Čo je vláknina a na čo je dobrá? Užitočné informácie a tabuľky s jedlom
Vláknina je veľmi dôležitou súčasťou zdravej výživy. A hoci samotné slovo a najmä časť „balast“ vyznieva skôr negatívne, tieto zložky stravy sú mimoriadne prospešné. Čo je však vláknina, čo je na nej vlastne také skvelé a kde je vláknina? S našou pomocou toto všetko čoskoro pochopíte, rovnako ako klady a zápory bielkovín, nezdravých tukov, uhľohydrátov a vitamínov, z ktorých väčšina už rozumie viac. Tiež si zaobstarajte tabuľky zoznamov potravín s vysokým obsahom vlákniny.
Čo je vláknina a ktorá je zdravá?
Otázka je v skutočnosti zodpovedaná relatívne rýchlo a ľahko: Vláknina v potrave je súčasťou rastlinných produktov, ktoré ľudia nedokážu alebo môžu sotva stráviť. Hovorí sa im aj polysacharidy. Dietetická vláknina zahŕňa okrem iného Celulóza (Ovocie, zelenina, obilniny), pektín (Ovocie), otruby (Obilie) alebo Gélové tkaniny z jedlých morských rias. Na prvý pohľad budete z tohto vysvetlenia pravdepodobne opäť zaskočení. Prečo je to dobré vlákno, keď telo v konečnom dôsledku nič z toho nemá, pretože sa vylučuje nespracované? Na čo je vláknina dobrá??
Prečo je vláknina dôležitá??
Nestráviteľná vláknina obnovuje rovnováhu črevnej flóry, ktorá zabraňuje problémom s trávením a tráviacim traktom. Predovšetkým sa znižuje riziko zápchy alebo črevných chorôb. Podľa štúdií sú potraviny bohaté na vlákninu prospešné aj pre krvný tlak a hladinu cholesterolu a majú pozitívny vplyv na hladinu inzulínu. Vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. Prečo potrebujeme vlákninu z oboch skupín?
Na čo potrebujete rozpustnú vlákninu??
Rozpustná vláknina zahŕňa okrem iného pektín, inulín a oligofruktózu. Viažu vodu a slúžia tak ako napučiavajúca látka. Baktérie žijúce v hrubom čreve spracovávajú látky na dôležité mastné kyseliny a plyny. Vďaka tomu je stolička nielen mäkšia, ale aj objemnejšia. Týmto spôsobom sa zabráni zápche a zlepší sa aj pravidelnosť stolice.
Baktérie sú dôležitou súčasťou zdravej a dobre fungujúcej črevnej flóry. Pretože sú to práve tieto baktérie, ktoré sa živia vláknom, môžu sa dobre množiť. Zdravá črevná flóra je preto výsledkom správnej stravy s dostatkom vlákniny.
Tu sa môžete dozvedieť viac o rozpustnej vláknine pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.
Prečo telo potrebuje vlákninu, ktorá nie je rozpustná??
Nerozpustná vláknina naopak viaže oveľa menej vody. To však neznamená, že sú menej alebo vôbec užitočné. Naopak, zaisťuje, že sa objem stolice ešte zväčší a to následne stimuluje črevá. Jeho pohyby sa zlepšujú. Pozitívnymi dôsledkami sú lepší transport zvyškov potravy a rýchlejšie vylučovanie.
Preto je dôležité, aby ste jedli dostatok vlákniny z mnohých dôvodov. Pretože ak je trávenie vyvážené a je zaručená zdravá črevná flóra, dá sa mnohým chorobám a gastrointestinálnym problémom predísť. Je zaujímavé, že prírodné baktérie v črevách sa živia vlákninou. Ak nedostanú túto potravu, sú nútení sa kŕmiť slizničnými vrstvami čriev. Existuje určitý druh kanibalizmu, takpovediac.
Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny – koľko sa odporúča?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 30 g vlákniny denne. Najlepšie je ich konzumovať niekoľko jedál počas celého dňa. A diéta s vysokým obsahom vlákniny je mimoriadne rozmanitá, takže máte široký výber, a preto môžete potraviny s vysokým obsahom vlákniny pravidelne obmieňať. Takýmto spôsobom je možné zaručiť vyváženú stravu.
Ak ste skonzumovali iba množstvo pod odporúčaným množstvom a chceli by ste zvýšiť zisk, mali by ste to brať pomaly. Príliš veľa vlákniny vo veľmi krátkom časovom období môže viesť k plynatosti alebo nadúvaniu. Je to jednoducho preto, že vaše telo na to ešte nie je zvyknuté. Nezabudnite tiež dostatočne piť. Len tak môžu látky napučať a byť prepláchnuté telom.
Odkiaľ pochádza vláknina??
Rozhodli ste sa preto dbať na to, aby ste pravidelne jedli potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Ale kde je vláknina? Ide najmä o potraviny s vysokým obsahom vlákniny ovocie a zelenina a že tieto jedlá patria na stôl každý deň, nie je žiadna novinka. Ak ste teda predtým verili, že ovocie a zelenina sú zdravé iba kvôli svojim vitamínom, nebola to celkom pravda.
