Výdatná kaša – 10 chutných a zdravých receptov na ovsené vločky na prvý pohľad!

Zdravé, bohaté na vlákninu a bielkoviny a rýchlo pripravené – ovsené vločky z jedného dôvodu patria k najobľúbenejším raňajkovým jedlám. Stimulujú trávenie, udržia nás dlho sýtych a sú preto ideálne pre každého, kto by chcel zhodiť pár kíl. Trocha mlieka, trocha škorice a čerstvého ovocia a vykúzlili ste chutné a výživné jedlo. Prečo by ste sa však mali obmedzovať na sladké varianty? Či už s vajíčkami, avokádom, mäsom alebo dokonca ako vegánske raňajky, výdatná kaša je vynikajúcim spôsobom, ako si vychutnať pokornú misku ovsených vločiek. Pokračujte v čítaní a spestrite si raňajky podľa našich receptov na chutné recepty.

Vitamíny, vláknina, bielkoviny a zdravé sacharidy – len jedna miska ovsených vločiek dodá nášmu telu všetky dôležité živiny, ktoré potrebuje. Nezáleží na tom, či si ich pripravíte na raňajky alebo na rýchlu a zdravú večeru – výdatná kaša jednoducho vždy zaberie. Ovsené vločky večer zaisťujú pokojný spánok a znižujú stres. Zaisťujú tiež dlhý pocit sýtosti a predídete tak chuti do jedla.

Výdatná kaša so syrom a vajíčkom

Vajcia a ovsené vločky sú dve klasiky na raňajky a všetci milovníci syrov si tento recept na ovsené vločky jednoducho zamilujú. Ak nemáte čas vyprážať vajíčko na inej panvici, môžete ho jednoducho rozdrviť na ovsených vločkách tesne pred dokončením. Táto výdatná kaša s iba 260 kalóriami na porciu má nízky obsah kalórií a je úplne zdravá.

Požadované prísady:

• 30 gramov jemných ovsených vločiek
• 180 ml vody
• 20 gramov strúhaného syra čedar (môžete použiť aj viac, ak chcete)
• 1 lyžička kokosového oleja
• 1 červená paprika, nakrájaná na kocky
• 1 malá cibuľa, nakrájaná nadrobno
• 1 vajce
• Voliteľné polevy: sekané vlašské orechy, jarná cibuľka, pažítka atď..

Príprava:

• V malom hrnci privedieme k varu vodu. Pridajte ovsené vločky, znížte teplotu a za stáleho miešania varte 3 minúty.
• Vypnite sporák, vmiešajte syr a dochuťte soľou, korením a iným korením podľa vlastného výberu.
• Na panvici rozohrejeme kokosový olej na strednom ohni. Zeleninu v nej orestujte 2-3 minúty a potom ňou zalejte ovsené vločky.

Ovsené vločky v mexickom štýle

Máte radi mexickú kuchyňu? Potom je tento recept na raňajkovú misku presne pre vás. Ochutená všetkým korením vo vašom obľúbenom taco a doplnená salsou, jalapeños a avokádom je táto výdatná kaša oveľa zdravšou verziou.

Zloženie:

• 80 gramov jemných ovsených vločiek
• 400 ml vody
• 1 lyžička olivového oleja
• 2 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
• 1/2 čajovej lyžičky taco korenia
• 1 čajová lyžička paprikového prášku, stredne horká
• 1 polievková lyžica čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy
• soľ a korenie
• 1/2 avokáda
• 20 gramov sladkej kukurice
• 30 gramov strúhaného čedaru a jalapeña

Príprava:

• V hrnci rozohrejeme olivový olej na strednom ohni a orestujeme na ňom cesnak asi 30 sekúnd.
• Do hrnca pridajte ovsené vločky, vodu a korenie a dobre premiešajte. Privedieme k varu, znížime oheň a za stáleho miešania dusíme niekoľko minút. Ak je to potrebné, pridajte trochu viac vody.
• Odstráňte z tepla a na vrch dajte kukuricu, salsu, čedar, avokádo a jalapeños. Podávame horúce.

