Stať sa vegetariánom – výhody rastlinnej stravy a dôvody, prečo byť vegetariánom

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo sa veľa ľudí stáva vegetariánmi a volí práve tento typ diéty? Pre niektorých z nás je konzumácia vegetariánskych jedál spôsobom, ako žiť zdravšie alebo ako sa vyhnúť hormónom, ktoré sa používajú v potravinách živočíšneho pôvodu. Pre ostatných má takáto strava viac spoločného s náboženstvom, právami zvierat alebo záujmami životného prostredia. Ak však zvažujete tento krok, prvá vec, ktorú by ste mali zvážiť, je, či sa chcete stať skutočným vegetariánom. Keď sa rozhodnete, ktorým potravinám sa vyhýbať, môžete si vytvoriť aj výživový plán. Je to skvelý spôsob, ako zaistiť, že budete aj naďalej schopní prijímať všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Čo nás vlastne môže prinútiť vzdať sa mäsa? Tu sú niektoré z hlavných dôvodov, plus a mínus, prečo sa stať vegetariánom.

Prečo sa stať vegetariánom??

Vegetariánska strava má mnoho výhod, ak správne dodržiavate dobrý stravovací plán. Ak sa vyhýbate mäsu, ale jete iba spracovaný chlieb a cestoviny, prebytočný cukor a veľmi málo zeleniny a ovocia, pravdepodobne nebudete mať z tejto diéty veľa výhod, ale ak ste vegetarián, znamená to, že nejete mäso, hydinu alebo jesť ryby. Túto kategóriu jedákov je možné ďalej rozdeliť podľa živočíšnych produktov, ktoré si zvolia pre svoju diétu:

• Stať sa vegetariánom Ovolacto znamená, že jete vajíčka aj mliečne výrobky.
• Lakto vegetariáni jedia mliečne výrobky, ale nie vajíčka.
• Ovovegetariáni jedia vajíčka, ale nie mliečne výrobky.

Ak ste vegán, nejedzte mäso, hydinu ani ryby. Nekonzumujú však ani mliečne výrobky, vajíčka ani iné živočíšne produkty ako želatínu alebo med. Flexitariáni a ďalší dodržiavajú to, čo je známe ako semi-vegetariánsku alebo flexitariánsku diétu. Ľudia, ktorí dodržiavajú túto diétu, jedia hlavne rastlinné potraviny, ale príležitostne jedia malé množstvo mäsa, mliečnych výrobkov, vajec, hydiny a rýb.

Náboženské a etické dôvody

Mnoho ľudí sa môže stať vegetariánmi, a to hlavne z náboženských dôvodov. Niekoľko náboženstiev konzumáciu živočíšneho mäsa zakazuje alebo obmedzuje. Napríklad mnohé hinduistické sekty zakazujú konzumáciu mäsa. Väčšina indických reštaurácií má však v ponuke rôzne druhy mäsa a rýb. Väčšina budhistov, ako aj niektoré kresťanské prúdy, vrátane adventistov siedmeho dňa, sú vegetariáni.

Mnoho vegetariánov sa pri výbere tejto diéty riadi osobnou filozofiou. Je pre nich morálne a eticky nesprávne konzumovať mäso a živočíšne produkty, ako sú vajcia a mlieko. Pretože držanie zvierat v tesných priestoroch je považované za nehumánne, mnoho ľudí sa v dnešnej dobe rozhoduje vzdať sa mäsa.

Ďalšími starosťami o mäso je spôsob, akým s ním zaobchádza mnoho výrobcov. Je zriedkavé, že sa mäso počas spracovania kontaminuje. Jedným z takýchto príkladov je otrava jedlom v USA v roku 1982. Spôsobili to hamburgery vyrobené z nakazeného hovädzieho mäsa v reštauráciách rýchleho občerstvenia. Ďalším veľkým problémom hovädzieho mäsa je „choroba šialených kráv“, ktorá sa rozšírila po Európe a USA.

Ekologické a ekonomické dôvody

Mnoho ľudí si vyberá vegetariánstvo, pretože sa obáva, že výroba živočíšnych produktov spôsobí obrovské škody na životnom prostredí. Vzhľadom na veľký celosvetový dopyt po mäse sa väčšina malých rodinných podnikov rozrástla na veľké podniky vyrábajúce mäso. S tým sú neodmysliteľne spojené väčšie škody na prírode. Použitie hnojív v krmivách pre zvieratá, herbicídov, veterinárnych liekov a podobne robí tieto výrobky nebezpečnými pre životné prostredie.

