Nápady na prípravu jedla: Lahodné recepty na predvarenie a zahriatie
Lahodné raňajky na dobrý štart do dňa, zdravé jedlo počas obednej prestávky na viac energie v práci alebo plná večera s pohárom vína: výdatné jedlá nemusia zaberať veľa času. Pri dobrom plánovaní si môžete vopred zostaviť jedálny lístok na celý nadchádzajúci týždeň a predvariť jedlá. Hobby kuchári ukazujú cestu na Instagrame, Twitteri a Facebooku. Ponúkame vám niekoľko nápadov na chutné jedlo a ponuky na inšpiráciu.
Naučte sa kombinovať suroviny a rýchlo poskladať jednotlivé jedlá. Nájdete tu niekoľko menu, ktoré sú ideálne na jeseň a zimu. Povieme vám tiež, ako správne skladovať riad a ktoré potraviny zmraziť. Užijete si týždeň bez stresu a budete mať viac času na to najnutnejšie.
Nápady na prípravu jedla: Predvarené jedlo so sebou
Meal Prep je anglický výraz pre predvarené jedlá. Princíp je veľmi jednoduchý: Cez víkend si urobíte čas a pripravíte niekoľko pokrmov, ktoré potom uložíte do špeciálnych nádob na prípravu jedla v chladničke alebo zmrazíte. Potom počas týždňa stačí už len zohriať jedlo. Tento koncept ponúka niekoľko rozhodujúcich výhod: Šetríte peniaze i čas a môžete sa zdravo stravovať podľa vlastných preferencií. Na to, aby ste si mohli vytvárať zdravé týždenné menu, je však potrebné dobré plánovanie a určité množstvo skúseností. Ponúkame vám preto niekoľko menu, ktoré môžete pripraviť v nedeľu ráno. Každý štvrtok si urobte nákupný zoznam produktov a kúpte si ho v piatok. Potom sa môžete začať pripravovať a baliť cez víkend. Môže to znieť komplikovane, ale v skutočnosti je to veľmi jednoduché. Najdôležitejšie je, aby ste vedeli, ako správne skladovať potraviny. Na orientáciu vám ponúkame stôl s trvanlivosťou rôznych jedál.
| Rybie pokrmy | 2-3 dni | 5 mesiacov |
| Jedlá z morských plodov | 2 dni | 5 mesiacov |
| Kuracie jedlá | 4 dni | 6 mesiacov |
| Mäsové jedlá | 4 dni | 6 mesiacov |
| Jedlá s ryžou alebo cestovinami | 2 dni | 5 mesiacov |
| Zeleninové jedlá | 2 dni | 5 mesiacov |
V nedeľu teda pripravte všetky jedlá a potom ich po častiach rozdeľte do vzduchotesných plastových nádob na prípravu jedla. Nechajte ich vychladnúť na izbovú teplotu a potom ich dajte do mrazničky. Jedálny lístok na pondelok by ste mali uchovávať iba v chladničke. V pondelok večer vyberte utorkové nádoby z mrazničky a nechajte ich cez noc rozmraziť v chladničke. V utorok stačí zohriať riad.
Iste si všimnete, že v nasledujúcich niekoľkých receptoch nie sú žiadne mliečne výrobky. Tieto potraviny totiž nemožno zmraziť, a preto majú trvanlivosť iba 1-3 dni.
Nápady na prípravu jedla: Recepty na jeseň na predvarenie a zahriatie
Prvé menu týždňa je chutné, zdravé a ako stvorené na jeseň.
