Rezistentný škrob – zoznam zdravotných výhod a zoznam potravín s vysokým obsahom

Rezistentný škrob je jedinečný druh vlákniny s pôsobivými zdravotnými výhodami. Avšak iba niekoľko potravín ich obsahuje dostatočné množstvo. Rezistentný škrob v potravinách navyše často tepelnou úpravou stráca svoje vlastnosti. V dnešnej dobe je to veľmi diskutovaný prírodný produkt, s ktorým veľa ľudí experimentuje a vidí veľké zlepšenia tým, že si ho pridáva do stravy. Preto sa vám dnes pokúšame poskytnúť niekoľko užitočných informácií na túto tému.

Čo je odolný škrob?

Väčšina uhľohydrátov v strave sú škroby. Jedná sa o dlhé reťazce cukru nachádzajúce sa v obilninách, zemiakoch a rôznych potravinách. Ľudia však nestrávia všetok prijatý škrob. Niekedy malá časť prejde vašim tráviacim traktom nezmenená. Inými slovami, táto časť je odolná voči tráveniu. Tento druh je považovaný za odolný škrob, ktorý funguje ako rozpustná vláknina. Mnoho štúdií na ľuďoch napríklad ukazuje, že s rezistentným škrobom môžete chudnúť a ťažiť z ďalších pozitívnych účinkov. Patria sem zlepšená citlivosť na inzulín, nižšia hladina cukru v krvi, znížená chuť do jedla a rôzne tráviace výhody.

Rezistentný škrob funguje podobným spôsobom ako rozpustná, fermentovateľná vláknina. Pomáha vyživovať dobré baktérie v črevnej flóre a zvyšuje produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom, ako je butyrát. Je zaujímavé, že spôsob, akým pripravujete škrobové jedlá, ovplyvňuje ich obsah škrobu, pretože najodolnejšie škroby zmiznú varením alebo zahriatím. Odolný obsah škrobu v niektorých potravinách však môžete získať späť tak, že ich po uvarení necháte vychladnúť. Aj keď neexistuje formálne odporúčanie na príjem rezistentného škrobu, mnohé štúdie poukazujúce na zdravotné výhody použili 15 až 30 gramov denne. Nasledujú niektoré druhy potravín, ktoré sú odolné voči škrobu.

Superpotravina pre tráviaci systém

Keď budete jesť odolný škrob, dostane sa do hrubého čreva, kde ho baktérie strávia a premenia na mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Najdôležitejšou z týchto mastných kyselín s krátkym reťazcom je butyrát. Toto je preferované palivo pre bunky, ktoré lemujú hrubé črevo. Rezistentný škrob preto živí dobré baktérie a nepriamo bunky v hrubom čreve zvýšením množstva butyrátu. Rezistentný škrob má preto niekoľko pozitívnych účinkov na črevnú flóru. S ním znížite hladiny pH, efektívne znížite zápal a získate niekoľko prospešných zmien, ktoré údajne znižujú riziko rakoviny hrubého čreva.

Mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré bunky hrubého čreva nevyužívajú, putujú do krvného obehu, pečene a zvyšku tela, kde môžu mať rôzne priaznivé účinky. Rezistentný škrob môže vďaka svojmu terapeutickému účinku na hrubé črevo bojovať proti rôznym poruchám trávenia. Patria sem zápalové ochorenia čriev, ako je ulcerózna kolitída a Crohnova choroba, zápcha, divertikulitída a hnačka. Štúdie na zvieratách tiež ukázali, že rezistentný škrob zvyšuje absorpciu minerálov. Ale úlohu butyrátu v zdraví a v boji proti chorobám je potrebné náležite preskúmať u ľudí, než bude možné urobiť silné odporúčania..

