Správna diéta pre vegetariánov – bežné chyby a tipy pre vegetariánsku diétu

Vegetariánska, ale správna strava, ktorá zahŕňa všetky druhy rastlín a mliečnych výrobkov, môže telu poskytnúť základné živiny. Obvykle potrebujete vitamíny, minerály, tuky, bielkoviny a uhľohydráty. S vhodným vegetariánskym menu môžete žiť v sile a zdraví mnoho rokov. Príkladom toho sú ľudia, ktorí v 20. rokoch minulého storočia jedli výlučne prírodné produkty. Základom tohto jedla v tej dobe bolo vegetariánstvo. Vtedy ľudia väčšinou jedli ovocie, zeleninu, obilniny (proso, kukuričné ​​krúpy, pšenicu, jačmeň, ovos, raž), strukoviny (fazuľa, šošovica), maslo a mlieko. Konzumácia mäsa bola v tomto období veľmi obmedzená a objavovala sa ako potravina raz alebo dvakrát ročne.

Správna výživa bez chýb – ako to funguje?

V dnešnej dobe, najmä medzi mladými ľuďmi, existuje vážny a pretrvávajúci trend prechodu na vegetariánsku stravu. Pri výbere, príprave, kombinovaní a konzumácii vegetariánskych jedál sa však často robia chyby. Potreba pripojiť sa k tímu vegetariánskych zelených rastie. V tieto dni sa môžete tešiť na večeru v bezmäsitý pondelok. To dokazuje, že cereálne a rastlinné jedlá môžu byť veľmi chutné a chutné, ak sa rozhodnete jesť správne. Čoraz viac reštaurácií ponúka vynikajúce vegetariánske jedlá s využitím potravín, ako sú vegetariánske zdroje bielkovín, ktoré majú tiež mnoho zdravotných výhod.

Neustála konzumácia tučného červeného mäsa môže zvýšiť hladinu cholesterolu a vystaviť vás riziku srdcových chorôb. Okrem toho existujú milióny ľudí, ktorí sa vyhýbajú červenému mäsu, ale napriek tomu jedia kura alebo rybu. Prechod na vegetariánsku stravu vás však bezprostredne nekvalifikuje ako zdravotníckeho pracovníka. Vegetariáni, ktorých často považujeme za zdravú elitu pre svoju pevnú vôľu, robia vo svojej diéte aj niekoľko chýb. Tu sú teda niektoré sklzy, o ktorých registrovaní dietológovia tvrdia, že ich robia vegetariáni. A ak ste vo vegetariánstve nováčik, nenechajte si ujsť informácie o niektorých jedlách, ktoré môžete jesť a ktoré sú prekvapivo tiež k dispozícii.

Nesprávny výber vegetariánskych jedál

Vegetariáni často prichádzajú k polotovarom a rafinovaným potravinám, ktoré obsahujú stabilizátory, zlepšováky a konzervačné látky. S ohľadom na to vám dáme niekoľko základných a užitočných tipov pri výbere vegetariánskych jedál. Vždy skontrolujte obsah toho, čo kupujete. Ak je to možné, získajte ekologické, ekologické alebo certifikované výrobky – najlepšie od výrobcu. Tepelná úprava smažením vegetariánskych a nevegetariánskych jedál na rafinovaných tukoch je pre telo mimoriadne škodlivá.

Pri spracovaní pri vysokých teplotách sa v potravinách tvoria zložité štruktúry. Telo ich neabsorbuje a hromadí sa ako toxíny. To zabraňuje bunkovému metabolizmu a bráni správnej výžive. Pri príprave vegetariánskych jedál by bolo vhodné nevariť s rafinovanými tukmi a olejmi. Tiež sa odporúča zeleninu uvariť v pare, fazuľu namočiť a potom variť bez tuku.

Kombinácia nekompatibilných potravín

Kombinácia mliečnych výrobkov s jedlom s vysokým obsahom uhľohydrátov, ako je ryža, zemiaky, obilniny alebo strukoviny, môže byť pre vaše telo tiež nezdravé. Vysvetlenie pochádza zo spôsobu, akým je náš organizmus stavaný. Proteíny sa začnú rozkladať v žalúdku a uhľohydráty v ústach sa naďalej rozkladajú do dvanástnika. Ich zmiešanie v jedle bielkovín a uhľohydrátov môže ovplyvniť vaše trávenie.

