zdravá výživa

Tri najdôležitejšie univerzálne tipy na výživu + bonusový recept (zdravý tvarohový koláč)

zdravé stravovanie vyberte si typ stravy, ktorý vám vyhovuje

Každý, kto sa niekedy pohrával s myšlienkou zmeniť stravu, sa skôr alebo neskôr stretne s týmto problémom: Internet je plný obľúbených diét a metód na chudnutie, rád a cenných rád, ktoré sú nevyhnutné na to, aby ste si dali jesť zdravo a udržateľne. Neobviňujeme vás za to, že je ťažké alebo dokonca nemožné sledovať množstvo informácií – najmä ak si rady a informácie o cieli navzájom protirečia. Je divu, že mnoho ľudí už nevie, čo a koľko jesť?? Jednoduchá a nízko stresová stratégia spočíva v zapamätaní si 3 najdôležitejších univerzálnych výživových tipov pre zdravú výživu založenú na potrebách.

Nájdite si diétu, ktorá vám vyhovuje!

Výživové a diétne formy, ktoré vyhovujú vášmu životnému štýlu

Známy výrok hovorí: Každý hrniec má zodpovedajúce veko!

A to platí aj pre výživu a diétne formy. V súčasnosti existuje toľko rôznych konceptov a systémov, ktoré tvrdia, že sú to najlepšie spôsoby, ako dosiahnuť cieľ X. Paradoxne, vždy sa nájde dostatok ľudí, ktorí s týmito variantmi dosiahli úspech – a to spôsobuje u mnohých laikov zmätok, pretože často hľadajú „najlepšiu metódu“.

Pravdou však je, že mnohé diéty a diéty fungujú, pretože všetky dodržujú určité základné prvky, ako je udržanie kalorického deficitu, stravovanie bohaté na bielkoviny a výber potravín, ktoré vás zasýtia na čo najdlhší čas a znížia chuť do jedla..

„Ale,“ teraz si poviete, „ak všetky stratégie fungujú, potom je jedno, čo si vyberiem, však?“

Nie úplne. Každý z nás má určité preferencie a preferencie, pokiaľ ide o diétu. Ak som napríklad človek, ktorý je nadšený cestovinami, ryžou a chlebom, ale rozhodne sa pre nízkosacharidovú diétu, potom sa môže veľmi dobre stať, že budem jesť nízkosacharidovú diétu veľmi ťažko. Výsledok? Som permanentne nešťastná, nespokojná a ťažko sa riadim zásadami výživového konceptu. Ako dlho si myslíte, že môžem držať takú diétu, kým poruším prvé pravidlá diéty?

Asi nie veľmi dlho.

Tipy na diétu Vyberte si diétu, ktorá vyhovuje vášmu životnému štýlu

Ale ak sa namiesto toho rozhodnem pre variant, v ktorej môžem jesť svoju dennú porciu cestovín, ryže a chleba s mierou, veci budú pravdepodobne vyzerať úplne inak. Nemusím ísť bez niečoho, čo by som rád jedol celý život – a to je to, čo sa nakoniec počíta.

Musíte si vybrať druh výživy a diéty, ktorý zodpovedá vašim preferenciám a preferenciám, pretože potom už pre vás nebude také ťažké dodržiavať pokyny a pravdepodobnosť, že ich budete dodržiavať, sa rýchlo zvyšuje. A práve to robí úspešné koncepty: Musia zodpovedať vášmu životnému štýlu a musia sa ľahko začleniť do každodenného života.

• Rád jete mäso a nemáte s ním problém na chlebe & Bez čoho sa zaobísť? Potom môže byť ketogénna diéta pre vás to pravé!

• Nie ste ráno hladní a často vynechávate raňajky? Potom by vás mohol zaujímať prerušovaný pôst.

• Cítite sa najpohodlnejšie, keď nemusíte kategoricky vylučovať žiadne skupiny potravín? V takom prípade by ste mali vyskúšať prírodnú zmiešanú diétu.

Zistite, koľko kalórií potrebujete

koľko kalórií potrebujem na deň

Hlavný problém, s ktorým sa dnes spoločnosť stretáva, je to, že sme preplnení kalóriami. Na množstvo prijatých kalórií denne sa prejedáme alebo cvičíme málo.

Ak chcete zostať štíhli alebo dokonca schudnúť, najdôležitejší je váš príjem kalórií. Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste mali prehľad o tom, koľko kalórií počas dňa skonzumujete.

Je pravda, že pred niekoľkými rokmi bolo počítanie kalórií stále mimoriadne vyčerpávajúcou a vyčerpávajúcou záležitosťou, pretože väčšinu dokumentácie bolo potrebné vykonať „pešo“. Dnes je väčšina ľudí vybavená smartfónmi a aplikáciami, ktoré to robia za vás. Načítate si to do mobilného telefónu, zadáte svoju aktuálnu telesnú hmotnosť a svoj cieľ (napr. Zníženie alebo udržanie hmotnosti) a hneď máte vo vrecku celú databázu so všetkými kalóriami z nespočetného množstva potravín. A veci, ktoré chýbajú a ktoré pravidelne jete, si môžete doplniť v priebehu niekoľkých sekúnd.

