Zdravé občerstvenie večer – chutné a zdravé nápady na malý hlad medzi nimi!

Všetci to príliš dobre vieme – večera sa skončila, pohodlne si ľahneš na pohovku a zrazu ti začne vracať žalúdok. Existuje dostatok vedeckých dôkazov, že príliš neskoré jedenie môže viesť k priberaniu na váhe. Navyše klasické občerstvenie, ako sú chipsy, čokoláda alebo sušienky, po ktorých človek bežne siahne, sú všetko, len nie zdravé, nehovoriac o nízkokalorických. Je preto dôležité mať vždy poruke chutné a zdravšie alternatívy. Zdravé občerstvenie večer nemusí byť vždy ovocie alebo zelenina. V tomto článku nájdete pár nápadov, ktoré nielen skvele chutia, ale ani nebudú prekážať vo vašej strave.

Štúdia, ktorú uskutočnil American Journal of Clinical Nutrition, zistila, že ľudia, ktorí jedia tesne pred spaním, majú tendenciu mať viac telesného tuku. Našťastie malé, výživné a zdravé občerstvenie je zvyčajne v poriadku večer, aby uspokojilo malý hlad. Niektoré z týchto potravín dokonca obsahujú zlúčeniny, ktoré pomáhajú spánku a podporujú odbúravanie tukov.

Zdravé občerstvenie večer – na čo by ste si mali dať obzvlášť pozor?

Predtým, ako sa dostaneme k rôznym zdravým občerstveniam na večer, predstavíme vám niekoľko základných pravidiel, na ktoré by ste mali dbať.

• Si naozaj hladný? Mnoho ľudí niekedy len jedáva z nudy alebo kvôli tomu, že sú dehydrovaní. Preto je vhodné najskôr vypiť 1 pohár vody a počkať 15 až 20 minút, kým sa občerstvíte. Toľko trvá mozgu, kým zistí, či sme skutočne hladní alebo nie.
• Občerstvenie by nemalo obsahovať viac ako 200 kalórií. Najmä keď je telo v pokoji, kalórie sa ukladajú ako tuk. Navyše, aj minimálny prebytok kalórií z dlhodobého hľadiska vedie k priberaniu.
• Vyhnite sa jedlám, ktoré sú zložené z jednoduchých sacharidov a nezdravých tukov.

Lahodné a zdravé občerstvenie – tieto jedlá môžete jesť pred spaním bez ľutovania

• Banán s mandľovým maslom – Banány a mandle sú skvelým zdrojom melatonínu – hormónu, ktorý riadi náš denný a nočný rytmus a podporuje zdravý spánok. Stredne veľký banán a 1 polievková lyžica mandľového masla chutia dobre a obsahujú iba asi 165 kalórií. Ďalšou alternatívou by boli plátky jablka s prírodným arašidovým maslom bez pridania cukru.
• Jogurt alebo zrnitý smotanový syr – Jogurt, a najmä grécky jogurt a nízkotučný tvaroh, sú veľmi bohaté na bielkoviny kazeín a vápnik. Podľa najnovších štúdií môže konzumácia kazeínu pred spaním pomôcť zmierniť hlad nasledujúci deň. 400 gramová nádoba s nízkotučným jogurtom má okolo 200 kalórií. Ešte lepšie chutí, ak vmiešate 50 gramov bobúľ (približne 30 kalórií).

Nespracované potraviny môžu podporovať spánok a odbúravanie tukov

• Misa bobúľ – Ak máte uspokojiť chuť na sladké, odporúča sa večer používať rôzne bobule ako zdravé občerstvenie. Či už maliny, čučoriedky, černice alebo jahody – sú plné vlákniny a vitamínov. Bobule sú tiež pomerne nízkosacharidovým druhom ovocia, takže sú skvelé pre nízkosacharidovú diétu.
• Bielkovinové smoothie – Večerná strava bohatá na bielkoviny podporuje tvorbu svalov a zaisťuje lepší spánok. Napríklad zmiešajte 200 ml nízkotučného mlieka s asi 100 gramami ananásu na tropický nápoj s iba 160 kalóriami. Mlieko je tiež bohaté na tryptofán – aminokyselinu, ktorú telo používa na výrobu melatonínu a serotonínu.
• Tmavá čokoláda – Ak máte naozaj chuť na čokoládu, potom je najlepšie použiť horkú čokoládu s obsahom kakaa najmenej 70%. Napriek tomu, že tieto odrody majú nízky obsah cukru, nie sú nijako zvlášť kalorické. Odporúčame preto zjesť okolo 40 gramov.

Výdatné sladkosti ako zdravá alternatíva čipsov a co.

Sledovanie vašej obľúbenej série s vreckom čipov znie celkom lákavo. Žiaľ, nerobíte nič dobré pre svoje zdravie ani pre pás. Tu je pár nápadov na výdatné zdravé večerné občerstvenie.

• Trail mix je jednoducho perfektnou kombináciou sladkého a slaného. Môžete si ich kúpiť hotové alebo si sami pripraviť vlastnú zmes. Namiešajte si obľúbené oriešky a niekoľko sušených plodov podľa vlastného výberu a budete mať vždy perfektné zdravé občerstvenie poruke.
• Pistácie v porovnaní s inými orechmi majú veľmi vysoký podiel melatonínu. 30-gramová porcia lúpaných pistácií má 160 kalórií a poskytuje približne 6,5 miligramu melatonínu.
• Vajcia – Či už vajcia natvrdo, vyprážané alebo miešané – recepty na vajíčka sú veľmi univerzálne a vždy poskytujú rozmanitosť. Nechajte si napríklad pripravených pár uvarených vajíčok v chladničke, aby ste večer uspokojili tie záchvaty hladu. Veľké vajíčko obsahuje iba 70 kalórií a obsahuje asi 6 gramov bielkovín.

• pečený cícer sú vynikajúcou nízkokalorickou náhradou čipsov alebo podobných tučných kúskov. Sú tiež nabité minerálmi, vitamínmi a vlákninou a sú skvelým zdrojom bielkovín. Na to scedíte plechovku cíceru, ochutíte korením podľa vlastného výberu a pečiete v rúre pri 180 stupňoch 20 minút.
• Zelenina s dipom je ideálny pre každého, kto túži po niečom chrumkavom, ale zdravom. Pripravte si nízkotučný dip z nízkotučného jogurtu alebo tvarohu alebo guacamole a vychutnajte si ho s čerstvou zeleninou podľa vlastného výberu.