Nízkokalorické šaláty: Tieto chutné a sýte recepty vám pomôžu schudnúť!

Ľahký a chrumkavý šalát je vrcholným letným jedlom – nemusíme stáť hodiny nad sporákom a môžeme si vychutnať všetku lahodnú, farebnú zeleninu, ktorá je práve v sezóne. Či už si chceme udržať zdravú váhu alebo zhodiť pár kíl, musíme dodržiavať zdravú a vyváženú stravu. Všetci vieme, že šaláty sú prospešné pre naše zdravie, ale mastné omáčky a množstvo doplnkov, ako je syr a slanina, ich môžu rovnako ľahko zmeniť na skutočné kalorické bomby. Nízkokalorické šaláty nemusia byť nudné – rovnako ako čokoľvek iné v živote, dobrý a chutný šalát je predovšetkým o rovnováhe. Máte chuť na čerstvý a výživný obed alebo večeru? Či už ide o šaláty na grilovanie, cestovinové šaláty alebo zdravé šalátové dresingy – v tomto článku sme zostavili mnoho chutných receptov na nízkokalorické šaláty!

V závislosti od vášho pohlavia, výšky, veku a úrovne aktivity znamenajú „nízkokalorické“ pre každého rôzne veci, ale odborníci na fitnes tvrdia, že 400-500 kalórií na jedlo je pre väčšinu žien dobrou voľbou. Pri príprave nízkokalorických šalátov na plnenie je potrebné dávať pozor na niekoľko kľúčových bodov. Najprv si vybudujte základňu z toľko surovej alebo praženej zeleniny, koľko chcete – to zaistí, že svojmu telu dodáte množstvo vlákniny a živín. Potom pridajte chudý zdroj bielkovín (ako kura alebo ryba), celé sacharidy (quinoa, strukoviny) a zdravé tuky (olivový olej, avokádo alebo orechy). Samostatne vyrobené nízkokalorické dresingy do šalátov dodajú väčšiu chuť a máte perfektné ľahké jedlo!

Nízkokalorické šaláty – avokádový šalát s krevetami

Krevety a ďalšie morské plody majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií, čo z nich robí skvelú alternatívu k kuraciemu a hovädziemu mäsu. S iba 365 kalóriami na porciu je to jeden z najlepších receptov na chutné nízkokalorické šaláty, ktoré vás zasýtia až do večere.

Ingrediencie na 2 porcie:

• 600 gramov zeleného šalátu podľa vášho výberu – ľadový, rukolový, listový šalát atď..
• 400 gramov cherry paradajok, na polovicu
• 1 zväzok čerstvého koriandra, nakrájaný nadrobno
• 400 gramov kreviet
• 1/2 avokáda, nakrájané na kocky
• 1/2 červenej cibule, nadrobno nakrájanej
• 2 natvrdo uvarené vajíčka
• 2 lyžice čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy
• 1 lyžica olivového oleja
• soľ a korenie

Príprava:

• Cibuľu zmiešajte s citrónovou šťavou a olivovým olejom a nechajte 5 minút odpočívať.
• Na panvici rozpálime trocha olivového oleja na prudkom ohni a krevety na ňom opečieme 2-3 minúty z každej strany.
• Paradajku, šalát, koriander a cibuľu zmiešajte vo veľkej miske a rozdeľte medzi 2 taniere. Posypte krevetami, avokádom a vajíčkom a podávajte.

Lahodné a nízkokalorické šaláty na grilovanie: Cestovinový šalát Caprese s jahodami

Krémový cestovinový šalát ako príloha na grilovanie v záhrade! Cestoviny a nízky obsah kalórií sú vlastne dve navzájom sa vylučujúce slová – ale to si mnohí z nás myslia! S iba 402 kalóriami na porciu bude tento letný a ľahký cestovinový šalát skutočným víťazom nasledujúcej grilovacej párty!

