Partnerské cvičenie: najlepšie cvičenia na cvičenie pre dvoch doma!

Vzhľadom na pandémiu COVID-19 a druhé zablokovanie sme všetci nútení opäť tráviť viac času doma. A to automaticky znamená, že tiež strávime s partnerom oveľa viac času. Ale ležať každý večer na gauči a pozerať filmy sa z dlhodobého hľadiska stane nudným a pôsobí ako absolútny zabijak vzťahov. Tiež v týchto ťažkých časoch neistoty a izolácie je cvičenie oveľa dôležitejšie ako kedykoľvek predtým, aby sme posilnili svoju imunitu a znížili stres. Každý má samozrejme svoj obľúbený spôsob cvičenia. Niektorí z nás radšej cvičia doma, zatiaľ čo iní cvičia vonku v zime. Ale čo tak skúsiť pre zmenu niečo nové a urobiť si čas s partnerom produktívnejším. Dať sa dokopy, budovať svaly alebo schudnúť – tréning vo dvojici doma je veľká zábava, je super efektívny a posilňuje vzťah zároveň. V našom článku vám povieme, prečo by ste mali trénovať spoločne a najlepšie cvičenia na partnerské cvičenie!

Tréning pre dvoch doma je vynikajúcou alternatívou k našej bežnej tréningovej rutine. Podľa vedeckej štúdie sa častejšie držíme svojich predsavzatí a cvičebných plánov, keď sme okolo ľudí, ktorí majú rovnaké ciele v oblasti kondície. Ak bojujete so svojou motiváciou alebo chcete zo svojho cvičenia vyťažiť viac, ste na správnej ceste s pestrým partnerským cvičením.

Výhody dvojčlenného školenia: Najdôležitejšie dôvody, prečo by ste mali trénovať spoločne

Čas strávený s našimi blízkymi je cenný, ale bohužiaľ je často zanedbávaný. Bez ohľadu na to, či je to s vašim najlepším priateľom alebo s milujúcim partnerom – tréning pre dvoch doma je vždy zábava a s každým! Mať rovnaké ciele a spoločne ich dosiahnuť, môže vzťah nesmierne posilniť. Predtým, ako začneme so samotnými cvičeniami, si však odhalíme niektoré z najdôležitejších výhod partnerského cvičenia!

• Partnerské cvičenie je zábavné – Aj keď je dôležité, aby sme vždy cvičili efektívne, rovnako dôležité je aj zabaviť sa pri cvičení. Robiť stále tie isté cvičenia znova a znova môže byť z dlhodobého hľadiska dosť nudné a demotivujúce. Posúvanie našich hraníc spoločne a spoločné cvičenie prináša rozmanitosť do bežného tréningového procesu. Spoločné školenie každú chvíľu by bolo veľkou zmenou oproti našej tréningovej rutine a tréningový partner nás môže dokonca motivovať, aby sme vyskúšali nové cvičenia a cvičenia..
• Už žiadne výnimky –  Po namáhavom dni v kancelárii je školenie niekedy to posledné, čo potrebujeme. Alebo sa niekedy cítime príliš leniví na cvičenie a radšej zostaneme na gauči. Keď však s niekým cvičíme a máme stanovené konkrétne tréningové časy, zostávame dôslednejší.

• Tréning pre dvoch zvyšuje motiváciu – Vedecké štúdie dokázali, že tréningový partner nám môže pomôcť zatnúť zuby tvrdšie a cvičiť dlhšie. Váš priateľ vás môže povzbudiť, aby ste urobili tieto posledné 2–3 drepy. To zase zvýši vaše sebavedomie a zaistí, že sa rýchlejšie dostanete na požadovanú úroveň kondície.
• Nižšie riziko poranenia – Jednou z najväčších výhod partnerstva je, že máte vždy pri sebe niekoho, kto vám pomôže s cvičením a opraví vašu techniku ​​bez toho, aby ste museli minúť veľa peňazí na osobného trénera. Tým sa tiež výrazne minimalizuje riziko zranenia.

