Letná postava za 4 týždne: Návrh tréningového plánu a diéty

Nahromadilo sa v zime v bežných problémových oblastiach niekoľko kúskov lásky? Len čo sa vonku oteplí a slnko nás opäť vyláka von, človek stále častejšie myslí na najbližšiu letnú dovolenku. Ako získam perfektnú letnú postavu? S týmto 4 -týždňovým tréningovým programom dosiahnete svoje ciele pred letom. Tieto cvičenia môžete ľahko vykonávať doma, presne vtedy, keď chcete, a bez akýchkoľvek zariadení alebo špeciálneho vybavenia. So šiestimi jednoduchými cvičeniami celého tela môžete ľahko dostať svoj žalúdok, nohy, ruky a zadok do formy včas na kúpaciu sezónu. Prijímate výzvu!

Tipy na letnú postavu

Predtým, ako sa pustíte do projektu „letná figúra“, by ste si mali uvedomiť, že chudnutie bez cvičenia nejde. Ani vy nemusíte držať prísnu diétu, ktorá vás umrie hladom. Nájdite rovnováhu medzi diétami, cvičením a spánkom. Privediete teda telo do formy bikín a zároveň zdravo schudnete.

Uistite sa, že je veľmi dôležité sa pred cvičením krátko rozcvičiť. Rozcvička trvá 5 až 20 minút a pripraví telo optimálne na nadchádzajúci stres. Všetky kĺby sú mobilizované a preto je riziko zranenia pri tréningu znížené. Nasledujúce zahrievacie video ukazuje jednoduché pohyby v stoji, ktoré sú vhodné pre začiatočníkov až pre pokročilých:

Letná postava bez telocvične: 4 týždne výzvy

Tento tréningový plán pozostáva zo šiestich cvikov na letnú postavu, ktoré umožňujú získať štíhlejšie a pevnejšie telo už za jeden mesiac. Príklad na 1. deň: Jumping Jacks celkom 20 opakovaní. Každé tri dni je prestávka, aby sa svaly mohli regenerovať.

Kľúč k úspechu tu nie je len v disciplíne a vytrvalosti, ale aj v správnom prevedení každého jednotlivého cvičenia. Vždy sa sústreďte na správne vykonávanie pohybov. Je lepšie trénovať pomaly a správne ako rýchlo a nečisto. Nižšie sa naučíte, ako správne vykonávať skákacie zdvihy, brušáky, drepy, kliky, výpady a plank..

Jumping Jacks – cvičenie celého tela

Skákačka je skutočná fitness klasika, ktorá trénuje vašu vytrvalosť. To, čo nás ako deti veľmi bavilo, je tiež jednoduché a efektívne cvičenie celého tela, pri ktorom sa môže zapotiť každý.

Východisková pozícia: Postavte sa vzpriamene a pozerajte sa priamo pred seba, nohy sú k sebe, paže visia po stranách tela

Správne prevedenie: Mierne poskakujte a roztiahnite nohy nabok, trochu širšie ako je šírka ramien. Pri skákaní rýchlo presuňte ruky nad hlavu. Dlane smerujú dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy ďalším skokom.

Brušné brušáky

Sedy-ľahy sú jedným z najznámejších cvikov na brucho. Trénuje sa predovšetkým rovný brušný sval a flexor bedra. V porovnaní s brušným lisom je tento cvik náročný, pretože úplne sedíte, takže sa celá horná časť tela zdvihne z podlahy. Pri brušákoch naopak stredná a spodná časť chrbta ostanú ploché.

Východisková pozícia: Ľahnite si na chrbát na podlahu, nohy pokrčte asi o 90 stupňov, ruky rovno opreté o telo

Správne prevedenie: Pohybujte hrudníkom k kolenám a potom tlačte žalúdok k stehnám, kým nie je trup kolmo na podlahu. Súčasne vydýchnite. Pri pohybe nahor zdvihnite ruky. Je však zakázané držať sa stehien! Potom pomaly sklopte hornú časť tela a nadýchnite sa.