A čo je dôležitejšie, tieto programy vám poskytnú údaj o tom, akú vysokú je vaša aktuálna spotreba kalórií. Teraz viete, koľko kalórií spálite denne a koľko ich prijmete prostredníctvom stravy, pokiaľ dokumentujete svoje jedlo dňa – pomocou aplikácie (čo je otázka niekoľkých jednoduchých krokov).

Jedná sa o mimoriadne účinný nástroj, pretože kontrola telesnej hmotnosti v zásade závisí od denného / týždenného / mesačného prebytku alebo deficitu.

Diétne tipy na budovanie svalov Nadbytočné kalórie

• Ak chcete schudnúť (napr. Pretože cvičíte s vlastnou váhou), mali by ste spotrebovať asi o 10% viac kalórií, ako spotrebujete, aby vaše telo dokázalo syntetizovať novú svalovú hmotu. V tomto prípade sa hovorí o „pozitívnej bilancii kalórií“ alebo „nadbytku kalórií“.

• Ak nechcete priberať alebo chudnúť (napr. Pretože ste spokojné so svojou postavou a váhou), váš príjem kalórií by mal byť rovnako vysoký ako vaša spotreba kalórií. V tomto prípade sa hovorí o „vyváženej bilancii kalórií“.

• Ak chcete schudnúť (napr. Pretože sa zameriavate na zníženie telesného tuku), váš denný príjem kalórií by mal byť o 10-20% nižší ako vaša spotreba kalórií. V tomto prípade sa hovorí o „negatívnej bilancii kalórií“ alebo „deficite kalórií“.

Bez ohľadu na to, aký druh výživy a diéty dodržiavate: Starostlivou kontrolou príjmu kalórií môžete z dlhodobého hľadiska ovplyvniť, akým smerom sa bude pohybovať vaša telesná hmotnosť..

Stanovte si ciele makroživín

Koľko bielkovín, tukov a sacharidov by ste mali denne zjesť

Možno už máte približnú predstavu o tom, ako sa naše jedlo skladá. Naše potraviny obsahujú v určitej kombinácii tri základné makroživiny: Bielkoviny, tuky a sacharidy.

Všetky preberajú dôležité funkcie v našom tele, takže dodávané množstvo sa môže líšiť, ale má zmysel dosiahnuť určité minimálne množstvo..

Bielkoviny sú dôležité pre udržanie imunitného systému, pre tvorbu dôležitých hormónov a pre stavbu a udržanie svalov. Sú tiež schopné trochu povzbudiť metabolizmus, takže spálite viac kalórií a zasýtia vás na dlhý čas.

Tuky sú dôležité pre zdravie buniek a mozgu a tiež sa podieľajú na produkcii elementárnych hormónov. Tiež umožňujú vstrebávanie určitých vitamínov (A, E, D a K).

uhľohydrátov dodávajú nášmu telu cennú energiu, ktorú vyžadujú napríklad svaly, centrálny nervový systém a mozog. Zlepšujú príjem živín bunkami a robia nás plnými a spokojnými.

Pretože s pomocou vašej aplikácie by ste teraz mali vedieť, koľko kalórií konzumujete a konzumujete, nemôže byť na škodu optimalizovať príjem makronutrientov tak, aby ste z neho získali maximálny úžitok – nielen zo zdravotného hľadiska, ale aj vtedy, keď ide o fyzický a duševný výkon.

tipy na zdravé stravovanie makroživiny poznajú bielkoviny tuky sacharidy

Základná potreba bielkovín dospelého človeka je 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 80 kg, mali by ste denne konzumovať najmenej 80 g bielkovín.

– Vzhľadom na vyššie uvedené výhody spojené s konzumáciou bielkovín (napr. Lepšie zasýtenie, menšia chuť do jedla, budovanie svalov) by bolo vhodné Príjem bielkovín 1,2 – 1,8 g na kilogram telesnej hmotnosti dáva zmysel – v našom zvolenom prípade osoby s hmotnosťou 80 kg by to bolo 104 – 144 g bielkovín, ktoré by ste mali denne skonzumovať (ak ste fyzicky aktívny, mali by ste byť na hornom konci váhy; ak na druhej strane „Máte prevažne sedavý životný štýl bez akýchkoľvek športových aktivít, na dolnom konci).

Denný príjem tukov by naopak nikdy nemal byť dlhodobo nižší ako 0,5 g na kilogram telesnej hmotnosti, pretože to môže viesť k zdravotným komplikáciám. Jeden denný príjem tukov 0,8 – 1,0 g na kilogram telesnej hmotnosti na druhej strane by to bolo optimálnejšie.