Ingrediencie na 4 porcie:

• 300 gramov celozrnných cestovín – najlepšie funguje s penne alebo špirálovými rezancami
• 1 malá šalotka, nakrájaná nadrobno
• 250 gramov čerstvých jahôd, na štvrtiny
• 130 gramov mozzarelly, nakrájanej na kúsky
• 40 ml bieleho balzamikového octu
• 2 lyžice olivového oleja
• 1/2 zväzku čerstvej mäty, nakrájanej nadrobno
• soľ a korenie

Príprava:

• Cestoviny uvarte podľa návodu na obale a nechajte vychladnúť na izbovú teplotu.
• Do malej misky dajte balzamikový ocot, olivový olej, šalotku, mätu a trochu soli a korenia a rozšľahajte.
• Cestoviny zmiešajte s dresingom a pridajte jahody a mozzarellu. Dochutíme soľou a korením, chladíme 1 hodinu a užívame si!

Vysoko bielkovinové a nízkokalorické šaláty s kuracím mäsom – recept na šalát Kobb

Každý z nás má svoj obľúbený šalát, ktorý uprednostňuje pred ostatnými. Pre niekoho je to waldorfský šalát a pre iného klasika ako svetoznámy Cobb Salat. Ale nabitý dostatkom slaniny a syra, pôvodný recept určite nie je nijako zvlášť zdravý, nieto ešte kalorický. Náš recept chutí rovnako dobre a so 467 kalóriami na porciu je ideálnou voľbou pre nízkokalorické šaláty do kancelárie!

Ingrediencie na 4 porcie:

• 500 gramov filé z kuracích pŕs
• 2 plátky morčacej slaniny
• 250 gramov cherry paradajok, na polovicu
• 1 uhorka, nakrájaná na malé kúsky
• 400 gramov miešaného šalátu z žeruchy, ľadového šalátu, endivu a šalátu
• 1 avokádo, nakrájané na plátky
• 4 vajíčka uvarené natvrdo
• 40 gramov modrého syra, rozpadaného
• 1 lyžica olivového oleja

Domáci jogurtový dresing:

• 120 gramov gréckeho jogurtu s 3,5% tuku
• 2 lyžice nasekanej pažítky
• 2 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
• 2 lyžice olivového oleja
• Soľ a korenie podľa chuti

Príprava:

• Grilovaciu panvicu predhrejte na strednom ohni.
• Kura ochutíme soľou, korením a iným korením podľa vlastného výberu a pokvapkáme 1 lyžicou olivového oleja.
• Kuracie mäso grilujte 3-4 minúty z každej strany alebo do zlatista. Necháme vychladnúť a nakrájame na plátky.
• Suroviny na jogurtový dresing dajte do malej misky a dobre premiešajte.
• Šalát nakrájajte a dajte do šalátovej misy. Kura, vajíčka, paradajky, uhorku a cibuľu položte na seba.
• Posypeme rozdrobenou nivou a pažítkou, potom pokvapkáme dresingom a vychutnávame!

Šaláty s nízkym obsahom kalórií: Pikantný tuniakový šalát s ryžou

Pokiaľ ide o chutné, rýchle a nízkokalorické šaláty, tento recept by mal byť na prvom mieste vášho zoznamu! Tento tuniakový šalát plný bielkovín, celých uhľohydrátov a tukov, ktoré sú zdravé pre srdce, a navyše doplnený lahodne chutným dresingom-je perfektné ľahké, nízkokalorické jedlo! A najlepšia vec? Jedna porcia obsahuje iba 380 kalórií!

Ingrediencie na 4 porcie:

• 440 gramov konzervovaného tuniaka vo vlastnej šťave
• 30 gramov zeleru, jemne nasekaného
• 15 gramov jarnej cibuľky, nakrájanej nadrobno
• 1 veľká uhorka, nakrájaná na malé kúsky
• 1 avokádo, nakrájané na kocky
• 90 gramov červenej kapusty, nakrájanej na malé kúsky
• 60 gramov gréckeho jogurtu
• 45 gramov nízkotučnej majonézy alebo jednoducho zvýšte množstvo jogurtu
• 15 ml Sriracha alebo sójovej omáčky
• 10 ml ryžového octu
• 400 gramov varenej hnedej ryže
• Soľ a korenie podľa chuti

Príprava:

• Na dresing rozšľahajte v miske jogurt, majonézu, sójovú omáčku / sriracha a ocot a dochuťte soľou a korením.
• Tuniaka, zeleru a jarnú cibuľku vložíme do misy, miešame a chladíme 30 minút.
• Hnedú ryžu dajte do veľkej misy a pridajte tuniakovú zmes. Navrch rozložte uhorku, červenú kapustu a avokádo a užívajte si!