deň 1
Raňajky: Muffiny s tekvicou a čokoládou (1) a omeletou z vaječných bielkov (2)
Obedovať: Chilli s morčacím mäsom a sladkými zemiakmi (3)
Večera: Toskánske kura so špagetami (4)
deň 2
Raňajky: Muffiny s tekvicou a čokoládou (1) a omeletou z vaječných bielkov (2)
Obedovať: Grilované kura a záhradný šalát (5)
Večera: Chilli s morčacím mäsom a sladkými zemiakmi (3)
Deň 3
Raňajky: Muffiny s tekvicou a čokoládou (1) a omeletou z vaječných bielkov (2)
Obedovať: Toskánske kura so špagetami (4)
Večera: Grilované kura a záhradný šalát (5)
Deň 4
Raňajky: Muffiny s tekvicou a čokoládou (1) a omeletou z vaječných bielkov (2)
Obedovať: Chilli s morčacím mäsom a sladkými zemiakmi (3)
Večera: Toskánske kura so špagetami (4)
Deň 5
Raňajky: Muffiny s tekvicou a čokoládou (1) a omeletou z vaječných bielkov (2)
Obedovať: Grilované kura a záhradný šalát (5)
Večera: Chilli s morčacím mäsom a sladkými zemiakmi (3)
Občerstvenie medzi tým:
Čučoriedky a jahody, vaječné bielky uvarené na tvrdo, proteínové kokteily.
Nápady na prípravu jedla: Prehľad receptov na jesenné menu:
1. Raňajky: Čas prípravy 15 minút, doba pečenia 30 minút, porcie: 7 veľkých muffinov, kalórie na muffin: 215
Zloženie:
- 140 g ovsených vločiek,
- 2 štipky škorice,
- 40 g vločiek čiernej čokolády
- 1/2 čajovej lyžičky prášku do pečiva
- 1/4 čajovej lyžičky zmesi tekvicového korenia (10 lyžičiek škorice, 2 1/2 čajových lyžičiek mletého muškátového orieška, 2 1/2 čajových lyžičiek mletého zázvoru, 1 1/4 čajových lyžičiek mletého klinčeka)
- 225 g tekvicového pyré
- 125 ml jablčného džúsu, nesladeného
- 1 vajce
- 2 vaječné bielky
- 60 ml mandľového mlieka
- 2 čajové lyžičky javorového sirupu
- 1/2 čajovej lyžičky vanilkového cukru
Príprava: Rúru predhrejeme na 180 stupňov, plech vystelieme papierom na pečenie a poukladáme naň 7 formičiek na muffiny. Zmiešajte všetky suché prísady okrem čokoládových vločiek. Vajcia rozšľaháme v miske do peny. Potom vmiešajte tekuté prísady a vajíčka. Na záver pridajte čokoládové lupienky a premiešajte. Zmes nalejeme do foriem a chutné muffiny pečieme na 180 stupňoch asi 30-35 minút, kým nezískajú zlatistú farbu.
Na bielkovinové omelety: príprava 10 minút, 6 porcií, kalórie 50.
Ingrediencie: 6 bielkov. Príprava: Vaječné bielky vymiešame a vložíme do studenej stredne veľkej panvice. Hrniec prikryte pokrievkou a bielky nechajte na prudkom ohni variť asi 10 minút. Keď začnú vaječné bielky vrieť, do polovice otvorte veko, aby mohla unikať para. Hotové vaječné bielky nakrájajte na šesť kusov.
2. Obed a večera
Chilli s morčacím mäsom a sladkými zemiakmi (3). Čas prípravy 30 minút. Čas varenia 90 minút. Porcie: 7
- 700 g morčacieho mäsa
- 350 g párkov, nakrájaných na kúsky
- 450 g sladkých zemiakov, nakrájaných na kocky
- 2 konzervy paradajok, olúpané a nesolené
- 2 plechovky paradajkovej šťavy, nesolené
- 1 plechovka pinto fazule, scedená
- 1 plechovka fazule, scedená
- 1 plechovka (220 g) zelenej chilli papričky a na kocky nakrájané paradajky
- 3 žlté papriky, nakrájané na kocky alebo nadrobno
- 1 stredná cibuľa, nakrájaná
- 1 chilli jalapeno, nakrájané na kocky
- Zmes korenia na chilli
- 1/2 čajovej lyžičky olivového oleja
- Soľ a korenie podľa chuti
- Paprikový prášok, horúci
- 2 strúčiky cesnaku, lisované
Príprava: Nalejte olivový olej do panvice a predhrejte ho na strednom ohni. Pridajte cibuľu, strúčiky cesnaku a čili papričky a orestujte ich. Teraz pridajte jemne nakrájané morčacie mäso a párky. Ochutnajte mäso a každú chvíľu misku premiešajte drevenou lyžicou. Keď je mäso a klobásy takmer hotové, pridajte paradajky, paradajkovú šťavu a sladké zemiaky. Misku ochutíme zmesou korenia na chilli a horúcim paprikovým práškom a dobre premiešame. Pridajte fazuľa a nechajte misku dusiť na miernom ohni 90 minút. Nezabudnite chilli každú chvíľu premiešať a jedlo dochutiť soľou a korením. Chilli odstavte zo sporáka a ešte horúce rozdeľte do nádob na prípravu jedla.
