Farro je taký zdravý! Emmer má týchto 5 zdravotných výhod

Farro (taliansky emmer) je staroveké zrno, ktoré existuje už tisíce rokov. Ale odroda starého zrna v súčasnosti oslavuje návrat. Nielenže skvele chutí, je prospešný pre vaše zdravie a je plný vlákniny, bielkovín, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Farro je tiež skvelou alternatívou k rafinovaným zrnám a môže byť použitý v rôznych receptoch. Všetko, čo potrebujete vedieť o Farrovi, nájdete tu. Aký je rozdiel od špaldy a ako ju môžete jesť??

Čo je Farro?

Farro je staroveké zrno pšenice, ktoré pôvodne pochádzalo z Mezopotámie. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, Farro neodkazuje na žiadny druh obilia. Taliani chápu Farra ako skupinu troch rôznych zŕn:

Einkorn: Farro piccolo, vedecky známy ako Triticum monococcum

Emmer: Farro medio, vedecky známy ako Triticum dicoccum

Špalda: Farro grande, vedecky známy ako Triticum spelta

Existuje veľa nejasností v tom, ktorá obilnina je presne Farro, a to hlavne preto, že vyššie uvedené názvy sa používajú ako synonymá v rôznych regiónoch a krajinách. Odroda je najbežnejšia v USA a Európe Emmer pšenica. V Nemecku sa nazýva aj „rýchlo varená špalda“. Predáva sa sušený a pripravuje sa varením vo vode, kým nie je mäkký a žuvací.

Farro je známy svojou orieškovou chuťou a jedinečnou textúrou. Je to skvelá alternatíva k iným obľúbeným zrnám, ako je ryža, quinoa, pohánka a jačmeň. Farro možno použiť do jedál, ako sú dusené mäso, šaláty a polievky, ako aj v kombinácii s ovocím a jesť ako kaša.

Tu je 5 najlepších zdravotných výhod lieku Farro

1. Je veľmi výživný

Farro je mimoriadne výživná obilnina a je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny a živín, ako je horčík, zinok a niektoré vitamíny B. Je to oveľa zdravšia alternatíva k bielej ryži alebo iným rafinovaným zrnám. 50 gramov emmeru obsahujú:

Kalórie: 170

Sacharidy: 34 gramov

Tuky: 1 gram

Vláknina: 5 gramov

Bielkoviny: 6 gramov

Vitamín B3 (niacín): 20% odporúčanej dennej dávky

Horčík: 15% ETG

Zinok: 15% ETG

Železo: 4% ETG

Ak do svojej stravy pridáte dve zrná, získate zdravú dávku zinku, horčíka a vitamínu B3 (niacín), ktoré všetky zohrávajú v našom tele dôležitú úlohu. Zinok je nevyhnutný pre zdravý imunitný systém a hojenie rán, ako aj pre štiepenie uhľohydrátov počas trávenia. Horčík je potrebný pre silné kosti, optimálnu imunitu, zdravú funkciu nervov a svalov a pomáha udržiavať pravidelný srdcový tep. Pomáha tiež regulovať hladinu cukru v krvi a je spojený so zlepšenou citlivosťou na inzulín. Vitamín B3 (niacín) spolu s ďalšími vitamínmi B podporuje odbúravanie a premenu jedla na energiu. Spolu s ďalšími funkciami zaisťuje zdravé vlasy, pokožku a oči.

2. Obsahuje viac vlákniny ako najobľúbenejšie staroveké zrná

Tieto dve zrná sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Strava bohatá na vlákninu je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Vláknina tiež pomáha predchádzať skokom v krvnom cukre a dokonca znižuje hladiny celkového a LDL cholesterolu.

Niektoré druhy vlákniny môžu podporovať zdravie čriev vyživovaním priateľských baktérií v čreve. Vláknina môže tiež pomôcť predchádzať zápche alebo ju zmierniť pridaním väčšieho množstva do stolice.

Len jedna šálka celozrnného emmeru môže poskytnúť neuveriteľných 20% odporúčaného denného príjmu vlákniny. Je to podobné ako quinoa, ale je vyššie ako mnoho iných obľúbených zŕn, ako je hnedá ryža, cestoviny a kuskus.

3. Obsahuje široké spektrum zdravých antioxidantov

Všetky tri druhy zŕn spojených s Farrom (emmer, einkorn a špalda) obsahujú rôzne antioxidanty, rastlinné polyfenoly, karotenoidy a selén, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri ochrane pred srdcovými chorobami, cukrovkou, mŕtvicou a niektorými druhmi rakoviny.

Pozorovacie štúdie silne naznačujú, že tri porcie celých zŕn denne znížia riziko cukrovky o 32%, srdcových chorôb o 22%a mozgovej príhody o 12%.

4. Farro je dobrým zdrojom bielkovín v porovnaní s mnohými inými rastlinnými potravinami

Na zrno sú dve zrná vynikajúcim zdrojom bielkovín. 50 gramov celozrnného emmeru obsahuje 6 gramov bielkovín. Je to podobné ako quinoa, ale vyššie ako hnedá ryža a celozrnná pšenica.

