16 potravín pre krásne vlasy – nájdete tu veľa vitamínov!
Pokiaľ ide o husté, zdravé vlasy, existujú rôzne výrobky na ochranu vlasov, ktoré sľubujú zlepšenie vzhľadu a pocitu našich vlasov. Mnoho z nás ale zabúda na to, že správna strava je jednou z najdôležitejších požiadaviek dlhej a krásnej hrivy. Konzumácia vyváženej, prevažne rastlinnej stravy vám môže pomôcť získať kľúčové živiny potrebné na udržanie vlasov, pokožky a nechtov v dobrej kondícii.
Vitamíny a živiny pre krásne vlasy
Medzi najlepšie vitamíny a živiny pre rast vlasov patria:
– Biotín (známy tiež ako vitamín B7): Necháva vlasy rásť rýchlejšie, udržuje lesk vlasov a zabraňuje štiepeniu končekov. Denná potreba pre ženy je 30 až 60 mikrogramov.
– Vitamín A (retinol): Vitamín rozpustný v tukoch zaisťuje, že vlasy budú silné a pružné. Má tiež pozitívny vplyv na syntézu tukov vo folikuloch. Odporúčaný príjem pre dospelých je medzi 0,8 a 1,1 miligramu denne.
– vitamín E: Jeho silné antioxidačné účinky pomáhajú znižovať oxidačný stres vo vlasových folikuloch. Vitamín E chráni pokožku hlavy a vlasy pred škodlivými vplyvmi prostredia. Telo potrebuje 5 až 13 miligramov denne, v závislosti od veku a pohlavia.
– zinok: Minerál podporuje rast vlasov a pomáha proti lupinám. Zinok sa podieľa na tvorbe vlasového proteínu keratínu.
– železo: Nedostatok železa je väčšinou spojený s vypadávaním vlasov.
– Vitamín C: Vo vode rozpustný univerzálny vitamín uľahčuje vášmu telu vstrebávanie železa a podporuje prekrvenie pokožky hlavy.
– Omega-3 mastné kyseliny: Ich protizápalové účinky môžu pôsobiť proti akémukoľvek zápalu, ktorý spôsobuje vypadávanie vlasov.
– kremík: Oxid kremičitý je dôležitý pre pružnosť a silu vlasov.
To, čo jete, môže mať tiež dramatický vplyv na vypadávanie vlasov. Vyhnite sa spracovaným a baleným potravinám, ktoré majú veľmi nízky obsah živín, a spoliehajte sa na celé, skutočné a prírodné potraviny. Mnoho z týchto spracovaných produktov obsahuje aditíva a umelé prísady, ktoré vaše telo jednoducho nepotrebuje. Navyše tieto spracované potraviny môžu mať zničujúci účinok na vaše črevá. Zdravá črevná flóra je dôležitá na podporu vstrebávania živín a na posilnenie vlasov, pokožky a nechtov.
Ak ste v poslednom čase zaznamenali výrazné vypadávanie vlasov, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je navštíviť lekára, pretože to môže naznačovať základný zdravotný stav. Pred začatím akéhokoľvek doplnku stravy by ste sa mali vždy najskôr porozprávať so svojím lekárom. Užívanie vitamínov B môže byť v určitých prípadoch užitočné (napr. Ak máte zdravotný stav, ktorý spôsobuje nedostatok), ale môže mať aj negatívne účinky, ako napríklad nebezpečnú zmenu výsledkov laboratórnych testov. Doplnky stravy tiež často poskytujú nepotrebný biotín, ktorý ďaleko presahuje rámec toho, čo vaše telo skutočne môže využiť. Vzhľadom na to, že väčšina ľudí môže získať všetky vitamíny B, ktoré potrebuje, prostredníctvom stravy, je nákup týchto doplnkov pravdepodobne len plytvaním peňazí.
Zoznam potravín bohatých na vitamíny pre krásne vlasy
losos
Losos je bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín a bielkovín, vďaka ktorým sú naše vlasy zamatové, lesklé a silné. Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky. Môžete si teda pomôcť, ak máte zápal v korienkoch vlasov spôsobujúci vypadávanie vlasov. Losos navyše boduje vitamínom D, ktorý stimuluje vlasové folikuly.
Vajcia
Vajcia majú vysoký obsah bielkovín a základných živín, ako je cholín a vitamíny A, D a B12, ktoré prispievajú k zdraviu vlasov. Vo vaječnom žĺtku je veľa vitamínu D. Dva špecifické karotenoidy nachádzajúce sa vo vajíčkach, luteín a zeaxantín, tiež hrajú úlohu pri udržiavaní zdravia buniek, najmä očí, pokožky a vlasov..
Arašidy a arašidové maslo
Arašidy sú tiež významným zdrojom biotínu. Je známe, že vitamín B stimuluje rast vlasov a zabraňuje ich vypadávaniu. 60 gramov arašidov obsahuje až 9 gramov bielkovín, 4 gramy vlákniny a veľa antioxidantov. Arašidy sú tiež veľmi sýte, a preto sú ideálnou náhradou mäsa pre vegetariánov alebo vegánov. Arašidové maslo je podobne ako mandľové maslo bohaté na vitamín E. Tiež zaujímavé: je arašidové maslo zdravé??
