Rastlinné zdroje vápnika pre vegánov – vápnika je tu veľa!

Napriek tomu, že s odstavovaním mäsa a mliečnych výrobkov je spojených mnoho zdravotných výhod, rovnováha v strave zostáva dôležitým zdravotným problémom. V rámci vyváženej vegetariánskej alebo vegánskej stravy je veľmi dôležité dávať si pozor na možné výživové nedostatky. Ide o nedostatok dôležitých vitamínov a minerálov, ako je železo, zinok a tiež vitamín B12. Zo všetkých živín, na ktoré musia vegáni myslieť, si vápnik asi vyžaduje najväčšiu pozornosť. Iste, ostatné sú tiež dôležité, ale tieto je možné celkom ľahko pokryť z iných zdrojov. Napríklad vitamín D a B12 je možné veľmi ľahko doplniť, aby boli vždy dostatočne zásobené. Ak nemáte dostatok bielkovín s „normálnymi“ vegánskymi potravinami, môžete sa kedykoľvek spoľahnúť na vegánsky proteínový prášok. Dennú potrebu omega-3 je možné zasypať lyžicou mletých chia semienok a jednou alebo dvoma kapsulami vegánskeho DHA / EPA.

Ako už bolo spomenuté, splnenie vašich potrieb vápnika vyžaduje väčšiu pozornosť pri dodržiavaní vegánskej stravy. Dôvodom je, že mnohé potraviny prakticky neobsahujú vápnik a väčšina ľudí sa výslovne rozhodne túto živinu nedodávať. V tomto článku vám povieme, ktoré potraviny obsahujú veľa vápnika, a odpovieme na otázky, ktoré sú pre vegánov dôležité.

Akú úlohu v tele hrá vápnik?

Vápnik je životne dôležitým minerálom pre ľudské zdravie. Takmer 99% telesného vápnika je sústredených v kostiach a zuboch. Minerál preto hrá dôležitú úlohu pri svalovej práci, sťahovaní srdcového svalu a kontrole vzrušivosti nervov a svalov. Vápnik sa tiež podieľa na mnohých fyziologických procesoch, ako je zrážanie krvi, regulácia krvného tlaku a udržiavanie integrity bunkových membrán.

Reklama mliekarenského priemyslu je klamlivá

Mliečny priemysel už roky kladie do centra svojho marketingu požiadavky na vápnik rastúcich detí a mladých ľudí. Použitím mantry „vápnik, vápnik, vápnik“ a aktívnym marketingom mlieka ako jedinečne dobrého zdroja tejto živiny vytvorili dojem, že mliečne výrobky sú zďaleka najlepším zdrojom vápnika. Ako však zistíme, keď preskúmame obsah vápnika v rôznych vegánskych potravinách, toto tvrdenie jednoducho nie je pravdivé.

Navyše sa zdá, že orgány uvádzajúce na trh mlieko nikdy dobrovoľne nevyhlasujú, že veľká väčšina ľudí má problémy s trávením mlieka. Asi 65 percent dospelých na svete netoleruje laktózu. A toto číslo je oveľa vyššie u ľudí afrického a ázijského pôvodu – približne 99 percent dospelých čínskeho pôvodu netoleruje laktózu.

Diéta bez mliečnych výrobkov

Či už z dôvodu intolerancie laktózy, alebo z etických dôvodov, veľký počet ľudí si vyberá bezmliečnu diétu. Ale reakcia tela na túto diétu sa líši od človeka k človeku a nie je bez následkov. Vyhýbanie sa mlieku, syrom, maslu a všetkým mliečnym výrobkom nevyhnutne ovplyvní zdravie kostí, pretože majú vysoký obsah vápnika, vitamínu D, bielkovín a ďalších minerálov, ktoré sú dôležité pre silné kosti. Z tohto dôvodu musíte vo vegánskej strave nájsť spôsob, ako nedostatky napraviť, ako sú rastlinné zdroje vápnika, rastlinné zdroje bielkovín atď..

Aká je denná potreba vápnika?

Potreba vápnika je individuálna a závisí od veku a fyziologického stavu každej osoby. Odporúčaný príjem vápnika podľa D-A-CH je:

Deti a dospievajúci:

1 až do 4 rokov 600 mg

4 až do 7 rokov 750 mg

7 až do 10 rokov 900 mg

10 až do 13 rokov vo veku 1100 mg

Od 13 do 19 rokov 1 200 mg

Dospelý:

Muži 1000 mg

Ženy 1000 mg

Tehotné a dojčiace ženy:

do 19 rokov 1200 mg

19 rokov a starší 1000 mg

Ženy a muži vo veku 60+ 1 200 mg

Štúdie ukázali, že vegánska strava obsahujúca najmenej 525 mg vápnika denne postačuje potrebám tela dospelého.

Aké sú najlepšie zdroje vápnika pre vegánov?