Recept pre všetkých milovníkov mäsa – ovsené vločky s bravčovým mäsom

Výdatná kaša s mäsom a pikantnou pomarančovou chilli omáčkou, ktorá je inšpirovaná ázijskou kuchyňou. Pohostenie sa rýchlo pripravuje a je skvelé na raňajky aj na večeru na poslednú chvíľu! Môžete trochu experimentovať s prísadami a prispôsobiť recept podľa vlastného vkusu. Kel, špenát alebo vyprážané vajcia sú len niektoré z vynikajúcich možností, z ktorých si môžete vyberať.

Zloženie:

• 90 gramov ovsených vločiek
• 330 ml kuracieho vývaru
• 2 lyžice olivového oleja
• 120 ml konzervovaného kokosového mlieka
• 1 lyžička chilli vločiek
• 200 gramov bravčového mäsa
• štipka kajenského korenia
• 3 lyžice sójovej omáčky
• 1 lyžička kukuričnej múky
• 80 ml pomarančovej šťavy
• Vyprážané vajíčko, trochu medu a nakrájanú jarnú cibuľku na polevu

Príprava:

• Bravčové mäso, kajenské korenie a sójovú omáčku dajte do misy a dajte na 20 minút do chladničky.
• Kukuričnú múku, pomarančový džús a štipku chilli vločiek dobre premiešajte.
• Na panvici rozpálime olivový olej na strednom ohni a bravčové mäso v ňom opekáme 15 minút alebo do zlatista.
• Kuracie mäso a kokosové mlieko dáme do hrnca a privedieme k varu. Vmiešame ovsené vločky a za stáleho miešania dusíme 5 minút na strednom ohni.
• Pridajte pomarančovú chilli omáčku na panvicu k mäsu a dobre premiešajte, duste 2 minúty.
• Ovsené vločky dáme do misky a zalejeme bravčovým mäsom s omáčkou.
• Navrch dáme praženicu, nakrájanú jarnú cibuľku, trochu medu alebo iné ingrediencie podľa vlastného výberu.

Pripravte si výdatnú vegánsku kašu na zdravý štart do dňa

Táto vegánska kaša s čiernymi fazuľami a zeleninou sú perfektné vegánske raňajky, ktoré dodajú telu všetky dôležité živiny. Bezlepkové, nízkokalorické a pripravené do 10 minút – lepšie to už byť nemôže, nie?

Zloženie:

• 2 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
• 80 gramov bezlepkových ovsených vločiek
• 600 ml vody
• 1/2 cukety, nastrúhané
• 100 gramov konzervovaných čiernych fazúľ
• 40 gramov sladkej kukurice
• 60 gramov špenátu
• 1 čajová lyžička kurkumy, kmínu, cesnakového prášku a soli
• 1/2 avokáda
• Cherry paradajky
• 2 lyžice sójového jogurtu
• 1 polievková lyžica tahini
• čerstvá pažítka, nakrájaná

Príprava:

• Cesnak opečte na nepriľnavej panvici na strednom ohni 1-2 minúty.
• Pridajte ovsené vločky, vodu a cuketu a za občasného miešania duste 5 minút.
• Vmiešajte čierne fazule, kukuricu a korenie a duste 2 minúty. Pridajte špenát a varte ďalšie 2 minúty.
• Sójový jogurt, tahini a pažítku dobre premiešajte.
• Ovsené vločky dáme do misy, potrieme ich tahini omáčkou a posypeme avokádom a cherry paradajkami.

V pohári si teda môžete pripraviť výdatnú kašu

Tento jednoduchý a super zdravý recept na výdatný ovos cez noc sú ideálnymi raňajkami alebo občerstvením na cestách. Nebojte sa experimentovať s prísadami a polevami.

