Žite bez cukru – užitočné informácie, tipy, recepty a oveľa viac!

Akokoľvek to znie zbytočne, nemôžeme poprieť, že cukor robí náš život sladším. Vychutnajte si zmrzlinu v horúcom letnom dni, niekoľko sušienok ku káve popoludní alebo kúsok čokoládového koláča ako dezert – všetky jedlá, ktoré si už dávno podmanili naše podnebie. Cukor je jednou z najčastejšie konzumovaných látok na svete a, bohužiaľ, patrí k najnebezpečnejším pre zdravie. Konzumácia cukru môže z dlhodobého hľadiska ovplyvniť kvalitu nášho života a byť príčinou mnohých zdravotných problémov. Ak ste sa rozhodli vzdať sa bieleho rafinovaného cukru, pokračujte v čítaní nášho článku – máme veľa užitočných rád a informácií, ako žiť bez cukru!

Žiť bez cukru: užitočné rady

Každý priemerný dospelý človek skonzumuje oveľa viac cukru, ako je potrebné, a preto obmedziť príjem cukru navyše nie je zlý nápad. Niektorí ľudia idú ešte o krok ďalej a úplne vylúčia zo stravy cukor. Mnoho ľudí chce žiť bez cukru, pretože je to jeden z najúčinnejších spôsobov, ako zostať zdravý. O chvíľu vám dáme pár tipov, ktoré vám pomôžu zvládnuť túto zmenu.

Urobte si v kuchyni poriadok a vyhoďte všetko sladké – Sušienky, musli, chipsy, ovocný jogurt, chlieb, kečup a všetky ostatné omáčky – zoznam je bohužiaľ naozaj dlhý. Nahraďte zdravými alternatívami, aby ste menej pravdepodobne siahli po nezdravom občerstvení, keď napríklad sedíte pred televízorom. Skúste si upiecť vlastné sušienky alebo si k svojim špagetám pripraviť marinársku omáčku bez cukru.

Vyhnite sa všetkým sladkostiam – Čokoláda, koláč, zmrzlina alebo len sušienka – kto ich nemiluje? Všetky vás najskôr zasýtia, ale ešte viac by mohli povzbudiť vašu chuť k jedlu. Pretože sa cukor zo sladkostí vstrebáva do krvi bez veľkej práce s trávením, hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. V krátkom časovom období telo produkuje veľa inzulínu, aby vyrovnalo vysokú hladinu cukru v krvi. Pri príliš veľkom množstve inzulínu hladina cukru v krvi zvyčajne klesne pod normálnu hranicu, čo zvyšuje chuť na sladké.

Ak máte naozaj chuť na sladké, vyskúšajte nasledujúce Alternatívy koniec:

1. Čerstvé ovocie je prirodzene sladký a má vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Nezabudnite však, že ovocie obsahuje aj cukor. Na uspokojenie chuti na sladké je najlepšie vybrať si ovocie s nízkym glykemickým indexom – bobule, zelené jablká a všetky citrusové plody sú perfektnou voľbou.

2. Grécky jogurt so škoricou je bohatá na vápnik, bielkoviny a vitamín B12.

3. tmavá čokoláda – Čím vyšší je obsah kakaa, tým menej cukru.

4. Hrsť sušeného ovocia ktoré sú tiež prirodzene sladké a veľmi výživné..

5. Ochuťte svoje jedlá – koriander, škoricu, muškátový oriešok a klinčeky kardamóm osladiť jedlo prírodným spôsobom a obmedziť chuť na sladké.

Väčšina cukru, ktorý denne skonzumujete, nepochádza z jedla, ktoré jete, ale z nápojov, ktoré konzumujete. Ak chcete žiť bez cukru, mali by ste tiež veľa milovaných nápojov vyhnúť sa. Nealkoholické nápoje, energetické nápoje a sóda sú nabité cukrom. Úžasné množstvo obsahuje aj mnoho takzvaných „zdravých“ nápojov, ako sú smoothies a ovocné šťavy. Napríklad v pol litri 100% jablkovej šťavy je viac ako 13 lyžíc (asi 50 g) cukru. Nikdy by ste si nemysleli, však? Tu je zoznam zdravších možností nápojov:

1. Voda je zadarmo a neobsahuje žiadne kalórie.

2. Domáca sóda – Perlivá voda s trochou čerstvého citrónu alebo limetky

3. Voda s uhorkou a mätou je v teplých dňoch celkom osviežujúci.

4. Bylinný alebo ovocný čaj v lete si na balkóne s priateľmi môžete užiť teplo aj chlad.

5. Čaj alebo káva mali by ste ho piť aj nesladený alebo s veľmi malým množstvom mlieka.

