6 ľahkých letných jedál s málo kalórií – jednoduchá a rýchla príprava!

V horúcich dňoch sú tučné jedlá často ťažké pre náš žalúdok. Riešenie: ľahké letné jedlá so sezónnym ovocím a zeleninou. Dnes sme pre vás vybrali 6 chutných receptov, ktoré vás zasýtia bez toho, aby ste sa cítili sýti. Sú rýchle a obsahujú málo kalórií. Zvlášť posledný recept vám v teple poriadne naberie na sviežosti! Tak čítajte do konca.

Ľahké letné jedlá podávané teplé

Rizoto so zelenou špargľou, mätou a citrónom à la Jamie Oliver

Ľahké letné jedlá s ryžou sú chutné a rýchlo sa pripravujú. Toto je jednoduché a chutné rizoto so zelenou špargľou, ktoré je ľahké, ale zároveň bohaté na cenné živiny. Najlepšie zo všetkého je, že v jednej porcii je iba 395 kalórií.

Ak máte chuť na malý upgrade, môžete do rizota pridať morské plody, napríklad krabie alebo homárske mäso, lúpané krevety alebo nakrájané mušle – všetky chutia skvelo so špargľou. Ak vyberiete jedno z týchto návrhov, potom parmezán nakrájajte na polovicu. K tomuto ľahkému letnému jedlu sa najlepšie hodí talianske biele víno Pinot Grigio.

Ingrediencie na 6 porcií:

250 g arborio ryže

7 stoniek špargle

60 g masla

1 cibuľa

3 strúčiky cesnaku

800 ml zeleninového vývaru alebo hydinového vývaru

100 ml bieleho vína

1 citrón

30 g strúhaného parmezánu

20 lístkov mäty

Príprava:

• Cibuľu a cesnak ošúpeme a nakrájame nadrobno.
• Odrežte 2 cm od konca zelenej špargle, ošúpte 2 cm pod špičkou špargle škrabkou na zemiaky a nakrájajte na kúsky dlhé asi 3 cm.
• Na panvici rozpálime maslo a pridáme nakrájanú cibuľu a cesnak. Dobre premiešajte, potom vmiešajte ryžu a dochuťte asi 1 čajovou lyžičkou soli.
• Zalejte vínom a potom, čo ryža absorbuje tekutinu, pridajte k ryži naberačku horúceho vývaru. Nechajte ryžu variť 15-20 minút na miernom, ale nie príliš vysokom ohni. Občas premiešame a stále podlievame trochou vývaru. Kúsky špargle pridajte do rizota, kým ešte vrie.
• Dávajte pozor na konzistenciu rizota. Ryža by nemala byť varená príliš mäkká, ale mala by zostať trochu pevná v jadre každého zrna.
• Kastról odstavte z ohňa, primiešajte nastrúhanú citrónovú kôru a šťavu. Potom vmiešajte zvyšok masla. Nasaďte veko a nechajte ešte minútu odpočívať.
• Pred podávaním špargľové rizoto posypeme strúhaným parmezánom a pár lístkami mäty.

Špagety s cuketou, nivou a mätou

Špagety s omáčkou carbonara sa môžu v lete cítiť trochu ťažko v žalúdku. Rýchle, letné, čerstvé a veľmi chutné – tento recept na špagety s cuketou, nivou a mätou je vynikajúcou alternatívou ku klasickým cestovinám. Kombinácia cukety a nivy je skutočne špecifická, ale veľmi chutná.

Špagety s cuketou a syrom pripravené asi za 15 minút šetria čas a tiež večeru, keď sú nápady vyčerpané!

Ingrediencie na 4 porcie:

300 g špagiet

100 g modrého syra

1 lyžica oleja

1 cuketa

20 lístkov mäty

1/4 čajovej lyžičky korenia

* Na tento recept sa najlepšie hodí syr Gorgonzola. Môžete však použiť aj iný podobný syr, napríklad syr Blue Stilton. Modrý syr môžete nahradiť aj ricottou, ale potom vynikajúce letné jedlo nebude mať takú chuť.

• Špagety vložíme do vriacej osolenej vody a uvaríme podľa návodu na obale.
• Kým sa špagety varia, cuketu umyjeme, nakrájame na kocky a orestujeme na rozpálenej panvici s olejom. Občas premiešame, kým cuketa nezozlatne.
• Vmiešajte očistené a prelisované strúčiky cesnaku a rozdrobený nivu. Miešajte 1-2 minúty, kým sa syr neroztopí.
• Špagety scedíme, pridáme k cuketovej omáčke a dobre premiešame. Potom pridajte jemne nasekanú mätu.
• Misku podávajte teplú.

