Proteínové zábaly: Lahodné a zdravé recepty na užívanie si bez viny!
Všetci sme tam už boli – cez obednú prestávku musíme stihnúť všetky práce a úlohy, na ktoré po práci nemáme čas. Ale čo keď zrazu pociťujeme hlad a nemôžeme si sadnúť na pohodlné jedlo? Potom sa často uchyľujeme k nízkoproteínovým a tučným občerstvením z obchodu s rýchlym občerstvením za rohom. Či už doma, na cestách alebo v kancelárii – niekedy to musí byť len rýchle. Jesť každý deň kebab, hamburgery atď. Je niečo iné ako zdravé. Čo tak si vyrobiť vlastné proteínové zábaly doma a vziať si ich do kancelárie? Bielkoviny sú zodpovedné za mnoho životne dôležitých funkcií v tele a ak chceme zostať fit a zdraví, mali by sme dbať na stravu bohatú na bielkoviny. Zdravé náplne, ako sú tuniak, vyprážané kura, vajíčka a veľa zeleniny, robia z fitness zábalov perfektné jedlo pre prsty. Chutia nádherne za studena aj za tepla a vysoký obsah bielkovín zaisťuje dlhší pocit sýtosti. Nízkosacharidové, vegánske a nízkokalorické – aby pôžitok nebol nudný, zostavili sme pre vás najlepšie recepty na zábaly a pár nápadov na chutné plnky!
Nízkosacharidové proteínové zábaly s mandľovou múkou
Na rozdiel od klasických pšeničných tortíl zo supermarketu, proteínové zábaly zabodujú veľkým množstvom bielkovín a menším počtom sacharidov. Či už ako klasický zábal, pizza alebo dezert – možnosti, ako si zábal vychutnať, sú také rozmanité, že nikdy neomrzí. Fitness zábaly si samozrejme môžete kúpiť v každom dobre zásobenom supermarkete alebo obchode so zdravou výživou, ale nebolo by oveľa lepšie, keby ste si ich vyrobili sami? Príprava je zvyčajne super rýchla, a tak si môžete byť istí, že váš obal je vyrobený iba z vysoko kvalitných surovín. Tieto bielkovinové zábaly s mandľovou múkou obsahujú iba 2 gramy uhľohydrátov, ale 7 gramov bielkovín a iba 120 kalórií na porciu.!
Ingrediencie na 8 nízkosacharidových zábalov:
- 150 gramov mandľovej múky
- 30 gramov prášku z psyllia
- 4 vaječné bielky
- 120 ml vriacej vody
- 1 lyžička prášok do pečiva
- 1 lyžička soli
- Asi 2 polievkové lyžice olivového oleja na vyprážanie
Príprava:
- Vo veľkej mise dobre premiešajte mandľovú múku, psyllium, prášok do pečiva a soľ.
- Pridajte vaječný bielok a všetko dobre premiešajte.
- Za stáleho miešania postupne prilejeme vriacu vodu a všetko vymiesime na hladké cesto.
- Cesto rozdelíme na 8 rovnako veľkých guličiek a každú guľku rozvaľkáme na tenko medzi 2 kusmi papiera na pečenie.
- Na panvici rozohrejeme trochu olivového oleja na strednom ohni a obaľujeme jednotlivo zábaly 30-40 sekúnd z každej strany do zlatista.
- Necháme vychladnúť, naplníme ingredienciami podľa vlastného výberu, pevne zrolujeme a vychutnávame!
Rýchle fitness zábaly s kokosovou múkou
Ak hľadáte ľahké recepty na proteínové zábaly, potom by ste mali určite vyskúšať tieto tortilly z kokosovej múky. Kokosová múka chutí mierne ako kokos a dáva zábalom jemnú, sladkú nôtu. S iba 2 gramami uhľohydrátov a niekoľkými prísadami je to ideálne jedlo pre nízkosacharidové občerstvenie, rýchly obed z domácej kancelárie alebo dokonca na večeru.
Ingrediencie na 10 veľkých tortíl:
- 60 gramov kokosovej múčky
- 320 ml nesladeného mandľového mlieka
- 6 vajec, veľkosť. L.
