Potraviny s obsahom bielkovín-obohaťte svoj denný jedálny lístok o diétu s vysokým obsahom bielkovín

Silu pre svoje telo získavame najmä vtedy, ak konzumujeme potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny. Konzumácia bielkovín tiež pomáha kontrolovať hlad. Sú zodpovedné za rast a produkciu mnohých enzýmov, neurotransmiterov a hormónov, ktorých úlohy nemožno nahradiť inými makroživinami. Odporúčaný denný príjem bielkovín je 46 gramov pre ženy a 56 gramov pre mužov. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín obsahujú mnoho prírodných produktov, ktoré môžeme ľahko pridať do nášho denného menu. Ľahko sa pripravujú ako malé občerstvenie bohaté na bielkoviny alebo do jedál a poskytujú svalovú hmotu alebo chudnutie, ak si chcete udržať svoju váhu. Všetky cesty teda vedú k vysoko kvalitným proteínom, ktoré môžeme považovať za budovateľov imunity, tvorcov svalov alebo zníženie stresu. Sú to pôsobivé prínosy pre zdravie, ktoré môžeme využiť v rámci zdravej výživy.

Potraviny obsahujúce bielkoviny a ich výhody

Mnoho ľudí bohužiaľ nechápe, aké užitočné môžu byť bielkovinové potraviny. Kombinácia každodenného stresu a poklesu energie v popoludňajších hodinách až príliš často vedie k tomu, že jeme rôzne presladené rýchle jedlá, ktoré sú pre nás viac škodlivé ako zdravé. Koľkokrát ste sa už vrátili vyčerpaní domov a buď ste večerali v miestnom podniku, alebo ste z chladničky vybrali všetko, čo ste našli? Pravdepodobne viac, ako by ste mohli spočítať.

S malým know-how teda môžete pripraviť zdravé, výdatné alebo vegetariánske jedlá, ktoré sú nabité surovinami bohatými na bielkoviny. Všetko, čo potrebujete, je trocha predbežného plánovania a užitočné informácie o aminokyselinách. Preto sme pre tento príspevok zostavili niekoľko potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie, vybudovať svalovú hmotu a dokonca vám pomôžu schudnúť. Okrem toho sú to potraviny, ktoré potrebujete vedieť, ak chcete žiť lepší život. To je cieľ, o ktorý sa dnes všetci snažíme.

Nízkosacharidová diéta a bielkovinové jedlá

Výhody občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín však presahujú dosiahnutie vašich cieľov. Okusovanie bielkovín nielen zvyšuje metabolizmus, chuť do jedla a svalovú hmotu, ale tiež zlepšuje zdravé kosti, chrupavky, pokožku, tkanivo a krv. Ministerstvo zdravotníctva odporúča mužom konzumovať 0,75 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti. To je asi 56 g denne pre muža s priemernou hmotnosťou, zatiaľ čo žena potrebuje asi 46 g. Ak však chcete budovať svalovú hmotu, musíte zvýšiť príjem bielkovín.

Zahrnutie bielkovinových potravín do diéty s nízkym obsahom sacharidov nielenže pomôže vyhnúť sa nevyhnutnému prechodu na spracované občerstvenie, ale ponúka aj osvedčené zdravotné výhody. Štúdie ukazujú, že zníženie príjmu uhľohydrátov môže pomôcť zmierniť zápal a regulovať hladinu cukru v krvi. V skutočnosti vám to dokonca môže pomôcť žiť dlhšie. Uložte si teda na večeru svoje komplexné sacharidy. S ohľadom na to sme vybrali niekoľko bežných proteínových potravín uvedených nižšie.

Vajcia

V prvom rade, samozrejme, uvádzame zoznam potravín obsahujúcich bielkoviny, ako sú vajíčka, ktoré sú veľmi časté a často sa objavujú v jedálnom lístku zameranom na zdravie. Tento živočíšny produkt je zvyčajne plný vitamínov, minerálov, zdravých tukov a antioxidantov, ktoré sú veľmi dôležité pre oči a mozog. Veľké vajíčko obsahuje v priemere šesť gramov bielkovín a iba 0,6 gramu uhľohydrátov. Vajcia obsahujú viac živín a kalórií ako akékoľvek iné jedlo. Tiež uľahčujú porcie aj tým najlenivejším z prípravy jedál. Stačí prevrieť, vychladnúť a začať.

