Prečo majú zemiaky vyšší glykemický index ako cukor?

Vedeli ste, že zemiaky majú relatívne vysoký glykemický index (GI)? GI udáva, do akej miery niektoré potraviny spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Každá odroda zemiakov má inú hodnotu indexu, ale pre väčšinu sa pohybuje medzi 80 a 90.

Prečo zemiaky zvyšujú hladinu cukru v krvi

Zemiaky sú základnou potravinou a objavujú sa v mnohých nemeckých jedlách. Ale ľudia, ktorí si strážia hladinu cukru v krvi, by ich mali jesť s mierou, pretože zemiaky, podobne ako potraviny obsahujúce cukor, majú veľmi vysokú hodnotu GI. Prečo je to tak? Dôvod je celkom jednoduchý: škrob v zemiakoch sa v našom tele premieňa na cukor.

Škrob v zemiakoch

Glukóza je príliš často spojená so sladkosťou. Biele zemiaky sa spravidla nepovažujú za sladké. Zemiaky však obsahujú takmer výlučne škrob a škrob sa skladá z dlhých reťazcov molekúl glukózy.

Pretože škrob v zemiakoch sa rýchlo trávi, glykemický index zemiakov môže byť takmer taký vysoký ako samotný glukóza. Glykemický index glukózy je 100 bodov, zatiaľ čo GI zemiakov sa zvyčajne pohybuje medzi 80 a 90. Zemiaky však majú vyššiu hodnotu GI ako stolový cukor. Ako je to možné?

Čistá sacharóza (stolový cukor) má GI 65 až 70. Molekula sacharózy pozostáva z podielu glukózy (hroznový cukor alebo dextróza) a fruktózy (ovocný cukor). Fruktóza je v tele spracovaná inak ako glukóza a neovplyvňuje toľko krvný cukor.

Keď vezmete do úvahy, že 30 gramov uhľohydrátov zo zemiakov obsahuje dvakrát toľko glukózy ako cukru, je logické, že by mali väčší vplyv na hladinu cukru v krvi ako stolový cukor..

Nie všetky zemiaky sú však rovnaké a existujú spôsoby, ako znížiť ich vplyv na hladinu cukru v krvi. Zemiaky si z času na čas môžete ešte dopriať, ale s mierou.

Faktory ovplyvňujúce GI zemiakov

rôznorodosť

Existuje mnoho odrôd zemiakov a bolo by nesprávne tvrdiť, že každý zemiak má glykemický index 80 alebo 90. Vedci v skutočnosti zistili, že glykemický index môže byť iba 53 pre niektoré odrody zemiakov.

V jednej štúdii vedci testovali sedem odrôd zemiakov: Russet Burbank, Mayflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree a Virginia Rose. Zistili, že zemiak Carisma má GI 53, čo z neho robí jediný zo skupiny zaradený medzi odrody s nízkym GI. S 69 GI sa Nicola zaradila do strednej kategórie GI. Odrody zemiakov Russet Burbank, ktoré sú veľmi obľúbené, sa umiestnili na najvyšších miestach so 82 zemepisným označením.

GI zemiakov sa vo všeobecnosti môže pohybovať od 53 do 111, pričom biele zemiaky sú v indexe spravidla nižšie. Neošúpanie zemiakov môže znížiť vplyv na hladinu glukózy. Sladké zemiaky majú často hodnotu GI okolo 40.

Spôsob varenia

Spôsob, akým pripravujete zemiaky, vrátane spôsobu varenia a pridaných prísad, môže mať vplyv na glykemické účinky. Štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Dietetic Association sa zaoberala tým, ako rôzne metódy varenia ovplyvňujú odozvu zemiakov na glukózu.

Vedci zistili, že spôsob varenia zemiakov zohráva veľkú úlohu. Odporúčali spotrebiteľom, aby si zemiaky vopred uvarili a jedli ich studené alebo zohriate, ak chcú minimalizovať glykemické efekty.

Hotová instantná zemiaková kaša a varené červené zemiaky vyvolala najvyššiu glykemickú odozvu. Vyprážané zemiaky vykazovali o niečo nižšiu glykemickú odpoveď.

Mali by ste jesť menej zemiakov?

Pri rozhodovaní, či zaradiť zemiaky do vašej stravy s nízkym GI, treba zvážiť niekoľko faktorov.

Rôzni ľudia majú rôzne glykemické reakcie na rôzne jedlá. Najdôležitejším faktorom je, ako vaše vlastné telo reaguje na zemiaky. Tieto informácie môžete získať pomocou glukomera. To je obzvlášť dôležité, ak vaše telo nespracováva cukor optimálne alebo vám diagnostikovali prediabetes. Vysoká hladina cukru v krvi nie je vlastná iba diabetikom a môže spôsobiť vážne problémy.

To závisí od veľkosti porcie

Zemiaky dodávajú telu dôležité nutričné ​​hodnoty. Porcia zemiakov je asi 150 gramov Glykemická záťaž (alebo glykemická reakcia) závisí od toho, koľko toho zjete a aké ďalšie potraviny so zemiakmi prijmete. Zemiaky sa väčšinou jedia ako príloha k hlavnému chodu, čo mení účinky na hladinu cukru v krvi.

Napríklad by ste mali jesť mäso s malým zemiakom a šalátom, aby bolo jedlo vyvážené. Ostatné potraviny môžu skutočne znížiť účinok zemiakov na vašu glukózu.

To isté platí pre potraviny s nízkym GI, ako sú fazuľa a veľa zeleniny. Kombinácia zemiakov s množstvom zdravých tukov, bielkovín alebo vlákniny tiež zníži účinky glukózy.

Záver

Pretože zemiaky môžu mať vysoký obsah glukózy, porozmýšľajte, čo môžete urobiť, aby ste ich znížili. Ak chcete jesť zemiaky, vyberte si rôzne zemiaky s nižším GI, jedzte menšie porcie a kombinujte zemiaky s potravinami, ktoré pôsobia proti glukóze. Najdôležitejšie je sledovať hladinu cukru v krvi a zistiť, ako sa tieto zmeny týkajú vás osobne.