun. Okra je neoddeliteľnou súčasťou jedálneho lístka v južných krajinách, Karibiku a Indii. Okra je jedným z jedál, ktoré ľudia buď milujú alebo nenávidia, pretože pri varení sa stávajú slizkými. V článku odhaľujeme, prečo je okra zdravá a ako sa dá pripraviť.

Čo je to okra?

Okra je ovocie, aj keď sa konzumuje ako zelenina. V obchodoch s potravinami sa v letných mesiacoch predávajú čerstvé, surové lusky okra. Potom je ovocie v sezóne. V zimných mesiacoch, keď sa dováža, je drahší. Lusky svetlo zeleného semena sú celé alebo nakrájané na plátky a varené na mnoho spôsobov. Príprava je mimoriadne jednoduchá. Môžete ich jesť čerstvé alebo sušené, nakladané, vyprážané, restované, pražené alebo varené. Správny spôsob varenia môže zabrániť tomu, aby okra začala byť slizká. Medzi najznámejšie jedlá s okrou patria egyptská kastról, kari masala a guláš z guláša so šošovicou.

Ako chutí okra??

Okra má jemnú, takmer trávnatú chuť, ktorá je jedinečná. Aj keď je niekedy porovnávaný s chuťou baklažánu alebo zelených fazuliek, jeho textúre sa venuje väčšia pozornosť. Okra je pri rýchlom varení chrumkavá, ale pri pomalom varení sa stáva takmer veľmi chutnou.

Ako variť s okrou?

Struky Okra sa najčastejšie používajú do polievok a dusených pokrmov. Vylučuje slizkú látku, ktorá pri zahrievaní pôsobí ako prírodné zahusťovadlo. Aj keď je tento účinok prospešný pre jedlá ako gumbo, v iných prípadoch je nežiaduci a niektorí ho považujú za nechutný. V niektorých oblastiach Karibiku je okra pečená a vyprážaná, zatiaľ čo v iných kuchyniach je nakladaná, čo je ďalší spôsob, ako redukovať sliz..

Struky pred nakrájaním na plátky je potrebné opláchnuť a osušiť. Spôsob, akým ich nakrájate, sa môže líšiť. Struky Okra je možné nakrájať na okrúhle plátky alebo pozdĺžne alebo diagonálne plátky. Môžu byť samozrejme tiež použité ako celok.

Varenie okry bez slizu

Existuje niekoľko spôsobov „odgumovania“ okry. Niektorí kuchári odporúčajú struky pred varením niekoľko minút blanšírovať v octovej vode alebo ich namočiť na hodinu alebo dve do citrónovej vody. Pamätajte však, že struky okra by ste mali potom dôkladne vysušiť. Funguje tiež varenie na veľmi vysokej teplote, napríklad grilovaním alebo opekaním. Okru môžete týmto spôsobom predvariť pred pridaním do iných receptov.

Uchovávajte okra správne a zmrazte

Struky Okra môžete skladovať v papierových vreckách v mrazničke na zeleninu až štyri dni. Môžete ich tiež voľne zabaliť do igelitu. Keď ste pripravení pripraviť ich na varenie, vyberte ich z chladničky a najskôr ich dajte na izbovú teplotu. Tým sa zníži množstvo vlhkosti uvoľnenej počas varenia.

Záhradníci s nadbytkom okry (čo je často prípad, pretože struky zvyknú dozrieť všetky naraz) ich môžu uložiť do mrazničky až na rok. Na zmrazenie okry najskôr umyte lusky a odstráňte stopky. Potom by ste mali okru niekoľko minút blanšírovať vo vriacej vode a potom uhasiť ľadovou vodou. Struky nakrájajte na kúsky a pred zabalením do mraziacich vriec ich krátko zmrazte.

Preto je okra zdravá

Ak ste jedným z ľudí, ktorých textúra okra neodradí, môžete ťažiť z jej zdravotných výhod. Má vysoký obsah vlákniny a pozoruhodne nízky obsah kalórií. Okra je tiež bohatá na vitamíny A, C a K, ako aj niekoľko antioxidantov, vrátane beta-karoténu, xantínu a luteínu. Poskytuje tiež množstvo vitamínov B-komplexu vrátane niacínu, tiamínu, pyridoxínu a kyseliny pantoténovej.

Nutričné ​​hodnoty a vitamíny na 100 gramov:

33 kalórií

1,9 g bielkovín

0,2 g tuku

7,5 g uhľohydrátov

3,2 gramu vlákniny

1,5 g cukru

31,3 mg vitamínu K.

299 mg draslíka

7 mg sodíka

23 mg vitamínu C.

0,2 mg tiamínu

57 mg horčíka

82 mg vápnika

0,215 mg vitamínu B6

60 mikrogramov (mcg) folátu

36 mcg vitamínu A.

Zdravotné výhody

Strava bohatá na ovocie a zeleninu môže výrazne znížiť riziko mnohých zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Okrov hlien môže tiež pomôcť odstrániť toxíny z tela. Živiny, ktoré obsahuje, môžu byť užitočné pri prevencii rôznych zdravotných problémov, vrátane:

proti rakovine

Okra, fazuľa, arašidy a zrná obsahujú lektín, čo je druh bielkovín. V štúdii z roku 2014 použili vedci v laboratórnych testoch lektín z plodov okry na liečbu ľudských buniek rakoviny prsníka. Liečba znížila rast rakovinových buniek o 63% a usmrtila 72% rakovinových buniek. Sú potrebné ďalšie štúdie, aby sa zistilo, aké ďalšie účinky má okra na rakovinu u ľudí.