Ľahké letné jedlá s nízkym obsahom uhľohydrátov: hash karfiolu zhnedne z rúry

Karfiol je obľúbenou potravinou pre každého, kto sa snaží jesť zdravo a na diéte s nízkym obsahom sacharidov alebo keto. Ale deti budú milovať aj tieto karfiolové hash hnedé! Recept je jednoduchý, výsledok chutný a všetci sú spokojní.

Ingrediencie na 4 porcie:

500 g karfiolu

2 vajcia

4 lyžice strúhaného parmezánu

2 strúčiky cesnaku

• Pre tieto nízkosacharidové rožky najskôr karfiol dobre umyte, nakrájajte na ružičky a varte v osolenej vode 5-6 minút. Potom karfiol scedíme.
• Karfiol a olúpaný cesnak dáme do mixéra a spracujeme na malé kúsky.
• Vajcia rozšľaháme vidličkou alebo metličkou, potom pridáme karfiol a parmezán a dobre premiešame.
• Plech vyložíme papierom na pečenie a lyžicou naň nanesieme požadované množstvo cesta.
• Pečieme vo vyhriatej rúre na 180 stupňov asi 15-20 minút, kým nie sú dozlatista.

Ľahké letné jedlá podávané studené

Baklažánové rolky plnené tuniakom (pre hostí)

Medzi naše obľúbené letné recepty patria baklažánové rolky so smotanovým syrom a tuniakom. Sú úžasne vhodné ako predjedlo k aperitívu alebo ako hlavné jedlo k veľkému šalátu. Ak chcete prekvapiť svojich priateľov niečím chutným, tento recept je perfektný.

Existujú dva spôsoby, ako ich pripraviť, v závislosti od toho, ako zdravé chcete jesť. Prúžky baklažánu môžete opražiť na oleji alebo na grilovacej panvici. Pri vyprážaní absorbujú viac tuku, ale rolky pôsobia elegantnejšie a majú krásnu zlatú farbu. Pečené baklažány majú aj chuťový rozdiel, takže tento výber necháme na vás. V oboch prípadoch máte nádherný a ľahký štartér.

Hotové baklažánové rolky so smotanovým syrom a tuniakom je vhodné nechať pred podávaním odpočívať v chladničke aspoň pol hodiny. Chutia lepšie studené, najmä v teplý letný večer. Vďaka tomu je plnka tiež pevnejšia. K baklažánovým rolkám môžete svojim hosťom ponúknuť vodku. Ale dobre sa hodia aj k bielemu vínu.

Príprava: 50 minút

Varenie: 20 minút

Celkom: 1 hodina 10 min

535 kalórií

Ingrediencie na 4 porcie:

2 baklažány

1 plechovka tuniaka vo vlastnej šťave

250 g smotanového syra

1/3 zväzku petržlenovej vňate

1 polievková lyžica citrónovej kôry

200 ml oleja na vyprážanie

Soľ podľa chuti

Príprava:

• Baklažány pozdĺžne nakrájame na plátky hrubé asi 0,5 cm, ochutíme soľou a necháme 30 minút odpočívať. Nakloňte misku tak, aby horká šťava mohla odtiecť.
• Baklažán opečieme na panvici na rozpálenom oleji a scedíme na obrúsku. Ak dávate prednosť zdravšej variante, môžete ju opekať na grilovacej panvici.
• V miske roztlačíme syr, pridáme tuniaka, nastrúhanú citrónovú kôru a nadrobno nakrájanú petržlenovú vňať. Zmiešajte a lyžicou premiešajte každý z opražených plátkov baklažánu.
• Zrolujeme a podávame.

Kuskusový šalát s feta, mätou a melónom

Je to perfektný letný šalát: orechový celozrnný kuskus, šťavnatý sladký melón a slaný syr feta. Dresing je jednoduchá zmes limetkovej šťavy a medu a lístky mäty dodávajú osviežujúcu bylinkovú chuť. Šalát bude vynikajúci na vašom ďalšom grilovaní alebo pikniku a perfektne sa hodí ako príloha ku grilovanému mäsu, grilovanému kuraciemu mäsu alebo krevetám! Medový melón alebo melón by boli tiež vynikajúcou náhradou za vodný melón, ak ich máte poruke.

