Omega-3 mastné kyseliny vo vegánskej strave? Tu je 9 dobrých zdrojov omega 3!

Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu a nervového systému a majú tiež protizápalové vlastnosti. Našu potrebu omega-3 mastných kyselín musíme uspokojiť prostredníctvom stravy, pretože naše telo si ich nevie samo vyrobiť. V potravinách sa nachádzajú tri formy omega-3 mastných kyselín. Kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA) sa nachádzajú v rybách, zatiaľ čo kyselina alfa-linolénová (ALA) sa bežne nachádza v rastlinách. Zdravotní experti odporúčajú jesť ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín aspoň dvakrát týždenne, aby získali potrebnú dávku EPA a DHA. Ale čo keď nemáte radi ryby alebo len uprednostňujete vegetariánsku alebo vegánsku stravu?

Aj keď si naše telo nevie samo vyrobiť omega-3 mastné kyseliny, dokáže niektoré ALA premeniť na DHA alebo EPA. Nie je však jasné, či rastlinné zdroje obsahujúce omega-3 mastné kyseliny majú nejaký vplyv na zdravie srdca. Tu je krátky zoznam najlepších dodávateľov omega 3, ktoré sú vhodné pre vegánov a vegetariánov.

ľanové semienko

Ľanové semená majú vysoký obsah kyseliny alfa-linolenovej, ako aj vitamínov, minerálov, vlákniny a fytosterolov, ktoré môžu mať ďalšie zdravotné výhody. Ľanové semienko je k dispozícii celé, mleté ​​alebo ako ľanový olej. Mleté ľanové semená sú obzvlášť obľúbené v raňajkových cereáliách alebo posypané polievkami a šalátmi. tip: Ľanový a ľanový olej uchovávajte v chladničke, aby neprestali žlť.

Edamame

Edamame sú nezrelé sójové bôby, ktoré sa konzumujú ako prstové jedlo alebo ako príloha. Sú bohaté na kyselinu alfa-linolenovú, vitamíny a vlákninu a majú tiež vysoký obsah bielkovín. Edamame sa často podáva v japonských reštauráciách a je k dispozícii v mrazničke vo väčšine obchodov s potravinami. tip: Edamame podávajte ako zdravé popoludňajšie občerstvenie.

Chia semená

Semená a orechy sú zvyčajne najlepším zdrojom zdravých tukov a chia semienka nie sú výnimkou. Okrem vysokého obsahu ALA sú drobné semienka skvelým zdrojom vlákniny, ako aj niektorých vitamínov a minerálov. tip: Skúste chia semienka namiesto ľanových semienok alebo ako zdravý doplnok do smoothie, cereálií alebo šalátu.

Repkový olej

Repkový olej je všestranný jedlý olej a tiež vynikajúci zdroj omega-3 mastných kyselín s krátkym reťazcom. Repkový olej odoláva vysokým teplotám, a preto je vhodný na vyprážanie, pečenie a praženie. Má jemnú chuť, čo z neho robí vhodnú voľbu na použitie ako prísada do dresingov a omáčok. tip: Používajte repkový olej ako chutnú alternatívu k olivovému oleju.

Vlašské orechy

Pokiaľ ide o všeobecnú výživu, vlašské orechy sú jedným z najlepších orechov vôbec. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny a sú bohaté na bielkoviny, rôzne vitamíny a minerály. Vlašské orechy sú skvelé ako desiata do šalátov, müsli a jogurtu a perfektne sa hodia ako vynikajúca prísada do pečiva i do výdatných jedál. Orechový olej použite napríklad na prípravu chutného šalátového dresingu. tip: Vlašské orechy v šupke je možné skladovať približne 12 mesiacov. Pre maximálnu čerstvosť skladujte všetky orechy na chladnom, vzdušnom a tmavom mieste.

Tekvicové semiačka

Tekvicové semienka ako desiata sú vynikajúcou voľbou na zvýšenie príjmu ALA. Majú tiež vysoký obsah vápnika, horčíka a bielkovín a vysoký obsah vlákniny. tip: Kúpte si už ošúpané tekvicové semienka – jedia sa oveľa jednoduchšie.

píniové oriešky

Píniové oriešky sú ďalším skvelým zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín. Sú tiež bohaté na bielkoviny, mononenasýtené tuky, mangán a niektoré vitamíny B-komplexu. tip: Vynikajúcim predjedlom je pesto vyrobené z píniových orieškov a podávané na celozrnnom chlebe.

Biele fazule

Biele fazule tiež obsahujú značné množstvo omega-3 mastných kyselín. Sú tiež vynikajúcim vegánskym zdrojom vápnika. Majú tiež vysoký obsah vlákniny a mangánu. tip: Vždy majte pripravených niekoľko plechoviek fazule na použitie v polievkach alebo rýchlych receptoch.

Konopné semená

Semená kanabisu vás síce nedostanú do výšky, ale poskytujú mnoho zdravotných výhod. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a minerály, ako je železo a horčík. Lúpané konopné semená už nájdete v mnohých obchodoch so zdravou výživou alebo v miestnych obchodoch s potravinami. Či už do smoothies alebo do šalátov, malé semienka je možné pridať takmer do čohokoľvek. tip: Jednoducho použite konopné semená ako alternatívu k ľanovým semienkam.