10 najlepších jogových cvičení pre dvoch pre začiatočníkov

Tréning s partnerom alebo priateľom je veľa zábavy a skvelý spôsob, ako posilniť váš vzťah alebo priateľstvo. Je často ešte účinnejší ako individuálne školenie a má množstvo výhod. Partnerská joga, známa aj ako párová joga, je špeciálna forma jogy, pri ktorej sa cvičenia vykonávajú vo dvojiciach. Ak je súčasťou aj viac akrobatickej zábavy, nazýva sa to AcroYoga. Dôraz je kladený na tímovú prácu, pretože obaja partneri robia všetko spoločne, navzájom sa podporujú (v pravom slova zmysle) a navzájom si poskytujú podporu. Tu uvádzame 10 jednoduchých cvičení jogy pre dvoch, ktoré sú vhodné aj pre začiatočníkov.

Cvičenia jogy pre dvoch: Na toto by ste mali dávať pozor

Cvičenia jogového partnera zlepšujú flexibilitu, rovnováhu a držanie tela. Medzi výhody partnerskej jogy patrí zníženie stresu, zvýšenie svalového tonusu a zlepšenie dýchania. Každý, kto chce vyskúšať výhody jogy pri fyzickom a duševnom spojení s partnerom, by mal vyskúšať tieto jogové pózy pre dvoch. Aby ste sa však vyhli zraneniu, mali by ste sa pred jogou vždy dobre rozcvičiť a precvičiť si správnu komunikáciu s partnerom, aby ste sa obaja cítili pohodlne a v bezpečí. S týmito pózami je spojená veľká dôvera!

Tu je niekoľko ďalších dôležitých vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti pred cvičením jogy s partnerom:

• Prestaň ego Poď. Pracujete nielen so svojim telom, ale aj s niekým iným. Nejde o to, kto je flexibilnejší alebo kto je silnejší – pracujete s tým, čo máte práve tu, práve teraz – je to skvelé cvičenie, ako byť prítomný.!
• Uvoľnite svoj strach Blízkosť a telesný kontakt za vami, pretože s cvičením jogy pre dvoch budete zdieľať pohyby a dotyky so svojim partnerom.
• Majte o sebe jasno komunikácia a presné pri vykonávaní póz. To robí tento proces oveľa jednoduchším a znižuje množstvo frustrácie.

• Staraj sa o svoje hygiena. S osobou, s ktorou cvičíte, budete veľmi úzko fyzicky spolupracovať. Buďte teda ohľaduplní – uistite sa, že ste sa osprchovali, umyli si zuby a obliekli sa do čerstvého oblečenia. Nenoste silné parfumy (veľa ľudí je na ne citlivých alebo alergických).
• Vyhnite sa zvlhčovaniu Starostlivosť o kožu, napríklad kokosový olej alebo krém na ruky pred cvičením partnerskej jogy. Akonáhle sa zapotíte, budete mať menšiu priľnavosť a začnete sa kĺzať.
• Neber to vážne. Prvýkrát nebudete môcť „lietať“ ani robiť ťažké jogové figúrky (mimochodom, je to úplne normálne). Celý účel je užiť si to. Zhlboka sa nadýchnite, pusťte sa a bavte sa! Týchto 10 pozícií jogy je veľmi ľahké udržať si motiváciu.

Aké cvičenia jogy môžete vykonávať vo dvojici??

1. Stromová póza (Vrksasana)

Mnoho cvikov jogy pre dve osoby je upravenými verziami klasických ásan alebo kombinuje dve sólo cvičenia, ktoré sa navzájom perfektne dopĺňajú. Dvojitý strom je variáciou pózy stromu (Vrksasana). Je to skvelé cvičenie, ktoré je vhodné pre začiatočníkov. Zlepšuje rovnováhu, posilňuje nohy a otvára vnútorné stehná.

V tejto póze stojí každý partner na jednej nohe. Partneri sa navzájom držia jednou alebo oboma rukami, čo zlepšuje stabilitu. Držte pózu niekoľko sekúnd, aby ste našli vzájomnú rovnováhu.

2. Stojací predklon (Uttanasana) pre dvoch

Táto pozícia jogy napína hamstringy a zmierňuje napätie. Pri podaní dvoch ľudí stoja obaja chrbtom k sebe, od zadku k zadku. Predkloní sa a natiahne ruky dozadu, aby sa navzájom držali. Tým sa úsek prehĺbi, pretože partneri spoločne zlepšujú rozsah pohybu.

3. Otočné sedadlo (Ardha Matsyendrasana)

Polovičné otočné sedadlo (Ardha Matsyendrasana) je sediaca póza, ktorá tiahne bok, chrbát a krk. Ak sedíte celý deň pri stole, táto póza môže zmierniť napätie vo vašej chrbtici.

Dvaja partneri sedia so skríženými nohami (Sukhasana) chrbtom k sebe. Každý partner siahne po jednej strane a druhej po kolene alebo ruke. To mierne otočí chrbát a natiahne boky.

4. Boot pose pre dvoch

Boot Pose (Navasana) intenzívne spevňuje jadro a napína hamstringy. Obaja partneri spočiatku sedia s pokrčenými nohami a kolenami k sebe, prsty na nohách sa navzájom dotýkajú. Potom chytia partnera za ruky alebo za zápästie. Bez pustenia rúk sa posaďte čo najďalej a zdvihnite nohy, aby ste vytvorili obrátený tvar V..

Toto cvičenie môže byť pre začiatočníkov náročné, pretože si vyžaduje veľkú flexibilitu nôh. Ak chcete zmeniť pózu a urobiť ju priateľskejšou pre začiatočníkov, môžete pokrčiť kolená o 90 stupňov a urobiť polovicu lode (Ardha Navasana).

