Môže čierny čaj a káva inhibovať vstrebávanie železa?

Všetci sme to už počuli: čierny čaj a káva môžu brániť vstrebávaniu železa. Ľudia, ktorí trpia nedostatkom železa, by sa mu preto mali vyhnúť. Je to však pravda alebo je to len mýtus? Podrobne sa na otázku pozrieme a zhrnieme informácie.

Čierny čaj, káva a nápoje obsahujúce kofeín môžu negatívne ovplyvniť vstrebávanie železa

Železo je jedným zo základných stopových prvkov, ktoré prijímame potravou. Ako súčasť látky hemoglobín podporuje väzbu a transport kyslíka v krvi. Hrá tiež dôležitú úlohu pri tvorbe určitých enzýmov. Aby človek splnil dennú potrebu asi 10 mg, mal by sa zdravo stravovať. Podľa štúdií patria ryby a mäso medzi najdôležitejšie zdroje železa. Existuje aj zelenina s vysokým obsahom železa. Obsahujú však výrazne menšie množstvo stopových prvkov, ako sa pôvodne predpokladalo. Patrí sem napríklad špenát, ktorý obsahuje výrazne nízke hladiny železa. Kto môže mať nedostatok železa? Zvlášť ohrození sú vegetariáni, vegáni a športovci. V prvých dvoch skupinách je nedostatok železa podporovaný tým, že nejete ryby a mäsové výrobky. Potení športovci strácajú veľa železa. Pretože väčšina fanúšikov fitness nielen cvičí, ale aj dodržiava diétu, vytrvalci trpia nedostatkom železa výrazne častejšie.

Príznaky nedostatku železa nie je také ľahké rozpoznať. Postihnutý sa cíti chronicky unavený, častejšie trpí závratmi, je nervózny a nemá chuť do jedla. Tiež majú často problémy so sústredením. Okrem toho je tu pocit slabosti, suché pery, suché vlasy s rozštiepenými končekmi a problémy s pokožkou. Nedostatok železa možno diagnostikovať iba krvným testom. Lekár potom môže v prípade potreby predpísať prídavné látky v potravinách so železom a tiež odporučiť zmenu stravy. Telo dokáže obzvlášť dobre využiť železo z rýb a vaječného žĺtka.

Existujú nielen potraviny obsahujúce železo, ale aj potraviny a nápoje, ktoré obsahujú takzvané inhibujúce látky. Ide predovšetkým o nápoje s kofeínom. Čierny čaj a káva sú bohaté na triesloviny. Tieto pigmenty viažu železo v našom žalúdku a zabraňujú jeho vstrebaniu črevnou pokožkou. Väčšina lekárov preto odporúča vyhnúť sa čiernemu čaju a káve aspoň dve hodiny pred a po každom jedle. Namiesto toho môžete vypiť pohár citrusovej šťavy. Citrusové plody sú bohaté na vitamín C, ktorý podporuje vstrebávanie železa.

Čierny čaj bráni vstrebávaniu železa, ale to platí aj pre ostatné druhy čajov?

Vedci už vedia, že čierny čaj bráni vstrebávaniu železa. Existujú však aj iné druhy čaju z tej istej rastliny, Camellia sinensis. Ide o zelený čaj, biely čaj a čaj oolong, všetky obsahujú triesloviny. To, koľko tanínu jednotlivé druhy čaju obsahujú, závisí od toho, či sú kvasené alebo nie. Fermentované čaje obsahujú viac trieslovín ako nefermentované čaje. Bylinný čaj môže prekvapivo obsahovať aj triesloviny. Neexistujú žiadne štúdie, ktoré by dokazovali inhibičný účinok bylinného čaju. Vedci však predpokladajú, že podobný účinok na kávu môžu mať nasledujúce bylinky (bohaté na triesloviny):

• ibištek
• harmanček
• škorica
• Guarana
• mäta pieporná
• odrody červených bobúľ
• tymián
• kurkuma
• šalvia
• Šípka
• Rooibos

Červené víno, cola a mlieko môžu tiež zabrániť absorpcii železa.

Čierny čaj, káva a ďalšie nápoje obsahujúce kofeín môžu dlhodobo ovplyvniť vstrebávanie železa?

V súčasnosti bohužiaľ neexistujú žiadne štúdie, ktoré by demonštrovali dlhodobé účinky konzumácie kávy, čierneho čaju a iných nápojov bohatých na tanín. V rámci štúdie publikovanej v British Journal of Nutrition vedci testovali rôzne druhy čaju a kakaa a percentuálne hodnotili ich inhibičné vlastnosti. Podľa štúdie môže čierny čaj na seba viazať až 94% železa v žalúdku, u mäty piepornej je to 84%, kakao je na rade 71% a harmančekový čaj inhibuje vstrebávanie železa o 47%. Podľa štúdie malo mlieko malý alebo žiadny vplyv na absorpciu železa.

Štúdia vykonaná v roku 2017 a publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zistila nasledujúce:

1. Pohár čaju, ktorý sa pil s jedlom, by mohol viazať železo v jedle.

2. Ak sa však pohár čaju nepije jednu hodinu po jedle, potom môže viazať iba malú časť železa požitého s jedlom..

Záver: Niektoré nápoje bohaté na triesloviny môžu viazať železo v žalúdku a zabrániť jeho absorpcii črevami. Je preto vhodné piť čaj a kávu medzi jedlami a nie bezprostredne po jedle. Pri jedle je lepšie piť šťavy s vysokým obsahom vitamínu C..

Ak máte sťažnosti alebo máte podozrenie, že trpíte nedostatkom železa, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je požiadať o radu lekára. Dokáže najlepšie posúdiť, ktoré potraviny zaradiť do svojho jedálneho lístka a ktoré naopak vynechať. Nezabudnite, že príliš veľa železa v krvi môže byť tiež škodlivé. To sa môže stať, ak budete jesť stravu bohatú na železo a budete tiež užívať výživové doplnky.