V dnešnej dobe je ľahké splniť naše denné potreby vápnika bez ohľadu na zvolenú diétu. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia existujú iné zdroje vápnika ako mliečne výrobky, ryby a mäso, ktoré sú rovnako dobré. Vegáni môžu získať potrebu vápnika z týchto potravín:

Strukoviny a obilniny: Sója, quinoa, biela alebo červená fazuľa, ovsené vločky, cícer

Čerstvá zelenina: Jahňací šalát, šalát, rukola, fenikel, všetky druhy kapusty, artičoky, avokádo, švajčiarsky mangold, brokolica, mrkva, zeler, zelená fazuľa, cvikla, pór, olivy

Ovocie: Figy, slivky, maliny, citróny, kivi, pomaranče

Sušené ovocie: Datle, sušené figy, hrozienka

Semená a orechy: Ľanové semená, tekvica, slnečnice, sezamové semienka, lieskové orechy, mandle, pistácie, arašidy, para orechy

Bylinky a korenia: Cesnak, cibuľa, žihľava, pažítka, petržlen, šalotka, kôpor, mäta, bazalka, škorica, kmín, chilli, čierne korenie, sušený tymián

Tofu: Tento takzvaný fazuľový syr je vyrobený z bielych sójových bôbov, ktoré boli spracované na sójové mlieko. Tofu je nepostrádateľné vo vegetariánskej a vegánskej strave a je obzvlášť obľúbené v ázijskej kuchyni. 100 g tofu obsahuje 350 mg vápnika.

Voda bohatá na vápnik: Kto nemôže tolerovať mlieko, môže časť svojich potrieb pokryť vodou bohatou na vápnik. Voda bohatá na vápnik sa odporúča aj na ochranu pred osteoporózou. Minerálna voda je považovaná za bohatú na vápnik, ak obsahuje viac ako 300 mg vápnika na liter. Tu je tabuľka niektorých minerálnych vôd s vysokým obsahom vápnika (viac ako 300 mg / l) a najnižším možným obsahom sodíka (ideálne menej ako 200 mg / l).

Minerálna voda Sodík Vápnik

Klasická minerálna jar Gemminger	0	426
Adello Classic (minerál Adelboden)	5	562
Kláštor sv. Jozefa, médium 6 365	6	365
Špeciálny Adelboden	7	579
Contrex	9	468
Stredná minerálna voda Schurwald	9	440
Klasika Bonatur	9	347
Valser	10	425
Vonkajší minerálny prameň s malým množstvom kyseliny uhličitej	10	359
Rohrauer Still (Friedrichsquelle)	11	654
ASS Classic	13. miesto	539
Zdroj Externstein Classic	13. miesto	539
Urbachovo médium	13. miesto	387
Forstetal Quelle Classic	14	586
Bad Dürrheimer Medium (Johannisquelle)	14	340
Rietenauerov nízky oxid uhličitý (zdroj Dilienius)	15	533
Zdroj Anthony	15	492
Carolinen Classic (pôvodný zdroj)	15	421
Filippo stredný	16	545
Šport Biberach	17	585
Rietenauerova príroda	17	541

Orieškové mlieko: Alternatívy mlieka na rastlinnej báze vyrobené z ovsa, sóje a co. Už dávno sa nenachádzajú výlučne v obchodoch so zdravou výživou. Najmä mandľové a kokosové mlieko je oveľa bohatšie na vápnik a vitamín D ako kravské mlieko, čo z neho robí vynikajúcu alternatívu pre ľudí s intoleranciou laktózy alebo pre vegánov..

Aby sme vám pomohli udržať si prehľad o veciach, urobili sme niekoľko súhrnných zoznamov najlepších rastlinných zdrojov vápnika pre vegánov.

Strukoviny:

Fazuľa biela 113 mg / 100 g

Lupinové semená 180 mg / 100 g

Mungo fazuľa 115 mg / 100 g

Sója 201 mg / 100 g

Cícer 124 mg / 100 g

Zelená listová zelenina:

Žihľava 630 mg / 100 g

Pór 250 mg / 100 g

Kale 185 mg / 100 g

Varený špenát 160 mg / 100 g

Raketa 130 mg / 100 g

Žerucha 110 mg / 100 g

Semená a orechy:

Mak siaty 1450 mg / 100 g

Mandle 265 mg / 100 g

Para orechy 150 mg / 100 g

Lieskový oriešok 125 mg / 100 g

Sezamové semienka, celé, sušené 975 mg / 100 g

Chia semienka, sušené 631 mg / 100 g

Tekvicové semená 270 mg / 100 g

Kokos, sušený, kokosové vločky 240 mg / 100 g

bylinky a korenia

Bazalka, sušená 2240 mg / 100 g

Tymián, sušený 1260 mg / 100 g

Majoránka, sušená 1990 mg / 100 g

Tymián, sušený 1890 mg / 100 g

Oregano, sušené 1597 mg / 100 g

Semená kôpru 1516 mg / 100 g

Rozmarín, sušený 12800 mg / 100 g

Listy koriandra, sušené 1246 mg / 100 g

Petržlen, sušený 1140 mg / 100 g

Estragon, sušený 1139 mg / 100 g

Škorica 1002 mg / 100g

Kmín 930 mg / 100g

Kari 480 mg / 100g

Mletá paprika 430 mg / 100g

Čo môže podporovať alebo brániť absorpcii vápnika?

