Sacharidy pred spaním: Ako je to skutočne zlé?

Pravdepodobne ste už počuli, že by ste pred spaním nemali jesť sacharidy. Je však občerstvenie čokoládovým sušienkom o 13. hodine skutočne iné ako o 22. hodine? S nárastom popularity diétnych plánov, ako je prerušovaný pôst, sa často diskutuje o tom, kedy je najlepšie jesť takmer čokoľvek, vrátane uhľohydrátov. Tu sú výhody a nevýhody príjmu uhľohydrátov pred spaním.

Ako sa trávia uhľohydráty??

V prvom rade je dôležité pochopiť, čo sú to sacharidy a ako sa v tele trávia. Ovocie, zelenina, fazuľa a celozrnné produkty obsahujú uhľohydráty. Prírodný cukor v mliečnych výrobkoch nazývaný laktóza je tiež uhľohydrát, rovnako ako škroby a sladidlá, ktoré tvoria potraviny ako chlieb, sušienky, cestoviny, cukríky a cola.

Telo premieňa uhľohydráty na glukózu, jednoduchý cukor. Keď sa glukóza absorbuje z gastrointestinálneho traktu, uvoľní sa do krvného obehu a inzulín ju pomôže transportovať do buniek, kde môže slúžiť ako palivo. Keď je glukózy príliš veľa, bunky ukladajú cukor buď ako glykogén (vo svaloch alebo v pečeni), alebo ako tuk, namiesto toho, aby ho spaľovali na energiu..

Niektorí ľudia si myslia, že čím viac sacharidov zjeme, tým viac priberieme, pretože ukladáme viac energie. Pretože telo cez noc potrebuje menej energie, zdá sa vhodné, aby sa cukor, ktorý večer spotrebujeme zo sacharidov, radšej skladoval, ako spaľoval..

Nie všetky uhľohydráty sú vytvorené rovnako

Rôzne druhy uhľohydrátov ovplyvňujú telo rôznymi spôsobmi. Rýchle uhľohydráty zahŕňajú sladké jedlá ako kola, cukrovinky a biely chlieb, ktoré neobsahujú vlákninu. To znamená, že sú rýchlo stráviteľné a onedlho opäť pociťujeme hlad. Môžu tiež spôsobiť nezdravý nárast hladiny cukru v krvi.

Pomalé uhľohydráty ako fazuľa, quinoa a sladké zemiaky obsahujú veľa vlákniny a pomaly nám dodávajú energiu, čo znamená, že sme zasýtení dlhšie a nedochádza k neustálym energetickým výkyvom a pádom..

Pri výbere občerstvenia na neskorú noc je dôležité porozumieť rozdielu medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi. (Viac o tom čoskoro.)

Zohráva úlohu načasovanie príjmu uhľohydrátov?

Nie je pochýb o tom, že množstvo a druh uhľohydrátov, ktoré jeme, majú vplyv na naše zdravie. Najlepší denný čas na ich konzumáciu je však málo jasný.

Každý má iný spôsob tolerovania uhľohydrátov. Niektorí radi jedia viac na začiatku dňa, niektorí ich jedia v malých porciách po celý deň a iní tolerujú uhľohydráty iba večer..

Je tiež možné, že optimálna denná doba na konzumáciu uhľohydrátov závisí od vášho konečného cieľa.

Znížiť

Podľa štúdie uskutočnenej v januári 2017 v časopise „Circulation“ ľudia, ktorí jedli raňajky s vysokým obsahom sacharidov a nízkosacharidovú večeru, schudli viac ako ľudia, ktorí jedli raňajky s nízkym obsahom sacharidov a večeru s vysokým obsahom sacharidov. Ľudia, ktorí v priebehu dňa zastavili príjem sacharidov, mali tiež lepšie kardiometabolické výsledky (napr. Nižšie hladiny triglyceridov a vyššie hladiny dobrého HDL cholesterolu) ako ľudia, ktorí večer zjedli viac uhľohydrátov..

Ide však iba o štúdiu. Metabolizmus sa neskôr v noci a počas spánku spomaľuje, je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či nočné jedenie skutočne ovplyvňuje kontrolu hmotnosti..

Sacharidy pred spaním ovplyvňujú kvalitu spánku

Nadmerná konzumácia rafinovaných uhľohydrátov v ktorúkoľvek dennú dobu môže ovplyvniť spánok. Podľa kohortovej štúdie z februára 2020 v časopise Journal of the American Heart Association je vyšší príjem pridaných cukrov vo všeobecnosti spojený s horšou kvalitou spánku u žien..

