Poprava drepu – zdravotné výhody a veľa variantov na prvý pohľad!

Krásne, štíhle nohy a pevné dno – to je sen každej jednej ženy. A všetci poznáme tajomstvo – cvičenie, primeraný pohyb a vyvážená, zdravá strava. Ak hľadáte skvelý spôsob cvičenia doma a zároveň zhodíte pár kíl, potom je drep tou najlepšou cestou. Okrem variantov cvičenia na plank je drep jedným z najúčinnejších cvikov na domáce cvičenie a prináša úžasné výsledky vo veľmi krátkom čase. Nie nadarmo sa im hovorí matka všetkých cvikov. Ale aby ste mohli ťažiť z mnohých výhod, je správne vykonanie drepu absolútnou nevyhnutnosťou. V našom článku vám povieme, ako to urobiť, ako aj mnoho ďalších skvelých variácií, ktoré poskytujú väčšiu rozmanitosť!

Na rozdiel od toho, čo si veľa ľudí myslí, drepy nie sú len pre vzpieračov alebo kulturistov. Precvičuje hlavne spodok a nohy, ale aj kríže a brušné svaly. Navyše, zaradenie drepov do cvičenia môže pomôcť znížiť riziko zranenia, zlepšiť váš výkon a koordináciu a posilniť kosti..

Vykonanie drepu – Ako to urobiť správne!

Napriek tomu, že sa vám drep môže zdať na prvý pohľad priamočiary, existuje mnoho drobných chýb, ktoré môžu viesť k trvalému zraneniu chrbta a kolien. Zvlášť fitness začiatočníkom sa preto odporúča naučiť sa čistú techniku ​​pod dohľadom trénera. A takto sa to robí:

• Postavte sa s nohami na šírku bokov.
• Napnite a vtiahnite brušné svaly.
• Teraz pomaly spustite telo, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Pohyb robte pomaly.
• Pomaly pokrčte kolená, kým nebudete mať uhol 90 stupňov, pričom dbajte na to, aby ste váhu rozložili rovnomerne na celé chodidlo. Nesmiete stáť na špičkách.
• Držte pózu niekoľko sekúnd.
• Vydýchnite a tlačte hornú časť tela nad päty. Pri vykonávaní drepu je dôležité, aby horná časť tela zostala počas pohybu nezmenená.

Aké sú výhody drepov pre naše telo?

Drep je v skutočnosti oveľa viac ako jednoduché cvičenie nôh. Pravidelné cvičenie prináša množstvo výhod pre naše telo i zdravie.

• Spevňuje nohy a zadok – To je pravdepodobne najlogickejší prínos drepu. Cvičenie využíva predovšetkým kvadricepsy, hamstringy a gluteálne svaly, ktoré posilňujú nohy a sťahujú zadok..
• Posilňuje svaly jadra – Aby bola pri pohybe nadol zachovaná rovnováha, sú v podrepe zahrnuté brušné a chrbtové svaly. Výsledkom je ploché brucho a silnejší kríž. Štúdia z roku 2018 zistila, že drep je rovnako účinný pre svaly jadra ako klasické cvičenie s doskami. Silné svaly jadra môžu výrazne uľahčiť každodenné pohyby, ako sú krútenie, ohýbanie a dokonca aj státie, a zmierniť bolesť chrbta.

• Drepy stimulujú uvoľňovanie hormónov – Drepy sú klasickým silovým cvičením a preto sú úžasným spôsobom, ako zvýšiť produkciu rastových hormónov.
• Pomáha budovať svaly – Cvičenie v drepe je dosť statické a zameriava sa na konkrétne svalové skupiny, nie na zvýšenie srdcovej frekvencie. Tým sa síce tiež vyčerpajú kalórie, ale nie natoľko, ako napríklad beh alebo beh na bežiacom páse.
• Rýchle spaľovanie kalórií – Spaľovanie kalórií je najčastejšie spojené s vytrvalostným tréningom. Cvičenie HIIT, ktoré zahŕňa drepy a iné cvičenia, sa však ukázalo ako lepší spôsob, ako rýchlejšie dosiahnuť výsledky. Okrem spaľovania tukov je podporované aj budovanie svalov a to zase zaisťuje takzvaný efekt afterburn. Podľa Harvardskej lekárskej fakulty môže človek s hmotnosťou 80 kilogramov spáliť až 260 kalórií za 30 minút silového tréningu.

• Drep je možné vykonávať kdekoľvek a bez špeciálneho vybavenia – Aj keď existuje nespočetné množstvo variantov s činkami, kettlebellmi alebo fitnes pásmi, klasický drep s vlastnou váhou je dokonalým cvičením na cestách a dá sa vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.
• Je úžasne vhodný na efektívne cvičenie hornej časti tela – Ak existuje jeden cvik, pri ktorom sa súčasne použije väčšina svalov vo vašom tele, je to drep. Pridanie závažia do vašej rutiny funguje aj na hornú časť tela a jediným cvičením získate v podstate perfektné precvičenie celého tela.