Quinoa šalát s čiernymi fazuľami a avokádom

Potrebujete inšpiráciu a hľadáte chutné recepty na nízkokalorické šaláty do kancelárie? Potom je tento recept pre vás! Quinoa obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a je jedným z najlepších vegánskych zdrojov bielkovín!

Ingrediencie na 4 porcie:

• 460 gramov varenej quinoa
• 280 gramov konzervovaných čiernych fazúľ
• 200 gramov cherry paradajok, na polovicu
• 1/2 avokáda, nakrájané na kocky
• 1/2 zväzku čerstvého koriandra, nakrájaného nadrobno
• 50 ml čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy
• 2 lyžice olivového oleja
• strúhaná citrónová kôra
• 1 strúčik cesnaku, nakrájaný nadrobno
• soľ a korenie

Príprava:

• V miske zmiešajte quinoa, čierne fazule, cherry paradajky a avokádo.
• Na dresing dajte koriander, citrónovú šťavu, olivový olej, citrónovú kôru a strúčik cesnaku do mixéra a pyré vymiešajte dohladka. Podľa chuti dochutíme soľou a vodou a podľa potreby podlejeme trochou vody.
• Dresing zmiešajte so šalátom a dajte na 15-20 minút do chladničky.

Recept na Caesar šalát s nízkym obsahom kalórií

Sotva existuje niekto, kto by nemiloval Caesar šalát alebo ho aspoň jedol. Vedeli ste však, že klasika môže pri objednávke v reštaurácii obsahovať neskutočných 800 kalórií? Na šalát dosť veľa, však? Takže keď sa budete najbližšie cítiť, pripravte si šalát sami doma podľa nášho receptu, ktorý poskytuje iba 320 kalórií na porciu!

Ingrediencie na 4 porcie:

• 400 gramov filé z kuracích pŕs
• 1 hlava rímskeho alebo ľadového šalátu
• 1 malý celozrnný chlieb
• Šťava z citrónu
• 2 lyžice olivového oleja
• 4 natvrdo uvarené vajíčka

Nízkokalorický dresing Caesar:

• 170 gramov gréckeho jogurtu
• 25 gramov parmezánu, jemne nastrúhaného
• 50 gramov filé z ančovičky
• 1 čajová lyžička horčice, stredne horká
• pár kvapiek worcesterovej omáčky
• 2 lyžice citrónovej šťavy

Príprava:

• Kuracie prsia pokvapkáme 2 lyžicami citrónovej šťavy a trochou olivového oleja.
• Grilovaciu panvicu predhrejte na strednom ohni a kura grilujte 3-4 minúty z každej strany alebo do zlatista. Necháme vychladnúť a nakrájame na plátky.
• Na ďalšej panvici rozohrejeme 1 čajovú lyžičku olivového oleja, celozrnnú rolku nakrájame na malé kúsky a restujeme, aby boli chrumkavé krutóny. Odlož bokom.
• Suroviny na dresing dáme do misy a dobre premiešame.
• Šalát rozotrieme na veľké taniere alebo do veľkej šalátovej misy. Navrch rozložíme kuracie plátky a vajíčka a všetko pokvapkáme dresingom.
• Navrch dáme krutóny, posypeme parmezánom a ihneď podávame!

Lahodné recepty na nízkokalorické dresingy do šalátov

Ak ste si našli čas na prípravu veľkého, zdravého šalátu s čerstvou zeleninou, pravdepodobne ho nechcete pokaziť hotovým šalátovým dresingom s diskutabilnými prísadami. Dresingy dostupné v supermarkete majú zvyčajne vysoký obsah cukru, konzervačných látok a sú plné nezdravých tukov. Urobte si to sami je najlepší spôsob, ako zaistiť, aby vaše šaláty zostali nízkokalorické a stále zdravé a chutné. Nasleduje prehľad ingrediencií, ktoré by ste mali mať doma, aby ste mohli v krátkom čase pripraviť nízkokalorické dresingy do šalátov.

