Cvičenie horných brušných svalov: najlepšie cvičenia na posilnené brušné svaly!

Ploché brucho, štíhle nohy a pevné stehná – kto by to nechcel? Viditeľné a definované šesťbalenie bolo vždy považované za stelesnenie zdatného a zdravého a vyhľadávajú ho muži aj ženy. Silné jadro nielen dobre vyzerá, ale má aj mnoho zdravotných výhod. Pravidelný tréning brucha posilňuje chrbát a tým predchádza bolestiam chrbta a šije a zlepšuje naše držanie tela, ktoré uvoľňuje kĺby a chrbticu v každodennom živote. Žiaľ, žalúdok je spolu s zadkom a stehnami jednou z najväčších problémových oblastí žien, kde si s najväčšou pravdepodobnosťou prichytíme tukové zásoby. Ak teda chcete tonizovať žalúdok, neexistuje spôsob, ako obísť pravidelné cvičenie, a na to musíme okrem podbruška precvičiť aj horné brušné svaly. Zostavili sme pre vás tie najlepšie cvičenia na dolné brušné svaly, aby to fungovalo s vytúženým vysnívaným telom. Na čo čakáme? Choďte na školenie!

Počuli ste niekedy príslovie „Abs sa vyrábajú v kuchyni“? Je to pravda, pretože bez ohľadu na to, ako tvrdo a často cvičíme – bez zdravej a vyváženej stravy, ploché brucho pravdepodobne nepôjde. Aby sa konečne roztopili rúčky lásky, rozhodujúcu úlohu zohráva aj nízke percento telesného tuku – čím je nižší, tým výraznejšie vyniknú brušné svaly. Aj keď je každé telo iné, dá sa zhruba povedať, že je to možné len u žien s percentom telesného tuku medzi 16 až 18 percentami a u mužov je hodnota medzi 11 a 13 percentami. A teraz prichádza zlá správa – nie je možné schudnúť iba v jednej časti tela a na spevnenie brucha potrebujeme precvičiť celé telo. To funguje najlepšie s kombináciou vytrvalostného tréningu, zdravej výživy a tréningov pre rôzne svalové skupiny. Ak chcete precvičiť horné brušné svaly, nepotrebujete drahé vybavenie ani členstvo vo fitnes – funguje to úžasne aj bez vybavenia a vo vlastných štyroch stenách.

Cvičenie horných brušných partií: Na čo si dať pozor pri cvičení brušných svalov?

Robiť 100 kľukov denne a mať pevný žalúdok – to znie dobre, nie? Bohužiaľ vás musíme sklamať. Bez ohľadu na to, koľko kľukov a brušákov robíte, tieto síce trochu vyformujú brucho, ale nerozpustia podkožný tuk. Keďže ženy majú zvyčajne o niečo vyššie percento telesného tuku ako muži, musíme pracovať extra tvrdo a pravidelne precvičovať horné brušné svaly. Pravidelné znamená cvičiť ab najmenej trikrát a maximálne päťkrát týždenne. Aby ste sa však vyhli zraneniam a aby bolo cvičenie skutočne efektívne, musíte dodržať niekoľko základných pravidiel.

• Vyhnite sa dutému chrbtu – Presné prevedenie a správne držanie tela sú alfou a omegou tréningu, a to je obzvlášť dôležité pre cvičenia na brucho. Ak sú svaly príliš slabé, mnohé majú tendenciu spadnúť do dutého chrbta. Aby ste tomu zabránili, skúste si stiahnuť pupok a tlačiť boky dopredu. Keď sedíte v ľahu, dolná časť chrbta by mala byť pevne na podlahe.
• Dávajte pozor na svoje dýchanie – Aby ste predišli kŕčom brušných svalov, pri cvičeniach by ste nemali zadržiavať dych. Základné pravidlo je – pri vstávaní vydýchnite a pri spustení znova vydýchnite.
• Poskytnite rozmanitosť školenia – Telo si rýchlo zvykne na stres a robiť tie isté cvičenia znova a znova sa stane z dlhodobého hľadiska dosť nudné. Výsledkom je, že tréningový efekt už nenastáva. Je preto dôležité cviky obmieňať a trénovať súčasne čo najviac svalových skupín.
• Necvičte každý deň – Tí, ktorí pravidelne trénujú, logicky dosiahnu najväčšie a najrýchlejšie úspechy. Svaly však na regeneráciu potrebujú 48 až 72 hodín. Málokto vie, že svaly skutočne rastú, keď odpočívate, a nie, keď cvičíte.
• Počúvajte svoje telo – Ak pri cvičení pociťujete bolesť alebo nepohodlie, okamžite s cvičením prestaňte!

Najlepšie cvičenia pre dolné brušné svaly, ktoré je možné pridať k rutine cvičenia

Ste pripravení zapracovať svoje spodné partie a dosiahnuť vysnívané telo? Nasledujúce cvičenia sú účinné, dajú sa dokonale vykonávať s vlastnou hmotnosťou a sú ideálne pre začiatočníkov i profesionálov. Väčšina z nich sú zložené cvičenia, ktoré súčasne precvičujú horné a dolné brušné svaly súčasne. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie, viditeľnejšie výsledky, vyberte si 4 až 6 cvikov na brucho a snažte sa cvičiť 4 až 5 krát týždenne.

