10 cvičení na bolesť kolien, ktoré musíte vyskúšať!

Bolesť kolena je bežným ochorením, ktoré každoročne postihne viac ako 18 miliónov dospelých. Môžu mať rôzne príčiny, ako je preťaženie, artróza, tendinitída, burzitída, vyvrtnutie kolena a poranenie menisku. Dobrou správou je, že existuje niekoľko spôsobov, ako liečiť bolesť kolena, vrátane strečingových a posilňovacích cvičení, ktoré precvičujú svaly podporujúce kolená. Môžu pomôcť zmierniť bolesť, zlepšiť flexibilitu kolenných kĺbov a znížiť riziko budúcich zranení. V tomto článku vám ukážeme niektoré z najefektívnejších cvičení na bolesť kolien, ktoré môžete vykonávať sami doma.

Jednoduché cvičenia pre koleno, na ktorých sa môžete zúčastniť

Ak je bolesť kolena spôsobená zranením, chirurgickým zákrokom alebo artritídou, jemné naťahovacie a posilňovacie cvičenia môžu pomôcť zmierniť bolesť a súčasne zvýšiť rozsah pohybu v kolenných kĺboch.

Cvičenie pre akútnu bolesť kolena z artrózy je posledná vec, ktorá by vás mohla napadnúť, ale v skutočnosti je cvičenie pre vaše koleno lepšie ako nedostatok pohybu. Ak kolenom nehýbete, môže stuhnúť, čo môže zhoršiť bolesť a sťažiť vám každodenné činnosti.

Jemné strečingové a posilňovacie cvičenia môžu posilniť svaly, ktoré podporujú váš kolenný kĺb. Silnejšie svaly môžu znížiť napätie v kolene a pomôcť vášmu kolennému kĺbu ľahšie sa pohybovať.

Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek cvičebného programu pre bolesť kolena, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom, aby ste sa presvedčili, že cvičenia sú pre vás bezpečné. V závislosti od vašej situácie vám môžu odporučiť určité úpravy.

Naťahovacie cvičenia

Predtým, ako sa začnete naťahovať, by ste sa mali zahriať aspoň 5 až 10 minút. Činnosti s malým vplyvom, ako napr B. Cyklistika na vnútornom cyklotrenažéri, chôdza alebo používanie eliptického stroja sú dobrými zahrievacími možnosťami.

Po zahriatí urobte nasledujúce tri strečingy a opakujte po cvičení na posilnenie kolena.

Skúste tieto cvičenia na bolesť kolien vykonávať aspoň štyrikrát až päťkrát týždenne.

1. Natiahnite päty a lýtka

Tento úsek precvičí svaly v dolnej časti nohy, najmä lýtkové svaly (gastrocnemius a soleus).

Ako vykonať toto cvičenie:

• Postavte sa čelom k stene.
• Podložte sa rukami na stenu a posuňte sa o jednu nohu dozadu, pokiaľ môžete. Prsty na oboch chodidlách by mali smerovať dopredu, päty by mali ležať na podlahe a kolená by mali byť mierne pokrčené.
• Opierajte sa o stenu a držte pozíciu 30 sekúnd. Napínanie lýtkových svalov by ste mali cítiť vzadu na nohe.
• Vymeňte nohy a cvičenie zopakujte.
• Vykonajte toto cvičenie dvakrát pre obe nohy.

2. Natiahnite kvadricepsy

Tento úsek sa zameriava na predný hamstringový sval, nazývaný kvadriceps. Vykonanie tohto cvičenia môže pomôcť zlepšiť flexibilitu bedrových flexorov a svalov kvadricepsu.

Ako správne natiahnuť kvadriceps:

• Postavte sa vedľa steny alebo sa pomocou stoličky oprite. Vaše nohy by mali byť od seba na šírku ramien.
• Pokrčte jedno koleno tak, aby chodidlo smerovalo hore k zadku.
• Uchopte členok a jemne ho potiahnite smerom k zadku, pokiaľ je to možné.
• Držte pozíciu 30 sekúnd.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte nohy.
• Cvik zopakujte 2 -krát na každú stranu.

