Brainfood Snacks – Energeticky bohaté potraviny a zlepšenie výkonu pre zdravý mozog

Občerstvenie mozgu, ako sú vajíčka, avokádo, mandle a čučoriedky, je nielen chutné, ale stimuluje váš mozog a zvyšuje vašu schopnosť koncentrácie. Správna výživa pre funkcie mozgu zvyčajne zahŕňa konzumáciu najmenej 1 litra vody denne. Zaisťuje vysoký podiel molekúl kyslíka a vody, ktoré sú dôležité pre správny príjem potravy v tele.

Mozog je najkomplexnejší orgán v ľudskom tele, obsahuje 20 miliárd buniek a 300 miliárd vnútrobunkových spojení. Je to ako centrálny počítač, ktorý je zodpovedný za naše pocity, myšlienky a ďalšie činnosti. Vzhľadom na to je ľudský mozog extrémne kompaktný a váži iba asi 3 kg. Z tohto dôvodu máme k dispozícii potraviny a živiny, ktoré sú dôležité pre fungovanie sivých buniek. Správne mozgové občerstvenie môže zvýšiť účinnosť mozgu, posilniť pamäť a byť skutočnými dodávateľmi energie pre hlavu.

Občerstvenie pre mozog – jedlo pre mozog

Rovnako ako pre celkové zdravie, vysokoenergetické jedlá a nápoje zohrávajú zásadnú úlohu v duševnej kondícii vrátane pamäte a bystrosti. Môžu byť tiež potenciálnymi preventívnymi činidlami proti rozvoju demencie, Alzheimerovej choroby alebo iných neurodegeneratívnych chorôb spôsobených voľnými radikálmi.

Ak dolaďujete výživu mozgu počas fáz skúšok alebo sa chcete len ostro pozrieť na ďalšom pracovnom stretnutí, občerstvenie mozgovým jedlom sa vám môže skutočne vyplatiť. Napriek tomu, že v potravinách nie je jediná účinná látka, ktorá by vás chránila pred zmenami súvisiacimi s vekom, bunky je potrebné vyživovať. Preto ponúkate svojmu telu jedlo na lepšie sústredenie a kognitívne zdravie. Vyvážená strava, ako napríklad pochúťky z mozgových jedál, vás môže prebudiť a fit počas stresujúceho každodenného života.

Kto by mal konzumovať občerstvenie pre mozog?

Každý môže mať prospech z bystrej mysle. V krátkodobom horizonte vám správne jedlo pomôže zlepšiť sa v škole alebo v práci. Mnoho výskumných štúdií ukázalo, že nesprávne potraviny môžu viesť k kognitívnej dysfunkcii, ako je mozgová hmla, strata pamäte atď. Niektoré z nich dokazujú, že ráno s nízkym glykemickým jedlom môže dôjsť k zvýšeniu pozornosti až o dve hodiny neskôr.

Z dlhodobého hľadiska môže takáto diéta udržať váš mozog v chode, akoby bol takmer o desaťročie mladší, ako je uvedené vo vašom vodičskom preukaze. Zlé stravovacie návyky na druhej strane starnú vašu myseľ rýchlejšie a zvyšujú zdravotné riziká. Diétu založenú na dôkazoch, ktorá je kombináciou vitamínov, bielkovín a hlavne vysokoenergetických potravín, môžete zaradiť do denného režimu s minimálnym úsilím. Majte však na pamäti, že uhľohydráty stimulujú metabolizmus v mozgu a môžete z toho mať dobrý diétny plán. Namiesto použitia komplexných uhľohydrátov by teda dávalo väčší zmysel inteligentnejší prístup k zdraviu prospešným živinám.

Aké potraviny sú vhodné ako občerstvenie pre mozog??

Aj keď nedodržiavate konkrétny stravovací plán alebo diétu, v našom zozname nájdete niekoľko vysokoenergetických jedál a nápojov, ktoré sú prospešné pre mozog. Vo všeobecnosti sú bobule na prvom mieste v rebríčkoch podpory zdravia, pokiaľ ide o ovocie. Vďaka sile polyfenolov, vrátane flavonoidových pigmentov, nazývaných aj antokyaníny, sú čučoriedky často na prvom mieste.