Drepy – cvičenie na zadok a nohy

Drepy sú jednou z klasík silových cvičení. Používajú sa veľké gluteálne svaly, hamstringy a štvorhlavé stehenné svaly. Okrem toho sú rovnakým spôsobom precvičované brušné svaly, chrbtový extenzor a adduktory.

Východisková pozícia: Chodidlá dajte na šírku bokov, kolená smerujú k prstom na nohách, pohľad smeruje dopredu

Správne prevedenie: Teraz zatlačte boky dozadu tak, že pokrčíte kolená a spustíte ich, až kým nebudú kolmé na podlahu. Horná časť tela zostáva počas pohybu mierne naklonená dopredu. Ruky držte vodorovne pred telom. Kolená by nikdy nemali vyčnievať nad prsty. Potom pomaly zatlačte telo späť nad päty, až kým nebudete mať kolená takmer narovnané.

Výpady – cvičenie na pevné stehná a popraskané dno

Výpad je cvik s vysokou intenzitou na stehná a zadok. V menšej miere sú trénované aj hamstringy.

Východisková pozícia: stojte vzpriamene, nohy na šírku bokov

Správne prevedenie: Urobte dlhý krok vpred s jednou nohou a súčasne sa nadýchnite. Krok musí byť taký široký, aby spodná časť stehien a stehien zvierala uhol 90 stupňov. Pohyb potápa boky nadol, kým nie je spodná časť chrbta rovnobežná s podlahou. Zadné koleno sa takmer dotýka podlahy. Teraz sa znova vertikálne stlačte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Push -up – cvičenie na svaly rúk a hrudníka

Ďalšia fitness klasika: kliky. Toto cvičenie precvičuje hlavne svaly hrudníka. Intenzívne sa však používajú aj svaly ramien a paží, najmä predné ramenné svaly a tricepsy.

Východisková pozícia: Najprv si kľaknite. Ruky sú na šírku ramien. Potom natiahnite nohy dozadu a chodidlá dajte na špičky. Nohy, horná časť tela a hlava by mali tvoriť čo najpriamejšiu líniu.

Správne prevedenie: Teraz spustite telo nadol a vráťte sa do východiskovej polohy. Dotknite sa podlahy hrudníkom. Ruky by nikdy nemali byť úplne natiahnuté, aby sa chránili lakťové kĺby. Úplný push-up trvá najmenej dve sekundy.

Variácia klikov pre začiatočníkov

Existujú aj spôsoby, ako cvičenie uľahčiť začiatočníkom a slabým svalom. Kliky sa jednoducho vykonávajú s kolenami na podlahe.

Vysoké kolená (beh v stoji) zvyšujú srdcovú frekvenciu

Tento cvik je predovšetkým kardio cvičením a kombinuje typický bežecký pohyb a pohyb vysokého kolena.

Východisková pozícia: stojte vzpriamene

Správne prevedenie: stačí začať chodiť na mieste, kolená zdvihnuté do vodorovnej polohy. Stehná by mali byť vyrovnané.

Plank (podpora predlaktia) pre žalúdok a chrbát

Podpora predlaktia je priradená k tréningu s vlastnou váhou. Je to statické cvičenie, ale môže spôsobiť „spálenie“ brušných a jadrových svalov.

Východisková pozícia: Kľaknite si a predlaktia si položte na podlahu. Lakte sú pod ramenami. Potom natiahnite nohy ako kliku.

Správne prevedenie: Napnite zadok a žalúdok a boky držte hlboko v jednej línii s chrbtom. Zostaňte v tejto polohe určitý čas.

Diéta pre letnú postavu

Táto diéta v oblasti bikín udrží vašu hladinu cukru v krvi stabilnú pomocou troch jedál a dvoch občerstvenia denne. Občerstvenie každé tri hodiny vás nabije energiou a nebudete pociťovať hlad. Strava má vysoký obsah metabolizmu posilňujúcich mastných kyselín nachádzajúcich sa v kokosovom oleji a mononenasýtených tukov nachádzajúcich sa v olivovom oleji. V kombinácii s čerstvou zeleninou a ovocím, vysokokvalitnými bielkovinami a celozrnnými uhľohydrátmi diéta pomôže vášmu telu spaľovať tuky tým, že využije tukové zásoby ako palivo..