Toskánske kura so špagetami. Príprava za 20 minút. Čas varenia 50 minút. 6 porcií, 310 kalórií na porciu.
Zloženie:
- 560 g filé z kuracích pŕs, nakrájaných na prúžky
- 500 g tekvice na špagety (stredné)
- 220 g šampiňónov, nahrubo nasekaných
- 280 g mrazeného špenátu, scedeného a nahrubo nasekaného
- 40 g sušených paradajok
- 250 ml kuracieho vývaru
- 250 ml kokosového mlieka
- 2 čajové lyžičky múky
- 2 lyžičky masla
- 2 čajové lyžičky olivového oleja
- 4 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
- 1/2 čajovej lyžičky mletých horčičných semienok
- 1/2 čajovej lyžičky citrónovej šťavy
- Zmes korenia pre kura
Príprava: 1. Recept na špagetové tekvice: Rúru predhrejeme na 180 stupňov, tekvicu umyjeme a prekrojíme na dve časti. Plech vyložíme papierom na pečenie a polovičky položíme na plech lícom nadol. Tekvicu pečieme 40 minút, kým nie je uvarená. Potom najskôr lyžicou vyberte semienka a potom vidličkou uvoľnite tekvicové mäso. Všimnete si, že keď ho uvoľníte, vzniknú pekné vlákna podobné špagetám.
Kým sa tekvica pečie v rúre, môžete do hrnca vložiť olivový olej a na strednom ohni 2 minúty opražiť prúžky filé z kuracích pŕs. Potom ich vyberte z hrnca. Pridajte maslo a vnútri orestujte strúčiky cesnaku. Pridajte múku a vmiešajte všetky prísady. Postupne prilievajte kuracie vývar a kokosové mlieko. Pridajte kura a nechajte dusiť 15 minút, kým sa filé neprepečie. Pridajte suché paradajky a šampiňóny, špenát osušte na kuchynskom papieri a pridajte ho do misky spolu so špagetovým tekvicou.
Grilované kura so záhradným šalátom. Čas prípravy 15 minút. Čas varenia 15 minút. 4 porcie. 262 kalórií na porciu.
Zloženie:
- 450 g filé z kuracích pŕs, nakrájané na kúsky
- 1 veľká hlava rímskeho šalátu
- 60 g červenej cibule, nakrájanej na kocky (1 stredná cibuľa)
- 60 g čiernych olív, scedených
- 32 g strúhaného parmezánu
- 1 polievková lyžica šalátového dresingu alebo olivového oleja
- 4 cherry paradajky, rozpolené
- 9 peperoncini (to sú väčšie chilli) nakrájané na malé kúsky
Ako sa pripraviť: Najprv musíte skombinovať grilované kura a potom suroviny na šalát. Šalát neochutnávajte. Podávame s krutónmi, parmezánom a dresingom.
Druhé jesenné týždenné menu vám dáva možnosť pripraviť si rýchle a chutné jesenné jedlá so sebou.
Prehľad menu:
deň 1
Raňajky: Muffiny s čučoriedkami a mandľami (1) Vaječná biela omeleta (2) a jogurt
Obedovať: Mieša s hovädzím mäsom (3)
Večera: Stredomorské kura so zeleninou (4)
deň 2
Raňajky: Muffiny s čučoriedkami a mandľami (1), omelety z vaječných bielkov (2) a jahody
Obedovať: Grilované kura a záhradný šalát (5)
Večera: Mieša s hovädzím mäsom (3)
Deň 3
Raňajky: Muffiny s čučoriedkami a mandľami (1) Vaječná biela omeleta (2) a jogurt
Obedovať: Stredomorské kura so zeleninou (4)
Večera: Grilované kura a záhradný šalát (5)
Deň 4
Raňajky: Muffiny s čučoriedkami a mandľami (1), omelety z vaječných bielkov (2) a jahody
Obedovať: Mieša s hovädzím mäsom (3)
Večera: Stredomorské kura so zeleninou (4)
Deň 5
Raňajky: Muffiny s čučoriedkami a mandľami (1) Vaječná biela omeleta (2) a jogurt
Obedovať: Grilované kura a záhradný šalát (5)
Večera: Mieša s hovädzím mäsom (3)
Občerstvenie medzi tým:
Čučoriedky a jablká, mandle, proteínové kokteily.