Dobre, čo omáčky, ktoré sa dajú nájsť takmer v každej kuchyni? Nie je to dobré, bohužiaľ – obsah cukru vo väčšine z nich je šokujúco vysoký. Napríklad jedna polievková lyžica kečupu (asi 15 g) obsahuje až 5 g cukru! Pretože mnohí nemajú alternatívy bez cukru, prečítajte si nutričné ​​údaje na zadnej strane, aby ste sa uistili, že kupujete omáčku s najnižším obsahom cukru. Máme niekoľko možností, ako môžete svoje jedlá dochutiť, ak sú bez cukru:

1. Čerstvé alebo sušené bylinky neobsahujú cukor ani kalórie a budú prospešné pre vaše zdravie.

2. Horčica je veľmi chutný a na rozdiel od kečupu nemá prakticky žiadny cukor a má nízky obsah kalórií.

3. Pesto So svojou ľahkou orieškovou chuťou sa perfektne hodí k cestovinám alebo sendvičom. Najlepšie je pripraviť si ho sami doma.

4. Harissa pasta je veľmi dobrou náhradou za chilli omáčku.

S tzv „Zdravé občerstvenie a bary“ tiež by ste mali byť opatrní. Každý vie, že sušienky a čokoláda obsahujú cukor, a preto mnoho ľudí siaha po „zdravých“ alternatívach. Na prekvapenie, občerstvenie ako granola alebo proteínové tyčinky môže mať toľko alebo dokonca viac cukru ako ich konkurenti – tyčinka granola môže obsahovať až 35 gramov cukru. To však neznamená, že občerstvenie je úplne zakázané. Aby ste mohli naďalej žiť bez cukru a každú chvíľu si niečo dopriať, máme pre vás niekoľko alternatív:

• Hrsť orechov je plný dobrých kalórií, zdravých tukov a bielkovín.
• Trail mix je tiež veľmi dobrou a chutnou možnosťou.
• Vajcia natvrdo sú bohaté na bielkoviny, vitamíny a minerály.

Prečítajte si etikety na potravinách a nájdite skryté cukry

Chcete žiť bez cukru alebo obmedziť spotrebu cukru? Potom je tu jedna vec, ktorá je úplne dôležitá – prečítajte si etikety na potravinách! Existujú dva druhy cukru – prírodný a pridaný. Väčšina sladkostí obsahuje nielen pridaný cukor, ale aj mnoho slaných jedál, ako sú šalátové dresingy, omáčky na cestoviny a chlieb. Dva krajce chleba môžu obsahovať až 8 gramov cukru. Ak chcete skontrolovať, či bol do potraviny pridaný cukor, skontrolujte zoznam prísad a kde presne sa cukor nachádza, pretože ako prvé budú uvedené zložky s najvyšším percentom.

Odporúčaná denná dávka cukru pre ženy je 25 g a pre mužov 35 g. Informácie o výživovej hodnote nám hovoria o celkovom obsahu cukru a nie o druhoch cukru. Ak chcete zistiť, či je v jedle pridaný cukor, mali by ste sa pozrieť na zoznam zložiek a zoznámiť sa s mnohými názvami cukru. Aby ste uľahčili rozpoznanie pridaného cukru, dávajte pozor na nasledujúce slová:

Agáve, med, hroznový cukor, melasa, fruktózový sirup, ovocné pyré, ovocná šťava, fruktóza, jačmenný slad, sušené ovocie, glukóza, cukor z kokosových kvetov, sušené odstredené mlieko, srvátkový prášok, laktóza, sacharóza atď..

Na obaloch mnohých potravín je často uvedené „bez cukru“ alebo „s menším počtom cukrov“, čo môže byť pre mnohých ľudí trochu zavádzajúce..

• Bez cukru: menej ako 0,5 gramu na porciu
• s menším alebo zníženým cukrom: najmenej o 25% menej cukru na porciu v porovnaní so štandardnou veľkosťou porcie pôvodného výrobku.
• Bez pridaného cukru znamená, že počas spracovania nebol pridaný žiadny cukor a že obsahuje iba prírodný cukor.

Žiť bez cukru: výhody na prvý pohľad

Žiť úplne bez cukru je skutočná výzva. Ale robiť bez pridaného cukru má pre vaše telo mnoho výhod.

1. Krajšia pokožka – Cukor nielenže oberie telo o dôležité vitamíny a minerály, ale má tiež negatívny vplyv na vonkajší vzhľad. Ak je vo vašom tele príliš veľa cukru, môže to ovplyvniť funkčnosť kolagénu a zvýšiť riziko kožných porúch a vrások.

2. Už žiadne akné – cukor je jedným z podozrivých na vaše problémy s akné.

3. Viac energie – nadmerná konzumácia cukru vás unaví a ospalá, pretože narúša hladinu cukru v krvi. Rozhodnite sa pre nespracované, zdravé a na bielkoviny bohaté občerstvenie a jedlá, aby ste prežili deň energickejší.

