Potraviny bohaté na vitamín C: Toto ovocie a zelenina sú skutočnými vitamínovými bombami!

Vitamín C, tiež nazývaný kyselina askorbová, hrá v tele mnoho dôležitých úloh. Je to predovšetkým kľúč k silnému imunitnému systému na prevenciu infekcií a boj proti chorobám. Vitamín C je tiež zodpovedný za rast a regeneráciu tkanív v celom tele. Podporuje tvorbu kolagénu, ktorý je potrebný pre zdravé spojivové tkanivo a hojenie rán. Telo tiež potrebuje vitamín C na tvorbu kostí a chrupaviek. Zlepšuje vstrebávanie železa a je tiež potrebný na produkciu určitých neurotransmiterov a na metabolizmus bielkovín. Ktoré potraviny obsahujú veľa vitamínu C? Zostavili sme pre vás zoznam TOP dodávateľov vitamínu C.

Koľko vitamínu C za deň?

Keďže ide o vitamín rozpustný vo vode, ktorý telo nevie uložiť, je dôležitý denný príjem. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) je zahrnutá odporúčaná denná dávka vitamínu C pre dospelých v priemere 100 miligramov.

Denná potreba vitamínu C podľa veku a pohlavia:

Dojčatá, dojčatá a deti do 4 rokov – 20 mg

Deti od 4 do 7 rokov – 30 mg

Deti vo veku 7 až 10 rokov – 45 mg

Deti od 10 do 13 rokov – 65 mg

Dospievajúci vo veku od 13 do 15 rokov – 85 mg

Dievčatá vo veku od 15 do 19 rokov – 90 mg

Chlapci od 15 do 19 rokov – 105 mg

Ženy nad 19 rokov – 95 mg

Muži nad 19 rokov – 110 mg

Tehotné ženy od 4. mesiaca – 105 mg

Dojčenie – 125 mg

Fajčiari – 135 mg

Fajčiar – 155 mg

Ak budete jesť veľa ovocia a zeleniny, pravdepodobne prijmete dostatočné množstvo vitamínu C. Ak si však nie ste istí, mohlo by byť užitočné zaradiť jednu z týchto potravín s vysokým obsahom vitamínu C do každodennej stravy..

Tip: Jedzte potraviny bohaté na vitamín C čo najčerstvejšie, pretože pri varení sa vitamíny a živiny rýchlo strácajú. Kapusta je výnimkou. Viac sa o tom môžete dozvedieť nižšie.

Citrusové ovocie

Citrusové plody obsahujú veľa vitamínu C a sú stelesnením vitamínovej bomby, najmä v zime. Nie sú však na vrchole potravín bohatých na vitamín C. 100 g citrónu poskytuje iba 53 mg vitamínu C. Na porovnanie: Najvyšší obsah vitamínu C. bobule camu camu s 2 000 mg a čerešne aceroly: 1 300-1 700 mg na 100 g. Tieto jedlá sú pre nás exotickejšie.

Pomaranče a pomarančový džús

200 ml pomarančovej šťavy obsahuje 100 miligramov vitamínu C.. Na to, aby ste splnili svoju dennú potrebu zdravého vitamínu, vám teda stačí pohár pomarančového džúsu. Pomaranče a pomarančový džús sú tiež dobrým zdrojom draslíka, folátu, luteínu a vitamínu A. Jedzte celé pomaranče, ak chcete konzumovať viac vlákniny, ktorej šťava chýba.

Grapefruit

Grapefruity sú príbuzné pomarančom, a preto nie je prekvapením, že majú tiež vysoký obsah vitamínu C.. Polovica grapefruitu obsahuje 45 mg vitamín C, plus vláknina, draslík a veľa vitamínu A. Grapefruit má iba asi 40 kalórií a je skutočným výrobkom na chudnutie.

kivi

Stredne veľké kiwi obsahuje asi 71 mg vitamínu C.. Stačí teda zjesť 2 kivi ovocie, aby ste splnili svoju dennú požiadavku. Kiwi má tiež vysoký obsah draslíka a vlákniny, ale nízky obsah kalórií. Jedno kivi má okolo 40 kalórií. Kiwi je chutné samotné alebo v kombinácii s iným ovocím a orieškami v zdravom ovocnom šaláte.