Pravidlá diéty

• Ráno a popoludní si dajte vždy raňajky, obed a večeru, ako aj občerstvenie.
• Jedzte päť až sedem porcií ovocia a zeleniny denne (je možné aj mrazené).
• Ku každému jedlu zjedzte trochu bielkovín.
• Používajte nehomogenizované organické mlieko alebo orieškové mlieko
• Používajte panenský kokosový olej (na varenie) a olivový olej (na šaláty); Vyhnite sa slnečnicovému a kukuričnému oleju a margarínu.
• Vypite šesť až osem veľkých pohárov vody denne (ak chcete, pridajte citrón, mätu, zázvor alebo jahody). Keď idete von, vezmite si so sebou (sklenenú) fľašu vody. Pite tiež zelený čaj a lisované ovocné šťavy.
• Nejedzte rafinované uhľohydráty (chlieb, koláče, pizzu, koláče, sušienky atď.). Vyvarujte sa sýtených nápojov, alkoholu a kávy
• Mäso alebo ryby negrilujte, kým nespália, pretože sa tým uvoľňujú škodlivé voľné radikály.

PONDELOK

raňajky Berry smoothie: Zmiešajte 1 šálku červených / purpurových bobúľ (jahody, čučoriedky, maliny, černice, čerešne bez kôstok), polovicu banánu a 200 ml brusnicovej šťavy. 1 kus ovseného koláča a 1 polievková lyžica tvarohu.

občerstvenie 5 mandlí a 5 para orechov

Obedovať Hrachová polievka alebo vaječný šalát: 1 nakrájané vajíčko uvarené natvrdo so šalátom, paprikou, jarnou cibuľkou a uhorkou, olivovým olejom a balzamikovým octom.

občerstvenie 1 polievková lyžica bobúľ goji

Večera restované kura so špenátom a malinami

UTOROK

raňajky Raňajkový kokteil: 2 polievkové lyžice (mrazené) rozmixovaných letných bobúľ, 200 ml nehomogenizovaného mlieka alebo kokosového mlieka, 1 lyžica jogurtu, polovica zmesi banánov.

občerstvenie 2 lyžice čučoriedok

Obedovať Šalát s uhorkou, zázvorom, paprikou a grilovaným lososom

občerstvenie Zeleninová šťava (hotová alebo čerstvo pripravená).

Večera Sardinkové filety s omáčkou piri piri

STREDA

raňajky Power Müsli: 2 lyžice ovsených vločiek zmiešajte s 5 mandľami, 5 lieskovými orieškami, 1 čajovou lyžičkou goji, 1 lyžičkou slnečnicových semienok a 1 lyžičkou ľanového semena. Namočte do 200 ml organického nehomogenizovaného mlieka alebo kokosového mlieka na 20 minút.

občerstvenie 10 organických jahôd

Obedovať Hummus z červenej repy so zeleninovými tyčinkami: 20 g uvarenej červenej repy zmiešajte so 75 g cíceru z konzervy, 1 čajovou lyžičkou tahini, 1 strúčikom cesnaku, 2 lyžičkami olivového oleja, 1 čajovou lyžičkou kokosového oleja a trochou kajenského korenia. Podávajte so zeleninovými tyčinkami, nazývanými tiež crudités, vyrobenými z mrkvy, papriky a uhoriek

občerstvenie Datľové a mandľové proteínové guľky

Večera Baránok a falafel kofte

ŠTVRTOK

raňajky Banánovo-špenátové smoothie: zmiešajte polovicu banánu, 100 g čerstvého špenátu, 200 ml nehomogenizovaného mlieka alebo kokosového mlieka a 1 polievkovú lyžicu nízkotučného prírodného jogurtu

občerstvenie Hrsť rozmixovaných orechov (mandle, para orechy, vlašské orechy)