Zelenina má oproti ovociu výhodu v tom, že obsahuje menej cukru, čo má za následok ešte nižší obsah kalórií. Napriek tomu by ste v žiadnom prípade nemali ísť bez ovocia, pretože ponúka veľa pozitívnych zložiek, ktoré telo tiež potrebuje.
Dokonca celozrnné výrobky sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Nemusíte ich konzumovať okrem bežných obilných výrobkov, ale môžete bez problémov nahradiť všetky pšeničné výrobky, či už chlieb, rožky alebo cestoviny, celozrnnými. Rovnako ako celozrnné produkty je vhodná aj špalda.
strukoviny, ako Orechy a semená sú tiež cenné potraviny s vysokým obsahom vlákniny. V tabuľke nižšie sme zhrnuli najobľúbenejšie.
Ktorý má najviac vlákniny?
Vlákninu môžete získať zo zeleniny, ako aj z ovocia a obilnín. Nie je dôvod, prečo odborníci odporúčajú 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Zvlášť vysoké množstvo vlákniny nájdete v sušenom ovocí. Slivky potom obsahujú 18,8 g na 100 g a marhule 17,3 g na 100 g. Ostatné sušené ovocie s vysokým obsahom vlákniny sú hrušky (13,5 g na 100 g) a jablká (10,7 g na 100 g).
Nasleduje zoznam a tabuľka ovocia ako potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Takýmto spôsobom môžete porovnať výber druhov ovocia. Čo je teda najviac vlákniny? Všimnite si toho, že množstvo vlákniny v sušenom ovocí sa môže líšiť a závisí od stupňa sušenia, ale aj od zrelosti pri zbere.
Ovocie ako potraviny s vlákninou – zoznam
Ako vidíte, máte veľký výber druhov ovocia a predovšetkým urobte pre svoje telo niečo dobré so sušenými odrodami. Tabuľka tiež ukazuje, že sušené mango je zdravé. Na porovnanie, čerstvé mango má iba 2 g vlákniny na 100 g. Majte však na pamäti, že sušené ovocie má tiež vysoký obsah cukru. Najmä ovocie, ktoré je veľmi bohaté na vodu, má relatívne nízky obsah vlákniny. Na 100 g získate iba 1,4 g vlákniny z ananásu a 2 g z nektáriniek.
| Jablká, sušené | 10.7 |
| Hrušky, sušené | 13.5 |
| Slivky, sušené | 18.8 |
| Marhule, sušené | 17.3 |
| černica | 3.2 |
| avokádo | 6.3 |
| Nektárinky | 2 |
| Ríbezle | 6.8 |
| Broskyňa, sušená | 11.7 |
| Figy, sušené | 9 |
| Termíny | 9 |
| Hrozienka | 6.7 |
| kivi | 2 |
| Banány | 1,8 |
| mango | 8.1 |
| ananás | 1.4 |
Berry sú chutné a relatívne bohaté na vlákninu. Okrem odrôd uvedených v tabuľke nájdete nižšie ďalšie obľúbené ovocie s obsahom vlákniny na 100 g ovocia:
- Brusnice – 4 g
- Maliny – 7 g
- Egreše – 4 g
- Čučoriedky – 5 g
- Bezinky – 7 g
Zelenina ako potraviny s vlákninou – tabuľka
Veľa zeleniny sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Výber nájdete v nižšie uvedenej tabuľke. Ak chcete do svojho každodenného života začleniť potraviny s vysokým obsahom vlákniny, nemôžete si vyberať len z uvedených odrôd. Zelenina je vždy zdravá, bez ohľadu na to, koľko vlákniny obsahuje. Jednoducho vytvorte rovnováhu kombináciou zeleniny s nízkym obsahom vlákniny s orieškami, obilninami alebo ovocím.
| Tobinambur | 12.1 |
| Salsify | 18.3 |
| paprika | 3.6 |
| tekvica | 2.2 |
| špenát | 2.6 |
| brokolica | 3 |
| Cvikla | 2.5 |
| červená kapusta | 2.5 |
| mrkva | 3.6 |
| Kale | 4.2 |
| uhorka | 0,9 |
| paradajka | 1.3 |
| Ružičkový kel | 4.4 |
| zemiaky | 8 |
| rukolou | 1.6 |
| Cibuľa | 2.3 |
| cesnak | 1.7 |
| sladký zemiak | 3.1 |
| artičok | 10.8 |
| karfiol | 2.7 |
Vláknina v potravinách – zoznam cereálnych produktov
Každý, kto rád jedáva cestoviny, zemiaky, müsli a ďalšie cereálne výrobky, poteší, že majú vysoký obsah vlákniny. Ale ktoré potraviny majú najviac vlákniny? Celozrnné výrobky sú v pretekoch jednoznačne vpredu. V nasledujúcej tabuľke sme zostavili niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny a druhy obilia. Na porovnanie môžete nájsť aj odrody, ktoré sú na tieto látky menej bohaté.
