Tréning brucha v stoji – 6 cvikov vhodných pre začiatočníkov s príslušenstvom aj bez neho

Ak chcete precvičiť brušné svaly a získať ploché brucho, máte na výber medzi rôznymi cvičeniami na brucho. Používajú sa tu predovšetkým sed-ľahy, ktoré sú veľmi účinné pozdĺž dosiek. Ale pretože si musíte kvôli tomu ľahnúť, nie je to nevyhnutné pre každú situáciu. Ak chcete urobiť niečo pre žalúdok napríklad v kancelárii, radšej by ste sa zaobišli bez tréningu. Čo keď vám povieme, že existuje aj množstvo cvikov ab, ktoré môžete cvičiť v stoji a raz to vyskúšať. Nie sú len skvelou zmenou oproti klasike, ale tiež sa ukazujú ako účinnejšie. Ukážeme vám niekoľko príkladov, ako môžete tréning brucha v stoji integrovať do svojho každodenného života – či už doma, v kancelárii, v parku alebo na dovolenke na pláži!

Tréning brucha v stoji bez náčinia

Cviky na brucho v stoji môžete vykonávať bez pomôcok alebo si ich pridajte k cvičeniu na brucho v stoji. Začneme niekoľkými nápadmi, ktoré nevyžadujú dodatočné vybavenie a príslušenstvo. Sú perfektné napríklad na spontánne cvičenia brucha v stoji v kancelárii.

Tréning brucha v stoji – kľuky na rovné nohy

Pri tomto cviku na brucho v stoji sa postavte a potom zdvihnite jednu nohu rovno dopredu. Zároveň priveďte opačnú ruku k špičkám prstov na nohách a dotknite sa ich. Vykonajte 10 opakovaní a potom vymeňte strany. Ak začnete s týmto cvičením v stoji, nebojte sa, ak si nemôžete úplne vystrieť nohu. Časom a trochou cviku to v určitom okamihu vyjde.

Alebo: Opäť sa postavte rovno a potom pokrčte pravú nohu. Zároveň majte pokrčenú pravú ruku a lakte smerujte ku kolenu, kým sa ho nedotknete. Vykonajte niekoľko opakovaní a potom urobte tréning ab na druhej strane v stoji. Môžete to urobiť aj krížom, takže pravé koleno a ľavý lakeť sa dotýkajú pred hornou časťou tela. Vždy dobre napnite brušné svaly.

Dřep sumo s činkami alebo bez nich

Tento cvik robíte aj v stoji, ale skrčený. Roztiahnite nohy široko od seba, potom sa hlboko pokrčte. Dbajte na to, aby ste zvierali 90-stupňový uhol a kolená nevyčnievali za nohy. Teraz ruky držte pri hlave, ako keby ste sedeli a pokrčte hornú časť tela striedavo ku kolenám – najlepšie tak nízko, aby sa lakte dotýkali stehien (ľavý lakeť k ľavej nohe a naopak).

Dotýkanie sa podlahy ako cvičenie na brucho v stoji

Tento tréning brucha v stoji je vhodný pre bočné brušné svaly. Postavte sa rovno s nohami trochu ďalej od seba. Zdvihnite ruky do vzduchu. Teraz by ste mali zaujať pozíciu, ktorá je typická pre skokana. Pomaly predkloňte hornú časť tela a ľavú ruku posuňte smerom k pravej nohe. Ruky a nohy musia byť vystreté a žalúdok napnutý. Vráťte sa znova a opakujte pre druhú stranu. Nenechajte si sklopiť hlavu.

Aby bolo toto cvičenie náročnejšie potom, ako získate lepšiu kondíciu, môžete pridať aj činky.

Tréning brušných svalov v stoji s pomôckami

Činkami a medicinbalmi je možné tiež urobiť tréning brucha v stoji o niečo intenzívnejší a náročnejší. Vždy dbajte na to, aby ste mali chrbticu a hlavu vystretú a pohľad upierajte dopredu. Tu je niekoľko nápadov:

Bočné ohyby s činkami pre boky

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Vezmite do rúk činku (začiatočníci by mali začať jednoduchšou) a natiahnite ruky hore nad hlavu. Z tejto východiskovej polohy pokrčte hornú časť tela striedavo doprava a doľava, tak nízko, ako môžete. Ruky majte vystreté nad hlavou. Vykonajte pohyby pomaly.

Chcete, aby bol tento tréning brucha v stoji trochu náročnejší? Potom vždy zdvihnite nohu v smere, v ktorom spúšťate hornú časť tela.

Tréning brucha v stoji s medicinbalom

Vezmite si medicinbal alebo inú váhu. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Trochu pokrčte kolená a natiahnite medicinbal dopredu. Do tejto polohy vo vzduchu napíšte písmena abecedy za sebou. Samozrejme, môžete si vymyslieť aj ďalšie pohyby podľa vlastného výberu na precvičenie rôznych svalových skupín.

Loptu môžete napríklad držať nad hlavou a potom ju kruhovými pohybmi spúšťať najskôr doprava a potom doľava. Majte tiež na pamäti, že čím sú pohyby väčšie, tým je väčšia námaha.

Cviky na brušnú cestu v stoji – sekáč na drevo

Ak by ste chceli doma vykonávať alternatívne cvičenia na brucho, je vhodný aj tento tréning brucha v stoji, na ktorý potrebujete Theraband (alternatívne funguje aj kotúčová guľa alebo jednoduchá činka). Je praktické, že tým zároveň precvičíte aj ruky vedľa brušných svalov. Vezmite pásku dvakrát, postavte sa rovno s nohami od seba a najskôr položte ľavú nohu do slučky. Konce uchopte rukami a potom ich potiahnite na opačnú stranu (páska vám ide pred telo). Uistite sa tiež, že naberiete silu zo žalúdka a rúk a nebudete si pomáhať s inými časťami tela. Mali by ste si udržať stabilný postoj.