Môžu vám orechy pomôcť schudnúť? Áno, ak sa týmto 5 chybám vyhnete!

Orechy majú vo svete diét niekedy zlý obraz: majú vysoký obsah tuku a vysokú hustotu energie, čo znamená, že aj malá porcia dodá veľa kalórií. Rastie však množstvo výskumov, ktoré ukazujú možné Výhody zdravých orieškov Ako zvýraznenie pistácií, mandlí a kešu pri chudnutí pomohlo zmeniť náš pohľad na vec.

Orechy môžu byť súčasťou plánu na zníženie hmotnosti a dokonca môžu pomôcť pri chudnutí. Ste zdrojom pre rastlinné bielkoviny, zdravé tuky a vláknina, ktoré vás zasýtia na dlhší čas a podporia trávenie. Výskum tiež ukazuje, že telo v skutočnosti nemôže získať všetky kalórie z orechov. Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v auguste 2012 zistila, že až 20 percent kalórií je nestrávených.

Štúdia z „Appetite“ z januára 2020 navyše zistila, že konzumácia pistácií nemá vplyv na telesnú hmotnosť. Účastníci testu (30 zdravých žien pred menopauzou) užívali okrem svojej bežnej stravy aj 12 týždňov 44 g pistácií (250 kcal) ráno jemu. Po zvyšok dňa im bolo dovolené jesť, čo chceli. Tí, ktorí denne jedli pistácie ako ranné občerstvenie, sa cítili dlhšie sýti a jedli menej uhľohydrátov. Príjem nenasýtených mastných kyselín, kyseliny linolovej, tiamínu, pyridoxínu, medi, mangánu a zinku bol tiež výrazne vyšší ako v kontrolnej skupine.

Orechy vám teda môžu pri chudnutí skutočne pomôcť! Existuje však niekoľko možných prešľapov, ktoré vám môžu zabrániť dosiahnuť vaše ciele. Tu sú 5 chýb, ktorej by ste sa mali vyhnúť, ak chcete zdravo schudnúť.

1. Myslia si, že tuk v orechoch z vás robí tuku

Vylúčenie jedál s vysokým obsahom tuku ako Olivový olej, avokádo a orechy je zastaraný spôsob myslenia.

Diétne tuky sú dôležitým zdrojom energie a umožňujú telu správne fungovať. Istý zdravé tuky, ako omega-3 ponúkajú podľa American Heart Association ďalšie výhody, ako napríklad: B. Zníženie rizika srdcových chorôb a mŕtvice. Z tohto dôvodu sú potraviny s vysokým obsahom tuku neoddeliteľnou súčasťou mnohých moderných diét.

Akadémia výživy a dietetiky odporúča, aby 20 až 35 percent denného príjmu kalórií tvorilo tuk. Ak teda zjete okolo 2000 kalórií za deň, je to 45 až 77 gramov tuku denne. Na porovnanie: Porcia vlašských orechov obsahuje 19 gramov tuku, ktorý je podľa tohto odporúčania ideálny.

2. Neviete, koľko orechov je zdravých každý deň

Hrsť orechov zodpovedá asi 25-30 gramom a má asi 160 až 200 kalórií. Podľa odporúčaní pre zdravé stravovanie je to optimálna porcia denne pre dospelého.

Pri orieškoch je ťažké odhadnúť porcie, hlavne kvôli počtu orechov na porcia veľmi odlišný od orecha k orechu je. Pretože pistácie majú škrupinu, časť sa zdá byť väčšia. Aby ste sa vyhli plneniu orieškov, nejedzte ich priamo z vrecka; dajte do malej misky presne to, čo potrebujete.

Príklady zdravej porcie orechov denne:

20-24 mandlí

6-8 para orechov

45-47 pistácií

16-18 kešu orieškov

10-12 makadamových orechov

18-20 lieskových orieškov

15-18 polovíc pekanových orechov

8-11 polovíc vlašských orechov

150-157 píniových orieškov

3. Orechy vnímajú iba ako desiatu

Ak sa na orechy pozeráte iba ako na olovrant, nedostávate dostatok ich potenciálu. Orechy sú samy o sebe chutným občerstvením, ale to Varenie s orechmi prinesie do vašich jedál chrumkavosť spolu s extra dávkou zdravých živín.

Použite namočené Kešu oriešky na zeleninový syr alebo sekané pistácie ako Kôra na pečeného lososa.  Je to ešte jednoduchšie, ak môžete Vlašské orechy ako poleva do vašich šalátov alebo Kešu oriešky Vmiešajte kuracie mäso. Toto je len niekoľko spôsobov, akými môžu byť orechy zahrnuté vo vašej strave.

4. Jete pikantné alebo solené orechy

Orechy sú tvorené asi 90 percentami tuku. Nie je teda potrebné pridávať ďalší tuk pražením orieškov na tuku. Jedzte radšej surové alebo suché pražené orechy. Ak je na obale uvedené iba „opekané“, skontrolujte v zozname prísad, či nebol pridaný nejaký tuk.

Mnoho z nich nájdete aj na trhu ochutené varianty, ako napr B. pečené v mede alebo glazované. Tieto môžu obsahovať vysoký podiel pridaného cukru. Aj keď sú pražené alebo surové orechy najzdravšie, kandizované oriešky si môžete dopriať každú chvíľu. Mali by ste však hľadať možnosti s minimálnym pridaním cukru – iba jeden až dva gramy na 100 gramov.

Iné príchute ako chilli alebo BBQ môžu obsahovať vysoké množstvo soli a ďalších prísad. Ak jete slané oriešky, mali by ste byť tiež na tom Slanosť najmä ak máte vysoký krvný tlak. Najlepšie je použiť nesolené alebo len jemne osolené orechy. Opäť by ste mali vždy skontrolovať zoznam zložiek, či nebola pridaná soľ.

5. Jete orieškové maslá s prídavkom cukru

Mandľové maslo a kešu maslo sú vynikajúce a majú lepší profil mastných kyselín v porovnaní s arašidovým maslom. Predstavujú tiež ľahký spôsob, ako si denne dopriať orechy.

Niektoré značky orieškových masiel ho však obsahujú pridaný cukor. Častejšie to nájdete s orieškovými maslami s príchuťou vanilky alebo škorice, ale cukor sa často pridáva aj do jednoduchých orieškových masiel. Mal by si byť aj ty pridané tuky a oleje Pozor na orechové nátierky. Rovnako ako orechy pražené na oleji, nie je potrebné pridávať olej do potravín, ktoré už obsahujú veľa zdravých tukov.

Aby ste sa vyhli pridaniu cukru, pri nákupe orieškového masla si vždy prečítajte zoznam zložiek.