Zdravotné výhody

Ďalším dôležitým dôvodom, prečo sa vegetariáni vyhýbajú mäsu, sú nepriaznivé účinky mäsových výrobkov na zdravie. Niektoré štúdie ukázali, že mierny vegetariánstvo, ktoré nevylučuje všetky živočíšne a mäsové výrobky, je mimoriadne prospešné pre ľudské zdravie. Tento typ diéty môže znížiť riziko mnohých chronických chorôb.

Znížený príjem tukov a príjem kalórií tiež znižuje riziko obezity a nadváhy. To môže tiež pomôcť pri cukrovke 2. typu u ľudí s rodinnou anamnézou. To vám umožní udržať si krvný tlak ako obvykle. Keď do stravy zaradíte viac ovocia a zeleniny na úkor tukov, má to tiež zodpovedajúci vplyv na váš krvný tlak. Štatistiky tiež ukazujú, že ľudia, ktorí sa vyhýbajú mäsu, viac cvičia, čím sa zvyšuje aj srdcová činnosť a znižuje krvný tlak.

Dobré pre zdravie srdca

Znížené riziko srdcových chorôb je tiež dobrým dôvodom, prečo sa stať vegetariánom. Je to spôsobené zníženou absorpciou nasýtených tukov mäsom a konzumáciou antioxidantov nachádzajúcich sa vo väčšine rastlinných potravín. Zlepšená činnosť tráviaceho systému, choroby ako zápcha a divertikuly sú u vegetariánov zriedkavé kvôli diéte s vysokým obsahom vlákniny.

Vegetariánstvo ponúka aj znížené riziko chorôb obličiek, obličkových kameňov a žlče. Nižší obsah bielkovín vo vegetariánskej strave a prevládajúce používanie rastlinných bielkovín (ako je sója) sú pravdepodobne príčinou zníženého rizika ochorenia obličiek. Podľa dôveryhodných zdrojov je u vegetariánov až o tretinu menšia pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby alebo hospitalizácie. Samozrejme, výber jedla je veľmi dôležitý – vegetariánsky alebo nie. Ak napríklad chcete využiť výhody tejto diéty na ochranu srdca, mali by ste si vybrať:

• Celozrnné výrobky bohaté na vlákninu

• Strukoviny

• Orechy

• Zelenina a ovocie

• iné nízko glykemické potraviny

Cieľom je konzumovať rozpustnú vlákninu a vybrať si potraviny, ktoré pomôžu udržať hladinu cukru v krvi stabilnú. Môžete tak znížiť hladinu cholesterolu a celkové riziko srdcového infarktu.

Znížené riziko rakoviny

Aj keď výhody nie sú celkom významné, vegetariáni môžu mať v tomto zmysle výhodu, keď znižujú riziko rakoviny. Takéto štúdie zistili, že vegetariánska strava v populáciách s vysokou úmrtnosťou môže vo všeobecnosti znížiť riziko rakoviny. Výsledky vedcov navyše ukazujú, že niektoré druhy diét bez zvierat znižujú riziko určitých typov rakoviny:

• Zistilo sa, že vegánska strava znižuje riziko rakoviny viac ako ostatné diéty.
• Vegetariánstvo tiež ponúka najväčšiu ochranu pred typmi rakoviny špecifickými pre ženy.
• Vegetariánska diéta Ovolacto môže podľa informácií pomôcť proti rakovine gastrointestinálneho traktu.

Iné dôveryhodné štúdie však zistili, že u ľudí, ktorí dodržiavali vegetariánsku výživu, došlo len k nevýraznému zníženiu rizika rakoviny hrubého čreva. Mnoho vedcov tvrdí, že kľúčom môže byť strava z čerstvého ovocia a zeleniny. Keďže ste vegetarián, môže vám uľahčiť konzumáciu piatich porcií, ktoré denne odporúčame. Výhradne vegánska strava na to nie je úplne potrebná, pretože by mohla byť prospešná aj rastlinná strava s veľkým počtom ovocia a zeleniny.

Nevýhody vegetariánskej stravy

Napriek nepopierateľným výhodám vegetariánskej stravy má aj množstvo nevýhod. Obmedzený príjem mäsa a mliečnych výrobkov je možnou príčinou nedostatočného príjmu dôležitých živín. Nedostatok základných živín je u extrémnych vegetariánov ešte akútnejší. Ľudia, ktorí konzumujú mlieko, vajcia a iné živočíšne produkty (okrem mäsa), však menej často trpia nedostatkom základných živín. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že vegetariánske jedlá nie sú vhodné pre niektoré skupiny, ako sú aktívni športovci a mladiství.