Okra je dobrým zdrojom folátu. V 100 gramoch okry je 60 µg folátu, čo zodpovedá 15% odporúčanej dennej dávky. Správa zo štúdie z roku 2016 naznačila, že folát môže mať preventívne účinky proti rakovine prsníka. Nízky príjem kyseliny listovej vás môže tiež vystaviť zvýšenému riziku rakoviny, vrátane rakoviny krčka maternice, pankreasu, pľúc a prsníka. Je však nepravdepodobné, že by samotný folát v strave mal tento účinok.

počas tehotenstva

Folát je tiež dôležitý pri prevencii problémov s plodom počas tehotenstva. Nízka hladina folátu môže viesť k strate tehotenstva a problémom pre dieťa vrátane stavov, ako je spina bifida.

Odporúča sa, aby zdraví dospelí dostávali najmenej 400 mcg folátu denne, aby sa predišlo nedostatku. Lekári zvyčajne radia ženám, aby konzumovali viac kyseliny listovej počas tehotenstva a počas dojčenia. Mnoho žien užíva v tehotenstve aj vitamínové doplnky.

pri cukrovke

V roku 2011 vedci vyrobili prášok zo škrupiny a semien okry na testovanie na potkanoch s cukrovkou. Asi po mesiaci mali potkany, ktoré jedli prášok, nižšiu hladinu cukru v krvi a tuku ako druhá kontrolná skupina. Na potvrdenie, či by táto liečba fungovala u ľudí, je potrebný ďalší výskum.

Ďalší výskum na myšiach ukazuje, že konzumácia okry môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Vedci majú podozrenie, že okra znižuje absorpciu cukru v tráviacom trakte, čo vedie k stabilnejšej reakcii na hladinu cukru v krvi.

To znamená, že okra môže interferovať s účinnosťou niektorých liekov na diabetes, ako je metformín. Preto sa jesť okra neodporúča tým, ktorí užívajú tento liek.

Dobré pre zdravie srdca

Podľa American Heart Association (AHA) môže konzumácia potravín bohatých na vlákninu znížiť škodlivé hladiny cholesterolu v krvi. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny tiež znižujú riziko srdcových chorôb, mŕtvice, obezity a cukrovky.

Odborníci na výživu odporúčajú 14 gramov vlákniny na 1000 kalórií. Pokyny tiež odporúčajú, aby dospelí každý deň konzumovali nasledujúce množstvo vlákniny:

25,2-28 g denne pre ženy vo veku od 19 do 50 rokov

30,8-33,6 g denne pre mužov vo veku od 19 do 50 rokov

Po päťdesiatke odporúčajú denný príjem 22,4 g pre ženy a 28 g pre mužov. Deti a mladiství potrebujú rôzne množstvo vlákniny v závislosti od ich veku a pohlavia.

Ľudia môžu zaradiť vlákninu do svojej stravy tým, že jedia potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné produkty. Okra je obzvlášť bohatá na rozpustnú vlákninu.

osteoporóza

Vitamín K hrá úlohu pri tvorbe kostí a zrážaní krvi. Konzumácia potravín bohatých na vitamín K môže pomôcť posilniť kosti a predchádzať zlomeninám kostí. Okra, švajčiarsky mangold, rukola a špenát sú vynikajúcim zdrojom vitamínu K a vápnika.

Zdravé pre gastrointestinálny trakt

Vláknina pomáha predchádzať zápche a udržiavať zdravý tráviaci systém. Výskum naznačuje, že čím viac vlákniny človek zje, tým je menšia pravdepodobnosť vzniku rakoviny hrubého čreva. Vláknina tiež pomáha znižovať chuť do jedla, čo vám tiež pomôže schudnúť.

V ázijskej medicíne ľudia pridávajú do jedla extrakt z okry, aby sa chránili pred podráždením a zápalovými ochoreniami žalúdka. Protizápalové a antimikrobiálne účinky lieku Okra môžu tiež pomôcť predchádzať gastrointestinálnym problémom spôsobeným h.pylori.

Riziká a vedľajšie účinky

Jesť príliš veľa okry môže niektorých ľudí nepriaznivo ovplyvniť a viesť k nasledujúcim problémom:

Gastrointestinálne problémy: Okra obsahuje fruktány, ktoré sú druhom uhľohydrátov. Fructany môžu spôsobiť hnačku, kŕče a plyn u ľudí s existujúcimi problémami s črevom.

Obličkové kamene: Okra je bohatá na oxaláty. Najbežnejším druhom obličkových kameňov je šťavelan vápenatý. Potraviny s vysokým obsahom oxalátov, ako je okra a špenát, môžu zvýšiť riziko obličkových kameňov u ľudí, ktorí nimi v minulosti trpeli.

zápal: Okra obsahuje solanín, toxickú zlúčeninu, ktorá môže u niektorých ľudí spôsobiť bolesť kĺbov, artritídu a dlhotrvajúci zápal. Zemiaky, paradajky, baklažány, čučoriedky a artičoky tiež obsahujú solanín.

Zrážanie krvi: Vitamín K pomáha zrážaniu krvi a vysoký obsah vitamínu K v okre môže ovplyvniť tých, ktorí používajú lieky na riedenie krvi, ako je Coumadin. Riedidlá krvi zabraňujú tvorbe krvných zrazenín, ktoré môžu viesť k mŕtvici alebo infarktu. Ľudia, ktorí užívajú riedidlá krvi alebo im hrozia krvné zrazeniny, by mali pravidelne konzumovať potraviny bohaté na vitamín K..