Luteín a zeaxantín: účinky a potraviny, ktoré ich obsahujú veľa
Luteín a zeaxantín sú dva dôležité karotenoidy, o ktorých je známe, že dodávajú zelenine zelenú alebo oranžovú farbu. Sú si tiež veľmi podobné štrukturálne, iba s malým rozdielom v usporiadaní svojich atómov. Oba sú silnými antioxidantmi a ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Karotenoidy hrajú dôležitú úlohu v zdraví očí a pri prevencii makulárnej degenerácie. V tomto článku vám povieme viac o účinkoch luteínu a zeaxantínu, ako aj o potravinách, ktoré sú na ne obzvlášť bohaté. Môžu byť tiež prijaté do tela ako doplnky stravy.
Čo je luteín a zeaxantín?
Luteín a zeaxantín sú silné antioxidanty, ktoré chránia naše telo pred nestabilnými molekulami nazývanými voľné radikály. V nadbytku útočia na ľudské bunky a zhoršujú ich funkciu, čo môže viesť k rôznym chorobám, ako je rakovina, cukrovka 2. typu, srdcové choroby a Alzheimerova choroba. Antioxidanty chránia telesné proteíny, tuky a DNA pred oxidačným stresom a môžu dokonca pomôcť pri syntéze aminokyseliny glutatiónu. Ich antioxidačné vlastnosti znižujú účinky „zlého“ LDL cholesterolu, ktorý môže znižovať tvorbu plakov v tepnách a znižovať riziko srdcových chorôb. Zdá sa, že tieto karotenoidy lepšie spolupracujú a sú účinnejšie v boji proti voľným radikálom, ak sú kombinované, dokonca aj pri rovnakej koncentrácii.
Luteín a zeaxantín pre zdravé oči
Luteín a zeaxantín sú jediné karotenoidy, ktoré sa hromadia v sietnici, najmä v oblasti makuly. Makula sa nachádza v zadnej časti oka a je nevyhnutná pre zrak. Luteín a zeaxantín pôsobia ako dôležité antioxidanty tým, že chránia očné bunky pred škodlivými voľnými radikálmi. Verí sa, že zníženie týchto antioxidantov v priebehu času môže ovplyvniť zdravie očí.
Vaše oči sú vystavené kyslíku a svetlu, čo zase podporuje tvorbu voľných radikálov. Dva karotenoidy pôsobia aj ako prirodzená ochrana pred slnkom tým, že odfiltrujú vysokoenergetické zložky dopadajúceho svetla. Verí sa, že chránia oči najmä pred škodlivým modrým svetlom.
Nasledujú niektoré z podmienok, s ktorými vám luteín a zeaxantín môžu pomôcť:
– Vekom podmienená makulárna degenerácia (AMD): Môže oddialiť progresiu AMD a zabrániť oslepnutiu.
– Katarakta: Katarakta sú zakalené škvrny na prednej strane oka. Konzumácia potravín obsahujúcich luteín môže spomaliť ich produkciu.
– Diabetická retinopatia: Štúdie na zvieratách ukázali v štúdiách diabetu, že výživový doplnok môže redukovať markery oxidačného stresu, ktoré poškodzujú oči.
– Odštiepenie rohovky: Sietnice oddelené krysy injikované luteínom mali o 54% menšiu bunkovú smrť ako krysy, ktorým bol injekčne podaný kukuričný olej.
– uveitída: Toto je zápal strednej kože oka (uvea). Dva karotenoidy môžu pomôcť zmierniť zápalový proces, ktorý je s nimi spojený.
Výskum podpory luteínu a zeaxantínu pre zdravie očí je sľubný, ale nie všetky štúdie ukazujú pozitívny účinok. Niektoré štúdie napríklad nenašli žiadnu súvislosť medzi používaním luteínu a zeaxantínu a rizikom včasného nástupu vekom podmienenej makulárnej degenerácie. Dostatočný príjem luteínu a zeaxantínu je stále zásadný pre celkové zdravie očí.
Luteín a zeaxantín na pokožku
Až v posledných rokoch boli objavené pozitívne účinky luteínu a zeaxantínu na pokožku. Vďaka svojim antioxidačným účinkom môžu chrániť vašu pokožku pred škodlivými ultrafialovými (UV) lúčmi slnka a chrániť tak bunky pokožky pred predčasným starnutím pokožky a nádormi vyvolanými UVB žiarením.
Dvojtýždňová štúdia na zvieratách ukázala, že potkany, ktorým bolo podané 0,4% krmiva obohateného o luteín a zeaxantín, mali menší zápal kože vyvolaný UVB než tí, ktorým bolo podaných iba 0,04% týchto karotenoidov.
Iná štúdia so 46 ľuďmi s mierne a stredne suchou pokožkou zistila, že tí, ktorí užívali 10 mg luteínu a 2 mg zeaxantínu, mali v porovnaní s kontrolnou skupinou výrazne lepší tón pleti..
Luteín a zeaxantín vo forme kapsúl
Luteín a zeaxantín sa široko odporúčajú ako doplnky stravy, ktoré pomáhajú predchádzať strate zraku alebo očným chorobám. Obvykle sú vyrobené z nechtíkových kvetov a zmiešané s voskami, ale dajú sa vyrobiť aj synteticky.
