Recepty z tvarohu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku na chudnutie a budovanie svalov
Ak hľadáte potraviny s nízkym obsahom kalórií a zasýtia vás na dlhší čas, potom ste s nízkotučným tvarohom určite na správnom mieste. Vďaka vysokému obsahu bielkovín je nízkotučný tvaroh ideálnym spoločníkom pre diéty a šport. Pomáha vám teda schudnúť a zároveň podporuje budovanie svalov. Keďže prírodný produkt je bez chuti, môžete ho použiť na prípravu rôznych receptov. Viac o proteínovej bombe, ako aj o lahodných nízkotučných tvarohových receptoch, ktoré sú vhodné pre diétu bohatú na bielkoviny, sa dozviete v článku.
Zaujímavé fakty o nízkotučnom tvarohu
Chudý tvaroh je skutočná proteínová bomba, pretože obsahuje asi 13-14 gramov živočíšnych bielkovín na 100 gramov tvarohu. Živočíšne bielkoviny dokáže telo najlepšie premeniť na vlastný telesný proteín, t.j. na svalovú hmotu. Preto je nízkotučný tvaroh považovaný za perfektné jedlo pre diétu, najmä ak je kombinovaný s pravidelným cvičením. Diéta bohatá na bielkoviny je obzvlášť dôležitá pri diéte a cvičení, pretože zabraňuje rozpadu svalov.
Potraviny bohaté na bielkoviny vás zasýtia na dlhší čas, pretože bielkovinám trvá strávenie oveľa dlhšie ako sacharidom. Z tohto dôvodu je chudý kvark považovaný za perfektné plnivo. Odstredený tvaroh obsahuje okrem kvalitných bielkovín aj draslík, vápnik, kyselinu listovú a všetky dôležité aminokyseliny.
Pretože telo pri diéte stráca nielen tukovú hmotu a vodu, ale tiež odbúrava svalovú hmotu, má tu diéta s vysokým obsahom bielkovín veľký význam. Zvlášť pri diétnom pláne s nízkym obsahom sacharidov telo používa ako zdroj energie bielkoviny kvôli nedostatku sacharidov. Pri diéte bohatej na bielkoviny počas diéty sa zabráni rozpadu svalového tkaniva a dá sa do pohybu spaľovanie kalórií.
Chudý tvaroh je tiež známy ako dobrý tréningový partner, najmä po silovom tréningu. Aminokyseliny, ktoré obsahuje, podporujú budovanie svalov bezprostredne po cvičení a dodávajú telu energiu. Pretože chudý tvaroh nemá žiadnu chuť, možno ho použiť na prípravu rôznych jedál a kokteilov. Lahodné návrhy na recepty s nízkotučným tvarohom nájdete nižšie.
Recepty na metabolickú kúru – schudnite ľahko a chutne
Rýchlo schudnite – 5 jedál pre ploché bruško
Zdravé chudnutie – Zásady diétneho plánu výživy na Kréte
Recepty na tvaroh s nízkym obsahom tuku na raňajky alebo po tréningu
Ako už bolo spomenuté, nízkotučný kvark je ideálny na jedenie bezprostredne po tréningu. Preto sme zostavili niekoľko jednoduchých receptov, ktoré si môžete pripraviť vopred a vychutnať si ich hneď po cvičení.
Proteínový kokteil s nízkotučným tvarohom a ovocím
- 100 g nízkotučného tvarohu
- 250 ml mlieka
- 1 zrelý banán
- 1 polievková lyžica medu
Banány ošúpeme a dáme do mixéra spolu so všetkými ostatnými ingredienciami. Všetko premiešajte, kým nebude konzistencia jednotná. Ovocie môžete obmieňať podľa chuti a chuti, napríklad ako alternatívu k banánu môžete použiť bobule, broskyne, kivi alebo mango.
Pretrepte s jablkom a ovsenými vločkami
- 1 zelené jablko
- 6 lyžíc chrumkavých ovsených vločiek
- 1 šálka nízkotučného tvarohu (250 g)
- 400 ml nízkotučného mlieka
Jablko najskôr umyjeme, olúpeme a zbavíme jadrovníka. Potom ho najemno nastrúhajte a dajte do mixéra spolu s ostatnými surovinami. Všetko premiešajte, kým kokteil nedosiahne požadovanú konzistenciu. S týmto receptom zdravo naštartujete deň.