Obedovať Údený losos (alebo údený pstruh, tuniak alebo krevety) Šalát: šalát s polovicou avokáda, cherry paradajkami a 40 g údeného lososa. Posypte 1 polievkovou lyžicou píniových orieškov alebo čiernych olív.

občerstvenie 1 slivka a 1 čajová lyžička bobúľ goji

Večera Šošovicový šalát s píniovými orieškami a špenátom: Na panvici podusíme 150 g šošovice s 1 nadrobno nakrájanou malou cibuľkou, 1 prelisovaným strúčikom cesnaku, 1 bobkovým listom, 1 čajovou lyžičkou rasce a 400 ml vody, kým sa voda nevstrebe (25-30 minút ). Podávame s 1 čajovou lyžičkou píniových orieškov na hrsti baby špenátu, s trochou cesnaku a bylinkovým dresingom.

PIATOK

raňajky Chrumkavý ovocný jogurt: 100 g jogurtu s trochou jahôd alebo na kocky nakrájané jablko alebo zmiešajte semienka a šťavu z granátového jablka, posypte 1 čajovou lyžičkou ovsených vločiek, 6 mandľami a 1/2 čajovou lyžičkou medu.

občerstvenie 25 g vlašských orechov

Obedovať Kurací šalát alebo tortilla zábal: 30 g uvareného (alebo údeného) kuracieho mäsa zmiešame s paprikou, malou nakrájanou paradajkou, šalátovou zmesou a trochou dressingu. Podľa potreby použite ako náplň do tortillového zábalu.

občerstvenie Čerstvá zeleninová šťava

Večera Lososové koláče na žeruche s mangovou salsou alebo organickým bravčovým mäsom, vyprážané s cesnakom: Marinujte 75 g chudého bravčového mäsa nakrájaného na kocky v 2 lyžičkách olivového oleja, 1 prelisovaného strúčika cesnaku a 1/2 čajovej lyžičky strúhaného zázvoru na 30 minút.

2 minúty opražíme na 2 lyžičkách kokosového oleja, potom pridáme pokrájanú jarnú cibuľku, polovicu pokrájanej červenej papriky a hrsť ružičiek brokolice. Smažte 6-7 minút, znížte teplotu a varte pod vekom ďalšie 2 minúty. Podľa potreby podávajte s 1-2 lyžicami ryže basmati.

SOBOTA

raňajky Smoothie z čokoládových bobúľ: 6 jahôd a 1 lyžicu čučoriedok, 10 vykôstkovaných čerešní, 1 lyžičku kakaového prášku a 200 ml organického nehomogenizovaného mlieka alebo kokosového mlieka.

občerstvenie 5 mandlí a 5 para orechov.

Obedovať Grécky šalát: 1 nakrájanú jarnú cibuľku, polovicu uhorky na kúsky, 2 nakrájané paradajky a 1 lyžicu čiernych olív hodiť na olivový olej a posypať čerstvými bylinkami. Tvaroh podávajte s malým hrncom

občerstvenie Ovocné smoothie (pripravené pripravené).

Večera Žiadne cestovinové jahňacie lasagne.

NEDEĽA

raňajky Miešané vajíčka: Smažte vajíčko na kokosovom oleji s nakrájanou paradajkou a / alebo paprikou a 1 lyžicou nakrájaných čerstvých byliniek.

občerstvenie 1 polievková lyžica bobúľ goji

Obedovať Toskánsky fazuľový šalát

občerstvenie Ovocie podľa vlastného výberu

Večera Kura a zázvor: malé kuracie prsia nakrájame na 1 cm prúžky, pridáme 1 lyžicu sójovej omáčky a 1 minútu orestujeme na 2 lyžičkách kokosového oleja s prelisovaným strúčikom cesnaku. Pridajte 1/2 čajovej lyžičky najemno nasekaného čerstvého zázvoru, listy 1 pak choi, polovicu nakrájanej červenej papriky a 1 lyžičku kešu. Panvicu miešajte 3 minúty, dajte na veko a varte ďalšiu minútu. Podávame s hrsťou ryžových rezancov.