Tieto doplnky sú obzvlášť obľúbené u starších dospelých, ktorí sa obávajú zhoršenia zdravia očí, pretože diétny príjem karotenoidov je často nízky.
Nízke hladiny luteínu a zeaxantínu v očiach sú spojené s vekom podmienenou makulárnou degeneráciou (AMD) a kataraktou, zatiaľ čo vyššie hladiny týchto karotenoidov v krvi sú spojené so zníženým rizikom AMD až o 57%.
dávkovanie
V súčasnosti neexistuje odporúčaný príjem potravy pre luteín a zeaxantín. Množstvo, ktoré vaše telo potrebuje, závisí od úrovne stresu, ktorému je vystavené. Fajčiari napríklad môžu potrebovať viac, pretože majú tendenciu mať nižšie hladiny karotenoidov v porovnaní s nefajčiarmi..
Odhaduje sa, že Nemci denne spotrebujú v priemere 1-3 mg luteínu a zeaxantínu. Na zníženie rizika vekom podmienenej makulárnej degenerácie (AMD) však budete potrebovať oveľa viac. V skutočnosti je 6-20 mg luteínu denne spojených so zníženým rizikom očných chorôb.
Výsledky výskumu z druhej štúdie vekových chorôb očí (AREDS2) ukázali, že 10 mg luteínu a 2 mg zeaxantínu spôsobilo významné zníženie progresie pokročilej vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
Doplnenie 10 mg luteínu a 2 mg zeaxantínu môže tiež zlepšiť celkový tón pleti.
možné vedľajšie účinky
Zdá sa, že vedľajších účinkov spojených s doplnkami luteínu a zeaxantínu je veľmi málo. Veľká očná štúdia nezistila žiadne nežiaduce účinky doplnkov luteínu a zeaxantínu počas obdobia piatich rokov. Jediným zisteným vedľajším účinkom bolo určité zožltnutie pokožky, ktoré sa nepovažovalo za škodlivé.
V jednej prípadovej štúdii sa však kryštály vyvinuli v očiach staršej ženy, ktorá užívala 20 mg luteínu denne a tiež osem rokov držala diétu s vysokým obsahom bielkovín. Potom, čo prestala užívať doplnok stravy, kryštály v jednom oku zmizli, ale zostali v druhom.
Predávkovanie je zriedkavé a nemožno ho dosiahnuť diétou. Výskum odhaduje, že 1 mg na kg luteínu a 0,75 mg na kg zeaxantínu denne je bezpečných. U osoby s hmotnosťou 70 kg to zodpovedá 70 mg luteínu a 53 mg zeaxantínu.
Štúdia na potkanoch nezistila žiadne nežiaduce účinky pri denných dávkach až do 4000 mg / kg telesnej hmotnosti, čo bola najvyššia testovaná dávka. Na vyhodnotenie potenciálnych vedľajších účinkov veľmi vysokého príjmu je potrebný ďalší výskum.
Potraviny s vysokým obsahom luteínu a zeahanthínu
Napriek tomu, že luteín a zeaxantín sú zodpovedné za jasné farby mnohých druhov ovocia a zeleniny, v zelenej listovej zelenine sa nachádzajú vo väčších množstvách. Je zaujímavé, že chlorofyl v tmavozelenej zelenine maskuje luteínové a zeaxantínové pigmenty, takže zelenina má zelenú farbu.
Medzi hlavné zdroje týchto karotenoidov patrí kel, petržlen, špenát, brokolica a hrach. S 218,14 µg luteínu na 100 gramov je kel jedným z najlepších zdrojov luteínu. Pomarančová šťava, medový melón, kivi, červená paprika, tekvica, kukurica a hrozno majú tiež vysoký obsah luteínu a zeaxantínu.
Tuky zlepšujú vstrebávanie karotenoidov, preto je vhodné zaradiť do stravy zdravé tuky, ako napríklad olivový olej v zelenom šaláte alebo trochu ghí alebo kokosového oleja v špenátovej panvici. Vajcia sú dôležitým zdrojom týchto dvoch karotenoidov, pretože vysoký obsah tuku vo vaječnom žĺtku môže zlepšiť absorpciu týchto živín v tele.
Najlepšie potraviny obsahujúce luteín a zeaxantín:
(Údaje na 100 g)
Paprika 18944 μg
Kale 18246 μg
Špenát 12198 µg
Mangold 11 000 μg
Radicchio 8832 µg
Žerucha 5767 μg
Raketa 3555 µg
Pistácie 2903 μg
Zelený hrášok 2593 μg
Listový šalát 2312 μg
Letná tekvica 2249 μg
Ružičkový kel 1290 mcg
Brokolica (varená) 1080 μg
Tekvica (varená) 1014 μg
Cuketa (varená) 1150 μg
Jarná cibuľka 1137 μg
Kukurica žltá (varená) 906 μg
Jalapenos 861 µg
Špargľa (varená) 771 μg
Mrkva (varená) 687 μg
Ľanové semienko 651 μg
Fenikel 607 µg
Sušené broskyne 559 μg
Vyprážané vajcia 543 μg
Olivy (čierne, zelené, jumbo) 510 μg
Pošírované vajcia 501 μg
Varené artičoky 394 μg
Vajíčka natvrdo 353 μg
Zeler 283 µg
Avokádo 271 µg
Ovsené vločky (varené) 180 μg
Zdroj: myfooddata.com