V kombinácii s inými rastlinnými potravinami, ako sú strukoviny, ponúka Farro poriadnu dávku bielkovín a esenciálnych aminokyselín. Je to dobrá správa pre vegetariánov aj pre kohokoľvek, kto hľadá zdroje bielkovín na rastlinnej báze.

Štúdie ukázali, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín majú pozitívny vplyv na sýtosť a hmotnosť. Je to čiastočne preto, že bielkoviny spôsobujú nárast hormónov sýtosti a zníženie hormónov hladu. Dostatok bielkovín je tiež nevyhnutný pre budovanie svalov.

A nakoniec: tí, ktorí konzumujú dostatok bielkovín, môžu mať prospech aj z pozitívnych účinkov na zdravie srdca. Dôvodom je predovšetkým to, že diéta s vysokým obsahom bielkovín znižuje krvný tlak a LDL cholesterol – dva hlavné rizikové faktory srdcových chorôb..

5. Farro vám pomôže schudnúť

Farro má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Všetky tieto vlastnosti sú spojené so zdravou hmotnosťou.

Po prvé, je to zdravá náhrada rafinovaných obilnín. 50-gramová porcia obsahuje iba 170 kalórií. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny môže tiež znížiť vašu chuť do jedla a udržať vás dlhšie sýtych. Prehľad 15 štúdií v skutočnosti zistil, že konzumácia troch porcií celozrnných výrobkov denne súvisí s nižším BMI a nižším telesným tukom..

Farro má tiež nízky glykemický index, čo znamená, že sa trávi pomalšie. To vedie k pomalšiemu nárastu krvného cukru a neustálemu uvoľňovaniu energie počas celého dňa. To môže zabrániť prudkému poklesu hladiny cukru v krvi a chuti do jedla spojenej s nestabilným krvným cukrom.

Kto by to nemal jesť?

Často sa verí, že Farro obsahuje menej lepku ako moderná pšenica a mnoho ľudí verí, že staroveké zrná sú bezpečnejšie pre ľudí s chorobami súvisiacimi s lepkom. Teória hovorí, že ak je Farro namočený a naklíčený cez noc, je stráviteľnejší a ľahšie stráviteľný pre ľudí, ktorí sú citliví na lepok.

Ale všetky odrody Farro sú pšenica. Preto prirodzene obsahujú lepok. To znamená, že nie je vhodný pre ľudí s celiakiou. Štúdie sa nezaoberali účinkami, ktoré má Farro na ľudí s citlivosťou na lepok, ale odborníci neodporúčajú experimentovať.

Ako si vybrať najlepšie Farro

Aj keď je niekedy ťažké ich nájsť, Farro začína predávať stále viac veľkých supermarketov. Môžete ich nájsť aj v obchodoch so zdravou výživou. Spravidla sa predáva sušený a pripravuje sa tak, že sa zrná varia vo vode, až kým nie sú mäkké a žuvacie.

Emmer Farro je k dispozícii ako celozrnné, lúpané (perlato) a napoly lúpané (poloperlato, otruby nie sú úplne odstránené). Najlepšie je zvoliť celozrnný emmer, pretože obsahuje najviac vlákniny a zachováva si všetky svoje živiny. V prípade semi-perlata sa odstráni časť otrúb, zatiaľ čo v lúpaných odrodách nie sú žiadne otruby.

Jedinou výhodou lúpaného Farro perlato je, že sa uvarí rýchlejšie a nemusí byť namočený cez noc, ako je to u celozrnnej odrody. Leštená perla farro sa varí najrýchlejšie – asi po 15 – 20 minútach. Semiperlato (bez namáčania) trvá asi 25 minút a celé zrná asi 30-40 minút (plus namáčanie cez noc).

Emmer Farro je možné použiť mnohými spôsobmi

Farro sa dá jesť rovnako ako ostatné obľúbené zrná ako ryža, jačmeň, ovos alebo quinoa. Staroveké zrno sa dá ľahko pridať do šalátov, polievok, dusených pokrmov, rizota alebo kastrolov. Niektorí ľudia ju jedia na raňajky ako kašu, kombinujú ju s jogurtom, čerstvým ovocím a medom.

Tu je niekoľko obľúbených spôsobov, ako jesť emmer, špaldu a einkorn:

Šaláty: Existuje mnoho druhov farro šalátu, ktoré môžete urobiť. Pôvodné zrno výborne chutí s paradajkami, olivami a mozzarellou.

Polievky: Emmer dopraje každej polievke príjemné sústo.

Raňajkové misky: Z farra a mandľového mlieka môžete pripraviť jednoduchú kašu a okoreniť ju ovocím a orieškami.

Toto je len niekoľko spôsobov, ako môžete jesť farro. Na internete je mnoho ďalších receptov a nápadov, ktoré môžete vyskúšať.

Záver

Farro je starodávne zrno s orieškovou chuťou a viskóznou textúrou. Je neuveriteľne univerzálny a môže byť použitý v širokej škále jedál. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny a rôznych živín. Farro môže poskytnúť niekoľko zdravotných výhod, vrátane ochrany pred srdcovými chorobami a udržania zdravej hmotnosti. Celkovo je Farro chutnou a výživnou alternatívou k rafinovaným zrnám.