Chudý tvaroh s ovocím
Či už ako zdroj energie po cvičení alebo ako nízkokalorické raňajky, nízkotučné recepty z tvarohu s ovocím sú vždy dobrý nápad. Sú veľmi rýchle a jednoduché na prípravu a môžu byť vzaté aj do práce alebo na univerzitu. Za týmto účelom sa kadička tvarohu zmieša s ovocím podľa vlastného výberu a v prípade potreby osladí trochou medu. Miska z tvarohu môže byť tiež rafinovaná chia semienkami, ľanovými semienkami alebo rôznymi orieškami. Pri výbere ovocia pre tieto recepty sa fantázii medze nekladú: všetky druhy bobúľ, banánov, manga, papáje a ananásu sú na to ako stvorené.
Recepty na tvaroh s nízkym obsahom tuku na obed a večeru
Na obed a večeru sú najlepšie výdatné recepty. Ak si však chcete vychutnať ľahké jedlo bez toho, aby ste po 2 hodinách opäť pociťovali hlad, môžete vyskúšať rôzne recepty na tvaroh s nízkym obsahom tuku.
Recept na šalát s nízkym obsahom sacharidov
- 250 g nízkotučného tvarohu
- 5-6 reďkoviek
- 1 uhorka
- 2 jarné cibuľky
- 2 malé paradajky
- soľ
- ocot
Tvaroh zmiešajte s trochou soli a octu, kým nedosiahnete krémovú konzistenciu. Potom zeleninu umyjeme, uhorku ošúpeme a všetko nakrájame na kocky. Nakoniec nalejte krémovú zmes na kocky nakrájanú zeleninu, dobre premiešajte a vložte do chladničky. Užite si len hotový šalát alebo podávajte ako prílohu ku grilovanému mäsu. Ak ho chcete pripraviť o niečo výživnejšie, môžete pridať nejaké morčacie prsia.
Krabí šalát s tvarohom a jogurtom
- 100 g nízkotučného tvarohu
- 150 g nízkotučného jogurtu
- 300 g olúpaných kreviet zo Severného mora
- 1/2 uhorky
- 1 červená cibuľa
- šťava z polovice citrónu
- nejaký kôpor
- 5 krajcov celozrnného chleba
- 1 jablko, zelené
- Soľ korenie
Tvaroh vymiešame s jogurtom do hladka, uhorku a cibuľu ošúpeme a nakrájame na malé kúsky. Kôpor nakrájame nadrobno a vmiešame do tvarohovo-jogurtovej zmesi spolu so zeleninou. Pridajte kraby a šalát dochuťte soľou, korením a šťavou z polovice citrónu. Pred podávaním jablko umyte, nakrájajte na prúžky a vložte do šalátu. Podávame s niekoľkými plátkami opečeného celozrnného chleba.
Toast s tvarohom a tuniakom
Ak hľadáte rýchly obedový recept, nie je nič rýchlejšie ako chutný toast. Polievky by však mali byť koordinované s vašou stravou a poskytovať dostatočné množstvo bielkovín. Zdravý toast, ktorý sa hodí k fitness programu, je možné pripraviť napríklad z nasledujúcich surovín.
- 1 plátok celozrnného toastu
- 100 g nízkotučného tvarohu
- 100 g konzervovaného tuniaka vo vlastnej šťave
- 1 uhorka
- 1 list šalátu
- soľ a korenie
Nízkotučné tvarohové recepty na dip a dezerty
Malé občerstvenie a dezerty sú ideálne pre tých, ktorí sú hladní medzi jedlami alebo na filmový večer doma. Ak sú aj tieto zdravé a zladené s vašim cvičebným plánom, potom je tvaroh s nízkym obsahom tuku bohatý na proteíny tou správnou prísadou. Tu je niekoľko chutných nápadov.
Zeleninové tyčinky s nízkotučným tvarohovým dipom
- 100 g nízkotučného tvarohu
- 30 ml mlieka
- Pažítka, nakrájaná
- Petržlen, nasekaný
- 1/2 strúčika cesnaku (voliteľné)
- soľ a korenie
- 2 mrkvy
- 1 stonka zeleru
- 1 uhorka
- 2 papriky
Tvaroh a mlieko vymiešame dohladka a vmiešame pažítku, petržlenovú vňať a cesnak. Ochutíme soľou, korením a necháme lúhovať. Zeleninu medzitým nakrájame na pásiky. Zdravé občerstvenie si môžete vychutnať kedykoľvek.
Recept na čokoládovú penu s tvarohom
- 350 g nízkotučného tvarohu
- 1 šálka tmavých čokoládových lupienkov
- 1/4 čajovej lyžičky škorice (voliteľné)
Čokoládové lupienky rozpustíme vo vodnom kúpeli a odstavíme. Tvaroh v miske rozšľaháme ručným mixérom do krémova, podľa chuti pridáme škoricu. Vmiešajte rozpustenú čokoládu a miešajte, kým sa nedosiahne jednotná penivá konzistencia. Nechajte v chladničke niekoľko hodín alebo cez noc.