Bavte sa a dajte sa dokopy: Toto sú najlepšie cvičenia na partnerské cvičenie

Aby sme sa dlhodobo udržali v kondícii a dosiahli svoje ciele v oblasti kondície, je dôležité znova a znova vyzvať svoje telo. Keď spolu cvičíte, jeden partner musí pri väčšine cvikov pôsobiť ako „posilňovací stroj“, čo ešte viac sťažuje tréning. A nebojte sa – nemusíte byť nevyhnutne na rovnakej úrovni kondície. Či už ide o drep, plank alebo push -up – akékoľvek kondičné cvičenie má jednoduché aj náročné verzie a je možné ho prispôsobiť každej úrovni.

Cvičenie s doskami s tlieskaním – Ak chcete cvičiť a posilňovať súčasne chrbát, žalúdok, hrudník a ramená, potom ste s cvičením Plank v dobrých rukách. Pridaním vysokej päťky budete mať nielen zábavnejšie tréningy pre partnerov, ale tiež zlepšíte svoju koordináciu. A takto sa to robí:

• Ľahnite si oproti sebe do vysokej polohy dosky a držte chrbát vystretý.
• Potom dajte vysokú päťku ľavou rukou a opakujte pravou rukou. Pri tom dbajte na to, aby telo zostalo stabilné.
• Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, pokúste sa začleniť kliky medzi päťky. Vykonajte celkom 3 sady po 15 opakovaní na stranu.

Stenové sedadlo chrbtom k sebe s cvičnou loptou- Cvičenie znie spočiatku celkom jednoducho, ale verte nám – po niekoľkých sekundách pocítite pálenie vo svaloch nôh!

• Postavte sa chrbtom k sebe, potom sa skrčte, kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou a nohy nebudú zvierať 90-stupňový uhol.
• A teraz je to už naozaj ťažké – cvičnou loptou pohybujte dopredu a dozadu nad hlavou tak rýchlo, ako je to možné, pričom dbajte na to, aby chrbát zostal vzpriamený. Ďalším variantom by bolo odovzdať loptu partnerovi otočením doľava, načo ju partner rýchlo prihraje späť cez svoj ľavý bok..

Nástenné sedadlo s poklesom tricepsu – Nielen muži, ale aj ženy by mali do svojho tréningu zaradiť tréning tricepsu! Pri tomto kombinovanom cvičení sa striedavo precvičuje horná a dolná časť tela – jasný dôkaz, že tréning pre dvoch doma môže byť super efektívny!

• Jeden partner prejde do klasickej polohy na stene a druhý potom používa svoje nohy ako základ pre tricepsové prepady. Postavte sa teda pred svojho partnera, držte sa mu za nohy a urobte 15 opakovaní. Striedajte sa a urobte celkovo 3 série po 15 opakovaní na jedno cvičenie.
• Je dôležité, aby osoba vyrábajúca nástenné sedadlo vytvorila pre svojho partnera pevný a stabilný základ. Ďalším plusom je, že váha navyše ešte viac posilňuje svaly nôh.

Cvičte spoločne a precvičte niekoľko svalových skupín súčasne

Drep na jednej nohe – Pištoľové drepy sú jedným z najnáročnejších drepov vôbec a sú ideálne na budovanie svalov na nohách a zadku. A takto sa to robí:

• Postavte sa zblízka a dajte pravú ruku tomu druhému. Pomaly zaujmite jednonohý postoj na pravej nohe.
• Teraz jeden partner tlačí ľavú nohu dopredu, pričom sa krčí dole pravou. Musíte ísť dole tak ďaleko, ako to len ide, pričom sa uistite, že pravá noha je pevne na zemi.
• Nakoniec sa vráťte do východiskovej polohy sami a urobte 10-12 opakovaní.
• Prepnite strany a urobte celkom 3 vety.