Takže jedlo zostáva v gastrointestinálnom trakte a kvasí dlho. Pozostatky sa lepia na črevnú stenu, kde sa tvoria kamene, ktoré môžu spôsobiť príznaky ako kašeľ, nádcha, hnačka, zápcha a možno aj komplexnejšie choroby. Z tohto dôvodu by niekoľko užitočných rád pre správnu diétu predstavovalo správnu kombináciu potravín. Mliečne výrobky napríklad berte samotné alebo v kombinácii s listovou zeleninou. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú obilniny, strukoviny, zemiaky alebo ryža, je najlepšie kombinovať s koreňovou zeleninou, ako je mrkva, cvikla a kapusta.

Stačí okusovať ovocie

Zameranie sa iba na konzumáciu ovocia môže viesť k tomu, že budete počas dňa veľmi hladní. Ovocie môže byť skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov a fytochemikálií. Ale ako vegetarián často bojujete s klesajúcou energetickou hladinou, keď jediné, čo jete, je ovocie.

Riešením by v tomto prípade bolo pridať hrsť orechov ako surové mandle, vlašské orechy, pistácie alebo semená ako slnečnicové semienka. Sacharidy tak spomalíte trochou bielkovín a zdravých tukov. Ľudia často tvrdia, že po tejto malej zmene majú oveľa lepšiu energetickú hladinu. Tiež zvyšujú hladinu zinku, živiny, ktorej niektorí vegetariáni nemusia mať dostatok.

Nedostatok vitamínu B12

Aj malý deficit B12 môže zvýšiť zápal v tele, čo môže nakoniec viesť k zdravotným problémom, ako je mŕtvica, demencia a slabosť kostí. Závažnejší nedostatok tiež vedie k únave, mravčeniu v prstoch na rukách a nohách, zlému vnímaniu a zlému tráveniu. Rastlinné potraviny neobsahujú B12, takže vegetariáni by sa ich mali snažiť aktívne sledovať.

Aj keď fermentované potraviny obsahujú malé množstvo B12, na to, aby ste boli považovaní za takýto zdroj, to jednoducho nestačí. Jedna šálka mlieka a vajec denne poskytuje asi dve tretiny odporúčanej dennej dávky B12. Aj keď sa ako prvé odporúčajú vždy celé potraviny, toto je prípad, kedy obohatené cereálie alebo doplnok nie sú zlý nápad, najmä pre vegánov.

Správna diéta na chudnutie

Môže sa to zdať trochu šokujúce, ale mnoho nových vegetariánov skutočne priberie, keď prestanú jesť mäso. Ako vegetarián sa musíte prispôsobiť úplne novej vegetariánskej potravinovej pyramíde. Musíte teda preprogramovať stravovacie návyky, ktoré trvajú roky. Zlaté pravidlo vegetariánstva je, že na to, aby ste sa cítili plní, potrebujete bielkoviny. Ak ste po jedle stále hladní, pravdepodobne ste nemali dostatok bielkovín. Mnoho nových vegetariánov priberá na váhe, pretože sa po jedle necítia sýti. Na oplátku zjedia viac a začnú jesť.

Vegetariánska náhrada mäsa

Ako nový vegetarián musíte vyvinúť aktívne úsilie o odstránenie mäsa zo stravy, nielen o jeho nahradenie. Ak si nie ste istí, ako nahradiť mäso správnou výživou, choďte do obchodu a kúpte si niekoľko rôznych náhrad mäsa, ktoré môžete vyskúšať doma. Na trhu je oveľa viac ako len tofu. Vstúpte a vyskúšajte túto odrodu. Ak nie ste spokojní s náhradou mäsa, ktorú ste si vybrali, skúste ju vyrobiť inak alebo vyskúšajte inú značku. Nájdete niektoré, ktoré sa vám páčia, a iné, ktoré nie sú také dobré. Aj keď falošné mäso vonia, vyzerá a chutí ako skutočné, v závislosti od produktu to buď trvá alebo trvá podstatne viac času..

