Tréning spodných brušných svalov: tréningový plán a najúčinnejšie cvičenia na brucho na prvý pohľad!

Chudý a definovaný žalúdok – to je bezpochyby najvyšší fitness cieľ žien i mužov. Napnuté a silné brušné svaly ale nielen dobre vyzerajú, ale sú tiež dôležité pre naše zdravie. Podporujú svaly jadra a môžu pomôcť zmierniť a zabrániť bolestiam chrbta. Máte pocit, že sa nič nedeje, bez ohľadu na to, ako ťažko bojujete s brušákmi a brušákmi? Nie si sám! Je to hlavne kvôli tomu, že okrem zadku a stehien je žalúdok tou časťou tela, kde si s najväčšou pravdepodobnosťou prichytíme tukové vankúšiky. To však v žiadnom prípade nie je dôvod na zúfalstvo! Ako by ste mali najlepšie precvičovať spodné brušné svaly a aké cviky by ste si mali zvoliť? To všetko a skvelé tréningové plány na doma nájdete v našom článku!

Napínanie a definovanie dolných brušných svalov si vyžaduje neskutočnú dávku trpezlivosti a disciplíny. Možno ste už počuli príslovie „ABS sa vyrábajú v kuchyni“? To znamená, že okrem pravidelného cvičenia je pre ploché brucho zásadná aj vyvážená a zdravá strava. Väčšina tréningov sa však zameriava na horné brušné svaly, zatiaľ čo dolné a šikmé svaly sú často zanedbávané. Preto je dôležité zaradiť cviky na dolné brucho do svojej cvičebnej rutiny.

Trénujte spodné brušné svaly – rýchly tréning brucha doma

Aj keď nie je možné schudnúť iba v určitých častiach tela, špecifické cvičenia môžu posilniť a definovať akúkoľvek svalovú skupinu. Pri cvičení dolných končatín myslite aj na bočné a horné svaly – to ešte viac zvýši spaľovanie tukov. Nasledujúci tréningový plán nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie. A najlepšia vec? Je ideálny pre efektívne 20 -minútové cvičenie doma. Predtým, ako začneme s cvičeniami v oblasti spodnej časti brucha, však uvádzame niekoľko užitočných rád:

• Cvičte brucho každý druhý deň alebo aspoň 3 krát týždenne.
• Ak ste začiatočník, začnite s menším počtom sérií a opakovaní a pomaly sa prepracujte nahor.
• Aby ste predišli zraneniu a vyťažili z cvičenia maximum, používajte čistú a správnu techniku.
• Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, skúste 100 minút týždenne cvičiť kardio cvičenia, ako je beh, beh, plávanie alebo bicyklovanie.

Cvičenie v spodnej časti brucha

• Zahriať sa – Zahrievacia fáza pripraví telo na nadchádzajúci stres a pomôže predchádzať zraneniam. Vykonajte 1 sériu po 10 opakovaní, každé z nasledujúcich cvičení: rotácie ramien, klasické drepy, výpady, skákacie zdviháky. Odpočívajte 30 sekúnd a potom môžete ísť!
• Vysoké kolená je obzvlášť intenzívne cvičenie, ktoré precvičuje nielen spodné brušné svaly, ale zameriava sa aj na zadok a nohy. Položte nohy na šírku bokov a napnite žalúdok. Potom bežte na mieste a zdvíhajte kolená čo najďalej, kým stehná a dolné končatiny zvierajú 90-stupňový uhol. V bežeckom štýle sa pohybujú aj ruky. Skúste vydržať 60 sekúnd.
• Prsty na dotyk prstov – Každý, kto chce precvičiť brušné svaly, by mal poznať klasické brušáky a robiť ich správne. Kliky na špičkách sú úžasnou formou kľukov na posilnenie spodnej časti brucha. Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku a zdvihnite nohy a ruky kolmo na podlahu. Napnite žalúdok a zdvihnite lopatky a hlavu niekoľko centimetrov od podlahy. Natiahnite sa čo najďalej a snažte sa prstami dotknúť prstov na nohách. Držte pozíciu krátko v najvyššom bode a pomaly spustite hornú časť tela. Bude to jednoduchšie, ak mierne pokrčíte nohy v kolenách. Vykonajte 30 opakovaní.

• Vysoká doska s kolenom k ​​hrudníku – Veľmi namáhavé, ale neuveriteľne účinné – neexistuje takmer žiadne iné cvičenie, ktoré by používalo toľko svalových skupín naraz ako tréning na dosku. V tomto variante ťahaním kolien k hrudníku pracujete predovšetkým na spodné brušné svaly. Začnite v klasickej polohe na vysokej doske, potiahnite ľavé koleno k hrudníku a potom urobte krok dozadu. Pohyb zopakujte s pravou nohou. Pokúste sa urobiť čo najviac opakovaní po dobu 1 minúty.
• Cvičenie Jackknife je variáciou brušných dotykov prstov, pri ktorých sa skutočne spaľujú dolné brušné svaly! Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a rukami. Pohybujte nohami pomaly a kontrolovane nahor a súčasne zdvihnite hornú časť tela z podlahy, kým sa nedotknete končekov chodidiel. Držte pozíciu krátko a spustite telo. Opakujte čo najviac opakovaní po dobu 1 minúty.

