Ktoré oleje sú najlepšie na varenie?
Druh oleja, ktorý používate v kuchyni, ovplyvňuje nielen chuť vašich potravín, ale aj vaše zdravie. Zdravé oleje obsahujú viac polynenasýtených a mononenasýtených tukov a menej nasýtených tukov. V nasledujúcom texte odhalíme, ktoré oleje sú na varenie najlepšie a na aké by sa mali používať oleje.
Prečo sú jedlé oleje zdravé??
Pokiaľ ide o nutričné informácie, všetky jedlé oleje majú rovnaký počet kalórií – okolo 120 kcal na polievkovú lyžicu. Rastlinné oleje tiež obsahujú vitamíny E a K. Nerafinované oleje, ako napríklad extra panenský olivový olej, obsahujú niektoré antioxidanty, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca..
Či je olej pre vaše zdravie dobrý alebo zlý, závisí od mastných kyselín, z ktorých je zložený. Druhy mastných kyselín určujú, ktorý olej sa na čo najlepšie používa.
Prehľad rôznych typov mastných kyselín
Pomer typov mastných kyselín je vo všetkých olejoch odlišný. Napríklad olivový a avokádový olej majú vysoký obsah mononenasýtených tukov a repkový a sójový olej obsahujú polynenasýtené omega-3 mastné kyseliny. Najľahším spôsobom, ako vyhodnotiť prínosy olejov pre zdravie, je porovnať pomery rôznych typov.
Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA = mono nenasýtené mastné kyseliny)
Mononenasýtené tuky sú považované za zdravé, pretože znižujú zlý LDL cholesterol a zvyšujú dobrý HDL cholesterol. Zdravá stredomorská strava napríklad stavia na olivovom oleji, ktorý je bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny, a preto má priaznivý vplyv na srdce a krvný obeh. Oleje s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín zahŕňajú:
- olivový olej
- Avokádový olej
- Horčičný olej
- Repkový olej
- arašidový olej
- Svetlicový olej
- sezamový olej
Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA = polynenasýtené mastné kyseliny)
Polynenasýtené tuky sú tiež prospešné pre zdravie srdca, ak sa používajú namiesto nasýtených tukov, pretože znižujú hladinu LDL cholesterolu. Väčšina jedlých rastlinných olejov obsahuje mnoho rôznych typov polynenasýtených mastných kyselín, ako napríklad:
- Kukuričný olej
- Slnečnicový olej
- Svetlicový olej
- Sójový olej
- Olej z vlašských orechov
- Repkový olej
- Hroznový olej
- arašidový olej
- sezamový olej
- Ľanový olej
Pravdepodobne najzdravšie polynenasýtené tuky sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre srdce a nervový systém. Rastlinné oleje s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín nazývaných kyselina alfa-linolénová zahŕňajú:
- Repkový olej
- Olej z vlašských orechov
- Sójový olej
- Ľanový olej
Nasýtený tuk
Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v živočíšnych tukoch, ako je maslo a masť, a tiež v tropických rastlinných olejoch, ako je kokosový a palmový olej. Odborníci na výživu a lekári odporúčajú obmedziť príjem nasýtených tukov, pretože diéta s vysokým obsahom nasýtených tukov je spojená s vyšším rizikom srdcových chorôb a mŕtvice. Nie je však jasné, či sú nasýtené mastné kyseliny z rastlinných olejov škodlivé alebo nie. V skutočnosti sa mnohí domnievajú, že kokosový olej má ďalšie zdravotné výhody.
Aké oleje použiť na čo?
Niektoré oleje sú lepšie na varenie a iné sú vhodné na dresingy alebo vinaigretty. Tu vám povieme, ktoré oleje sú najvhodnejšie na ktoré účely varenia.
Najlepšie oleje na pečenie, restovanie a restovanie
Na restovanie a restovanie zvyčajne stačí malé množstvo oleja, takže každá metóda sa považuje za zdravú na varenie mäsa, hydiny, morských plodov a zeleniny..
Na dusenie a restovanie potrebujete olej s vysokým bodom zadymenia, aby ste ho mohli zahriať na vysokú teplotu bez toho, aby olej zhorkol. K Jedlé oleje s vysokým bodom dymu zahŕňajú kukuričný olej, sójový olej, repkový olej, arašidový olej, hroznový olej, avokádový olej, slnečnicový olej a bodliakový olej. Z týchto olejov má arašidový olej pravdepodobne najsilnejšiu príchuť a môže zmeniť konečný výsledok. Ostatné oleje sú celkom bez chuti.
A čo o olivový olej? Nie je to najlepšia voľba pre tieto spôsoby varenia, pretože má spravidla nižší bod dymu, najmä extra panenský olivový olej. Rafinovaný olivový olej má vyšší bod dymu, ale napriek tomu sa môže ľahko spáliť a príliš horieť. Pri zahrievaní stráca olivový olej aj svoje zdravé zložky.
Najlepšie oleje na pečenie a vyprážanie
So správnymi prísadami môžu byť pečivo a kastrol zdravé. Ako napríklad táto vegetariánska cuketa lasagna. Skutočne sú všetky oleje s vysokým bodom dymu vhodné na vyprážanie alebo pečenie, ale mali by ste dávať pozor na ich chuť. Arašidový olej má napríklad silnú arómu, a preto nie je vhodný pre všetky jedlá.
Rafinovaný olivový olej Znáša teplo lepšie ako extra panenský olivový olej, a preto je vhodný na vyprážanie zeleniny. Misku to tiež dodá nádych olivovej chuti. Čistý olivový olej možno použiť aj na pečenie, aj keď môže zmeniť chuť pečiva.
Aké oleje sú najlepšie do šalátových dresingov?
Aj keď na šalátovú zálievku môžete použiť akýkoľvek olej, najlepšie bude použiť olej s výraznou chuťou. Najmä olivový olej extra panenský olivový olej, má nízky bod dymu a intenzívnu chuť. Aj keď to nie je dobrá voľba na vyprážanie alebo varenie, je to skvelé na dresingy a vinaigretty alebo na pokvapkanie hotového jedla.
Ak nie ste fanúšikom chuti olív, môžete Olej z vlašských orechov používať. sezamový olej môže tiež poskytnúť konečnú úpravu pokrmu, pretože má takú výraznú arómu.
Ľanový olej je ďalší olej, ktorý by sa mal používať za studena, pretože aj malé množstvo tepla môže olej zničiť. Jeho silná chuť však nie je pre každého.
Záver
Jedlé oleje sú v kuchyni nepostrádateľné a dajú sa použiť na varenie aj na dochutenie jedla. Všeobecne platí, že pretože oleje majú vysoký obsah kalórií, je najlepšie ich používať striedmo, ak si musíte dávať pozor na svoju hmotnosť. A ďalší tip: Akonáhle je fľaša s olejom otvorená, uložte ju do chladničky alebo na tmavé, chladné miesto, aby olej vydržal čerstvý čo najdlhšie..