Kuracie mäso

Čo bolo skôr: kura alebo vajce? Bez ohľadu na to je toto vtáčie mäso jedným z najuniverzálnejších chudých bielkovín s hmotnosťou 25 g na 100 g kusa, čo je zhruba veľkosť vašej dlane. Môže sa použiť samostatne ako základ jedla alebo je výborný do šalátov a polievok.

Mlieko alebo jogurt

Na druhom mieste je, samozrejme, ďalší, tiež veľmi bežný prírodný produkt – mlieko. Je to vynikajúci zdroj bielkovín. Jedna vec, ktorú má dobré kravské mlieko o vegánskom mandľovom mlieku? Na jednu nádobu dostanete 8 gramov bielkovín. Nehovoriac o deviatich základných vitamínoch a mineráloch vrátane vápnika a vitamínu D. Ak ste však vegán, sójové mlieko obsahuje zhruba rovnaké množstvo bielkovín.

Posilnite svoje telo tým, že každý deň vypijete pohár mlieka. Pokiaľ to však vašim chuťovým pohárikom úplne nepokazí, môžete si po cvičení zvoliť napríklad čokoládové mlieko, aby ste maximalizovali obnovu svalov. Výskum ukázal, že mlieko môže dokonca uľaviť od bolestivých svalov. Mliečne výrobky obsahujú takmer všetky živiny, ktoré ľudské telo potrebuje. Majú vysoký obsah vápnika, fosforu a vitamínu B2.

Mandle

Mandle sú prírodné vitamínové pilulky nabité HDL cholesterolom chrániacim srdce, vlákninou, selénom, zinkom, horčíkom, vitamínmi E a B. Majú tiež slušné percento rastlinných bielkovín, ktoré sa pohybujú okolo 10 g na 50 g porcie. Vezmite si tašku na zips a preklente priepasť medzi raňajkami a obedom bez toho, aby ste boli v pokušení dokončiť žreb. Vďaka tomu sú tieto orechy obzvlášť vhodné pre vegánov.

Tekvicové semiačka

So siedmimi gramami bielkovín na 30 g porcie a navyše s antioxidantmi, železom, zinkom, draslíkom, vápnikom, horčíkom a mnohými ďalšími živinami tieto malé zelené semienka dokážu viac, než len vyplniť medzeru medzi obedom a večerou. Orechy sú vo všeobecnosti skvelé ako desiata, pretože obsahujú zdravé tuky, ktoré sú veľmi sýte. Ale tiež obsahujú bielkoviny, ktoré držia záchvaty hladu na uzde. Vezmite si napríklad obľúbené a všestranné tekvicové semienka, ktoré tiež obsahujú určité množstvo železa a horčíka. S týmito chrumkavými semienkami dosiahnete neobmedzené množstvo – od domáceho müsli po pesto.

Cícer alebo humus

Či už ich robíte na rýchle občerstvenie alebo na šalát, cícer je skvelý spôsob, ako dodať ďalšie bielkoviny takmer 15 gramov na šálku, ako aj vlákninu (12 gramov) a železo, ak mäso radšej vynecháte. Cícer je veľmi univerzálny, pretože skutočne nadobudne akúkoľvek príchuť, ktorú uprednostňujete. Výborne chutia v kari s kešu orieškami, šošovicou alebo ako humus.

Cícerový humus nie je len jedným z najchutnejších jedál, je tiež plný živín. Táto orientálna pasta kombinuje vyvážené množstvo vlákniny, sacharidov, medi, mangánu, železa, zinku, draslíka, tiamínu, kyseliny listovej a vitamínu B6. Humus je tiež bohatý na rastlinné bielkoviny, ktoré sú dôležité pre zachovanie funkcií imunitného systému. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú humus, majú o 53% nižšie riziko obezity. Dôvodom je to, že humus obsahuje vlákninu, ktorá obmedzuje chuť do jedla a znižuje príjem kalórií. Okrem toho je humus dobrým zdrojom bielkovín na rastlinnej báze, ktoré môžu znížiť chuť do jedla a zvýšiť metabolizmus.