- 1 lyžička soli
- Pre väčšiu chuť môžete pridať ďalšie korenie podľa vlastného výberu. Paprikový prášok a mletý kmín sú na to ako stvorené.
- Olivový alebo kokosový olej na vyprážanie
Príprava:
- Do veľkej misy dajte kokosovú múku a mandľové mlieko a premiešajte.
- Postupne pridávame vajíčka a dobre premiešame.
- Pridajte korenie a všetko rukami vypracujte na hladké, mierne tekuté cesto.
- Cesto necháme 2-3 minúty odpočívať.
- Na menšej panvici na strednom ohni rozohrejte asi 1 polievkovú lyžicu olivového oleja a do každého nalejte 60 ml cesta.
- Prikryte pokrievkou a smažte asi 1-2 minúty alebo kým sa v strede nevytvoria malé bublinky.
- Obal otočíme a prikryjeme a varíme ďalšie 2 minúty.
- Nechajte mierne vychladnúť, prikryte a vaše proteínové zábaly sú pripravené!
Proteínové zábaly s rozdielom: najlepší recept na omeletový zábal s avokádovou náplňou
Či už na ľahké raňajky na chudnutie, ako desiatu na cestách alebo na obed a večeru – vajíčka sú neuveriteľne univerzálne a existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako ich pripraviť. Oživte stôl a vyskúšajte napríklad tento omeletový zábal – budete ho milovať, verte nám.
Ingrediencie na 1 omeletový zábal:
- 2 vajcia
- 1 lyžička vody
- 1 lyžička mandľovej múky
- 1/2 avokáda, jemne roztlačené
- 1 strúčik cesnaku, nakrájaný nadrobno
- 1 lyžička citrónovej šťavy
- 1 malá paradajka nakrájaná na plátky
- Hrsť baby špenátu alebo rakety
- 1 lyžička olivového oleja
- Soľ a korenie podľa chuti
Príprava:
- Vajcia, vodu, mandľovú múku, soľ a korenie dajte do strednej misky a dobre premiešajte.
- Na nepriľnavej panvici rozohrejeme olivový olej na strednom ohni.
- Nalejte vaječnú zmes do panvice a rovnomerne ju rozložte.
- Prikryte a opekajte asi 3 minúty, otočte a varte ďalšie 2 minúty.
- Necháme mierne vychladnúť a medzitým si pripravíme avokádovú plnku. Avokádo, strúčik cesnaku, trochu olivového oleja, citrónovú šťavu, soľ a korenie zmiešajte v malej miske.
- Vajíčkový obal potrieme avokádovou plnkou, navrch dáme baby špenát a paradajky. Ak chcete, môžete na vrch posypať syrom feta.
- Pevne zrolujeme a prekrojíme na polovicu. Užite si to!
Recept na zdravé tortilly s chia semienkami
Chia semienka majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a omega-3 mastných kyselín a už niekoľko rokov patria medzi superpotraviny. Tieto proteínové zábaly sú perfektnou zmesou zdravých surovín, ktoré nám poskytnú výživné, celé jedlo. Na tento recept budete potrebovať Xantham Gum – bezlepkové spojivo, ktoré je vlákninou. Ak ho však nemáte poruke, pokojne ho môžete nahradiť rovnakým množstvom chia semienok alebo psyllium. S iba 60 kalóriami a 6 gramami uhľohydrátov je to ideálna voľba pre zdravé občerstvenie na cestách.
Ingrediencie na 8 fitnes zábalov:
- 100 gramov mandľovej múky
- 25 gramov kokosovej múčky
- 1 polievková lyžica xantánovej gumy
- 1 lyžica chia semienok
- Asi 30-40 ml vody
- 1 polievková lyžica jablčného octu
- 1 vajce
- 1 lyžička prášok do pečiva
- 1 lyžička soli
Príprava:
- Mandľovú múku, kokosovú múku, chia semienka, xantánovú gumu, prášok do pečiva a soľ dobre premiešajte v stredne veľkej miske.
- Pridajte jablčný ocot, vodu a vajíčko a rozmixujte tyčovým mixérom dohladka.