3. Pri bolestiach kolena natiahnite podkolennú jamku

Toto cvičenie natiahne hamstringy, čo sú svaly na zadnej strane stehna. Toto natiahnutie by ste mali cítiť v zadnej časti nohy a až k spodnej časti zadku. Keď pokrčíte nohu, cítite strečing aj v lýtkach.

Takto sa to robí:

• Na tento úsek môžete použiť podložku na odpruženie chrbta.

  Ľahnite si na podlahu alebo podložku a narovnajte obe nohy. Prípadne, ak je to pohodlnejšie, môžete pokrčiť obe kolená a chodidlá držať rovno na podlahe.

• Zdvihnite jednu nohu z podlahy.
• Ruky si dajte za stehná, ale pod kolená a koleno jemne ťahajte k hrudníku, kým nepocítite mierne natiahnutie. To by nemalo byť bolestivé.
• Držte pozíciu 30 sekúnd.
• Spustite nohy a vymeňte nohy.
• Opakujte postup 2 krát na každú stranu.

Posilňovacie cvičenia

Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov môžete znížiť napätie v kolennom kĺbe pravidelným cvičením svalov okolo kolena. Na posilnenie kolien sa zamerajte na cvičenia, ktoré precvičia hamstringy, kvadricepsy, gluteálne svaly a svaly bokov.

4. Polovičný skrč

Polovičný drep je úžasný spôsob, ako posilniť svoje kvadricepsy, glutety a hamstringy bez toho, aby ste namáhali kolená..

Takto sa to robí:

• Chodidlá dajte rovné a široké od seba. Aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu, dajte si ruky v bok alebo natiahnite ruky pred seba.
• Nakloňte boky tlačením panvy dozadu. Potom mierne pokrčte kolená a trochu sa pokrčte. Toto je polovica cesty k plnému drepu.
• Na niekoľko sekúnd sa pozastavte a potom sa postavte stlačením pätiek.
• Vykonajte 2 až 3 sady po 10 opakovaní.

5. Päta sa dvíha

Toto cvičenie posilňuje zadnú časť dolných končatín vrátane lýtkových svalov.

Ako cvičiť:

• Postavte sa s nohami na šírku ramien. Pre bezpečné vykonanie sa môžete držať operadla stoličky.
• Zdvihnite obe päty z podlahy, aby ste stáli na nohách.
• Pomaly sklopte päty do východiskovej polohy. Pri tomto cviku je dôležitá kontrola na posilnenie lýtkových svalov.
• Vykonajte 2 až 3 sady po 10 opakovaní.

6. Skrútenie podkolennej šľachy

Kučera stojacej podkolennej jamky trénuje hamstringy a gluteálne svaly. Dobrá stabilita jadra je potrebná aj na udržanie hornej časti tela a bokov.

Takto to chodí:

• Postavte sa čelom k stene alebo sa opierajte o stoličku. Vaše nohy by mali byť od seba na šírku bokov.
• Zdvihnite jednu nohu, pokrčte koleno a zdvihnite pätu smerom k stropu. Vráťte sa, pokiaľ je to možné, hornú časť tela a boky smerujte dopredu.
• Držte pozíciu 5 až 10 sekúnd.
• Uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Vykonajte 2 až 3 sady po 10 opakovaní na jednu nohu.

7. Predĺženie nohy

Použitím vlastnej telesnej hmotnosti namiesto závaží sa dodatočne namáhate z kolien.

Ak chcete vykonať toto cvičenie:

• Seďte vzpriamene na stoličke.
• Položte nohy na zem, na šírku bokov.
• Pozrite sa priamo pred seba, stiahnite si hamstringy a narovnajte jednu nohu tak vysoko, ako môžete, bez toho, aby ste zdvihli zadok zo stoličky.
• Držte pozíciu a potom pomaly spustite nohu do východiskovej polohy.
• Vykonajte 2 až 3 sady po 10 opakovaní pre každú nohu.

