Uhorky a ich účinky na zdravie + niekoľko zdravých receptov na uhorky
Každý vie, že ovocie a zeleninu by ste mali jesť každý deň. Jedna konkrétna zelenina je často podceňovaná: uhorka má mnoho zdravotných výhod a má tiež nízky obsah kalórií. Obsahuje veľa vitamínov a minerálov, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie a zaisťujú krásnu pokožku a vlasy. Vysoký obsah vody v uhorkách dodáva telu dostatok tekutín a je ideálne kombinovaný aj s diétou. Viac o uhorke, jej zdravotných výhodách a pár receptov na zdravú uhorku na každý deň nájdete v článku!
Uhorka: prehľad kalórií a výživových hodnôt
Vzhľadom na vysoký obsah vody v uhorkách sú často podceňované z hľadiska zásobovania minerálmi a vitamínmi. Uhorka pozostáva z 95% z vody a napriek tomu, že má nízky obsah kalórií, obsahuje aj mnoho dôležitých vitamínov a minerálov. Zelenina je bohatá na dôležité vitamíny B ako B1, B5 a B7. Vitamín B5 napríklad napomáha hojeniu rán, pričom B1 hrá kľúčovú úlohu vo fungovaní nervového systému. Uhorky majú stále vitamín E, ktorý v kombinácii s vysokým obsahom vody prispieva k hydratácii pokožky. Preto sa uhorky často používajú na výrobu tvárových masiek a iných kozmetických výrobkov. Vitamín C je v nízkych koncentráciách obsiahnutý aj v uhorke, čo posilňuje obranyschopnosť tela.
Pokiaľ ide o minerály, uhorky dosahujú vysokého obsahu draslíka, vápnika, horčíka a fosforu a stopových prvkov, železa, zinku a mangánu sú obsiahnuté v dobrých množstvách. Sú tiež jednou zo základných potravín a pomáhajú telu odbúravať kyseliny. Vlákno v uhorkách transportuje škodliviny preč a podporuje trávenie. Obsahujú tiež určité enzýmy, ktoré štiepia bielkoviny a robia potraviny bohaté na bielkoviny stráviteľnejšie.
S iba 12 kalóriami na 100 gramov je uhorka jednou z potravín s najnižším obsahom kalórií. Rovnaké množstvo obsahuje 0,6 g bielkovín, 0,2 g tuku a 1,8 g uhľohydrátov.
Uhorky sú nabité mnohými hodnotnými prísadami, a preto sú zdravým výrobkom na chudnutie. Pri jeho konzumácii by ste však mali mať na pamäti jednu vec: Väčšina životne dôležitých látok v uhorke je v šupke alebo priamo pod ňou. Preto sa odporúča jesť uhorky nelúpané, aby ste z nich mali čo najväčší úžitok pre zdravie. Kúpte si teda bio kvalitu, pretože organické uhorky údajne neobsahujú pesticídy a nebezpečné chemikálie, a preto sa dajú jesť aj so šupkou. Aj v tomto prípade by ste uhorku mali pred konzumáciou vždy poriadne umyť vodou.
Výhody uhorky pre zdravie
Ako už bolo spomenuté, uhorky obsahujú veľa vitamínov, minerálov a ďalších cenných zložiek, ktoré z nich robia zdravý doplnok vášho denného menu. Nižšie sme zhrnuli všetky zdravotné prínosy, ktoré šťavnatá zelenina ponúka.
Bohaté na antioxidanty
Antioxidanty sú chemické zlúčeniny, ktoré predchádzajú oxidačnému stresu a tým chránia pred poškodením buniek. Antioxidanty, ktoré sú stále známe ako látky zachytávajúce radikály, sú najdôležitejšími antagonistami takzvaných voľných radikálov. Akumulácia týchto škodlivých radikálov je začiatkom mnohých zdravotných chorôb a môže viesť k niektorým chronickým ochoreniam. V skutočnosti je oxidačný stres spôsobený voľnými radikálmi spojený s rakovinou, srdcovými, pľúcnymi a autoimunitnými ochoreniami. Ovocie a zelenina vrátane uhorky sú obzvlášť bohaté na prospešné antioxidanty, ktoré znižujú riziko týchto chorôb. Hrajú tiež dôležitú úlohu v zdravom imunitnom systéme.
Prírodný kozmetický výrobok
Uhorky sa osvedčili ako dobrý prírodný liek na krásnu pokožku a vlasy. Zdravá zelenina môže zlepšiť pleť a je veľmi účinná pri opuchoch. Nielen uhorkové masky, ale aj konzumácia uhorky zvlhčuje pokožku a zlepšuje pleť. Znižuje tiež tvorbu vrások a bojuje proti akné a škvrnám na koži.
Hydratujte telo
Voda je pre telo obzvlášť dôležitá a hrá dôležitú úlohu v rôznych procesoch v organizme. Aj keď väčšinu vašich potrieb tekutín môžete splniť pitím vody alebo iných tekutín, až 40% dennej potreby vody môžete získať z jedla. Najmä zelenina bohatá na vodu, ako je uhorka, je ideálnym zdrojom vody pre organizmus.