• Criss Cross / Beetle je jedným z najúčinnejších cvikov na precvičovanie brušných svalov a precvičuje nielen horné svaly, ale aj šikmé svaly – skutočný univerzál! Ľahnite si na chrbát a natiahnite nohy rovno dopredu. Ohnite ruky a položte ich na zadnú časť hlavy tak, aby lakte smerovali doprava a doľava. Teraz zdvihnite nohy a lopatky mierne z podlahy. Pokrčte trup a pritiahnite ľavý hrudník k pravému kolenu, pričom pokrčte pravú nohu a pritiahnite ju k hrudníku. Nadýchnite sa a znova spustite telo a pokrčenú nohu natiahnite dopredu. Popravu zopakujte s druhou nohou a dokončite celkom 3 série po 12-15 opakovaní na každú stranu.
• Reverzné kľuky sú skvelou variáciou na klasiku a musia byť pre každého, kto chce precvičiť horné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami. Buď položte ruky na bok, alebo si zdvihnite ruky k hlave. Napnite žalúdok a nohy pokrčte mierne pokrčené k žalúdku. Držte 2-3 sekundy a pomaly ho vráťte na zem, ale neklaďte ho. Pri tom dbajte na to, aby spodná časť chrbta zostala pevne na podlahe a nevytvárali ste dutý chrbát. Ešte intenzívnejšie sa to stane, ak budete cvičiť s rovnými nohami. Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní.

Cvičenie horných partií brucha: Spestrite si tréning

• Jackknife je namáhavejšia verzia brušákov a zameriava sa na horné brušné partie. Ľahnite si na chrbát a ruky dajte vystreté pozdĺž tela. Ohnite nohy, zdvihnite ich a držte ich v 45-stupňovom uhle od podlahy. Nakloňte hornú časť tela a natiahnite nohy a ruky úplne dopredu. Potom opäť pomaly spustite nohy a trup a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte celkom 3 sady po 15 opakovaní.
• Kliky s roztiahnutými rukami na prvý pohľad sa to môže zdať ľahké, ale zaťažujú celé brušné svaly a sú vhodnejšie pre pokročilých používateľov. Ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými nohami a natiahnutými rukami. Ramená by mali byť bezprostredne vedľa uší a oči by mali smerovať nahor. Teraz vydýchnite a zdvihnite hrudník z podlahy a položte ho na kolená. Nadýchnite sa a sklopte hornú časť tela znova dozadu. Aby ste precvičili horné svaly, mali by ste sa uistiť, že horná časť tela nie je úplne položená.
• Pomalé dvíhanie nôh je dokonalým doplnkom k efektívnemu cvičeniu brucha, nôh, zadku doma. Ľahnite si na chrbát a ruky položte vedľa tela. Nohy nechajte zatvorené a natiahnite sa smerom k stropu. Krátko podržte a potom znova pomaly spustite, ale nepokladajte ho úplne. Pri tom je dôležité, aby váš chrbát zostal pevne na zemi a nepracovali ste s hybnosťou, ale iba s ťahovou silou z brušných svalov..

• nožnice je ďalším klasickým cvičením na horné brušné a svaly jadra. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite vystreté nohy z podlahy. Položte ruky na bok a mierne zdvihnite hlavu. Napnite žalúdok a striedavo rýchlo prekrížte chodidlá. Dbajte na to, aby váš chrbát zostal rovný a nevytváral dutý chrbát. Vykonajte celkom 3 sady po 40 sekúnd.
• Ruský twist s činkami – Aj keď sa toto cvičenie zameriava najmä na šikmé svaly, pridanie činiek ho robí ešte namáhavejším. Držte činku v každej ruke a sadnite si na podlahu. Ohnite nohy a mierne ich zdvihnite vo vzduchu. Nakloňte hornú časť tela a napnite žalúdok. Potom dajte ruky z jednej strany na druhú a uistite sa, že horná časť tela zostáva rovná. Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní na stranu.
• Stála kríza je dynamické cvičenie, ktoré vám umožní precvičiť horné brušné svaly a zvýšiť srdcový tep. Na zvýšenie náročnosti môžete použiť medicinbal alebo 6-7 kilogramovú činku. Stojte vzpriamene s nohami na šírku bokov a držte činku priamo pred hrudníkom. Napnite žalúdok a mierne sa pokrčte. Teraz sa s výdychom postavte, ľavú nohu pritiahnite k pravému lakťu a diagonálne skrúcate hornú časť tela. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane. Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní na jednu nohu.

• Cvičebná lopta drví – Horné brušné svaly sa dajú perfektne precvičiť aj doma s cvičnou loptou. Položte chodidlá na loptu a sklopte dopredu do klasickej polohy push-up so spodnými nohami na lopte. Položte ruky pod ramená a napnite žalúdok. S výdychom pokrčte kolená a dajte stabilizačnú loptičku k lakťom. Krátko podržte a pri nádychu opäť narovnajte nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
• Dotyk od palca k päte – A čo by to bolo za cvičenie brucha bez skvelej varianty planku na konci? Začnite v pozícii vysokého planku a aktivujte brušné svaly. Zdvihnite boky a dajte telo do tvaru písmena V. Teraz sa pravou rukou dotknite ľavej nohy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane a urobte celkom 3 sady po 15 opakovaní na každú stranu.