Raňajky: muffiny s mandľami a čučoriedkami. Príprava: 10 minút. Čas pečenia 15 minút. Porcie: 7 veľkých muffinov. 237 kalórií na muffin
Zloženie:
- 140 g ovsených vločiek,
- 60 ml javorového sirupu
- 2 vaječné bielky
- 1/2 čajovej lyžičky prášku do pečiva
- 1/2 čajovej lyžičky škorice, mletej
- 1/2 šálky mandľového mlieka, nesladené
- 1 1/2 ČL mandľového masla (stále známeho ako mandľové maslo)
- 3 čajové lyžičky strúhaných mandlí
- 100 g čučoriedok
Príprava: Predhrejte rúru na 180 stupňov. Mandľové mlieko najskôr zmiešajte s javorovým sirupom v strednom hrnci a suroviny premiešajte do hladka. Pridajte mandľové maslo a znova premiešajte, potom pridajte všetky tekuté prísady a premiešajte, aby ste vytvorili cesto. Na záver pridajte ovsené vločky, prášok do pečiva a škoricu a potom vmiešajte čučoriedky. Cesto rozdelíme do muffinových foriem a ozdobíme strúhanými mandľami. Pečieme pri 180 stupňoch 25-30 minút.
Omeletu s vaječnými bielkami už poznáte z prvého týždenného menu. Recept na grilované kura so záhradným šalátom nájdete aj vyššie.
Obed a večera. Opečieme s hovädzím mäsom. Príprava za 20 minút. Čas varenia 20 minút. 5 porcií. 285 kalórií.
Zloženie:
- 560 g hovädzieho mäsa, nakrájaného na malé porcie
- 250 g špargle
- 170 g cukrového hrášku
- 110 g mrkvy, nakrájanej na kocky
- 120 g žltej papriky, nakrájanej na kocky
- 2 strúčiky cesnaku, lisované
- 1 lyžička strúhaného zázvoru
- 1 lyžička olivového oleja
- 1 lyžička sezamového oleja
- 1/4 čajovej lyžičky kajenského korenia
Na omáčku:
- 60 ml hovädzieho vývaru
- 2 čajové lyžičky medu
- 1 lyžička ustricovej omáčky
- 1 lyžička ryžového vínneho octu
- 1 lyžička múky z maranta
- 1 lyžička sezamového oleja
Na marinádu:
- 3 lyžice sójovej omáčky
- 1 lyžička sriracha omáčky (alebo inej pálivej chilli omáčky)
- 1 lyžička strúhaného zázvoru
- 1 lyžička ustricovej omáčky
- 2 strúčiky cesnaku, lisované
Príprava: Hovädzí filé nakrájajte na prúžky hrubé 3 cm. Zmiešajte všetky ingrediencie na marinádu a namočte do nej hovädzie mäso na noc. Na druhý deň zmiešajte všetky ingrediencie na omáčku a odložte ich. Teraz musíte sezamový olej zahriať v panvici wok na strednom ohni. Opražíme na ňom strúčiky cesnaku a ochutíme zázvorom a kajenským korením. Zvyšnú zeleninu taktiež restujte 3-4 minúty, kým nie je mierne chrumkavá. Nalejte dve čajové lyžičky teplej vody do panvice a prikryte pokrievkou dve minúty. Potom pridajte olivový olej a potom opekajte hovädzie mäso z každej strany 2 minúty. Nalejte omáčku do panvice a nechajte dusiť, kým nedosiahne požadovanú konzistenciu. Ryžu môžete uvariť ako ozdobu.