Môže znížiť hladinu cukru v krvi
Zložky v uhorke regulujú hladinu cukru v krvi, preto sa konzumácia uhorky odporúča pacientom s cukrovkou. Štúdie navyše ukazujú, že uhorky sú účinné pri znižovaní oxidačného stresu a predchádzajú tak komplikáciám spôsobeným cukrovkou. Ďalší výskum v tejto oblasti pokračuje.
Pomoc pri chudnutí
Pri chudnutí môžete uhorky dokonale podporovať. V kombinácii so zdravou výživou zelenina pomáha dosiahnuť požadovanú hmotnosť. Ale ako vám to vlastne pomôže schudnúť? Jednak majú uhorky málo kalórií – iba 12 kcal na 100 g. Sú preto perfektné ako nízkokalorická, čerstvá príloha k rôznym jedlám a môžu nahradiť ostatné jedlá vyšším počtom kalórií vo vašom jedálnom lístku. Na druhej strane jesť uhorku môže telo dehydratovať a detoxikovať, čo prispieva k chudnutiu. Vysoký obsah uhoriek v uhorkách môže navyše pomôcť aj v boji s kilami navyše.
tip: Uhorky sú zdravé občerstvenie, ktoré si môžete bez váhania vychutnať doma aj v kancelárii. Jednoducho nakrájajte pár uhoriek na prúžky, posypte himalájskou soľou a nalejte do obedového balíčka. Voda a vláknina v uhorkách uspokojujú túžby bez výčitiek svedomia.
Podporovať trávenie
Ako už viete, uhorky obsahujú veľa vody a vlákniny – dve zložky, ktoré sú veľmi dôležité pre trávenie. Enzým peptidáza, ktorý obsahuje, naopak podporuje trávenie potravín bohatých na bielkoviny, ako je mäso alebo ryby.
Recepty na zdravú uhorku na chudnutie
Ak sa chcete zdravo stravovať a zhodiť niekoľko kíl súčasne, mali by ste do svojho denného menu zaradiť uhorky. Sú jednoduchým a užitočným doplnkom diéty a dajú sa pripraviť rôznymi spôsobmi. Uhorky sú so svojou sviežou chuťou obľúbenou prísadou najmä do šalátov a sendvičov. Konzumujú sa surové aj v konzervách a pre exotickejšiu chuť ich možno dochutiť humusom, olivovým olejom, soľou alebo šalátovým dresingom. Pri troche kreativity sa dá zelenina variť na mnoho rôznych spôsobov. Okrem šalátov sú veľmi obľúbené aj smoothie s uhorkou. Nižšie nájdete niekoľko vynikajúcich návrhov, ktoré môžete vyskúšať sami doma.
Smoothie s uhorkou a ananásom
Ingrediencie na smoothie:
1/2 uhorky so šupkou, nakrájané na plátky
200 g ananásu, nakrájaného na kúsky
1/2 veľkého zrelého mrazeného banánu
60 ml kokosového mlieka
120 ml filtrovanej vody
1 stredná limetka, šťava a kôra
1 veľká hrsť špenátu, umytého
3-4 kocky ľadu
Príprava:
Uhorku, ananás, mrazený banán, kokosové mlieko, vodu, limetovú kôru, limetovú šťavu, špenát a kocky ľadu dajte do mixéra a mixujte všetko na maximálny výkon, kým smoothie nebude mať krémovú a hladkú konzistenciu. Výsledkom je perfektný osviežujúci nápoj na jar a leto.
Recept na plnené uhorky s tuniakom
Ingrediencie na 2 porcie:
2 stredne veľké uhorky (nie príliš tenké)
2 konzervy tuniaka, scedené
2 stonky zeleru, nakrájané na kocky
¼ šálky bielej cibule, nakrájanej na kocky
¼ šálky gréckeho jogurtu
¼ šálky majonézy
1 lyžica olivového oleja
1 lyžička horčice
Morská soľ a čierne korenie podľa chuti
Čerstvé záhradné bylinky, napríklad bazalka, petržlen a kôpor
Príprava:
Uhorku v strede pozdĺžne prekrojte. Vnútri opatrne lyžičkou vydlabte. Odstráňte odstránené semená (alebo ich kompostujte) a uhorky odložte.
Tuniaka dajte do veľkej misy a opatrne ho roztlačte vidličkou. Pridajte zeler, cibuľu, grécky jogurt, majonézu, horčicu, olivový olej, soľ, korenie a čerstvé bylinky a všetko dobre premiešajte vidličkou.
Potom výslednou pastou naplňte polovice uhorky, v prípade potreby dochuťte trochou soli a korenia a podávajte.