špenát
Špenát je plný horčíka, železa a kyseliny listovej, jedného z najdôležitejších vitamínov B. Aj ďalšia listová zelenina, ako je kel, ponúka množstvo živín a prospešných vlastností pre pokožku a vlasy. Vitamín C v tejto listovej zelenej zelenine navyše pomáha chrániť bunkové membrány vlasových folikulov.
Sardinky
Sardinky poskytujú omega-3 tuky a vitamín D. Sú alternatívou s nižším obsahom ortuti ako ostatné tučné ryby a sú ľahko dostupné v plechovkách (stačí kúpiť vo vode, nie v oleji!). Sardinky môžete pridať do šalátov a nátierok.
Chia semená
Hľadáte vegetariánsky alebo vegánsky zdroj omega-3 mastných kyselín? Chia semienka sú pre vás dokonalým riešením! Táto superpotravina má tiež vysoký obsah bielkovín a obsahuje o 20% viac bielkovín ako sója. Tieto drobné semienka môžete použiť do smoothies, pudingov a dokonca aj ako prísadu do pečiva. V tomto článku nájdete skvelé recepty na chia semienka!
Tekvica a tekvicové semienka
100 gramov tekvice obsahuje 83 kalórií a menej ako jeden gram tuku. Je tiež bohatý na železo a beta -karotén – dôležitý vitamín pre rast a silu vlasov. Vitamíny C a E majú údajne aj antioxidačné účinky. Tekvicové semienka, naopak, obsahujú zinok a pomáhajú predchádzať vypadávaniu vlasov. 100 gramov tekvicových semienok pokryje odporúčané denné množstvo 7 miligramov pre ženy.
avokádo
Avokádový toast je považovaný za perfektné raňajky a má to dobrý dôvod! Avokádo je obzvlášť bohaté na zdravé tuky a vitamín E, ktoré podporujú rast vlasov. Kvôli vysokému obsahu biotínu sú avokádo obľúbenou zložkou mnohých domácich masiek na vlasy.
Hrozno
Rovnako ako ostatné rastlinné potraviny, hrozno obsahuje polyfenolové zlúčeniny s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť chrániť bunky pred environmentálnym stresom. Oligomerné proanthokyanidíny (OPC) v hrozne pomáhajú predchádzať tvorbe dihydrotestosterónu, ktorý je hlavným prispievateľom k vypadávaniu vlasov. OPC tiež stimuluje rast vlasových folikulov. Ak zjete 100 gramov hrozna denne, môžete získať tieto protizápalové výhody.
Pohánka
Celozrnné produkty vám môžu pomôcť začleniť do stravy viac vlákniny, zinku, železa a vitamínov B na podporu zdravých vlasov. Pohánka je výživné pseudo zrno bez lepku, ktoré vás zasýti na dlhší čas. Použite ho ako náhradu za ovsené vločky na raňajky alebo za ryžu do jedál wok.
ľanové semienko
Ľanové semená sú plné polynenasýtených tukov, ktoré môžu vyživovať vašu pokožku hlavy a predchádzať vysušovaniu. Posypte mleté ľanové semienko svojim jogurtom, pridajte ho do smoothie alebo si vytvorte vlastné ľanové vajíčko, ktoré vo všetkých receptoch na pečivo nahradí skutočné vajíčko. Do malej misky dajte jednu polievkovú lyžicu mletého ľanového semena s tromi lyžicami vody. Necháme lúhovať asi päť minút, kým zmes nezačne hustnúť.
sladký zemiak
Predchodca vitamínu A sa nachádza v sladkých zemiakoch – beta -karoténe, ktorý im dodáva oranžovú farbu. Tento antioxidant sa potom zmení na vitamín A a zabráni suchým a matným vlasom. Sladké zemiaky majú výrazne vyššie hladiny vitamínu A a o niečo vyšší obsah vlákniny ako biele zemiaky.
Cícer, šošovica, fazuľa a hrášok
Tieto štyri sú všetky známe ako strukoviny. Prinášajú dobrú porciu rastlinných bielkovín a vlákniny a sú super sýte. Tieto potraviny tiež obsahujú kyselinu listovú, jeden z vitamínov komplexu B, ktoré pomáhajú udržiavať vlasy zdravé a obnovujú bunky, ktoré sú dôležité pre rast vlasov.
špargľa
Vitamín B folát sa nachádza v špargli, ale aj v avokáde, pomarančoch a brokolici. Táto živina je zodpovedná za syntézu génov a tvorbu červených krviniek. Hrá tiež dôležitú úlohu pri štiepení bielkovín a tým poskytuje stavebné kamene vlasových folikulov.
grécky jogurt
Prírodný nesladený grécky jogurt je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Jogurt je tiež veľmi univerzálny a môže byť začlenený do sýtych raňajok (smoothies a raňajkových misiek) alebo do chutných jedál (napríklad dipov). Najväčším prínosom jogurtu sú jeho probiotiká, dobré baktérie, ktoré pomáhajú vášmu telu absorbovať živiny.
ovsené vločky
Ovsené vločky sú bohaté na železo, vlákninu, zinok, omega-3 mastné kyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré stimulujú rast vlasov. 100 gramov ovsených vločiek obsahuje 20 mikrogramov biotínu a 4 miligramy zinku (39% referenčného množstva pre denný príjem dospelého).