Vegetariánske proteínové nápoje, tyčinky a prášky

Ak chcete nahradiť mäso, zvážte zaradenie svojho obľúbeného proteínového kokteilu, proteínovej tyčinky alebo prášku do dennej rutiny. Aj keď sa náhrady mäsa ľahko zaradia do vašej rutiny, zvyčajne neobsahujú dostatok bielkovín na uspokojenie vašich každodenných potrieb. Aby ste teda do svojej správnej stravy zaradili nesprávne mäso, musíte diverzifikovať. Proteínový prášok je najlepšie užívať s raňajkami.

Pretože väčšina ľudí raňajky aj tak vynecháva, rýchly proteínový nápoj alebo tyčinka sú jednoduchým spôsobom, ako si ráno naštartovať a dodať bielkoviny. Nezabudnite tiež na zmenu bielkovín. Väčšina náhrad mäsa je vyrobená zo sóje. Skúste teda konzumovať bielkovinový výrobok, ktorý obsahuje aj srvátku. Mnoho nových vegetariánov pridáva do svojich proteínových smoothies práškový proteín. Nezabudnite, že aj vo vaječnom žĺtku je veľa bielkovín.

Ako si objednať vegetariána v reštaurácii

Medzi nové návyky, ktoré je potrebné vyvinúť ako vegetarián, sa naučte znova objednávať v reštaurácii. Nepýtajte sa napríklad čašníka, či vám môže odporučiť vegetariánske jedlo. Prečo? Keďže pre niekoho „vegetarián“ neznamená červené mäso, pre iného to nemôže znamenať ani slepačí vývar alebo masť. Namiesto toho informujte operátora konkrétne podľa svojich prianí. Nie je nič horšie, ako sa nepýtať na detaily a potom vám naservírovať niečo, čo nebudete jesť. Takýmto spôsobom budete čoskoro môcť objaviť najlepšie reštaurácie vo vašom okolí pre vašu novú správnu diétu. Mnoho reštaurácií má dnes v ponuke dokonca aj vegetariánske jedlá. Používajte ich s rovnakými obmedzeniami ako vyššie.

Ako nový vegetarián môžete byť v čase večere u priateľa a nemáte čo jesť. Nechcú, aby vás váš hostiteľ ozvláštnil. Buďte teda pripravení. Vezmite si so sebou do auta pohár mandlí, kešu orieškov alebo arašidov. Majú vysoký obsah bielkovín, neroztápajú sa (ako mnohé proteínové tyčinky) a nemajú žiadne dátumy spotreby. Mať vždy so sebou alternatívne občerstvenie môže zmierniť pokušenie jesť mäso a rýchle občerstvenie a obmedziť stres pri jedení z domu..

Jesť kvasnicový chlieb

Droždie na chlieb je umelo vyrobená teplomilná zmes, ktorá sa prirodzene nevyskytuje. V tele sa to nedá odbúrať počas prípravy alebo konzumácie slín a žalúdočných štiav. Termofilné kvasinky tiež uvoľňujú toxické látky s nízkou molekulovou hmotnosťou, ktoré môžu zničiť zle chránené a citlivé bunky. To má v našom tele niekoľko negatívnych účinkov:

• Potláča tvorbu dobrej črevnej flóry.
• Z toho sa vyvíja dysbakterióza.
• Tým sa zabráni tvorbe vitamínu B12 v tele.
• Nakoniec sa v tele vytvoria rôzne anemické stavy.

Rizikové a zlé stravovacie návyky

Jesť ovocie počas jedla a po jedle nie je dobrý nápad, ak sa snažíte dosiahnuť správnu výživu. Ovocie je najstraviteľnejšou potravou a rýchlo prechádza gastrointestinálnym traktom. Ak sa užívajú počas hlavného jedla alebo po ňom, kvasia a rozkladajú sa v tele. Tekutiny počas jedla ďalej riedia žalúdočné šťavy a spomaľujú trávenie.

Prejedanie sa a prejedanie sa dezertov tiež vedie k hromadeniu toxínov a tvorbe baktérií v tele. Kombinácia niekoľkých alebo všetkých najčastejších chýb u vegetariánov často vedie k rôznym nedostatkom a dystrofiám v tele. Ak dodržíte vyššie uvedené základné pravidlá pre zdravé vegetariánske jedlá, môžete očakávať zdravie, šťastie a dlhovekosť.