Rôzne druhy a jedlá

Nie všetky rezistentné škroby sú rovnaké. Existujú 4 rôzne typy:

• Typ 1: Nachádza sa v zrnách, semenách a strukovinách a odoláva tráveniu, pretože je viazaný v stenách vláknitých buniek.
• Typ 2: Nachádza sa v niektorých škrobnatých potravinách, vrátane surových zemiakov a zelených (nedozretých) banánov.
• Rezistentný škrob typu 3: Vytvára sa, keď sa určité škrobové potraviny, vrátane zemiakov a ryže, uvaria a potom ochladia. Keď sa ochladí, niektoré stráviteľné škroby sa retrogradáciou premenia na odolné škroby.
• Typ 4: Je vyrábaný ľuďmi a chemickým procesom.

Táto klasifikácia však nie je taká jednoduchá, pretože v tej istej potravine môže existovať niekoľko rôznych typov rezistentného škrobu. Obsah sa mení podľa toho, ako jedlo pripravujete. Ak napríklad roztrhnete banán, odolné škroby sa rozpadnú a zmenia sa na normálny škrob. Zvyšovaním produkcie butyrátu rezistentný škrob vyživuje bunky hrubého čreva a vedie k rôznym zlepšeniam fungovania tráviaceho systému.

Odolné ovsené vločky zo škrobu

Ovos je jedným z najpohodlnejších spôsobov, ako pridať do stravy odolné škroby. 100 g varených ovsených vločiek môže obsahovať približne 3,6 g. Ovos je tiež bohatý na antioxidanty a celozrnné produkty. Nechajte varený ovos niekoľko hodín alebo cez noc vychladnúť, môže pridať ešte viac škrobu.

Varená a chladená ryža

Použitie ryže ako zdroja odolného škrobu môže byť tiež ďalším lacným a pohodlným spôsobom, ako zlepšiť svoju diétu. Populárnou metódou prípravy je varenie veľkého množstva celého týždňa. Nielenže to šetrí čas, ale tiež zvyšuje obsah odolného škrobu, pretože ryžu necháte vychladnúť. Hnedej ryži možno dať prednosť pred bielou ryžou, pretože má vyšší obsah vlákniny. Tento tiež poskytuje viac mikroživín, vrátane mangánu a horčíka.

Pridajte do stravy rezistentný škrob

Existujú dva spôsoby, ako pridať rezistentné škroby do vašej stravy – buď z potravín, alebo prostredníctvom doplnkov v práškovej alebo kapsulovej forme. Ako bolo uvedené vyššie, niektoré bežne konzumované potraviny toho obsahujú veľa. Patria sem aj varené a potom chladené zemiaky, zelené banány, rôzne strukoviny a napríklad kešu oriešky. Ako vidíte, sú to všetko škrobové potraviny s vysokým obsahom sacharidov, takže nie sú vhodné, ak v súčasnosti držíte diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov..

Môžete však niečo zjesť, ak sa budete držať škrobu s nízkym obsahom uhľovodíkov so sacharidmi v rozmedzí 50 až 150 gramov. To znamená, že takýto doplnok môžete do svojej stravy pridať bez toho, aby ste do neho zaradili stráviteľné uhľohydráty a odolné škroby. Na tento účel mnoho ľudí odporúča výživové doplnky, ako je surový zemiakový škrob vyrobený zo zemiakovej múky alebo kukuričného škrobu. Surový zemiakový škrob navyše obsahuje asi 8 gramov odolného škrobu na polievkovú lyžicu a takmer žiadne použiteľné sacharidy.

Má neutrálnu chuť a je možné ho pridať do stravy niekoľkými spôsobmi. Jedlo môžete napríklad posypať škrobom, rozmiešať vo vode alebo pridať do smoothies. Štyri polievkové lyžice surového zemiakového škrobu by mali poskytnúť 32 gramov. Je dôležité začať pomaly a vypracovať sa. Príliš odolný škrob môže spôsobiť plyn a iné podobné choroby. Ak ho spotrebujete podstatne viac, prebytočné množstvo vám napriek tomu pretečie telom a bez dobrého dôvodu dosiahnete 50 až 60 gramov denne. Okrem toho môže trvať 2 až 4 týždne, kým sa zvýši produkcia mastných kyselín s krátkym reťazcom a kým uvidíte všetky výhody – buďte teda trpezliví.