Dôležitá je aj absorpcia vápnika do tela. To, koľko minerálu v skutočnosti absorbujeme z gastrointestinálneho traktu do krvi, závisí od niekoľkých faktorov: vek, pohlavie, aktuálna potreba vápnika, hormonálna rovnováha atď. Tu nájdete ďalšie informácie o faktoroch, ktoré môžu podporovať alebo inhibovať absorpciu vápnika:

1. Niektoré štúdie naznačujú, že nadmerné Konzumácia kofeínu a soli sťažuje vstrebávanie vápnika a môže zvýšiť vylučovanie vápnika močom. Odporúča sa preto obmedziť soľ a slané potraviny na minimum. Pokiaľ ide o kofeín, odborníci sa domnievajú, že konzumácia dvoch šálok kávy, čaju alebo koly denne by nebola škodlivá za predpokladu, že bude zachovaný adekvátny príjem vápnika.

2. Vitamín D. je nevyhnutný pre absorpciu vápnika. Nie je preto náhoda, že doplnky stravy vo všeobecnosti kombinujú vápnik s vitamínom D a fosforom. Vápnik a vitamín D hrajú dôležitú úlohu v metabolizme kostí. Vitamín D zaisťuje, že vápnik je absorbovaný z čriev a zabudovaný do kostí.

3. Niektoré obľúbené druhy listovej zelene obsahujú značné množstvo Oxaláty (kyselina šťaveľová). Táto látka sťažuje vstrebávanie vápnika, čím bráni telu absorbovať všetok vápnik zo zeleniny. Ak teda jete zeleninu, aby ste zvýšili príjem vápnika, vyhnite sa špenátu, švajčiarskemu mangoldu a rebarbre – všetky obsahujú veľa oxalátov. Uvedomte si tiež, že keď varíte zeleň bohatú na oxaláty, časť kyseliny šťaveľovej sa dostane do vody. To výrazne zlepšuje absorpciu vápnika za predpokladu, že nepoužívate vodu na varenie ako polievkový vývar.

Listová zelenina s nízkym obsahom oxalátu je napríklad:

Listová kapusta (stonka kôstky): 232 mg na 100 g

Bok-Choy (čínska kapusta) 105 mg na 100 g

Kale 150 mg na 100 g

Brokolica 58 mg vápnika na 100 g

Nedostatok vápnika: aké sú príznaky a riziká?

V prípade nedostatku vápnika sa hladina vápnika v krvi sama reguluje tak, že sa vápnik nevyhnutne odoberá priamo z kostného tkaniva. Je preto logické, že symptómy postihujú kosti a kĺby. Z dlhodobého hľadiska sú dôsledkami rachitída, osteoporóza, zvýšené riziko zlomenín atď. Ak je nedostatok vápnika spojený s nedostatkom vitamínu D, môže tiež spôsobiť ochorenie štítnej žľazy.

Mierne príznaky nedostatku vápnika môžu zahŕňať:

hluchota

Mravčenie prstov

Svalové kŕče

únava

Zlá chuť do jedla

Slabé alebo krehké nechty

ťažkosti s prehĺtaním

Mdloby

Vážne príznaky nedostatku vápnika môžu zahŕňať:

Psychický zmätok, podráždenosť, depresia a úzkosť

Kaz

Nedostatočné zrážanie krvi

Zlomené kosti

Osteopénia alebo osteoporóza

Spomalenie rastu a vývoja u detí

Srdcové problémy s krvným tlakom a srdcovým rytmom

Ako už bolo vysvetlené, nadbytok kofeínu a soli vedie k úbytku vápnika z kostí v moči. To je nebezpečné pre ľudí, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky, pretože pohár mlieka navyše s každou šálkou kávy alebo čaju by mohol kompenzovať negatívne účinky kofeínu. Pridajte k tomu skutočnosť, že alkohol a fajčenie znižujú hustotu kostí, čo naznačuje zvýšenú krehkosť kostí a v dôsledku toho zvýšené riziko zlomenín. Je dôležité vedieť, že ľudia s cukrovkou, AIDS, celiakiou alebo problémami so štítnou žľazou sú predisponovaní k nedostatku vápnika. Preto by ste si mali nechať pravidelne kontrolovať hladinu vápnika.

Čo je hyperkalcémia?

Niektorí ľudia majú problémy s príjmom vápnika iba z potravy a siahajú po výživových doplnkoch. V závislosti od značky môžete jedinou tabletou získať neuveriteľných 500 až 1 000 mg vápnika. V tomto prípade je dôležité dbať na celkový príjem vápnika. Zvýšená hladina vápnika v krvnom sére sa nazýva hyperkalcémia a môže spôsobiť tvorbu obličkových alebo močových kameňov. Zaistite teda, aby váš kombinovaný príjem vápnika z potravy a doplnkov neprekročil 1300 miligramov denne.