5. Predklon v sede

Predklon v sede (Paschimottanasana) je jednoduché naťahovacie cvičenie pre začiatočníkov a funguje na hamstringoch, lýtkach a chrbte. Vykonanie tejto pózy s partnerom môže zintenzívniť strečing.

Obaja partneri sedia v palici (Dandasana) s nohami vystretými k sebe. Potom sa partneri navzájom vezmú za ruky a striedavo sa predkláňajú, aby prehĺbili natiahnutie hamstringov.

Aby ste si toto cvičenie sťažili, roztiahnite nohy od seba a vytvorte medzi týmito dvoma partnermi tvar diamantu. Tým sa natiahne vnútorná strana stehna a zlepší sa flexibilita.

6. Póza stoličky pre dvoch

Stolička (Utkatasana) je jedným z najlepších cvičení jogy na posilnenie stehien, zadku a bokov. A to je upravená verzia pre dve osoby. Kolená by mali byť pokrčené v 90-stupňovom uhle a tesne nad členkami. Tiež, ak vás horia stehná a chvejú sa vám brušká, skúste pózu vydržať päť a viac dychov.

7. Stojací chrbát v zákrute

Ohyb v stoji (Anuvittasana) je dobrým východiskovým bodom na dosiahnutie úplného chrbta. Táto póza tiahne chrbát a otvára hrudný kôš. Je tiež vnímaná ako pozícia jogy, ktorá otvára srdce.

Pri párovej joge stoja dvaja partneri proti sebe a navzájom si zamykajú ruky. Potom zakloňte hlavu dozadu tak, aby brada smerovala k oblohe.

8. Póza dieťaťa a podpora ohybu chrbta

Toto je ďalšie skvelé cvičenie pre dve osoby na preťahovanie chrbta a otváranie hrudníka a ramien. Partneri začínajú v pozícii palice (Sukhasana), chrbtom k sebe. Jeden partner sa nakloní dopredu, zatiaľ čo druhý sa nakloní dozadu. Predklonený partner natiahne chrbát a jemnú oporu dostane hlbšie do predného záhybu, zatiaľ čo predklonený partner mu natiahne hrudník a rameno..

Držte pózu 3 až 5 dychov a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vymeňte si úlohy a opakujte.

A tu je ďalšia variácia tohto cvičenia jogy pre dvoch, ktorá vás pozýva trochu viac relaxovať. Jeden partner relaxuje v póze dieťaťa a druhý leží na chrbte s vystretými nohami a rukami.

9. Ťava póza pre dvoch

Velbloudia póza (Ustrasana) je mierna jógová póza, ktorá pracuje na jadre a kvadricepsoch pri otváraní hrudného koša. Dá sa použiť aj na zlepšenie pružnosti chrbta.

V partnerskej joge môžu partneri absolvovať niekoľko variácií pózy ťavy. Táto póza spravidla podporuje rovnováhu a flexibilitu, pretože partneri stoja k sebe na kolenách a opierajú sa, pričom si navzájom držia paže na úrovni hrudníka..

Aby bola táto póza priateľskejšia pre začiatočníkov, môžu sa partneri postaviť chrbtom k sebe, natiahnuť ruky nad hlavu a navzájom sa držať za ruky..

10. Dvojitá tanečnica

Horizontálna tanečnica (Natarajasana) je dobré cvičenie, ktoré zlepšuje rovnováhu a napína ramená a hrudník. Keď sa to robí vo dvojiciach, partneri si navzájom pomáhajú udržať rovnováhu. Pretože sú ich ruky prepletené, môžu v póze vydržať viac ako 30 sekúnd.

Pri klasickom variante pózy uchopíte vonkajšiu stranu chodidla rukou a zdvihnete nohu ďaleko dozadu, aby bolo stehno vodorovne. Ak je to pre vás príliš náročné, môžete skúsiť jednoduchšiu verziu a jednoducho zdvihnúť nohu čo najvyššie.

Cvičenia jogy pre dvoch: bezpečnosť a predbežné opatrenia

Bežným mýtom o joge je, že predtým, ako začnete, musíte byť flexibilný. Existuje však aj veľa jogových póz, ktoré sú vhodné aj pre začiatočníkov.

Najlepší spôsob, ako sebavedomo vykonávať pózu z jogy, ktorá je nad úrovňou vašich skúseností, je najskôr ju prispôsobiť svojim schopnostiam. Úprava postojov jogy zabraňuje preťaženiu a zraneniam. Časom sa vaša flexibilita zlepší a možno budete môcť prejsť na pokročilejšiu verziu pózy.

Okrem toho je nevyhnutné zahriať sa pred každým tréningom. Nádherný je tu aj pozdrav slnka.

Ak ste tehotná alebo máte bolesti chrbta, partnerskú jogu by ste mali cvičiť s opatrnosťou. Ak ste nedávno podstúpili operáciu, obráťte sa na svojho lekára, či a kedy môžete v joge pokračovať.

Pri cvičení jogy pre dvoch je komunikácia s partnerom zásadná. Jeden z vás môže byť vyspelejší ako ten druhý, takže počúvajte pokyny toho druhého, aby sa nikto nezranil. Partnerská joga nie je súťaž, ale skôr spoločný zážitok, ktorý môže pomôcť prehĺbiť váš osobný vzťah a zážitok z jogy.

Hneď ako sa v partnerskej joge cítite sebavedomo, môžete vyskúšať aj ťažšie jogové figúrky