• Choré oleje ako olivový, kokosový alebo avokádový olej
• Jablčný ocot a balzamikový ocot
• med
• Citróny
• Jogurt alebo nízkotučný smotanový syr
• Sójová omáčka, nízky obsah sodíka
• horčica
• A samozrejme rôzne čerstvé bylinky a korenie podľa želania

Aby boli šaláty chutné a nízkokalorické, potrebujete aj lahodný dresing! Príprava zdravých šalátových dresingov je oveľa jednoduchšia, ako by ste si mohli myslieť. Jednoducho dajte všetky ingrediencie, ktoré si vyberiete, do murárskej nádoby a prudko pretrepte alebo najemno rozmixujte v mixéri – zvyčajne to netrvá ani 5 minút! Nasledujúce dresingy sú skutočnými všeliekmi a perfektne sa hodia k akémukoľvek receptu na nízkokalorické šaláty.

Taliansky dresing:

• 50 ml olivového oleja
• 60 ml bieleho vínneho octu
• 2 lyžice medu
• 1 čajová lyžička talianskeho korenia
• 1 lyžička cibuľového prášku
• 2 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
• 1/2 čajovej lyžičky soli a korenia
• 1 lyžica strúhaného parmezánu

Jogurtový rančový dresing:

• 120 gramov jogurtu alebo kyslej smotany
• 2 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy
• 2 strúčiky cesnaku, nasekané
• 1 polievková lyžica sušenej petržlenovej vňate
• 1 lyžička sušeného kôpru
• 1/2 čajovej lyžičky soli a korenia

Dresing z medovej horčice:

• 60 gramov horčice, stredne horké
• 80 gramov medu
• 2 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice balzamikového octu
• 1/2 čajovej lyžičky soli a korenia

Zázvorový a sezamový dresing

• 60 ml ryžového octu
• 2 lyžice sezamového oleja
• 2 lyžice sójovej omáčky
• 2 lyžice hnedého cukru alebo medu
• 2 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
• 1 polievková lyžica čerstvého zázvoru, jemne nasekaného

Balzamový dresing:

• 60 ml olivového oleja
• 60 ml balzamikového octu
• 2 lyžice medu
• 1 polievková lyžica horčice, stredne horká
• 2 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
• 1/2 čajovej lyžičky soli a korenia

Nízkokalorické šaláty: Recept na dressing krémového avokádového šalátu

S týmto lahodným a sviežim výtvorom prinášate na svoj stôl pikantné chute juhozápadu. Avokádo síce nemá obzvlášť nízky obsah kalórií, ale poskytuje tuky zdravé pre srdce, ktoré pomáhajú tlmiť hlad a zasýtia nás na dlhší čas. Vďaka iba 60 kalóriám na porciu je tento avokádový dresing dokonalým spôsobom, ako dochutiť váš šalát.

Ingrediencie na 3 porcie a prípravu:

• 1/2 avokáda
• 60 gramov gréckeho jogurtu
• 90 ml vody alebo viac – v závislosti od požadovanej konzistencie
• 1/2 zväzku čerstvého koriandra
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 polievková lyžica limetkovej šťavy
• 1/2 lyžičky soli
• Príprava je detská hra – všetky ingrediencie stačí rozmixovať v mixéri a voilá!

Recept na dresing z kurkumy Tahini

Kurkuma je superpotravina a po stáročia sa používa na rôzne choroby a choroby. Tento super jednoduchý recept na tahini dressing je ideálny nielen na prípravu nízkokalorických šalátov, ale je ideálny aj ako omáčka alebo dip.

Ingrediencie na 8 porcií a prípravu:

• 60 gramov sezamových tahini
• 60 ml čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy
• 1 polievková lyžica vody
• 1 lyžička olivového oleja
• 1 čajová lyžička výživných kvasníc
• 1 lyžička medu alebo javorového sirupu
• 1/2 čajovej lyžičky soli, korenia a prášku z kurkumy
• Buď dajte všetky ingrediencie do murárskej nádoby a prudko pretrepte, alebo ich rozmixujte v mixéri dohladka.