| ovos | 11 |
| pšenica | 5.2 |
| Špalda | 8.8 |
| Kukurica | 10 |
| ražný chlieb | 6.5 |
| pumpernickel | 9.3 |
| Müsli s ovocím | 7.7 |
| Amarant | 10.3 |
| Celozrnné ovsené vločky | 10 |
| Pohánková múka | 6.2 |
| bulgur | 9.4 |
| proso | 4.1 |
| Hefezopf | 9.4 |
| Kakao, silne odmastené | 35 |
| Miešaný chlieb | 5.1 |
| Mandľová múka | 22 |
| Kokosová múka | 35 |
| Quinoa | 5.9 |
| Ľanový chlieb | 6.1 |
Ako vidíte, kokosová múka a kakao sú jednoznačne na vrchole nášho zoznamu, pretože každý obsahuje o 100 g viac, ako je odporúčaná denná potreba. Uprednostňujú sa nelúpané zrná, pretože škrupina obsahuje väčšinu vlákniny. Je dobré vedieť, že misky si môžete kúpiť aj samostatne, aby ste ich primiešali do jedál (napr. Müsli). Tieto misky sa nazývajú “otruby”.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny – tabuľka pre strukoviny
V čom je veľa vlákniny? Strukoviny celkovo obsahujú veľké množstvo vlákniny bez ohľadu na to, akú odrodu si vyberiete. Bezpochyby sú to perfektné potraviny s vysokým obsahom vlákniny a veľmi dobre chutia nielen do polievok, ale aj ako príloha k mäsitým jedlám. To vám dáva širokú škálu možností, pokiaľ ide o prípravu. Množstvo konzumovanej vlákniny závisí veľa od toho, či ide o surové alebo varené strukoviny. Varené strukoviny obsahujú oveľa menej.
| Fazuľa, biela | 23.2 |
| Fazuľa, zelenina | |
| Fazuľa, červená (oblička) | 25 |
| šošovky | 17 |
| Čierne fazule | 16 |
| hrach | 16.6 |
| Sója | 9 |
| Cícer | 12 |
| Fazuľa mungo | 18. |
| Francúzska fazuľa | 25 |
| Kravské bôby | 11 |
| Fazuľa prilba | 26. |
| Holubí hrášok | 15 |
| Lima fazuľa | 19 |
Semená a orechy ako potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Mnohých poteší, že orechy sú bohaté na vlákninu, a preto sú v tomto smere veľmi zdravé. Milované chia semienka, s ktorými sa tak často používajú dezerty, sú skvelé aj na rozmaznávanie vášho tráviaceho traktu. Ale orechy nie sú dobré len na občerstvenie samotné. Semená a orechy môžu byť tiež použité na pochúťky, ako je chlieb alebo koláč. S konzumáciou to však nepreháňajte, pretože najmä orechy tiež obsahujú veľa tuku a kalórií.
| Chia | 34,4 |
| arašidy | 11.7 |
| Mandle | 13.5 |
| Vlašské orechy | 6.1 |
| Kešu | 3 |
| Pistácie | 10.6 |
| Mak | 20.5 |
| sezamové semienka | 12 |
| ľanové semienko | 35 |
| Makadamiové orechy | 11.4 |
| Slnečnicové semienka | 6.3 |
| Pekanové orechy | 9.5 |
| Tekvicové semiačka | 18. |
| píniové oriešky | 11 |
| Lieskové oriešky | 10 |
| Sladké gaštany | 5 |
korenie
Jedlo sa len málokedy zaobíde bez aromatických korení. Iste vás teda bude zaujímať, ako vyzerá vláknina v korení a budete prekvapení, ako veľmi vlákninu v skutočnosti obsahujú. Pretože sa na ochutenie používajú malé množstvá, korenie nie je dostatočným zdrojom. Tu je zoznam vybraných korení:
- Kari prášok – 53 g
- Rozmarín – 43 g
- Slané – 45 g
- Škorica – 53 g
- Oregano – 43 g
- Kurkuma, sušená – 6,7 g
- Bobkový list, sušený – 26.3
- Bazalka, sušená – 17.8
- Zázvorový prášok – 5,9 g
A čo sladkosti?
Sladkosti sú vynikajúce, to nikto nepopiera. Mali by ste ich však konzumovať iba s mierou, pretože bohužiaľ sú to tiež veľmi nezdravé jedlá. To platí aj pre obsah vlákniny. Napríklad čokoláda obsahuje iba 1 g vlákniny. Ak teda naozaj chcete papať čokoládu, mali by ste použiť aspoň orieškovú čokoládu, pretože v závislosti od druhu obsahu orechov a kakaa sa obsah zvyšuje na približne 4,1 g.
Horká čokoláda 50% zvládne dokonca 10 g vlákniny na 100 g. Gumové medvede, sladidlo, zmrzlina a cukor vo všeobecnosti neobsahujú vlákninu, zatiaľ čo marcipán obsahuje 2,8 g. Namiesto toho vyskúšajte zdravé domáce dezerty, ktoré obsahujú ovocie, orechy a ďalšie potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