Ingrediencie na 4 až 6 porcií:

300 ml vody

165 g celozrnného kuskusu

1/2 čajovej lyžičky jemnej morskej soli

Štipka šafranu, voliteľné

1 1/2 šálky melónu bez semien, nakrájaný na kocky (asi 200 g)

1 trvalkový výber, nakrájaný na 0,5 cm tenké plátky (cca 100 g)

1/2 šálky lístkov čerstvej mäty, plus niekoľko listov na ozdobu

1/2 šálky rozdrobenej jemnej fety, najlepšie z ovčieho mlieka (asi 100 g)

Na dresing:

2 alebo 3 stredne veľké limetky

2 lyžice extra panenského olivového oleja, plus extra na pokvapkanie

1 až 2 čajové lyžičky medu, podľa vašich preferencií

1/4 čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia

Príprava:

• Vodu dajte do malého, ťažkého hrnca a priveďte k varu. Odstavte sporák. Vmiešajte kuskus, 1/4 čajovej lyžičky soli a šafranu, prikryte a odstavte, kým tekutina nevsiakne, asi 10 minút. Kuskus popučte vidličkou a vložte do veľkej servírovacej misky, zrná prerozdelíte a nadýchate. Odstavíme a necháme asi 15 minút vychladnúť.
• Medzitým ošúpeme limetky a vytlačíme šťavu. Budete potrebovať 2 čajové lyžičky limetkovej kôry a 3 polievkové lyžice šťavy. Kôru a šťavu vložte do malého pohára so skrutkovacím uzáverom a pridajte olivový olej, med, zvyšnú 1/4 čajovej lyžičky soli a korenia. Silne pretrepte, kým sa dressing nezmieša. * Ak máte čas, dresing nechajte odstáť 30 minút, aby sa chute spojili.
• Akonáhle kuskus vychladne, posypte melón, zeler a mätu. Zalejeme dresingom a dochutíme soľou a korením (majte na pamäti, že feta môže byť aj poriadne slaná).
• Nakoniec ozdobíme rozdrobenou fetou a lístkami mäty a pokvapkáme ešte trochou olivového oleja.

Pripravte sa vopred: Šalát môžete pripraviť – bez fety a mäty na ozdobu – až štyri hodiny vopred. Uchovávajte prikryté v chladničke.

Bezlepkový variant: Kuskus môžete nahradiť 400 g uvarenej quinoi.

Malý šafran dodá tomuto ľahkému letnému šalátu sofistikovanosť a zmení váš kuskus na zlatožltý.

Ľahké letné jedlá: studená polievka s jogurtom a uhorkou

Potrebujete nápad na ľahké letné jedlá bez varenia? Čo tak potom studenú polievku? Španieli majú gazpacho, Rusi okroshku a Bulhari tarator. Chladivá, studená polievka s jogurtom a uhorkou je v lete obľúbená u malých i veľkých a je pripravená len za 20 minút. Žiadne varenie! Na jar je variant s jemne nakrájaným zeleným šalátom namiesto uhorky a v zime s kyslou uhorkou.

Viete, čo je na tarátore najdôležitejšie? Povieme vám to, než začneme uvádzať zoznam potrebných produktov. Vlašské orechy sú ingredienciou, ktorá dodáva tomuto tradičnému bulharskému receptu perfektný vzhľad a chuť. Cesnak a kôpor nie sú o nič menej dôležité, samozrejme.

Jedna porcia obsahuje iba 234 kalórií.

Ingrediencie na 4 porcie:

500 g jogurtu

2 uhorky

2 šálky vody

2 strúčiky cesnaku

1/2 zväzku kôpru

50 g mletých vlašských orechov

2 lyžice oleja

1 lyžička soli

voliteľné čierne korenie

príprava:

• Uhorky ošúpeme, nakrájame na veľmi malé kocky alebo nastrúhame a vložíme do vhodnej misky alebo hrnca.
• Pridajte prelisovaný cesnak, nadrobno nakrájaný kôpor, soľ a olej.
• Ak máte radi chuť, pridajte čierne korenie.
• Do misky dáme jogurt a všetko dobre premiešame. Zrieďte 2 šálkami vody alebo viac, kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu.
• Tarator podávajte vychladnutý a posypaný vlašskými orechmi.

Pre servírovanie a jedenie taratora neexistujú žiadne pravidlá. Polievku môžete dať do pohára aj do misky a jesť buď ako predjedlo s ouzom alebo mastichou alebo rovnobežne s hlavným jedlom. K tomu sa hodia aj vyprážané zemiaky.