Cukorová bomba pred spaním môže tiež narušiť spánok tým, že spôsobí tráviace problémy. Ak však chcete lepšie spať, nemusíte vylúčiť všetky sacharidy. V skutočnosti môže jesť zdravé, komplexné uhľohydráty pred spaním dokonca pomôcť.

Sacharidy pomáhajú zvýšiť produkciu serotonínu, ktorý je prekurzorom nášho spánkového hormónu melatonínu, a znižujú stresový hormón kortizol. To nám môže pomôcť relaxovať a dostať sa do pokojnej nálady.

Konzumácia uhľohydrátov pred spaním nám tiež môže pomôcť cítiť sa sýto, aby sme nehádzali a neodvracali od hladu. Ak spíte zle, doprajte si malé občerstvenie vyrobené z komplexných uhľohydrátov a porcie bielkovín alebo tukov, ktoré pomôžu stabilizovať hladinu cukru v krvi. Plátok celozrnného toastu s lyžicou arašidového masla je dobrou voľbou.

Športový výkon a budovanie svalov

U niektorých skupín, ako napr B. Vytrvalostní športovci, načasovanie príjmu sacharidov má zásadný význam. Počuli ste už o príjme uhľohydrátov večer pred maratónom? Existuje dôvod, prečo to ľudia robia.

Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu cvičenie čistí svaly od glykogénu, uloženej formy glukózy, ktorá spočiatku slúži ako palivo pre vysoko intenzívne fyzické aktivity. Bez dostatku uhľohydrátov, ktoré jete pravidelne, sa môžu zásoby glykogénu vyčerpať a športový výkon môže utrpieť.

Športovci v zásade potrebujú pred, počas a po tréningu viac uhľohydrátov, aby podali optimálny výkon, doplnili zásoby energie a vyhli sa predčasnej únave. Ak teda večer intenzívne cvičíte, na adekvátne doplnenie paliva do tela môžu byť potrebné uhľohydráty pred spaním.

Pamätajte si: načasovanie a množstvo uhľohydrátov závisí od športovca, jeho aktivity a telesného zloženia. Spolupráca s registrovaným odborníkom na výživu, ktorý sa špecializuje na športovú výživu, vám môže pomôcť určiť ideálne množstvo a načasovanie príjmu uhľohydrátov pre optimálny športový výkon..

Aké uhľohydráty pred spaním?

Neradi to hovoríme, ale nie je vhodné mať plný hrnček zmrzliny tesne pred spaním. To môže viesť k tráviacim problémom, ako je reflux alebo pálenie záhy, ktoré sa častejšie vyskytujú po konzumácii jedál s vysokým obsahom tuku a môžu sa zhoršiť aj ležaním..

Namiesto toho hľadajte rovnováhu komplexných sacharidov v kombinácii s nejakým chudým proteínom alebo zdravým tukom. Tu je niekoľko občerstvenia schváleného odborníkom na výživu, ktoré môžete jesť pred spaním:

• Porcia krekrov s vysokým obsahom vlákniny s 30 g syra
• Šálka ​​čistého jogurtu s ½ šálky čerstvého ovocia a polievkovou lyžicou müsli
• Šálka ​​popcornu s dvoma polievkovými lyžicami mandlí
• Plátok celozrnného toastu s lyžicou arašidového masla a ½ banánu
• Plátok celozrnného toastu so 60 g morčacieho mäsa
• Pol pohára čerešní s lyžičkou kakaových bôbov a lyžicou orieškového masla. (Čerešne poskytujú melatonín, zatiaľ čo orechy a kakao dodávajú horčík.)

Je to skutočne také zlé jesť sacharidy pred spaním??

Nie naozaj. Pokiaľ ide o neskoré nočné jedlá, hlavným problémom je, že sú ťažšie stráviteľné a veľkosti porcií sú väčšie. Mnoho ľudí má vo zvyku jesť celý deň striktne „čisto“. Potom v noci vyhladnú a majú tendenciu to preháňať s občerstvením s vysokým obsahom sacharidov.

Základom je jesť niekoľko menších jedál po celý deň a do jedál zahrnúť kvalitné uhľohydráty, aby sa chuť na cukor nezačala o 20:00. Dobrá zásada je, že uhľohydráty s vyšším škrobom, ako sú zemiaky, fazuľa alebo ryža, by mali tvoriť asi štvrtinu taniera, čo je veľkosť pästi. V tomto článku sa dozviete, ako môžete ručne odhadnúť veľkosti porcií.

Potom sa snažte asi dve hodiny pred spaním nič nejesť. Ak máte aj po večeri pocit hladu, vyberte si vyvážené občerstvenie vyrobené z pomaly metabolizovaných uhľohydrátov.