– Muž s hmotnosťou 80 kg by preto mal denne spotrebovať asi 64 – 80 g tuku, aby si zabezpečil všetky potreby.

Na rozdiel od bielkovín a tukov nie sú uhľohydráty nevyhnutné (nevyhnutné na prežitie), čo znamená, že množstvo uhľohydrátov by malo byť flexibilné podľa každodennej činnosti.

zdravá strava po cvičení na chudnutie

Záverečné slová

S pomocou týchto troch univerzálnych výživových tipov budete môcť dlhodobo formovať svoje individuálne stravovacie návyky tak, aby boli zdravšie, založené na potrebách a efektívnejšie – bez ohľadu na to, či ste spokojní so svojou telesnou hmotnosťou, chcete schudnúť tuk alebo chcete budovať svaly.

Kľúčom k úspechu je vybrať si takú výživu a diétu, ktorá zodpovedá osobným dispozíciám, ktorá vás baví a ktorá vás motivuje pokračovať.

Kontrola telesnej hmotnosti (a percenta svalov a tukov) je otázkou príjmu kalórií, takže je mimoriadne dôležité, aby ste si urobili inventúru, aby ste vedeli, ako na tom ste. K svojim cieľom sa môžete priblížiť bez počítania kalórií, ale ak sa vám to nepodarí, často neviete, aký bol dôvod. To môže byť veľmi frustrujúce a demotivujúce.

Rozloženie príjmu makronutrientov je tiež dôležité, ale je podriadené rovnováhe kalórií. Zabezpečením minimálneho (alebo optimalizovaného) príjmu bielkovín, tukov a uhľohydrátov môžete optimalizovať výsledky akéhokoľvek druhu diéty a diéty, ak si to želáte.

Bonusový recept: Dvojvrstvový čokoládový tvarohový koláč bohatý na bielkoviny bez základu

recept na zdravý tvarohový koláč bez cukru bez dna s tvarohom a kakaom

Po preštudovaní tohto obsiahleho príspevku ste získali odmenu, nemyslíte? Z tohto dôvodu sa s vami delíme o náš tajný recept na bezkonkurenčný, chutný a napriek tomu zdravý Dvojvrstvový čokoládový cheesecake bez základu, ktoré zaručene budete milovať aj vy!

Ingrediencie

• 250 g nízkotučného tvarohu

• 150 g ľahkého smotanového syra

• 10 g kakaa na pečenie

• 75 g erytritolu alebo 50 g cukru

• 1/2 balíčka (20 g) pudingového prášku s vanilkovou príchuťou

• 50 ml minerálnej vody

• Niekoľko kvapiek FlavDrops z Myproteinu v príchuti „cheesecake“

• 1 celé vajce alebo 2 bielka

• Citrónová kôra

Zdravý tvarohový koláč bez cukru a bez dna s tvarohom

Príprava

1. Rúru predhrejte na 200 ° C.

2. Nízkotučný tvaroh zmiešajte so smotanovým syrom.

3. Pridajte cukor alebo alternatívne erytritol. (Dôležité: nevynechávajte, inak bude chýbať hlasitosť!)

4. Pridajte vajíčko, vanilkový pudingový prášok a citrónovú kôru a všetko dobre premiešajte mixérom.

5. Teraz nalejte približne 50 ml minerálnej vody a miešajte cesto, kým sa nevytvorí homogénna hmota.

6. Ochutíme tvarohovými koláčmi.

7. Potom cesto rozdelíme na 2 rovnaké časti.

8. Kakao na pečenie je teraz zložené do polovice zmesi na čokoládový kopček. (Tu dávkovanie upravte, ako chcete)

9. Nakoniec dajte čokoládové cesto a potom druhú polovicu do vymasteného 15 cm pekáča alebo alternatívne do silikónovej formy.

(Tip: Ak formu nie je možné otvoriť zboku, vyložte ju papierom na pečenie, aby ste mohli tortu neskôr jednoduchšie vyberať.)

10. Pečte v predhriatej rúre asi 30 minút.

Test paličkami dokáže zistiť, či je koláč hotový. Ak sa na drevenej paličke nič nelepí, je hotovo.

11. Koláč je najlepšie vychladiť v rúre, pretože tým si udrží svoj objem.

Hotový čokoládový tvarohový koláč je najlepšie nechať cez noc namočiť v chladničke, pretože tým získate dokonalú arómu. To má tiež príjemný vedľajší účinok, že koláč je pri vysokých teplotách tiež osviežujúci. Prajeme vám dobrú chuť!

Nutričné ​​hodnoty

na celý koláč s bielkom & Erythritol.

• 408 kcal

• 39,1 g uhľohydrátov

• 56,6 g bielkovín

• 1,5 g tuku