- Cesto necháme 20 minút odpočívať pri izbovej teplote.
- Na nepriľnavej panvici rozohrejeme trochu olivového oleja.
- Cesto rozdelíme na 8 rovnako veľkých guličiek a každú guľku rozvaľkáme na tenko medzi 2 kusmi papiera na pečenie.
- Zábaly opekáme asi 1 minútu z každej strany dozlatista a necháme mierne vychladnúť.
Zábaly z červenej šošovice s vysokým obsahom bielkovín
Strukoviny ako cícer, fazuľa a červená šošovica sú skutočnými veľmocami, ktoré dodávajú nášmu telu mnoho dôležitých živín a vitamínov. S 26 gramami bielkovín na 100 gramov sú červená šošovica skutočnými proteínovými bombami a vynikajúcim zdrojom vegánskych bielkovín! Na tieto proteínové zábaly sa šošovica vopred namočí, ale čakanie sa 100% oplatí.
Ingrediencie na 8 tortíl:
- 220 gramov červenej šošovice
- 500 ml vody
- 1 lyžička soli
Príprava:
- Červenú šošovicu dobre opláchnite a sceďte. Vložte do vzduchotesnej nádoby s vodou.
- Nechajte namočiť pri izbovej teplote najmenej 6 hodín alebo najlepšie cez noc.
- Namočenú šošovicu prepláchnite vodou a soľou tyčovým mixérom, kým nezískate hustú pastu.
- Na nepriľnavej panvici zohrejte na strednom ohni trochu olivového oleja a na panvicu pridajte asi 50 gramov cesta. Tenko rozotrieme chrbtom lyžice a rovnomerne rozotrieme.
- Hneď ako horná strana stuhne, otočte obal a opekajte na druhej strane asi 2 minúty.
Proteínové zábaly vyrobené z cícerovej múky
Cícerová múka je vyrobená z cíceru a obsahuje oveľa menej uhľohydrátov a dvakrát viac bielkovín v porovnaní s bežnou pšeničnou múkou.
Ingrediencie na 8 zábalov:
- 200 gramov cícerovej múky
- 80 gramov kukuričného škrobu alebo tapiokovej múky
- 350 ml vody
- 1 lyžička soli
Príprava:
- Cícerovú múku, kukuričný škrob a soľ dobre premiešajte vo veľkej mise.
- Postupne prilievajte vodu a miešajte do hladka. Textúra by mala byť o niečo tekutejšia ako klasické cesto na palacinky.
- Pridajte soľ a ďalšie korenie podľa vlastného výberu a krátko premiešajte.
- Panvicu rozohrejeme na strednom ohni a zábaly opekáme asi 2 minúty z každej strany do zlatista.
Lahodné a zdravé náplne do fitness zábalov
Zaujíma vás, čím by ste mohli naplniť svoje proteínové zábaly? Aby bol obed skutočným potešením, pripravili sme pre vás 3 chutné recepty na plnky!
Kuracie mäso, špenát a smotanový syr Suroviny na 3 porcie:
- 100 gramov smotanového syra, mäkkého
- 50 gramov kyslej smotany
- 1 jarná cibuľka, nadrobno nakrájaná
- 150 gramov pečených kuracích pŕs nakrájaných na malé kúsky
- 60 gramov špenátu, jemne nasekaného
- Jednoducho všetko dobre premiešajte, natrite ním zábaly a váš obed je pripravený.
Náplň z čiernych fazúľ Ingrediencie na 3 porcie:
- 240 gramov paradajkovej salsy bez náhrady cukru alebo domácej výroby
- 180 gramov konzervovaných čiernych fazúľ
- 120 gramov organickej mrazenej kukurice
- 1 avokádo, nakrájané nadrobno
- 4-5 čiernych olív, nakrájaných na plátky
- soľ a korenie
Tuniaková šalátová plnka Ingrediencie na 3 porcie:
- 140 gramov tuniaka vo vlastnej šťave
- 180 gramov gréckeho jogurtu
- 2 lyžice horčice
- 50 gramov nasekaných vlašských orechov
- 30 gramov hrozienok
- čerstvá petržlenová vňať, nakrájaná nadrobno
- soľ a korenie