Predjedlo s uhorkou a lososom
Ingrediencie na 10-12 súst:
3 veľké uhorky
2 plechovky filé z lososa vo vlastnej šťave, scedené
1 malá mrkva, strúhaná
¼ šálky čerstvého kôpru
Šťava z ½ citrónu
čierne korenie podľa chuti
Klíčky na ozdobu
špáradlo
Príprava:
Konce uhoriek nakrájajte ostrým nožom. Začíname na jednom konci, z uhorky nakrájajte tenký prúžok a snažte sa zachovať hrúbku aj pre ostatné prúžky. Vystrihnúť rovnaké prúžky chce trochu praxe, ale nie je to ťažké. Alternatívne môžete použiť krájač na zeleninu. Budete potrebovať asi 10-12 prúžkov.
Lososa scedíme, vložíme do misy a vidličkou roztlačíme. Pridajte nastrúhanú mrkvu, kôpor, citrónovú šťavu a čierne korenie a dobre premiešajte.
Pripravte si uhorkový prúžok, lyžicou odoberte asi 2 lyžice zmesi lososa a vyformujte guľku. Potom dajte jeden koniec pásika uhorky okolo gule a uhorku z tejto strany stočte okolo plnky. Uhryznutie by malo vyzerať ako hniezdo (ako na obrázku). Nakoniec rolku zalepte špáradlom a potom na ňu položte niekoľko klíčkov.
Opakujte so zvyšnými pásikmi uhorky a zvyškom zmesi lososa.
Zdravý šalát s uhorkou, paradajkami a bielou fazuľou
Ingrediencie na 4 porcie:
miešané listové šaláty podľa vlastného výberu
1 plechovka bielej fazule, scedená
1 šálka cherry paradajok, rozpolená
½ uhorky, rozpolenej a nakrájanej na plátky
Na šalátový dresing
Pol pohára čerstvých listov bazalky
¼ šálky panenského olivového oleja
3 lyžice octu červeného vína
1 lyžica najemno nakrájanej šalotky
2 čajové lyžičky dijonskej horčice
1 lyžička medu
soľ
mleté čierne korenie
Najprv si pripravte dresing. Za týmto účelom vložte do kuchynského robota bazalku, olej, ocot, šalotku, horčicu, med, soľ a korenie a mixujte na maximálny výkon, kým nezískate hladkú konzistenciu. Šalát, fazuľu, paradajky a uhorku dáme do veľkej misy, pokvapkáme šalátovým dresingom a všetko dôkladne premiešame.
Recept na šalát s uhorkou a quinoa
Zloženie:
1 uhorka, nakrájaná na kocky
2 šálky varenej quinoa, vychladené
½ šálky nakrájanej červenej cibule
½ šálky rozdrobeného syra feta
⅓ šálky čerstvých bazalkových listov, nahrubo nasekaných
Na citrónovú vinaigrettu
¼ šálky olivového oleja
2 lyžice jablčného octu alebo octu z červeného vína
1 polievková lyžica čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy
½ čajovej lyžičky zmesi talianskeho korenia
Štipka soli a čierneho korenia
Príprava:
Všetky ingrediencie na dresing dáme do misy a vyšľaháme. Suroviny na šalát dáme do inej misy, pokvapkáme vinaigrette a premiešame.
Osviežujúci letný šalát s uhorkou, melónom a mätou
Zloženie:
8 šálok melónu bez semien, nakrájaných na kocky
2 uhorky, pozdĺžne rozpolené a nakrájané na plátky
6 jarných cibuliek, nakrájaných
¼ šálky nakrájanej čerstvej mäty
¼ šálky balzamikového octu
¼ šálky olivového oleja
Soľ a korenie podľa chuti
Príprava:
Vo veľkej mise zmiešajte melón, uhorku, jarnú cibuľku a mätu. V malej miske zmiešajte zvyšné ingrediencie. Nalejte na šalát a premiešajte. Pred podávaním ihneď podávajte alebo uchovávajte v chladničke až 2 hodiny.
Uhorková a limetková omáčka k rybám
Zloženie:
2 stredne veľké uhorky, olúpané, vykôstkované a nakrájané
1 polievková lyžica strúhanej kôry z limetky
Lipová šťava
2 lyžice olivového oleja
2 lyžice ryžového octu alebo octu z bieleho vína
4 lyžičky cukru
½ čajovej lyžičky soli
½ čajovej lyžičky mletého koriandra
½ čajovej lyžičky čerstvo mletého korenia
⅓ Šálka čerstvého koriandra, nasekaného
1 polievková lyžica nadrobno nakrájanej cibule
2 čajové lyžičky nasekaného zázvoru
2 strúčiky cesnaku, nasekané
Príprava:
Vložte všetky ingrediencie do kuchynského robota a rozmixujte na pyré. Výsledná omáčka sa perfektne kombinuje s grilovanými rybami, napríklad s lososom.
Záver
Uhorka je osviežujúca, výživná a neuveriteľne flexibilným doplnkom akejkoľvek diéty. Nielenže má nízky obsah kalórií, ale obsahuje aj množstvo dôležitých vitamínov a minerálov a obrovské množstvo vody. Konzumácia uhoriek prináša mnoho potenciálnych zdravotných výhod a zelenina je jednou z najdôležitejších potravín zdravej výživy.