Pri tom dávate svojmu mozgu potravu, ktorá chráni mozgové bunky. Krátkodobé experimentálne štúdie tiež ukázali, že bobule zvyšujú výkonnosť mozgu, pretože predstavujú víťaznú kombináciu antioxidačných a protizápalových vlastností. Skúste ho preto konzumovať dvakrát týždenne.

celozrnné

Rovnako ako všetko ostatné vo vašom tele, ani mozog nemôže správne fungovať bez energie. Schopnosť koncentrácie sa dostáva do hlavy normálne prostredníctvom dostatočného, ​​stabilného prísunu energie vo forme glukózy v našej krvi. Môžete to urobiť tak, že budete jesť celozrnné produkty, ktoré majú nízky glykemický index a pomaly uvoľňujú cukor do krvného obehu. Vďaka tomu budete po celý deň duchovne v strehu. Rozhodnite sa teda pre „hnedé“ výrobky, ako je celozrnný chlieb, celozrnná ryža, celozrnné rezance a mnoho ďalších podobných pochúťok pre mozog.

avokádo

Ďalšia prírodná potravina na zvýšenie výkonu mozgu je tiež na rastlinnej báze. Avokádo získava tri body zdravia, ktoré sú pre orgán dôležité. Mononenasýtené mastné kyseliny a antioxidanty v avokáde pomáhajú optimalizovať prietok krvi do mozgu. Draslík, ktorý obsahuje, pomáha regulovať krvný tlak, ktorý môžeme nazvať ochranným. Mimochodom, vysoký krvný tlak je rizikovým faktorom zhoršenia kognitívnych schopností. Pokúste sa zjesť tretinu avokáda skoro ráno, aby ste sa po zvyšok dňa udržali v koncentrácii.

Vajcia

Je známe, že niektoré vitamíny B ako B1, B6, B12 a kyselina listová znižujú hladiny zlúčeniny v krvi známej ako homocysteín. Jeho zvýšené hladiny sú spojené s vysokým rizikom mozgovej príhody, kognitívnych porúch a Alzheimerovej choroby. Z tohto dôvodu môžete zmenšenie mozgu obmedziť prijatím vyššie uvedených vitamínov B1 atď., Ktoré sú obsiahnuté v živočíšnych produktoch, ako sú kuracie mäso, ryby alebo listová zelenina.

Najpriateľskejšou časťou vajíčka v mozgu je žĺtok. Konzumácia žĺtka zlepšuje verbálny tok a frontálny lalok – oblasť mozgu, ktorá môže mať veľký význam pri riešení problémov. Pomáha tiež so spontánnosťou, pamäťou, jazykom, iniciáciou, úsudkom, kontrolou impulzov a sociálnym správaním. Najdôležitejšou živinou v tejto mozgovej potrave je cholín, ktorý zaisťuje optimálne fungovanie orgánu. Cez ňu sa produkuje aj neurotransmiter acetylcholín, ktorý je spojený s pamäťou. Na tento účel môžete denne skonzumovať jedno alebo možno viac vajíčok.

Mandle, tekvicové semienka a ďalšie orechy

Občerstvenie nemusí byť nevyhnutne z cesta. Mandle sú chutné jedlo na sústredenie a hlavný zdroj orechov, ktoré obsahujú vitamíny E. Výskum zistil, že tento vitamín rozpustný v tukoch môže spomaliť kognitívny pokles a podporovať duševnú bdelosť. Štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Medical Association tiež zistila, že vysoké hladiny vitamínu E môžu zastaviť funkčný pokles u ľudí s miernou až stredne ťažkou Alzheimerovou chorobou. Keďže zhruba 30 gramov mandlí pokrýva dennú potrebu vitamínu E, lahodné oriešky si môžete vychutnať aspoň dvakrát denne.

Tekvicové semienka sú prospešné pre trávenie aj dobrú náladu. Jadrá sú bohatšie na zinok ako ostatné semená a poskytujú cenný minerál, ktorý je nevyhnutný pre zlepšenie myslenia. Tieto malé občerstvenie pre mozog sú tiež plné stresu zmierňujúceho horčík, vitamíny B a tryptofán, predchodcu chemického serotonínu, ktorý vám dodá dobrú náladu.

Dostatok vitamínu E pomáha predchádzať kognitívnemu poklesu, najmä u starších ľudí. Orechy sú skvelým zdrojom vitamínov spolu s listovou zelenou zeleninou, špargľou, zrelými paradajkami a olivami.

Cvikla

Repa môže byť skvelým občerstvením pre mozog, pretože je plná prírodných posilňovačov mozgu. Dusičnany v červenej repe pomáhajú otvoriť cievy a uľahčujú prietok krvi do mozgu, najmä predných lalokov. Sú to oblasti mozgu, ktoré sú najčastejšie spojené s degeneráciou. Okrem toho bolo vedecky dokázané, že betanín (červená repa) je zlúčenina nachádzajúca sa v repe, ktorá dokáže bojovať proti pomalým reakciám súvisiacim s Alzheimerovou chorobou.

Extra panenský olivový olej

Extra panenský olivový olej, ktorý je známy predovšetkým pre srdce, je tiež výbornou potravou pre mozog. Má asi 230 antioxidantov a polyfenolov, ale Oleocanthal môže byť obzvlášť neuroprotektívny. Podporuje produkciu bielkovín a enzýmov, ktoré sú nevyhnutné pre uvoľňovanie beta-amyloidu z mozgu. To je obzvlášť dôležité proti tvorbe amyloidných plakov, pretože to môže narušiť funkciu nervových buniek. Ľudia, ktorí požívajú olivový olej, majú lepšie okamžité formy verbálnej pamäte.