4. Žite bez cukru a chudnite – nie je žiadnym tajomstvom, že cukor sám o sebe má vysoký obsah kalórií. V priemere väčšina ľudí spotrebuje asi 100 gramov cukru denne. Nahradenie rafinovaných uhľohydrátov a sladkých potravín zdravými tukmi udržiava váš inzulín stabilný, takže sa menej tukov ukladá ako tuk. To vám môže ľahko pomôcť zhodiť pár kíl. No nebolo by to pekné?!

5. Spi lepšie – Všimli ste si, že tieto sladké občerstvenie v noci vám bráni dobre sa vyspať? Cukor je známy ako jedna z najväčších príčin porúch spánku, pretože odháňa únavu a nahrádza ju energiou, a práve vďaka tejto energii nespíte celú noc. Len pár dní po znížení alebo vylúčení cukru budete večer lepšie spať a počas dňa budete energickejší – presne tak, ako by mal byť!

Žiť bez cukru: recepty

Napriek úsiliu sa cukor môže vkradnúť do toľkých zdravých jedál. Aby sme vám ukázali, že aj jedlá bez cukru môžu byť chutné, vybrali sme pre vás niekoľko receptov!

Raw čokoláda 

Zloženie:

• 100 g kokosového oleja
• 25 g kakaového prášku
• 50 g datlí
• trochu vody

Príprava:

1. Tuhý kokosový olej dajte do sklenenej misky a zahrievajte vo vodnom kúpeli, kým nebude tekutý.
2. Datle rozmixujte s trochou vody a pomocou mixéra pripravte pyré.
3. Pyré s kakaovým práškom dáme do misy, zalejeme tekutým kokosovým olejom a dobre premiešame.
4. Nechajte vychladnúť v chladničke aspoň 1 hodinu.

Špenátové muffiny s feta

Zloženie:

• 100 g quinoa
• 200 g špenátových listov
• 1 cibuľa
• 200 g syra feta
• 2 vajcia
• soľ a korenie
• 50 g Goudy

Príprava:

1. Quinou vložíme do cedníka, opláchneme a scedíme. Nalejte do 250 ml vriacej vody a za občasného miešania duste 10 minút na strednom ohni.
2. Rúru predhrejeme na 175 stupňov a formy na muffiny vymastíme. Špenát umyte a vložte do hrnca, kým nakvapkáte za mokra. Zbaliť na miernom ohni po dobu 5 minút. Cibuľu nakrájame na kocky a fetu nakrájame na malé kúsky.
3. Vyšľaháme vajíčka a okoreníme. Pridajte k quinoa so špenátom, feta a cibuľou.
4. Quinoa zmes rozotrieme do muffinkových foriem, posypeme strúhaným syrom Gouda. Pečieme asi 40 minút.

Alternatívy zdravého cukru

Vďaka mnohým alternatívam cukru, ktoré sa dnes dajú nájsť na trhu, už nie je život bez cukru taký ťažký.

• Brezový cukor, tiež nazývaný xylitol má rovnaký stupeň sladkosti ako rafinovaný cukor, ale o 40% menej kalórií.
• Celý trstinový cukor je zrnitý, vlhký a tmavohnedý. Má pachuť, ktorá pripomína sladké drievko. Nemýľte si to však s bežným trstinovým cukrom.
• Cukor z kokosových kvetov je vyrobený z kvetov kokosovej palmy. Má intenzívnu a mierne ovocnú chuť a je bohatý na draslík, zinok a železo.
• Stevia sa teraz teší veľkej obľube. Je to sladidlo, ktoré sa získava z listov rovnomennej rastliny. Stevia tiež nemá žiadne kalórie v porovnaní s bežným cukrom.

Žiť bez cukru: nevýhody na prvý pohľad

Okrem mnohých pozitívnych účinkov, ktoré život bez cukru prináša, existuje bohužiaľ aj niekoľko negatívnych bodov.

• Odstúpenie – Začnime zjavným vedľajším účinkom. Pretože cukor na vaše telo pôsobí ako droga, predvolené množstvo cukru je ako stiahnutie sa z jedla. V prvom týždni budete s najväčšou pravdepodobnosťou pociťovať bolesti hlavy, zmeny nálad, únavu, podráždenosť a samozrejme aj silnú chuť na sladké. Tieto príznaky sa však dajú ľahko zmierniť konzumáciou ovocia alebo zdravých tukov, ako sú orechy a avokádo.
• Jedzte vonku môže byť naozaj ťažké. Ak žijete bez cukru, mali by ste mať vo vrecku vždy niečo pod zub. Nájsť niečo bez cukru na cestách môže byť obrovská výzva. Stravovanie s priateľmi alebo vychutnávanie si miestnej kuchyne na dovolenke jednoducho patrí k našej kultúre a má pozitívny psychologický vplyv na každého z nás. Aj keď po chvíli doma presne viete, čo sa tam nachádza, bohužiaľ to tak nie je, keď idete do reštaurácie.