8. Rovná noha sa zdvihne v ľahu

Zdvihy rovných nôh posilňujú vaše štvorhlavé svaly stehien a ohýbače bedier. Na konci pohybu, keď pokrčíte nohu, by ste mali cítiť aj napätie v holeni (predná časť dvoch kostí v dolnej časti nohy).

Ak je pre vás tento cvik jednoduchší, môžete pridať 2 kg závažia do členku a postupne sa prepracovať k ťažkej váhe, ako si budujete silu v nohách.

Ak chcete vykonať toto cvičenie:

• Na toto cvičenie by vám pomohla podložka na ochranu chrbta.
• Ľahnite si na zem s jednou pokrčenou a jednou vystretou nohou.
• Stiahnite kvadricepsy predĺženej nohy a pomaly ju zdvíhajte z podlahy, až kým nebude v rovine s pokrčeným kolenom.
• Držte pozíciu 5 sekúnd, potom spustite nohu do východiskovej polohy.
• Vykonajte 2 až 3 sady po 10 opakovaní pre každú nohu.

9. Bočná noha sa dvíha

Toto cvičenie zaberá na úpony bedier aj na glutety. Abduktory bedier, umiestnené na vonkajšej strane bokov, pomáhajú stabilizovať telo pri podrepe, ohýbaní a dvíhaní. Posilnenie týchto svalov môže pomôcť predchádzať bolestiam v bedrách a kolenách a zvládať ich.

Ak je pre vás tento cvik jednoduchší, môžete použiť 2 kg závažia na členky a postupne sa prepracovať k vyššej hmotnosti, keď si budujete silu v svaloch nôh.

Ak chcete vykonať toto cvičenie:

• Ležte s jednou stranou na podlahe, oboma nohami nad sebou. Položte spodnú ruku pod hlavu s pokrčenou rukou a druhou rukou pred telom.
• Pomaly zdvihnite hornú časť nohy bez švihu, maximálne o 45 stupňov k podlahe. Na boku by ste mali cítiť napätie.
• Držte hornú pozíciu 5 sekúnd a potom spustite nohu.
• Vykonajte 2 až 3 sady po 10 opakovaní pre každú nohu.

10. Zdvíhanie náchylných nôh

Toto cvičenie funguje na hamstringy aj na glutety. Ak je pre vás tento cvik jednoduchší, môžete použiť 2 kg závažia na členky a postupne sa prepracovať k ťažšej váhe, pričom posilňujete svaly na nohách..

Ak chcete vykonať toto cvičenie:

• Ľahnite si na brucho na podložku a natiahnite nohy za seba. Môžete si položiť hlavu na ruky.
• Napnite zadok a stehenné svaly ľavej nohy a bez bolesti zdvihnite nohu čo najvyššie. Pri tomto cviku dbajte na to, aby vaše panvové kosti zostali na podlahe.
• Držte nohu vo zdvihnutej polohe po dobu 5 sekúnd.
• Spustite nohu, odpočívajte 2 sekundy a potom cvičenie zopakujte.
• Vykonajte 2 až 3 sady po 10 opakovaní na jednu nohu.

Iné typy cvičení na bolesť kolena

Keď si vybudujete dostatok sily a stability kolena, zvážte zaradenie cvičenia s nízkym nárazom do svojej rutiny. Majú tendenciu menej namáhať kĺby ako cvičenia s vysokým nárazom, ako je beh alebo skákanie.

Niekoľko dobrých príkladov kĺbovo šetrných cvičení na bolesť kolien je:

jóga

Tai Chi

Tréning na crossovom trenažéri

plávať

Vnútorná cyklistika

Aqua aerobik

severská chôdza