Diéta s vysokým obsahom sacharidov na chudnutie a budovanie svalov – ako funguje?
Čo je diéta s vysokým obsahom sacharidov? Je to diéta, pri ktorej naše telo získava potrebnú energiu predovšetkým zo spotrebovaných uhľohydrátov. Príjem tukov a bielkovín je výrazne obmedzený. Preto sa diéta často nazýva vysoký obsah uhľohydrátov (HCLF). Tento koncept je založený na jednoduchom princípe: energia zo sacharidov sa spotrebuje cvičením a premení sa na svalovú hmotu. Pritom stratíte telesný tuk. Diéta je však užitočná iba v spojení s cvičením. Bez dostatočného pohybu sa dodaná energia uloží ako tuk a vy priberiete. V tomto článku sa presne dozviete, ako funguje diéta s vysokým obsahom sacharidov.
Distribúcia živín v strave s vysokým obsahom sacharidov
Diéta HCLF má niekoľko variantov. V minulosti bolo percentuálne rozdelenie živín dané nasledovne: 80% uhľohydrátov, 10% tukov a 10% bielkovín. Pre mnohých je však táto makro distribúcia považovaná za nezdravú, pretože nedostatok esenciálnych mastných kyselín môže viesť k problémom s hormonálnou rovnováhou a metabolizmom. Z tohto dôvodu odborníci dnes odporúčajú vyvážené rozloženie živín: 60% sacharidov, 20% tukov a 20% bielkovín. Tajomstvo akejkoľvek diéty sa však nazýva kalorický deficit. Ak chcete obmedziť telesný tuk, musíte spáliť viac kalórií, ako denne zjete. Ženy by mali zjesť 1200 až 1400 kalórií denne, muži 1400 až 1600 kalórií.
Význam glykemického indexu
Komplexné uhľohydráty sú dobré na budovanie svalov, ale môžu negatívne ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Každý, kto chce držať diétu s vysokým obsahom sacharidov, by mal zvážiť dôležitosť glykemického indexu. Sacharidy, ktoré sa rýchlo uvoľňujú do krvného obehu vo forme glukózy, majú vysoký glykemický index a spôsobujú, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. Kontrola hladiny cukru v krvi sa zvyčajne vykonáva automaticky pomocou hormónov, ako je inzulín a glukagón. Výživový plán by sa mal zamerať na uhľohydráty so stredným a nízkym glykemickým indexom, zdravé tuky, ako sú mono-a poly-nasýtené a vysokokvalitné bielkoviny.
Almasované recepty na chudnutie na raňajky, obed & večera
Energeticky bohaté raňajky s 20 chutnými receptami
Recept na proteínové palacinky – najlepšie 4 najlepšie zdravé recepty
Prečo je diéta s vysokým obsahom sacharidov účinná?
Rozklad všetkých uhľohydrátov, najmä počas glykolýzy, vytvára energiu, ktorú telo dokáže využiť a ktorú by sme mali spotrebovať počas tréningu. Zásoba uhľohydrátov uvoľňuje inzulín, ktorý obmedzuje svalové degradačné (takzvané „katabolické“) procesy. Inzulín nie je len činidlom znižujúcim hladinu cukru v krvi, je tiež najdôležitejším anabolickým hormónom, ktorý pomáha budovať svaly, priamo aj nepriamo. Vysoká hladina inzulínu navyše podporuje regeneráciu svalových vlákien po intenzívnom tréningu. Vysoký príjem uhľohydrátov a normálny príjem bielkovín prispievajú k zvýšeniu hladiny serotonínu v krvi a k zlepšeniu metabolizmu.
Má pre mňa diéta s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku zmysel?
Pred začatím diéty je dôležité vedieť, či máte vysokú alebo nízku intenzitu inzulínu. Tento termín popisuje, ako citlivé určité orgány tela reagujú na hormón inzulín. Diéta s vysokým obsahom sacharidov funguje skvele pre tých, ktorí sú geneticky zvýhodnení vysokou citlivosťou na inzulín. Ak máte viac brušného tuku a nízku citlivosť na inzulín, potom by ste sa cítili lepšie pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.
