fitness

Tréning LISS je najnovším trendom v oblasti fitness! – Čo to vlastne je a ako efektívne je to?

Či už ide o cvičenia trenažéra na celé telo alebo spotené cvičenia na lane Wilde – donedávna boli vysoko intenzívne HIIT cvičenia vo fitness svete jednoducho neprekonateľné a boli medzi športovcami veľmi obľúbené. A je to z dobrého dôvodu – tieto krátke, očividné programy sú super účinné a za chvíľu zhodia kilá. Napriek tomu, že tieto cvičenia milujeme a oceňujeme, rozhodne nie sú pre každého. Tréning LISS je presným opakom HIIT tréningov a získava si obľubu už niekoľko mesiacov. Robíme dlhšie tréningové jednotky s nižšou intenzitou, čo zvyšuje spaľovanie tukov a podporuje našu základnú vytrvalosť. Tréningová metóda je vynikajúcou a užitočnou alternatívou pre každého, kto chce tónovať svoje telo bez toho, aby sa na to príliš namáhal. Znie to skvele, však? Ako presne výcvik LISS funguje a čo sa za ním skrýva, sa dozviete v našom článku!

Crossový tréner konzumácia kalórií LISS tréning, ktorý cvičí

LISS je pomerne nový pojem vo svete fitness a znamená „ustálený stav s nízkou intenzitou“ alebo v nemčine – kardio cvičenie s nízkou intenzitou. Fitness trend je k nášmu telu a kĺbom neskutočne šetrný, údajne posilňuje srdce a je považovaný za skutočného zabijaka kalórií! Ak ste začiatočník alebo sa chcete zotaviť zo zranenia alebo chirurgického zákroku a napriek tomu sa udržať vo forme, potom je táto tréningová metóda pre vás. A najlepšia vec? Na to sa nemusíte nevyhnutne prihlásiť do posilňovne!

Čo je to školenie LISS a ako funguje tréningová metóda?

čo je to LISS tréning vytrvalostný tréning na chudnutie, ktorý cvičí

Na rozdiel od obľúbeného cvičenia HIIT Tabata, kde sa krátke, vysoko intenzívne cvičebné fázy striedajú s krátkymi prestávkami a pulz sa nám rozbehne nahor, s tréningom LISS cvičíme dlhší čas v miernom tempe. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, kardio cvičenie s nízkou intenzitou ponúka niekoľko veľkých výhod pre chudnutie, našu kondíciu a celkové zdravie. Dôvodom je to, že kvôli nízkej intenzite telo používa na výrobu energie živiny a tukové vankúšiky priamo, a nie naše svaly. „Pomalé až stredné“ tempo znamená, že musíme trénovať s približne 50 až 65 percentami svojho maximálneho srdcového tepu, v závislosti od našej kondície. Pri cvičení HIIT platí pravidlo, že ak sa pri cvičení dokážete s niekým porozprávať bez toho, aby ste sa vydýchali, ste na správnej úrovni. Je to teda skvelý spôsob, ako stráviť čas s priateľmi a rodinou a zároveň urobiť niečo dobré pre svoje telo. Vedecké štúdie dokázali, že dlhšie kardio sedenia s nízkou intenzitou zlepšujú príjem kyslíka v tele, znižujú stres a majú pozitívny vplyv na krvný tlak. Tu musíme spomenúť, že zatiaľ čo tréning LISS je účinný spôsob, ako schudnúť, dosiahnutie požadovaných výsledkov tiež vyžaduje viac času..

Zmerajte srdcový tep LISS tréning na chudnutie

Jednou z najväčších výhod školenia LISS je, že ľahko zapadne do vášho životného štýlu. Niektoré zo športov, ktoré sú ideálne na cvičenie LISS, zahŕňajú jogging, silovú chôdzu, cyklistiku, plávanie a všetky kardio stroje v posilňovni. Môžete si vybrať akúkoľvek fyzickú aktivitu, ktorú chcete, pokiaľ udržíte srdcový tep v odporúčanom rozsahu a budete cvičiť aspoň 40 minút. Tieto čísla vám však nič nehovoria a zaujíma vás, ako môžete určiť svoj maximálny srdcový tep?

  • Tu pre vás máme príklad výpočtu: 210 – (0,5 x váš vek v rokoch) – (0,11 x hmotnosť v kilogramoch). Ak máte napríklad 25 rokov a 60 kilogramov, výsledok je: 210 – (0,5 x 25) – (0,11 x 60) = 210 – 12,5 – 6,6 = 190,9 – to je váš maximálny srdcový tep. 60% z toho by bolo 114,40 úderov za minútu.

Aké sú výhody cvičenia LISS pre naše zdravie?

LISS Kardio tréning na chudnutie Powe Walking Spaľujte tuky

Tréning LISS je skvelou cvičebnou metódou z mnohých dôvodov a rovnako ako ostatné športy ponúka množstvo zdravotných výhod vrátane zlepšeného prietoku krvi, nižšieho rizika srdcových chorôb a zlepšenej funkcie mozgu. Navyše je ľahko prístupný ľuďom všetkých úrovní zdatnosti a veku. Každý predsa môže otvoriť predné dvere a urobiť si dlhú prechádzku v parku.