Čierne ríbezle

100 gramov čiernych ríbezlí (Ribes nigrum) obsahuje 177 mg vitamínu C alebo pokrýva 170% dennej potreby. Antioxidačné flavonoidy známe ako antokyány im dodávajú bohatú, tmavú farbu. Štúdie ukázali, že strava s vysokým obsahom antioxidantov, ako je vitamín C a antokyány, môže znížiť oxidačné poškodenie buniek súvisiace s chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby, rakovina a neurodegeneratívne choroby.

Papriky

Bez ohľadu na to, či je červená, zelená, oranžová alebo žltá: Paprika obsahuje veľa vitamínu C. Červená paprika však má výhodu v obsahu vitamínu C. V paprike sa nachádzajú aj flavonoidy a karotény. Ak radi jete pikantné, môžete použiť aj čili papričky. Obsahuje približne 240 mg / 100 g zelené chilli papričky trikrát viac vitamínu C ako citrusové plody.

paprika majú výrazne vyšší obsah vitamínu C ako zelené a žlté odrody. 100 g surovej červenej papriky poskytuje asi 100-120 mg vitamínu C a má iba 28 kalórií. Červená paprika tiež obsahuje veľa vlákniny, vitamínu A a niekoľko vitamínov B. Stredne veľký zelené korenie obsahuje 95 miligramov vitamínu C a iba 24 kalórií. Zelená paprika tiež poskytuje 8% dennej potreby vitamínov A a K a 15% vitamínu B6. Sladkú papriku môžete pridať do šalátu, podávať s dipom alebo použiť ako prísadu do rôznych jedál. Červená paprika má vysoký obsah vitamínu C, aj keď je uvarená, čo z nej robí skvelý doplnok do omáčok a dusených pokrmov.

Jahody

Jahody sú sladké, šťavnaté a bohaté na vitamín C.. 100 g jahôd obsahuje 58,8 mg vitamínu C. a sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a kyseliny listovej, ako aj draslíka a horčíka. Hrsť jahôd je zdravým občerstvením medzi jedlami a tiež chutí ideálne s ovsenými vločkami a jogurtom na raňajky.

brokolica

V 100 gramoch brokolice je 89,2 mg vitamínu C. Brokolica je tiež vynikajúcim zdrojom vápnika, draslíka, vlákniny, vitamínov A a K a mnohých antioxidantov. Len sa uistite, že v závislosti od spôsobu varenia je množstvo vitamínu C znížené. Aby boli vitamíny a ďalšie živiny do značnej miery zachované, je najlepšie ružičky brokolice variť iba domäkka.

Ružičkový kel

Vložte ružičkový kel 85 mg vitamínu C na 100 gramov. Aj po varení jedna šálka poskytne viac, ako je denná potreba zdravého vitamínu. Zelenina je tiež bohatá na vitamín A, vápnik, horčík, vlákninu a antioxidanty. Ružičkový kel je zvyčajne blanšírovaný a podávaný ako príloha, ale môžete tiež nakrájať surový ružičkový kel a použiť ho do receptov na šalát a kapustový šalát.

tymián

Čerstvý tymián obsahuje trikrát viac vitamínu C ako pomaranče a má jeden z najvyšších obsahov vitamínu C zo všetkých kulinárskych byliniek. 28 gramov čerstvého tymianu poskytuje 45 mg vitamínu C, čo zodpovedá 55% odporúčanej dennej potreby. Aj kropenie 1–2 polievkových lyžíc čerstvého tymianu na kastról alebo polievku dodá vašej strave 4–8 mg vitamínu C.

petržlen

Petržlenová vňať obsahuje 133 mg vitamínu C na 100 gramov. Ak posypete riad dvoma polievkovými lyžicami (8 gramov) čerstvej petržlenovej vňate, pridajte 10 mg vitamínu C, ktorý pomôže zvýšiť vstrebávanie železa.

Petržlen je spolu s ďalšou listovou zeleninou dôležitým zdrojom rastlinného železa, známeho aj ako nehemové železo. Dvojmesačná štúdia zistila, že najmä vegetariáni (a tiež vegáni) môžu ťažiť z vyššieho príjmu vitamínu C. Účastníci užívali 500 mg vitamínu C dvakrát denne k jedlu. Na konci štúdie sa ich hladina železa zvýšila o 17%, hladiny hemoglobínu o 8% a feritínu, formy skladovania železa, o 12%.