Potraviny povolené pri diéte s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku
Aby bola diéta účinná, celkové denné množstvo jedla by malo byť rozdelené na 4-5 jedál. Jedzte chudé mäso ako morčacie prsia, ryby, vaječné bielky a bielkovinové prášky. Tieto nízkotučné potraviny udržia vysokú hladinu aminokyselín v krvi a udržia kalórie pod kontrolou. Existuje mnoho potravín bohatých na uhľohydráty, a preto je táto diéta taká rozmanitá. Môžete jesť ovocie, zeleninu, hnedú ryžu, zemiaky, ovsené vločky a nízkotučné jedlá.
Denne treba konzumovať aj zdravé tuky vo forme omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Za optimálnu sa považuje lyžica olivového oleja alebo 4 až 6 kapsúl rybieho tuku. Orechy a ryby sú tiež dobrým zdrojom omega-3. Komplexné sacharidy (ovsené vločky, zemiaky, ryžu) je vhodné konzumovať ráno a večer jesť stravu bohatú na bielkoviny (morčacie mäso, ryby, zeleninový šalát). Jedlo môže byť varené, pečené alebo dusené, ale nie vyprážané alebo chlebové. Ovocie je najlepšie jesť surové. Zeleninu je možné jesť aj varenú.
Kardio tréning
Aby bola diéta úspešná, musí byť kombinovaná s kardio tréningom. Môžete začať s 25 minútami päťkrát týždenne a postupne ich zvyšovať na 45 minút. Najlepší čas na tréning je ráno. Kardio tréning spotrebuje značnú časť prijatých kalórií. Ale aby športovci neprišli o svalovú hmotu, prídu na rad sacharidy. Keď po cvičení konzumujete sacharidy, svaly sú zásobované glykogénom a zvyšuje sa hladina inzulínu, čo vedie k rastu svalov. Príjem potravy by preto mal byť čo najviac prispôsobený tréningovým časom.
Ako by mohol vyzerať výživový plán so 6 jedlami??
raňajky
2 palacinky so sirupom
100 ml nízkotučného (1%) jogurtu
170 ml čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy
Občerstvenie
1 rolka s džemom alebo želé
Obedovať
1 plátok pizze
Mrkvové a zelerové tyčinky
2 šrotové pšeničné sušienky
100 ml nízkotučného (1%) jogurtu
Občerstvenie
2 figové tyčinky
Občerstvenie
1 smoothie
50 gramov hrozienok
Večera
115 gramov grilovaného kuracieho mäsa
1 šálka zelených fazúľ
1/2 šálky ryže
1 plátok celozrnného chleba
Šalát s polievkovou lyžicou olivového oleja
100 ml nízkotučného (1%) jogurtu
Výživový plán s 5 jedlami
Raňajky (okolo 7:00)
1/2 šálky ovsených vločiek s mliekom, banánom, goji a vlašskými orechmi
Občerstvenie (10:00)
1 jablko
2 lyžice arašidového alebo mandľového masla
Obed (13.00 hod.)
Dusený kuskus a zelenina
Občerstvenie (16:00)
Kukuričný šalát Quinoa
Večera (19:00)
100 gramov grilovaného kuracieho mäsa
1 šálka celozrnných cestovín s omáčkou pesto
Dokonalý výživový plán si môžete zostaviť aj sami. Najprv určte celkové množstvo kalórií, ktoré je za deň povolené, a rozdeľte ich na niekoľko malých jedál. Nemali by ste stratiť zo zreteľa rozloženie nutričných hodnôt (uhľohydráty: bielkoviny: tuky). Je dôležité mať stabilnú hladinu cukru v krvi, inak sa budete cítiť príliš hladní.
Vegánska diéta s vysokým obsahom sacharidov
Diéta s vysokým obsahom sacharidov je ideálna pre vegánov, pretože živočíšne potraviny ako mäso, ryby, mliečne výrobky a vajíčka sú takmer úplne bez sacharidov. Základom každého jedného jedla by mal byť vždy škrob, napríklad chlieb a strukoviny alebo ovocie. Škrob sa v tele premieňa na cukor. Môžete tiež jesť iné zdravé potraviny rastlinného pôvodu, ako sú orechy, semená, avokádo, tofu a olivy. Tie by mali tvoriť 15-20% vášho kalorického príjmu.