  • LISS tréningy zlepšujú zdravie srdca a krvný obeh – Vzhľadom na dlhšie trvanie tréningu LISS musí naše telo pracovať pod neustálym tlakom najmenej 40-50 minút. To následne núti srdce biť silným a stabilným tempom, aby sa do krvi absorbovalo dostatok kyslíka. Tento proces zlepšuje prietok krvi a zdravie dýchacích ciest a môže tiež znížiť krvný tlak.
  • Je ideálny pre každého – Bez ohľadu na to, či ste profesionálny športovec alebo práve začínate svoju fitness cestu – z cvičenia LISS môže mať prospech každý. Keďže svoju kondíciu si môžete budovať pomaly a nepretržite bez toho, aby ste sa hneď od začiatku preťažovali, je tréningová metóda obzvlášť ideálna pre začiatočníkov. Cvičenia LISS sú skvelým doplnkom vášho silového tréningu. Najprv zdvihnite činky a potom sa na hodinku vyberte do prírody – ideálna kombinácia pre spevnené telo!

Výhody vytrvalostného tréningu Príklad tréningu LISS

  • LISS tréning na chudnutie – Keď cvičíme s nízkym srdcovým tepom v rozsahu 120-140 úderov za minútu, telo využíva na energiu naše tukové zásoby a nie glykogén zo svalov, ako je to v prípade HIIT. Vzhľadom na nižšiu intenzitu a dlhšie trvanie tréningu je pre naše telo k dispozícii viac kyslíka a čím viac kyslíka telu dáme, tým viac kalórií dokážeme spáliť. Štúdia z roku 2014 zistila, že tréning LISS je pre ľudí s ťažkou nadváhou oveľa efektívnejší ako tréning HIIT na chudnutie. A najlepšie na tom je, že je úplne zadarmo, a preto je ideálny pre všetkých, ktorí nemajú chuť platiť predražené členské poplatky za posilňovňu a nechce sa im cvičiť doma..
  • Kratšia regenerácia a nižšie riziko poranenia – Vzhľadom na mierne tempo je tréning LISS k kĺbom oveľa šetrnejší ako intervalový tréning s vysokou intenzitou. Vďaka nízkej intenzite je navyše preťaženie touto tréningovou metódou takmer nemožné. Ak ste v priebehu týždňa absolvovali tvrdý silový tréning alebo ste len unavení, tréning LISS je skvelý spôsob, ako stále cvičiť jemne a efektívne. Nízka námaha počas cvičenia automaticky znamená, že úplná regenerácia bude trvať kratšie. To vám umožní ľahko cvičiť 2-3 cvičenia týždenne.

Aké športy sú vhodné na tréning LISS??

Plávanie na chudnutie LISS príklady cvičenia

Možnosti zaradenia cvičenia LISS do vašej fitness rutiny sú doslova nekonečné. Ako sme vám už vysvetlili, táto tréningová metóda je kardio tréning s nízkou intenzitou a trvaním 30 až 60 minút, pričom 30 minút je úplné minimum. Vyberajte si teda menej namáhavé športy, ktorým sa môžete venovať dlhší čas. Ak ste napríklad členom fitness štúdia, ste v dobrých rukách s kardio vybavením, ako sú bežecké pásy, crossové trenažéry, rotopedy a veslovací trenažér. Ak však radšej cvičíte vonku, môžete sa vydať na bicykel alebo si urobiť krátku túru v horách. Rýchla chôdza, známa tiež ako silová chôdza, je ďalšou vynikajúcou formou cvičenia LISS. Podľa vedeckých štúdií dlhá prechádzka vonku môže stimulovať uvoľňovanie endorfínov v tele, čo znižuje stres a robí nás šťastnejšími. Zavolajte teda rýchlo svojmu najlepšiemu priateľovi a urobte si peknú prechádzku, ktorou zhodíte prebytočné kilá!

Silová chôdza na chudnutie, čo je tréning LISS

K ďalším obľúbeným voľnočasovým aktivitám patrí plávanie, skateboarding alebo v lete surfovanie. Ale robiť ten istý pohyb znova a znova dlhší čas môže byť z dlhodobého hľadiska dosť nudné a môže to zničiť našu motiváciu cvičiť. Z tohto dôvodu je dôležité vybrať si niečo, čo vás skutočne baví. Tiež by pomohlo, keby ste každú chvíľu striedali šport. Prvý týždeň si teda môžete ísť zabehať a budúci týždeň sa bicyklovať alebo plávať. Profesionálni športovci môžu využiť tréning LISS na „aktívny deň oddychu“. Intenzívny silový tréning deň za dňom bez odpočinku a relaxácie môže viesť k vážnym zraneniam alebo dokonca k vyhoreniu a depresiám. Kardio sedenie s nízkou intenzitou umožňuje vášmu telu zotaviť sa, zatiaľ čo vo svojom dni stále cvičíte. Ak chcete dosiahnuť trvalé výsledky a posilniť svoje telo, vyskúšajte cvičiť 3 až 4 cvičenia LISS za týždeň.

Liss tréning, čo je vytrvalostný tréning na chudnutie