Stredomorské kura s miešanou zeleninou. Príprava 10 minút. Čas varenia 10 minút. 4 porcie. 277 kalórií.
Zloženie:
- 450 g filé z kuracích pŕs
- 150 g stredomorskej ryžovo-zeleninovej zmesi v parnom vrecku, 2 balenia
- 1 lyžička olivového oleja
- Zmes stredomorského korenia
Príprava: Kura ochutíme zmesou stredomorského korenia a opečieme na olivovom oleji na strednom ohni. Panvicu prikryte a nechajte filé smažiť ďalších 3-5 minút. Potom kuracie filety otočte a smažte, kým nie sú uvarené. Zeleninovú zmes sparíme a rozotrieme na mäso.
Nápady na prípravu jedla: Týždenné ponuky na zimu
Ponúkame vám tiež dve dodatočné týždenné ponuky, ktoré uľahčia prechod z jesene na zimu. Prehľad menu:
deň 1
Raňajky: Pečivo s ovsenými vločkami a tekvicou (1) Vaječná biela omeleta (2) a jahody
Obedovať: Polievka s kuracím mäsom, šampiňónmi a divokou ryžou (3)
Večera: Grilovaná morka v marináde s taco šalátom (4)
deň 2
Raňajky: Pečivo s ovsenými vločkami a tekvicou (1), omeleta z vaječného bielka (2) a jahody
Obedovať: Grilované kura s cherry paradajkami, kukuricou a omáčkou (5)
Večera: Polievka s kuracím mäsom, šampiňónmi a divokou ryžou (3)
Deň 3
Raňajky: Pečivo s ovsenými vločkami a tekvicou (1), omeleta z vaječného bielka (2) a jogurt
Obedovať: Grilovaná morka v marináde s taco šalátom (4)
Večera: Grilované kura s cherry paradajkami, kukuricou a omáčkou (5)
Deň 4
Raňajky: Pečivo s ovsenými vločkami a tekvicou (1), omeleta z vaječného bielka (2) a jahody
Obedovať: Polievka s kuracím mäsom, šampiňónmi a divokou ryžou (3)
Večera: Grilovaná morka v marináde s taco šalátom (4)
Deň 5
Raňajky: Pečivo s ovsenými vločkami a tekvicou (1) Vaječná biela omeleta (2) a jogurt
Obedovať: Grilované kura s cherry paradajkami, kukuricou a omáčkou (5)
Večera: Polievka s kuracím mäsom, šampiňónmi a divokou ryžou (3)
Občerstvenie medzi tým: Čučoriedky, jahody a proteínové kokteily
Prehľad menu:
deň 1
Raňajky: Muffiny s brusnicami a pomarančmi (1), omelety z vaječných bielkov (2) a jogurt
Obedovať: Boeuf Bourguignon s paštrnákom a karfiolovým pyré (3)
Večera: Polievka s kuracím mäsom, hubami a divokou ryžou (4)
deň 2
Raňajky: Muffiny s brusnicami a pomarančmi (1), omelety z vaječných bielkov (2) a jahody
Obedovať: Stredomorské kura so zeleninou (5)
Večera: Boeuf Bourguignon s paštrnákom a karfiolovým pyré (3)
Deň 3
Raňajky: Muffiny s brusnicami a pomarančmi (1), omelety z vaječných bielkov (2) a jogurt
Obedovať: Polievka s kuracím mäsom, hubami a divokou ryžou (4)
Večera: Stredomorské kura so zeleninou (5)
Deň 4
Raňajky: Muffiny s brusnicami a pomarančmi (1) Vaječné biele omelety (2) a jahody
Obedovať: Boeuf Bourguignon s paštrnákom a karfiolovým pyré (3)
Večera: Polievka s kuracím mäsom, hubami a divokou ryžou (4)
Deň 5
Raňajky: Muffiny s brusnicami a pomarančmi (1), omelety z vaječných bielkov (2) a jogurt
Obedovať: Stredomorské kura so zeleninou (5)
Večera: Boeuf Bourguignon s paštrnákom a karfiolovým pyré (3)
Občerstvenie medzi tým: Jahody a čučoriedky s jogurtom, orieškami, proteínové kokteily