• Drepy proti celulitíde – Bez ohľadu na to, ako ste fit, celulitídu môžete mať stále na zadku alebo na nohách. Asi 90% žien na celom svete bojuje proti pomarančovej koži. Jednou z najväčších výhod, ktorú má cvičenie v drepe pre ženy, je, že zlepšuje krvný obeh. Cvičenie zaistí, aby sa dostatok živín a kyslíka dostal do najdôležitejších orgánov. Pravidelné naťahovanie svalov a zdravý prietok krvi sú skutočnými zázračnými zbraňami proti celulitíde.
• Zlepšiť trávenie – Aj keď sú precvičované hlavne svaly nôh a gluteusu, precvičujú sa aj ostatné svalové skupiny. To zvyšuje rýchlosť prúdenia tekutín vašim telom a výsledkom je lepšie a rýchlejšie trávenie.
• Drep zvyšuje flexibilitu a pomáha predchádzať zraneniam – Väčšina tréningových zranení je spôsobená slabými kĺbmi, spojivovým tkanivom a stabilizačnými svalmi – tými svalmi, ktoré nie sú priamo zapojené do pohybu, ale pomáhajú primárnym svalovým skupinám správne fungovať. Čistá technológia je na to však zásadná.

Aké sú najčastejšie chyby v drepe?

Rovnako ako všetky ostatné cvičenia, aj pri drepe hrá veľmi dôležitú úlohu správne a čisté prevedenie. Nasleduje niekoľko najčastejších chýb v drepe.

• Prsty a päty trčia zo zeme – Aby ste počas cvičenia rovnomerne rozložili záťaž a udržali rovnováhu, je veľmi dôležité, aby ste nezdvíhali päty a prsty od podlahy. To vedie k väčšiemu tlaku v kolenách a môže spôsobiť trvalé zranenie.
• Spona kolena smerom dovnútra – Vzpieraním kolien dovnútra je kĺb umiestnený do nebezpečnej a nestabilnej polohy. To zvyšuje riziko poranenia kolien a krížov.
• Nedostatočná hĺbka – Ak sa nekrčíte dostatočne hlboko, svalové skupiny sa takmer nepoužívajú. Je preto dôležité uistiť sa, že nohy sú rovnobežné s podlahou v 90 -stupňovom uhle.
• Držte oči sklopené – Aj keď sa zdá, že je prirodzené pozerať sa počas drepu nadol, držte krk v neutrálnej polohe a oči dopredu. Mali by ste sa tiež zamerať na to, aby bola chrbtica a horná časť tela vzpriamené a vzpriamené.

Rozmanitosť tréningovej rutiny pomáha s motiváciou – variácie drepu

Akonáhle sa vám bude páčiť klasické cvičenie v drepe a zvládnete čistú techniku, môžete zvýšiť obtiažnosť pridaním rôznych variácií drepu do svojho cvičenia. Pomáha to udržať cvičenie zaujímavé a zároveň aktivuje rôzne svalové skupiny. Môžete použiť napríklad činky alebo činky, kettlebell, medicinbaly alebo fitness pásy. Aby sa však zabránilo vážnym zraneniam, je obzvlášť dôležité udržiavať správne držanie tela.

• Sumo drep je veľmi mierna odchýlka od normálneho drepu a líši sa predovšetkým polohou chodidiel. Za týmto účelom položte chodidlá o niečo širšie ako je šírka bokov a konce chodidiel namierte von. Napnite brucho, narovnajte chrbát a spustite telo. Uistite sa, že kolená smerujú rovnakým smerom ako vaše prsty na nohách. Držte pozíciu krátko a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie sa zameriava okrem svalov na nohách a gluteuse aj na vnútorné stehná.

• Drep s činkou je považovaný za ultimatívne cvičenie v silovom tréningu. Ak ste začiatočník, odporúčame začať s ľahšími váhami a postupne zvyšovať náročnosť. Položte činku na hornú časť chrbta a držte hrudník rovno. Položte nohy na šírku bokov a mierne ich vytočte smerom von. Napnite žalúdok a stiahnite lopatky dozadu. Teraz pomaly spustite nadol, držte pozíciu krátko a potom sa natiahnite. Uistite sa, že sa chrbát neohýba a chrbtica zostáva neutrálna.
• S kettlebell alebo činkami nad hlavou – Tento variant precvičuje svaly spodnej časti chrbta a ramien. Pohyb sa takmer nelíši od klasického drepu, preto by ste mali na svoju techniku ​​dávať veľký pozor. Vezmite si buď medicinbal, kettlebell alebo dve činky a počas cvičenia ich držte nad hlavou. Nohy dajte trochu širšie ako je šírka ramien a potom sa pokrčte.

• Skokové drepy je nádherné plyometrické cvičenie, alebo inak povedané – aeróbne cvičenie, ktoré zvyšuje váš srdcový tep a stimuluje spaľovanie tukov. Keďže to viac zaťažuje kĺby, je dôležité, aby ste nemali problémy s kolenami a bokmi. Vykonajte úplne normálny drep a pri pohybe hore vyskočte čo najvyššie.
• Drep na jednej nohe je neuveriteľne efektívne funkčné cvičenie na zvýšenie vytrvalosti a koordinácie. Variant je skutočnou výzvou aj pre profesionálnych športovcov. Na začiatok sa preto odporúča použiť stoličku ako pomôcku. Postavte sa pred stoličku a zdvihnite jednu nohu. Potom urobte drep, kým sa nedotknete stoličky. Potom sa vráťte z tejto polohy do východiskovej polohy. Akonáhle zvládnete čistú techniku, môžete zvýšiť úroveň obtiažnosti. Za týmto účelom stojte vzpriamene na jednej nohe a druhú nohu natiahnite dopredu. Teraz sa skrčte čo najnižšie, nohu držte pekne vystretú a nad podlahou. Aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu, predkloňte sa mierne dopredu a chrbát majte vystretý. Prejdite do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.