Výdatná kaša v pohári s avokádom a vajíčkom

• 50 gramov jemných ovsených vločiek
• 80 gramov jogurtu
• 80 ml mlieka
• 1 lyžička chia semienok
• štipka kari prášku
• Miešané vajíčka alebo vyprážané vajcia a avokádo ako poleva

Vyprážaná zelenina s tahini omáčkou

• 50 gramov jemných ovsených vločiek
• 80 gramov jogurtu
• 80 ml mlieka
• 1 lyžička chia semienok
• Pečená zelenina podľa vášho výberu a 1 polievková lyžica tahini

Príprava:

• Všetky ingrediencie okrem polevy dajte do pohára, dobre premiešajte a dajte do chladničky aspoň na 4 hodiny alebo cez noc.
• Ak je to potrebné, môžete ráno pridať trochu mlieka, kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu.
• Nasledujúce ráno prikryte ovsenými vločkami a vychutnajte si. Aby sa poleva nezakalila, odporúčame ich pridať do kaše ráno.

Výdatná kaša s kuracím mäsom a špenátom

Krásne krémová, výživná a pripravená za menej ako 20 minút – táto výdatná kaša je dokonalým receptom na večeru, keď veci musia ísť rýchlo..

Zloženie:

• 400-450 ml kuracieho vývaru
• 90 gramov jemných ovsených vločiek
• 130 gramov kuracieho filé
• 400 gramov špenátu
• Soľ, korenie a ďalšie korenie podľa vlastného výberu
• sójová omáčka
• Možnosti polevy: pošírované vajíčko, zelené fazuľky alebo cherry paradajky, jarná cibuľka, pečené lieskové orechy

Príprava:

• Kuracie filety ugrilujte na grilovacej panvici do zlatista a nakrájajte na kúsky.
• V malom hrnci privedieme k varu kuracie vývar. Pridajte ovsené vločky, špenát a kuracie filety a znížte teplotu.
• Za stáleho miešania varíme 5 minút.
• Dochutíme soľou, korením, sójovou omáčkou a iným korením, pridáme polevu podľa vlastného výberu a podávame teplé.

Krémová kaša so špargľou a hubami

Keďže je čas na špargľu, recept s Nemcovou obľúbenou zeleninou by samozrejme nemal chýbať. Keď budete mať nabudúce chuť na krémové cestoviny, vyskúšajte túto výdatnú kašu.

Zloženie:

• 90 gramov jemných ovsených vločiek
• 400 ml vody
• 250 gramov klobásy alebo inej klobásy podľa vášho výberu
• 1 malá cibuľa, nakrájaná nadrobno
• 2 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
• 130 gramov zelenej špargle, nakrájanej na malé kúsky
• 130 gramov húb, nakrájaných na malé kúsky
• 50 gramov strúhaného syra čedar
• 1 lyžička olivového alebo kokosového oleja
• Soľ, korenie a tymian

Príprava:

• Smažte klobásu na panvici na strednom ohni.
• Do hrnca dáme vodu a privedieme k varu.
• Na ďalšej panvici rozpálime olivový olej a cibuľu na ňom orestujeme 3-4 minúty.
• Pridajte cesnak a špargľu a smažte ďalších 5 minút.
• Pridajte huby do panvice a smažte 5 minút.
• Pridajte ovsené vločky do hrnca, znížte teplotu a za občasného miešania varte 5 minút.
• Do panvice s ovsenými vločkami vmiešame syr čedar.
• Zeleninu pridajte do zmesi ovsených vločiek, dobre premiešajte a dochuťte korením.

Vegánske ovsené vločky s tempehovými „párkami“

Vymeňte svoju klasickú raňajkovú misku za ovocie za túto výdatnú kašu. S kel, čiernymi fazuľami a tempehom je tento recept skvelým zdrojom bielkovín pre všetkých vegánov. Tempeh je kvasný produkt vyrobený z varených sójových bôbov a je obľúbenou náhradou mäsa.