Kale

Kale obsahuje 120 mg vitamínu C na 100 gramov. Poskytuje tiež vysoké množstvo vitamínu K a karotenoidy luteín a zeaxantín. Pri varení tejto zeleniny sa zníži aj obsah vitamínu C. Jedna šálka varenej kapusty obsahuje 53 mg vitamínu C. Jedna štúdia však zistila, že varenie, vyprážanie alebo varenie v pare listovú zeleninu pomáha uvoľňovať viac antioxidantov. Tieto silné antioxidanty môžu pomôcť znížiť chronické zápalové ochorenia.

Varená kapusta

Hoci varenie má tendenciu znižovať množstvo vitamínu C vo väčšine ostatných druhov ovocia a zeleniny, kapusta je v tomto bode iná. Federálna asociácia organizácií výrobcov ovocia a zeleniny (BVEO) upozorňuje, že varená kapusta obsahuje výrazne viac vitamínu C. (60 mg / 100 g) než obsahuje v surovom stave. Dôvod: Pri kapustovej zelenine sa vitamín C uvoľňuje iba zahriaty. Pokiaľ je však doba varenia príliš dlhá, opäť sa rozpadne.

Paradajkový džús

Surová paradajka nie je zlým zdrojom vitamínu C a obsahuje dokonca okolo 20 mg. Paradajky sušené na slnku tiež obsahujú 39,2 mg vitamínu C. Ako rajčiaková šťava je však množstvo zdravého vitamínu koncentrovanejšie. Sklo Paradajková šťava (200 ml) obsahuje viac ako 120 mg. Je tiež bohatý na vitamín A a lykopén, antioxidant, ktorý je prospešný pre srdce.

karfiol

Karfiol je chrumkavý, lahodný a patrí medzi potraviny bohaté na vitamíny C.. 100 g surového karfiolu obsahuje 48,2 mg vitamínu C.. Karfiol má tiež vysoký obsah vlákniny, vápnika, draslíka, kyseliny listovej a vitamínu K a antioxidantov. Surový karfiol podávajte so šalátom alebo s ľahkým zeleninovým dipom. Tu sme predstavili recept na vegánsky bylinkový jogurtový dip.

Melón melón

Cukrové melóny sú sladkým osviežením najmä v horúcich letných dňoch. V tomto článku sme už zhrnuli najobľúbenejšie druhy melónov a ich výhody. 200 g melónu melónu nakrájaného na kocky obsahuje 74 mg vitamínu C, plus veľa draslíka, niacínu a vitamínu A. Má tiež nízky obsah kalórií s 54 kalóriami na 100 g. Jesť melóny môžete ako sladké občerstvenie alebo ich kombinujte s ovocím a inými melónmi a pripravte si chutné a zdravé ovocné šaláty.

ananás

Ananás je skutočná vitamínová bomba. 100 g ananásu obsahuje približne 47,8 mg vitamínu C. a 50 kalórií. Je tiež dobrým zdrojom vitamínov E, B1, B2, B6, draslíka, horčíka, kyseliny listovej a vlákniny. Čerstvé surové plátky ananásu podávajte ako desiatu alebo dezert. Ananás je tiež chutným doplnkom smoothies z tropického ovocia. Ak chcete svojej koži dodať vitamín C, môžete ananásové pyré použiť aj ako pleťovú masku a nechať pôsobiť 10-15 minút.

zemiaky

Zemiaky sú známe svojim obsahom draslíka, ale majú tiež vysoký obsah vitamínu C. Varených zemiakov je asi 100 g 13-17 mg obsahovať. Zemiaky sú tiež dobrým zdrojom niacínu (vitamín B3), vitamínu B6, železa a horčíka. Ak sú zemiaky varené a konzumované so šupkou, na tanier sa dáva podstatne viac vlákniny. Pečené zemiaky podávajte so zdravými prílohami, ako je brokolica, paradajková salsa alebo kôpka kyslej smotany. Zemiaky môžu byť tiež vyprážané, restované alebo roztlačené.