Divoký losos

Mnoho druhov rýb je bohatých na omega-3 mastné kyseliny a fosfolipidy. Losos je nielen potravou pre mozog, ale aj superpotravinou. Mnoho publikovaných štúdií uvádza, že zdravá rovnováha v strave je spojená s protizápalovými účinkami. Omega-3 mastné kyseliny môžu navyše zabrániť progresii neurologických porúch alebo ju aspoň výrazne spomaliť. Divoký losos obsahuje aj astaxantín, karotenoid, ktorý môže zastaviť stratu pamäte. Doprajte si porciu vzácnych rýb niekoľkokrát týždenne, aby ste využili jej neuroprotektívne výhody. Ako alternatívu môžete konzumovať rastlinné potraviny, ako sú chia semienka, vlašské orechy alebo pekanové orechy, ktoré sú rovnako bohaté na omega mastné kyseliny.

Listová zelenina

Povedzte kelu „áno“, čo môže prispieť k rýchlemu zníženiu kognitívneho zhoršenia. Nedávny výskum ukazuje, že iba jedna porcia zelene pomáha udržiavať dobré myslenie, keď starneme. To môže dokonca potenciálne spôsobiť omladenie sivých buniek. To môže byť obrovský potenciálny prínos pre jednoduchú zmenu a jedlo, ktoré tiež poskytuje dodatočnú ochranu pred srdcovými chorobami a rakovinou.

Tekuté občerstvenie pre mozog vo forme nápojov

Pohár vína denne, ale nič viac, je nápoj s vysokým obsahom polyfenolov. Ako bolo uvedené vyššie, spájame ho s lepšou kognitívnou funkciou na základe observačných klinických štúdií. Aj keď stále nie je jasné, ako to funguje, výhody môžu súvisieť s antioxidačnými a protizápalovými zlúčeninami, ktoré sa nachádzajú v červenom víne. Ďalšou zložkou červeného vína je resveratrol, ktorý môže mať pozitívny vplyv na výkon pamäte.

Šťava z granátového jablka

Granátové jablko je tiež skvelou potravou pre mozog, pretože jeho šťava je silným zdrojom antioxidantov a vitamínu C. Len za štyri týždne z neho pocítite výhody pre zdravie mozgu. Najmä u starších ľudí s miernymi problémami s vekom súvisiacou pamäťou sa zistilo, že denný príjem 250 ml 100% šťavy z granátového jablka zvyšuje funkčnú mozgovú aktivitu počas vizuálnych a verbálnych pamäťových úloh.

Čaj maté

Čajový nápoj, ktorý je tiež argentínskym národným nápojom, sa vyrába z listov matečného kríka. Čaj maté je plný polyfenolov a ponúka viac zdravotných výhod ako zelený čaj. Keď sa teda potrebujete sústrediť alebo študovať, pitie čaju mate môže byť celkom užitočné, aj kvôli obsahu kofeínu.

Ktoré potraviny nie sú dobrým občerstvením pre mozog??

Samozrejme, v tomto bode musíme rýchle občerstvenie posúdiť ako nevhodné mozgové jedlo. Šišky a vyprážané jedlá vo všeobecnosti nie sú zdravé potraviny a mali by ste konzumovať obmedzené množstvo syra, červeného mäsa, pečiva, pečiva, sladkostí a masla, ako aj trans -tukov. Jedzte väčšinu týchto potravín nie častejšie ako raz za týždeň a podľa možnosti aj menej.

Za touto radou samozrejme opäť stojí veda. Obmedzenie týchto potravín je súčasťou stravy, ktorá vedie k lepšiemu kognitívnemu starnutiu a znižuje riziko Alzheimerovej choroby. Potraviny obsahujúce polynenasýtené mastné kyseliny sú v porovnaní s trans -tukami bezrizikové, čo môže byť riešením budúcich zdravotných problémov.

Spodný riadok

Na záver však treba povedať, že bohužiaľ nezdravú stravu nemôžete kompenzovať dennou kombuchou alebo probiotickým nápojom. Samotné občerstvenie mozgu vás neudrží v špičkovej forme, kým nezačnete viesť zdravý životný štýl. V tejto súvislosti má zásadný význam vhodný výživový plán.

Stredomorská, severská a ďalšie metódy zdravého varenia, ako aj vegetariánska strava vo všeobecnosti, to všetko sú solídne prístupy k posilneniu mozgu. Pamätajte si, že kognitívny pokles začína už po 30 -tke, aj keď účinky nebudete cítiť ani o desaťročia neskôr. Našťastie je na trhu dostatok príležitostí nájsť chutné a predovšetkým zdravé občerstvenie pre mozog.