Squat and Throw Ball – A tu je zábavné, ale účinné cvičenie, ktoré by ste pri domácom cvičení pre dvoch určite mali vyskúšať. Na to budete potrebovať malý medicinbal alebo niečo podobné. Jeden partner drží loptu pri hlbokom podrepe. Potom, keď vyjde zo skrčenia, hodí loptu druhému partnerovi, ktorý ju musí prikrčiť chytiť. Vykonajte celkom 3 sady po 15 opakovaní.

Držte sa dosky a skočte – Toto cvičenie kombinuje vytrvalostný a silový tréning v jednom, je to veľa zábavy a za chvíľu vám zdvihne tep! Aby to urobil, jeden partner prejde do klasickej nízkej dosky, zatiaľ čo druhý nad ním urobí čo najviac skokov na 1 minútu. Môžete experimentovať, koľko chcete – robte bežné skoky, bočné skoky alebo dokonca skúste skočiť jednou nohou. Určite však vyskočte dostatočne vysoko, aby ste to cez partnera zvládli. Po 1 minúte striedajte a urobte celkom 3 sady.

Sedy -ľahy s pasom – Sedy -ľahy a brušáky sú pre ploché brucho nevyhnutné, ale priznajme si to – nie sú obzvlášť pohodlné. Keď však cvičíte s partnerom, aj inak namáhavé cvičenie brucha sa stane oveľa zábavnejšou!

• Ľahnite si na chrbát a stojte k sebe s mierne pokrčenými kolenami, pričom jeden partner drží pred hrudníkom medicinbal.
• Zhlboka sa nadýchnite a súčasne si sadnite, pričom osoba s loptou ho vedie za hlavou s rovnými rukami.
• S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a hodte medicinbal druhému partnerovi. Vykonajte celkom 3 sady po 15 opakovaní na osobu.

Vysoká doska s drepmi – Najlepšie na partnerskom tréningu je, že obaja ľudia môžu jedným cvičením precvičiť rôzne svalové skupiny. Pri tomto cvičení sa jedna osoba podoprie rukami na podlahe a prejde do polohy vysokej dosky. Druhá osoba drží svoju dolnú časť nohy a drepy súčasne, zatiaľ čo prvá osoba robí kliky. Vykonajte 15 opakovaní, striedajte a urobte celkovo 3 série na jedno cvičenie.

Fitness výzvy robia z partnerských tréningov ešte väčšiu zábavu

Partnerské cvičenie je o tom, aby ste sa navzájom motivovali a zabávali sa, kým spolu trénujeme. Priateľská súťaživosť vás však môže prinútiť posunúť svoje limity a urobiť viac, ako si myslíte, že dokážete. Nasleduje niekoľko zábavných nápadov na tréningové výzvy, kde proti sebe súťažíte. Aby ste boli ešte viac motivovaní, môžete napríklad určiť cenu pre víťaza. Porazený by mohol každý večer prať, upratovať byt alebo pripravovať partnerovi chutnú večeru.

• Push -up výzva – Prvá osoba začína s 5 klikmi. Druhá osoba urobí päťku a potom pridá toľko ďalších, koľko je možné. Ďalší človek teda musí získať toto číslo a urobiť niekoľko ďalších. Hra prebieha bez prestávok a vyhrávate, ak ako posledný urobíte všetky kliky a nerozpadnete sa.
• Bočná doska –  Plank challenge je perfektný spôsob, ako zvýšiť vytrvalosť a vybudovať silu. Dostaňte sa do bočnej dosky so zdvihnutou nadlaktím a nohou a držte pozíciu čo najdlhšie. Partner, ktorý vydrží najdlhšie, vyhráva.
• Nástenné sedadlo s hmotnosťou – Urobte si obvyklé sedenie na stene a zdvihnite 10 -librovú činku nad hlavu s vystretými rukami. Osoba, ktorá môže trvať najdlhšie bez zmeny polohy, je šampión.
• Bežecké výpady – Toto cvičenie však bude vyžadovať trochu viac priestoru a pravdepodobne by ste mali ísť buď do záhrady, alebo do parku. Nastavte si časovač na 3 minúty a celý čas robte prechádzky. Vyhráva ten, kto v danom čase prekoná najväčšiu celkovú vzdialenosť!