Mali by ste cvičiť s boľavými svalmi? – Tu je všetko, čo by ste o tom mali vedieť!

Rozhodli ste sa konečne stravovať zdravšie a viac cvičiť? Skvelé! Začatie cvičebného programu môže byť pre niektorých z nás skutočnou výzvou. Je dosť ťažké prekonať svoje slabšie ja a dopriať si čas na tréning, ale potom sú tu škaredé boľavé svaly, ktoré s tréningom prichádzajú. Či už po namáhavom tréningu stehien alebo tréningu Crossfit – každý športovec mal aspoň raz boľavé svaly. Niekedy je bolesť taká intenzívna, že aj z jednoduchých vecí, ako je lezenie po schodoch alebo čistenie zubov, sa stane skutočná skúška. A práve vtedy si všetci kladieme otázku: Mali by ste cvičiť s boľavými svalmi alebo je to teraz povinná prestávka? Potrebujú svaly najskôr zregenerovať alebo môžeme ísť rovno späť do posilňovne? A ako možno boľavým svalom predchádzať alebo ich zmierňovať? To všetko a ešte oveľa viac vám vysvetlíme nižšie!

Čo sú to boľavé svaly a ako vznikajú?

Všetci sme tam už boli – po intenzívnom tréningu alebo po dlhšej prestávke v posilňovni svaly bolia a svaly sa na chvíľu cítia o niečo nehybnejšie a ťažšie. Dobrou správou je, že vo väčšine prípadov je bolesť neškodná a telo sa samo uzdraví. A hoci boľavé svaly sú dôkazom toho, že sa niektorým ľuďom skutočne postavili, pre iných to môže zničiť motiváciu. Bolesť svalov je vždy spôsobená preťažením svalov a je varovným signálom tela, že sme ich príliš stresovali.

Nadmerný stres vedie k malým mikroúrazom vo vláknach, ktoré sa pri intenzívnych alebo neobvyklých pohyboch trhajú. Výslednými trhlinami preniká voda, ktorá spôsobuje opuch a bolesť svalov. K tomu bežne dochádza pri pohyboch, ktoré majú poddajné (excentrické) zložky. Aby sme vám pomohli pochopiť, čo to presne je, máme pre vás príklad. Napríklad, keď robíte bicepsové kučery, nedvíhate činku, ale skôr kontrolované spúšťanie, je pre naše svaly neznámym a namáhavým pohybom..

Mali by ste cvičiť s boľavými svalmi?

Na otázku, či môžete cvičiť s boľavými svalmi, alebo máte počkať, kým bolesť neskončí, bohužiaľ neexistuje jediná odpoveď. Trochu to závisí od toho, ako silná bolesť je. Ak vás budú bolieť svaly len trochu, určite môžete vo svojom cvičení pokračovať. Na to, aby sa telo dokázalo úplne zregenerovať, sa však odporúča chrániť postihnuté svaly najmenej 48 hodín. Ale najmä ak ste zvyknutí na pravidelný tréning, určite si kvôli bolestivým svalom doprajete dlhšiu prestávku. Pretože boľavé svaly sú často spojené s obmedzenou pohyblivosťou, mali by ste sa vyhýbať intenzívnemu stresu. Cvičenia na jednej strane často už nemožno vykonávať správne a na druhej strane pretrénovanie postihnutých svalových skupín môže viesť k horšiemu poškodeniu.

Pokiaľ dáte postihnutým svalom malú prestávku, môžete bez problémov pokračovať v tréningu s boľavými svalmi. Nemali by ste však namáhať svalovú skupinu, ktorá je v súčasnosti bolestivá. Ak ste napríklad vykonali tvrdý tréning tricepsu a na druhý deň nemôžete takmer hýbať rukami, môžete si vypracovať nohy a zadok. Alebo vyskúšajte niečo nové a používajte jemné tréningové metódy, ako je joga, pomalý beh, bicyklovanie alebo plávanie. Tiež by ste sa mali uistiť, že svaly, v ktorých máte boľavé svaly, by nemali byť používané ako pomocné svaly. Ľahké pohyby stimulujú krvný obeh a môžu dokonca pomôcť zmierniť bolesť.

Predtým, ako sa vyberiete do posilňovne a budete cvičiť s boľavými svalmi, mali by ste sa najskôr naučiť rozpoznávať signály svojho tela. Ak je bolesť príliš intenzívna a máte problémy s používaním svalov na každodenné pohyby, je dôležité urobiť si od cvičenia krátku prestávku. Alebo sa cítite bezmocní a slabí niekoľko dní po cvičení? Potom sa nenúťte cvičiť ďalej. Šport by nemal byť povinným programom, mal by nás predovšetkým baviť.

Toto sú typické symptómy bolestivých svalov

Najmä fitness začiatočníci často zastávajú názor, že ich bolí veľa svalov, keď v skutočnosti žiadne alebo len mierne. Ale potom je to aj naopak: Ľudia, ktorí trénujú dlho, majú tendenciu bolesť prehliadať alebo bagatelizovať. Z dlhodobého hľadiska to môže zase viesť k väčšiemu riziku zranenia a dokonca regresie počas tréningu. V nasledujúcom texte vysvetlíme, ako môžete rozpoznať boľavé svaly a aké sú typické príznaky.

• Bolesť svalov sa zvyčajne neobjaví okamžite, ale skôr 24 až 48 hodín po tréningu. Bolesť je najsilnejšia na druhý deň a potom pomaly ustupuje. Ak príznaky pretrvávajú výrazne dlhšie, mali by ste navštíviť lekára.
• Aj pri minimálnom pohybe bez záťaže je možné cítiť miernu bolesť svalov.
• Postihnuté svaly sú oveľa viac napäté, citlivé na tlak, tvrdé a stuhnuté.
• Veľmi obmedzený rozsah pohybu je ďalším znakom bolestivých svalov. Ak máte po cvičení nôh problémy vstať z postele alebo normálne chodiť, môžete očakávať, že vaše telo bude potrebovať ešte niekoľko dní voľna.

Cvičte s boľavými svalmi a čo proti tomu pomáha?

Prevencia je lepšia ako liečba a aby ste netrénovali s boľavými svalmi, povieme vám, ako im môžete predísť.

• Zahrievanie a ochladzovanie sú nevyhnutnosťou pre každé cvičenie. Krátka rozcvička pripraví svaly na nadchádzajúcu záťaž a zároveň zabráni zraneniam. Ochladenie, na druhej strane, normalizuje pulz a srdcovú a dýchaciu frekvenciu a regeneruje svaly po cvičení.
• Jedzte dostatok bielkovín – Vyvážená a zdravá strava nemusí vždy predchádzať bolestivým svalom, ale môže podporovať svaly v regenerácii. Je obzvlášť dôležité, aby ste zaistili adekvátny príjem bielkovín a zaradili do svojej stravy vysokokvalitné zdroje bielkovín.
• Spoznajte svoje limity – Ak preceňujete seba a svoje svaly a príliš sa namáhate, bolestivosť svalov je neodvratná. To platí aj pre nové cvičenia, na ktoré si telo musí najskôr zvyknúť. Najmä fitness začiatočníci by mali postupne zvyšovať intenzitu a netrénovať príliš dlho ani príliš tvrdo.