• Reverzná doska s dvíhaním nôh je pravdepodobne jednou z najťažších a najnáročnejších variácií dosiek vôbec. Budete precvičovať nielen spodné brušné svaly, ale posilníte aj chrbát, tricepsy a ramená – skutočný univerzál! Posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy. Položte ruky tak, aby prsty smerovali dopredu tesne pod ramená a narovnajte ich. Teraz zdvihnite telo, až kým nevytvorí rovnú čiaru od hlavy po päty. Z tejto polohy striedavo dvíhajte nohy hore. Vykonajte 15 opakovaní na jednu nohu.
• Koleno Twist – Pri tomto cviku budete súčasne pracovať so šikmými a dolnými brušnými svalmi a zlepšíte svoju vytrvalosť a koordináciu. Ľahnite si na chrbát, nohy držte pri sebe a natiahnite ruky do strán, aby vaše telo vyzeralo ako „T“. Napnite brucho, natiahnite nohy a mierne pokrčte kolená. Teraz otočte nohami doľava a zastavte sa tesne pred dopadom na zem. Pomaly ho dajte do stredu a potom ho spustite späť doprava – to sa počíta ako jedno opakovanie. Skúste na začiatku urobiť 10 opakovaní na stranu.

Viac cvičení na spodnej časti brucha, ktoré si pridáte k cvičeniu

Účelom pravidelného školenia je predovšetkým to, aby sme sa stále zlepšovali a neustále nastavovali nové podnety a výzvy pre naše telo. Odborníci na fitnes preto odporúčajú meniť svoj tréningový plán každých 6-7 týždňov. Na jednej strane to zaisťuje, že svaly môžu ďalej rásť, a rozmanitosť zaisťuje, že nikdy nenudí. V nasledujúcom texte pre vás máme oveľa viac cvičení na brucho, pomocou ktorých môžete precvičovať a tonizovať spodné brušné svaly.

• nožnice je jedným z najobľúbenejších cvikov na podbruško a je ideálny pre všetkých fitness začiatočníkov. Ľahnite si na chrbát a ruky natiahnite tesne k telu alebo si ich zastrčte pod zadok – pohyb sa tak trochu uľahčí. Predĺžte nohy a zdvihnite ich z podlahy. Napnite brucho a uistite sa, že chrbát zostane na podlahe a nebude vytvárať dutý chrbát. Teraz striedavo zdvíhajte a spúšťajte nohy jednu za druhou bez toho, aby ste sa dotýkali zeme. Ďalší variant je, keď jednoducho prekrížite nohy vystreté na seba.
• Cvičenie Navasana (čln)  je jedným z najobľúbenejších cvičení jogy pre žalúdok. Nielenže je to veľmi namáhavé, ale nesprávne to môže viesť k vážnym poraneniam chrbta. Cvičenie je preto vhodné len pre pokročilých používateľov. Sadnite si na podložku a ruky dajte za chrbát. Zdvihnite nohy rovno, zhlboka sa nadýchnite a aktivujte brušné svaly. Zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou a uistite sa, že chrbát zostane rovný. Držte pozíciu najmenej 30 sekúnd alebo čo najdlhšie.

Precvičte si podbruško s týmito variantmi brušákov a brušákov 

Jednoduché cvičenie a praktizovanie kdekoľvek – kliky a brušáky sa stali neoddeliteľnou súčasťou každého cvičenia na bruchu. Ale nie sú až takí zábavní, však? Ukážeme vám niekoľko skvelých variácií drvenia, ktoré nebudete nenávidieť.

• Reverzné kľuky nie sú nič iné ako klasické kliky, iba to, že namiesto hornej časti tela pohybujete nohami. Cvičenie je neskutočne namáhavé a ak si chcete precvičiť brušné svaly, reverzné kľuky neexistuje. Ľahnite si na podlahu a roztiahnite ruky do strán alebo ich umiestnite pod zátylok, aby ste získali väčšiu oporu. Predĺžte nohy a zdvihnite ich kolmo na podlahu. Aktivujte žalúdok a potom zdvihnite panvu mierne nahor.
• Chrobáková kríza precvičuje spodné a horné brucho a tiež šikmé brušné svaly a je považovaný za skutočného všestranného muža v tréningu brucha. Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy v kolenách, až kým nebudú zvierať 90 stupňový uhol. Položte ruky za hlavu a chrbát držte na podlahe. Teraz napnite žalúdok a mierne zdvihnite hornú časť tela. Pomaly roztiahnite pravú nohu a ľavú ruku, kým sa pravá ruka dotýka ľavého kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane.

• Bicykle drvia sú obľúbené z dobrého dôvodu. Zlepšíte koordináciu a rovnováhu, pričom budete stále cvičiť šikmé a dolné brušné svaly. V závislosti od intenzity sa používajú aj boky a stehná a vďaka tomu je cvičenie perfektné na cvičenie žalúdka, nôh a zadku. Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou. Stiahnite si brušné svaly a zdvihnite nohy niekoľko centimetrov od podlahy. Potom pritiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu a naopak – to sa počíta za jedno opakovanie.
• Butterfly Sit Ups – Rovnako ako brušáky, aj brušáky sú nadčasovou klasikou v ab cvičení. Kým klasický variant predovšetkým posilňuje horné brušné svaly, motýľové brušáky sa zameriavajú aj na dolné brušné svaly. Začnite polohou na chrbte na podlahe. Pokrčte nohy a chodidlá chodidiel pritlačte k sebe. Napnite brucho a zdvihnite hornú časť tela, kým nebudete sedieť vzpriamene, a potom sa rukami dotknite podlahy pred nohami. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.