Hlavným problémom vegetariánskych jedál je dodávka vysoko kvalitných bielkovín, ktoré sú najľahšie dostupné konzumáciou mäsa. Vyvážená vegetariánska strava, ktorá zahŕňa aj iné živočíšne potraviny, však môže uspokojiť potreby bielkovín v tele. Odborníci na výživu v USA a Kanade sa zhodujú, že správne naplánovaná vegetariánska strava môže byť prospešná pre zdravie. Diéta obsahuje všetky potrebné živiny a znižuje riziko niektorých chronických chorôb. Aké sú teda zdravotné výhody vegetariánskej stravy? Takýto výživový plán má mnoho výhod, ak ich budete správne dodržiavať. Ak sa vyhýbate mäsu, ale jete iba spracovaný chlieb a cestoviny, prebytočný cukor a veľmi málo zeleniny a ovocia, pravdepodobne veľa výhod tejto diéty nezískate..

Je vegetariánska strava bezpečná??

Rizikom spojeným s vegetariánstvom je niekedy nedostatok určitých vitamínov a minerálov, ako je vitamín B-12 a omega-3 mastné kyseliny. Jedlo, ktoré si vyberiete, má teda veľký rozdiel. Technicky sa môžete stať vegetariánom v strave, ktorá pozostáva výlučne z občerstvenia, hranoliek a mliečnych kokteilov, ktoré majú nízku nutričnú hodnotu. V dôsledku toho mnohé zdravotné výhody nemusia platiť. Pamätajte si, že prázdne kalórie sa môžu vkradnúť do akéhokoľvek druhu diéty, s mäsom alebo bez mäsa.

Tehotné a dojčiace matky môžu tiež získať živiny potrebné pre vegetariánsku výživu. To isté platí pre deti. Ak ste na vegánskej strave a ste tehotná, dojčíte alebo máte dieťa, možno budete musieť pridať ďalší vitamín B-12 a vitamín D. Extra železo, kyselina listová a omega-3 sú tiež dobrý nápad, aj keď vegetariáni majú tendenciu skutočne konzumovať viac kyseliny listovej ako ľudia s mäsovou diétou.

Ako sa môžete stať vegetariánom?

Najprv si stanovte dátum. Do kalendára si môžete zaznačiť dátum, kedy začnete s vegetariánskou diétou. Alebo sa môžete rozhodnúť pre prístup krok za krokom. Najlepšie môže fungovať, ak sa najskôr vzdáš červeného mäsa, potom hydiny a potom rýb. Alebo môžete svoju špajzu premeniť na úplne vegetariánsku a začať s čistým stolom. Môžete si tiež vybrať konkrétne dni v týždni, aby ste sa stravovali vegetariánsky, napr. B. bezmasá montáž. Pomaly môžete pridávať ďalšie dni, ako si na túto diétu zvyknete.

Odolajte pokušeniu

Existuje mnoho foriem vegetariánskej stravy. Nemusí to byť teda vždy všetko alebo nič. To znamená, že ak sa chcete z nejakého dôvodu vyhýbať niektorým jedlám, môžete hľadať chutné alternatívy tak, že si ich prezriete v obchode s potravinami. Nájdete tu vegetariánske hamburgery, kuracie nugety vyrobené z náhradiek mäsa a všetky druhy alternatív podobných mäsu. Majte však na pamäti, že niektoré z týchto potravín sú vysoko spracované a nemusia byť tou najlepšou voľbou na pravidelnú konzumáciu. Ďalším prístupom je zamerať sa na vyskúšanie nových vegetariánskych jedál namiesto výberu toho, čo nemôžete jesť. Skúste novú zeleninu, spôsoby varenia a alternatívy mäsa. Môžete objaviť príchute, o ktorých ste nevedeli, že by ste ich chceli.

Vymeňte prísady za náhrady mäsa

Stále môžete byť schopní pripraviť veľa svojich obľúbených receptov vegetariánskych alebo vegánskych. Často môžete hlavný proteín nahradiť vegetariánskym zdrojom, ako je tofu alebo tempeh. Ak recept obsahuje živočíšny vývar, môžete namiesto toho použiť zeleninový vývar. Ak sa vyhýbate mliečnym výrobkom, vyskúšajte nemliečne výrobky ako mandľové alebo sójové. Tu sú nejaké návrhy:

• Mäso, hydina alebo ryby: Tofu, tempeh, pšeničná dužina, šošovica, štruktúrované rastlinné bielkoviny, jackfruit, huby
• Syr: Sója, kešu, iný orieškový alebo aquafaba syr, výživné kvasnice
• Hovädzí alebo kurací vývar: Zeleninový vývar alebo vývar
• Mlieko: Sójové mlieko, mandľové mlieko, kokosové mlieko, ryžové mlieko
• Vajcia: 1 polievková lyžica mletej múky alebo chia semienok + 3 lyžice teplej vody, ¼ šálky pyré z tofu alebo vyskúšajte pyré z banánov, sladkých zemiakov alebo jablkovej omáčky