Ingrediencie na 2 porcie:

• 100 gramov ovsených vločiek
• 400 ml vody
• 1 polievková lyžica výživných kvasníc
• 1 lyžička hummusu
• 100-150 gramov kelu
• 150 gramov konzervovaných čiernych fazúľ
• 1 čajová lyžička sójovej omáčky a Tabasca
• 1 polievková lyžica agávového sirupu
• 120 gramov tempehu, nakrájaného na tenké prúžky
• 1/2 avokáda, nakrájané na prúžky
• 1/2 čajovej lyžičky cesnakového a cibuľového prášku, kmín
• 1 lyžica olivového oleja

Príprava:

• Do malého hrnca dáme vodu a na strednom ohni privedieme k varu. Pridajte ovsené vločky, znížte teplotu a varte 5 minút.
• Vmiešame výživné droždie, hummus, soľ a korenie a zmes rozdelíme do 2 misiek.
• Na panvici rozohrejeme olivový olej na strednom ohni. Pridajte kel a za občasného miešania varte 5-7 minút.
• Vmiešajte čierne fazule a dochuťte soľou a korením. Dusíme ďalšie 2 minúty. Zmes rozdelíme do misiek.
• V malej miske dobre premiešajte sójovú omáčku, Tabasco, 1 čajovú lyžičku olivového oleja, agávový sirup a korenie. Pridajte tempeh do marinády a chladte 5-10 minút.
• Tempeh vložíme do panvice s trochou olivového oleja a prudko opekáme 4-5 minút z každej strany.
• Výdatnú kašu prikryte prúžkami tempehu, avokádom a podľa potreby 1 lyžicou hummusu a vychutnajte si!

A čo tak chutná a zdravá polievka z ovsených vločiek v marockom štýle?

Nikdy ste neskúsili polievku z ovsených vločiek? Potom je nasledujúci recept na kašu presne pre vás! Senovka grécka je korenie, ktoré sa používa hlavne v ázijskej a čínskej kuchyni a má jemne korenistú kari chuť.

Zloženie:

• 130 gramov jemných ovsených vločiek
• 700 ml vody
• 8 strúčikov cesnaku
• 1 zväzok koriandra, koncové stopky odstránené
• 1 veľký zväzok petržlenovej vňate a mäty
• 50 ml olivového oleja
• 80 gramov senovky gréckej
• 1 lyžička kurkuma
• 3 lyžice papriky
• Soľ a korenie podľa chuti

Príprava:

• Strúčiky cesnaku, koriander, petržlenovú vňať, mätu a 1 lyžicu olivového oleja dajte do mixéra a najemno pretlačte.
• Do veľkého hrnca dáme vodu a na strednom ohni privedieme k varu.
• Do hrnca pridajte všetky zvyšné suroviny, znížte teplotu a prikryté duste 20-25 minút.

Recept na výdatné pečené ovsené vločky

Či už sladké alebo slané – recepty na pečené ovsené vločky si môžete pripraviť deň vopred a vychutnať si ich na raňajky alebo so šalátom ako prílohu na obed a večeru.

Zloženie:

• 180 gramov jemných ovsených vločiek
• 400 ml vody alebo zeleninového vývaru pre väčšiu chuť
• 50 gramov sušených paradajok na olivovom oleji, nakrájaných nadrobno
• 150 gramov kozieho syra
• 1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
• 2 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
• 2 papriky, nakrájané na malé kúsky
• 150 gramov baby špenátu
• 1 polievková lyžica horčice, stredne horká
• 1 vajce, veľkosť L.
• 1 lyžička prášok do pečiva
• 1 polievková lyžica tymianu, čerstvá
• Soľ, korenie a ďalšie korenie podľa vlastného výberu

Príprava:

• Rúru predhrejeme na 200 stupňov a formu na pečenie nastriekame sprejom na varenie.
• Na panvici rozpálime sušené paradajky. Pridajte cibuľu a strúčiky cesnaku a restujte 2-3 minúty.
• Pridajte papriku a varte ďalších 4-5 minút.
• Vmiešajte baby špenát, horčicu a tymian a varte 3 minúty.
• Ovsené vločky, vodu, vajíčko a prášok do pečiva dáme do misy a dobre premiešame. Podľa chuti okoreníme.
• Pridajte vyprážanú zeleninu a kozí syr a premiešajte.
• Vložíme do pekáča a pečieme 40 minút alebo do zlatista.