Odhadujte veľkosti porcií: Správne množstvo určte ručne
Chcete zhodiť pár kíl alebo sa len zdravo stravovať a vyhnúť sa problémom so žalúdkom? Všetko je otázkou správnej veľkosti porcie. Mnoho ľudí má tendenciu jesť plný tanier, aj keď je plný. Následok – obezitu – nemožno natrvalo odstrániť žiadnou diétou. V tomto prípade je cesta k vašej vysnívanej postave iba jedna: iba tí, ktorí dokážu posúdiť typické veľkosti porcií, si môžu dlhodobo udržať optimálnu hmotnosť. A aj keď ste pozvali priateľov na večeru, ako hostiteľ je veľmi užitočné, keď môžete ovládať porcie počas ich prípravy. Tak nezostane veľa zvyškov a hostia sú stále plní. Ukážeme vám návod, ako používať ručné meradlo ako vodítko pre rôzne porcie jedla.
Odhadujte veľkosti porcií: množstvo, ktoré nás živí, a množstvo, ktoré skutočne potrebujeme
Vo väčšine receptov sú uvedené porcie. Je veľký rozdiel medzi odporúčaným množstvom, známym ako porcia, a presným množstvom, ktoré v skutočnosti jeme na jedno jedlo. S pojmom veľkosť porcie a obrázkovým návodom s ručným odmeraním sa odborníci na výživu skutočne pokúšajú ilustrovať odporúčané množstvo. Príklad: Väčšina dospelých by mala konzumovať 400 až 500 gramov na hlavné jedlo. Ukážeme vám, z čoho sa toto jedlo skladá. Poznámka: Termín šálka sa používa na označenie šálky. Všetky potraviny s výnimkou listovej zeleniny sa merajú varené. Porcie sú pre dospelého s denným kalorickým príjmom 2 000 kcal. Tí, ktorí sú v súčasnosti na diétnom pláne, môžu prediskutovať svoje denné potreby kalórií s odborníkom na výživu alebo so svojim lekárom.
Určite veľkosti porcií: listová zelenina
Na porciu listovej zeleniny, ako je endivia, šalát a jahňací šalát, rukola, špargľa, špenát, švajčiarsky mangold a púpava, môžete odhadnúť 2-3 šálky alebo približne 250 gramov. Zodpovedajú množstvu, ktoré dospelý môže držať oboma rukami.
Posúďte veľkosti porcií: cestoviny, špagety, ryža
Ako príloha sa väčšinou podávajú cestoviny, ryža, fazuľa a špagety. Na šálku varenej prílohy vypočítate zhruba 220 kcal. Sú ekvivalentné hrsti. Množstvo, ktoré sa zmestí do mierne klenutej ruky dospelého, by malo byť podávané na osobu na ozdobu. Polovica bude účtovaná za deti.
Posúďte veľkosti porcií: ryby a mäso
Bežná porcia mäsa alebo rýb na jedno jedlo je 200 gramov a zodpovedá 250 kcal. Takto správne odhadnete množstvo ručne: natiahnite ruku a nakrájajte mäso na kúsky hrubé ako prsty, ktoré sa zmestia do ruky. Podávajte 1 kus mäsa pre dospelú osobu.
Určte veľkosť porcie: Zelenina s množstvom sacharidov
Zeleninu s vysokým obsahom sacharidov (napr. Zemiaky, kukuricu, hrášok, tekvicu, cuketu atď.) Podávajte striedmo. 1 šálka, t.j. 180 kcal alebo hrsť, je dostatočná pre každého dospelého.
Určite veľkosti porcií: Plátky syra hrubé ako prst
Bez ohľadu na to, či je mäkký alebo tvrdý: syr by ste v ideálnom prípade mali nakrájať na plátky hrubé ako prst. Nakrájaný syr má priemernú hmotnosť 45 gramov, pri smotanovom syre je to asi 40 gramov a pri mäkkom syre má plátok hrubý prst až 60 gramov. Kalórie sa preto môžu veľmi líšiť, prinajmenšom sú maximom asi 165 kcal.
Posúďte veľkosti porcií: zelenina s nízkym obsahom sacharidov
Nízkotučná zelenina ako brokolica, uhorka, paprika, šampiňóny, paradajky a cibuľa sa často podáva so syrom ako predjedlo. Šálka má okolo 40 kalórií a hrsť je ideálnym meradlom. Zeleninu s nízkym obsahom sacharidov môžete podávať aj ako malé občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Sú tiež ideálne medzi kancelárskymi priestormi.
Správne určte veľkosti porcií: pohár mlieka
V závislosti od toho, či kupujete plnotučné alebo nízkotučné mlieko, sa kalórie na jednu šálku môžu pohybovať od 90 do 145. V tomto prípade použite ako vodítko vlastnú zaťatú päsť.
Ručne určte veľkosti porcií: orechy a müsli
Müsli a orechy sa zvyčajne konzumujú s jogurtom. V tomto prípade je dlaň ruky orientačná: množstvo zodpovedá 1/4 šálky čaju a má 130 kalórií. Mnoho krabičiek od obilnín má väčšie minimálne množstvo na jednu porciu, takže sa jej nevenujte tak striktne.
Odhadovaná veľkosť porcie: Čerstvé ovocie
Použite svoju zaťatú päsť ako návod na ovocie. Obvykle sa táto porcia rovná 100 kalóriám. Stredne veľké jablko alebo banán je správne množstvo a zvyčajne váži okolo 200 gramov. Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať ovocie 2-3 krát denne a vždy podávať najskôr čerstvé sezónne ovocie a potom siahnuť po sušenom ovocí..
Posúďte veľkosť porcie: sušené ovocie
1/4 šálky sušeného ovocia váži okolo 40 gramov a obsahuje okolo 130 kcal. Presne rovnaké množstvo sa zmestí do dlane dospelého človeka. Väčšinu koláčov zdobí sušené ovocie. Konzumujú sa aj ako desiata s ovsenými vločkami a jogurtom. Náš tip: Sušené ovocie je samo o sebe veľmi zdravé, bohužiaľ obsahuje takmer dvakrát toľko kalórií ako čerstvé ovocie. Jedzte preto čerstvé ovocie, kedykoľvek môžete.
Ak pripravujete jedlo pre rodinu a priateľov sami, vyššie uvedené množstvá môžete použiť ako návod. Ak sa však jedná o kupované potraviny, ako sú müsli alebo hranolky, musíte venovať osobitnú pozornosť špecifikáciám porcií od výrobcu. Bohužiaľ, tieto nie sú vždy jasne a ľahko označené. Zvlášť, ak držíte diétu, mali by ste sa rozhodnúť pre výrobky, ktorých štítok uvádza 100 gramov.