šošovky

Šošovica obsahuje 9 gramov bielkovín v pol šálke varenej porcie. A je toho ešte viac: 8 gramov vlákniny, 3 mg železa a zdravá dávka draslíka na približne 115 kalórií. Otočte veci a použite šošovicu ako základ pre bielkovinové potraviny. Túto fazuľovú rastlinu môžete tiež hodiť na šalát alebo ochutnať tradičnejšiu šošovicovú polievku a dusené mäso. Šošovica tiež obsahuje pre telo dôležité živiny, ako je mangán, horčík a kyselina listová.

Čierne fazule

Vždy môžete použiť viac možností pre viac bielkovín, ktoré nevyžadujú varenie a čierne fazule sú na to to pravé. Vložte niekoľko plechoviek do skrine, aby ste ich mohli vypustiť a opláchnuť, ak ich chcete pridať do rôznych jedál. Každá ½ šálky porcie obsahuje 7 gramov bielkovín, približne 100 kalórií a 2 mg železa, čo z nich robí dobrú voľbu pre vegetariánov a vegánov.

brokolica

Ako vegetariánska alternatíva k mäsu je táto zelenina vhodná aj pre nízkosacharidovú diétu. 100 g nakrájanej brokolice obsahuje 3 g bielkovín. Brokolica je veľmi zdravá zelenina, ktorá obsahuje vitamíny C, K, vlákninu a draslík. Na všetky tieto živiny má 1 šálka brokolice iba 31 kalórií. Obsahuje tiež veľké množstvo rastlinných zlúčenín a flavonoidov, ako je gáforový olej. Tieto môžu mať antioxidačné a protizápalové účinky. Rovnako ako všetky ostatné kapustokveté zeleniny, aj brokolica má vysoký obsah glukozinolátov a zlúčenín, ktoré môžu znižovať riziko rakoviny.

Konzumácia brokolice v pare vám môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Brokolica môže navyše zlepšiť zdravie pečene stimuláciou detoxikácie a tvorby antioxidantov v pečeni. Brokolica môže byť dusená, pečená, pečená alebo vyprážaná. Môžete ho použiť na prípravu chutných príloh, polievok a omáčok. Obsah bielkovín: Jedna miska (91 gramov) nakrájanej brokolice obsahuje 2,6 gramov bielkovín, zatiaľ čo 100 gramov brokolice obsahuje 2,8 gramu. Bielkoviny tvoria asi 20% kalórií v brokolici.

Morské plody a ryby

Krevety alebo kraby sú napríklad tiež dobrým zdrojom bielkovín ako morské plody, ktoré obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny. Asi 90% kalórií pochádza z bielkovín, čo z neho robí jeden z najlepších zdrojov pre tento druh diéty. Tučné ryby, ako je tuniak, obsahujú asi 20 gramov bielkovín na porciu, zatiaľ čo plechovka obsahuje neuveriteľných 33 gramov. V každom prípade by mala byť táto chutná ryba v popredí pri objednávkach z reštaurácií alebo špajzí.

Nemáte čas variť? Získajte jednu z rôznych odrôd vopred pripraveného tuniaka, lososa alebo makrely z chladničky s pridanou výhodou omega-3 mastných kyselín. Môžete si vybrať z niekoľkých možností – s dresingami alebo bez nich a ďalších prísad, ako je bulgur, šošovica a quinoa. Medzi ďalšie rastlinné zdroje bielkovín patrí ovos, škorica, zelený hrášok, fazuľa, arašidové maslo a mnohé ďalšie. Je známe, že mäso bohaté na bielkoviny, najmä hovädzie mäso a výrobky živočíšneho pôvodu, ako je tvaroh a syr, by sa malo tiež klasifikovať ako potraviny obsahujúce bielkoviny.