Diéta LCHF: Ako môžete schudnúť pomocou zdravých tukov a bielkovín?
Nízkotučná diéta s vysokým obsahom tukov (LCHF) je forma výživy, pri ktorej je množstvo uhľohydrátov výrazne znížené. Telo získava potrebnú energiu predovšetkým z tukov a bielkovín, ktoré dodáva. Koncept je založený na jednoduchom princípe: Jete málo uhľohydrátov, ale veľa tuku, čo vás zasýti na dlhší čas. Tak sa zníži denný príjem kalórií a schudnete. Ako presne diéta LCHF funguje, čo môžete jesť a pre koho je diéta vhodná, prezrádzame v článku!
Chudnite s tučným jedlom alebo ako funguje diéta LCHF?
Nízkosacharidovú diétu určite mnohí poznajú. Aby ste však efektívne schudli vyhýbaním sa sacharidom, mali by ste do svojho denného menu zaradiť aj mastné produkty. Zvlášť zdravé tuky sú dobrým zdrojom energie, pretože vás zasýtia na dlhší čas a zabránia chuti do jedla. Tuk je navyše dobrým nosičom chuti a robí z každého jedla skutočné potešenie. Diéta LCHF preto znie ako splnený sen – hodovať na tučných jedlách a zároveň chudnúť.
Diéta LCHF má rôzne varianty. Klasické rozloženie nutričných hodnôt zvyčajne vyzerá takto percentuálne: 5% sacharidov, 75% tukov a 20% bielkovín. Sacharidy sú dodávané hlavne z prírodných zdrojov, ako je zelenina a šalát. Vysoko kvalitný tuk a bielkoviny sú tiež ústredným prvkom tohto výživového plánu.
Čo môžete jesť pri nízkosacharidovej diéte s vysokým obsahom tukov??
S diétou LCHF si môžete vychutnať predovšetkým nízko sacharidové jedlá a konzumovať veľa zdravých tukov. Ale ktoré tuky sú v skutočnosti považované za zdravé? Patria sem na jednej strane mononenasýtené mastné kyseliny, pretože sú ľahko stráviteľné a majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu. Na druhej strane sú polynasýtené mastné kyseliny rovnako zdravé, ale iba vtedy, ak ich nekonzumujete príliš veľa.
Napríklad sú považovaní za dobrých dodávateľov mononenasýtených mastných kyselín rôzne odrody avokáda, s ktorými si môžete pripraviť chutné recepty na raňajky, obed i večeru. Možno z nej pripraviť chutné šaláty, zdravé smoothie a sofistikované dezerty. Medzi ďalšie potraviny, ktoré sú mononenasýtené tuky, patria olivy, olivový olej, repkový olej a arašidové maslo.
the Omega-6 a Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky a sú v určitom pomere zdravé. Pretože si ich telo nevie samo vyrobiť, mali by ste ich užívať s jedlom. Väčšina potravín poskytuje výrazne viac omega-6, takže omega-3 môžete získať napríklad z vlašských orechov, ľanového oleja, tučných morských rýb a chia semienok.
Okrem zdravých tukov je pri diéte LCHF dovolené jesť aj ďalšie potraviny, ktoré majú nízky obsah uhľohydrátov, ale obsahujú viac bielkovín a tukov. Nižšie sú uvedené vhodné potraviny pre stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom tukov.
- Vajcia akéhokoľvek tvaru, napr. B. varené, omeleta, miešané vajíčka
- tučné ryby, napr. B. losos, makrela, sleď
- Morské plody a mäkkýše napr. B. Krevety, mušle
- Mäso akéhokoľvek druhu, napr. B. bravčové, hovädzie mäso, divina, jahňacie mäso, hydina
- Nízkosacharidová zelenina, napr. B. všetky druhy kapusty, brokolice, špargle, špenátu, šalátu, avokáda, papriky, húb atď..
- domáce omáčky bez cukru, napr. B. Majonéza, omáčka Béarnaise, dijonská horčica
- suché korenie bez glutamátu
- čerstvé bylinky
- Orechy, napr. B. mandle, kešu oriešky, makadamia
- Oleje a tuky, napr. B. olivový olej, kokosový olej, ľanový olej, prečistené maslo, masť
Napriek tomu, že diéta LCHF obsahuje veľa chutných, vysokotučných jedál, stále existujú produkty, ktorým sa treba vyhýbať. Patria sem napríklad škrobové potraviny, ako sú zemiaky, ryža, kukurica, a cereálne výrobky, ako sú cestoviny, chlieb, cereálie a sušienky. Cukor, margarín, sladidlá a ovocie s vysokým obsahom uhľohydrátov, ako sú banány a hrozno, tiež nepatria do stravy.
Pre koho je diéta LCHF vhodná??
Vďaka nízkotučnej diéte s vysokým obsahom tukov môžete nielen schudnúť, ale aj znížiť vlastnú hladinu cukru v krvi. Diéta je preto vhodná najmä pre ľudí s vysokou hladinou tukov v krvi, vysokým krvným tlakom, nespavosťou a inými chronickými ochoreniami. Pre ľudí s diabetom 2. typu a rakovinou by mala byť pozitívna aj diéta LCHF, pretože cukru sa úplne vyhýba.