Plyometrické školenie: čo to je a najlepšie plyometrické cvičenia na prvý pohľad!

Keďže sa blíži leto, všetci chceme zhodiť posledné kilá a dostať svoje telo do špičkovej formy. Crossfitové cvičenia, Tabata, HIIT, Hula Hoop atď. – Svet fitness je veľmi rozmanitý a každý si nájde to svoje. Ale presne vtedy, keď veríme, že už poznáme a vyskúšali sme všetky možné tréningové metódy, pribudne nová. Skákanie, beh a predvádzanie viacerých cvikov čo najrýchlejšie a najdynamickejšie – plyometrický tréning je medzi fitness nadšencami stále obľúbenejší. Jedná sa o špeciálnu formu silového cvičenia pri skákaní a dynamické pohyby sú určené na zlepšenie našej sily a koordinácie a podporu odbúravania tukov. Klasický silový tréning nie je pre vás a beh na niekoľko desiatok kilometrov na bežiacom páse vás nudí? Potom by ste mohli skúsiť niečo úplne nové a znova vyzvať svoje svaly! Čo je to vlastne Plyometrické školenie a aké sú najlepšie Plyometrické cvičenia, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej rutiny? To všetko a oveľa viac vám povieme nižšie!

Plyometrický tréning, známy tiež ako silový tréning pri skákaní, zahŕňa dynamické pohyby do strán, hore a dole, ako aj pohyby vpred a vzad, ktoré majú zvýšiť našu výbušnú silu. To je sila, ktorá nás núti reagovať v priebehu niekoľkých sekúnd. Keď sa pozeráme na chudnutie, hodiny kardia môžu byť prvé, čo vás napadne. Aj keď to nie je najhorší nápad a rozhodne lepší ako nič, nie je ani najlepší. Aby sme definovali svoje telo, musíme nielen spaľovať tuky, ale aj budovať svaly. A tu nastupuje plyometrický tréning – cvičenia so skokovou silou stimulujú metabolizmus a precvičujú niekoľko svalových skupín súčasne. Avšak každé ráno vstať a ísť do posilňovne môže byť pre väčšinu ľudí veľmi stresujúce. Najlepšia vec na plyometrických cvičeniach? Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie a sú ideálne na rýchle, ale efektívne domáce cvičenie!

Čo je plyometrický tréning?

Plyometrický tréning pôvodne vyvinul v 70. rokoch 20. storočia Dr. Jurij Verkhoshansky, známy ako „otec plyometrie“, sa vyvinul ako forma prípravy pre sovietsky olympijský tím. O niekoľko rokov neskôr bol Američan Fred Will natoľko nadšený z úspechov športovcov, že tréningovú metódu implementoval aj u svojich športovcov v USA. Plyometrický tréning, ktorý pôvodne používali hlavne bojoví umelci a gymnasti, je v súčasnosti medzi nadšencami fitness stále obľúbenejším. Na rozdiel od klasického silového tréningu s pomalými pohybmi na zvýšenie svalovej hmoty sú plyometrické cvičenia založené na rýchlych a výbušných pohyboch. Táto technika aktivuje centrálny nervový systém a má za cieľ zlepšiť dve dôležité schopnosti svalov – ich silu a dynamiku. Aktivácia rýchlych svalových vlákien vedie k rýchlemu a efektívnemu budovaniu svalov.

Základom plyometrického tréningu je tzv Cyklus predlžovania a skracovania (DVZ), to znamená predĺženie svalov, po ktorom nasleduje náhle a rýchle skrátenie. Cvičenie je väčšinou založené na cvičeniach s vlastnou váhou, ako sú kliky, drepy a výpady-samozrejme vo výbušnom a dynamickom variante. Cviky so skokovou silou trénujú niekoľko svalových skupín súčasne, čo zaisťuje vyvážené precvičenie celého tela. Rýchle cvičenie tiež podporuje odbúravanie tukov. Keď cvičíme s maximálnou intenzitou 30 až 40 sekúnd, naše telo musí tvrdo pracovať, aby nabralo svalové vlákna, ktoré potrebuje na správnu funkciu..

Pre koho sú plyometrické cvičenia určené a ako často by sme ich mali vykonávať??

Každý, kto sa aktívne venuje športu, vykonal plyometrické cvičenia – napríklad skákacie zdviháky. Pohyby so skokovými prvkami sú tiež často súčasťou HIIT cvičenia. Plyometrický tréning vyžaduje obrovské množstvo sily a sily, a preto by bol pre začiatočníkov menej vhodný. Vysoká námaha pohybového aparátu a nedostatočné znalosti, ako aj nesprávna technika môžu viesť k vážnym zraneniam. Odporúča sa, aby ste sa pomaly priblížili k tréningovej metóde. Mali by ste mať aj istú výdrž. Akonáhle máte napríklad čistý drep, je v poriadku skúsiť skákacie drepy. Väzy, kĺby a šľachy musia byť tiež zdravé. Cvičenie je preto pre ľudí s nadváhou alebo ľudí zotavujúcich sa z chirurgického zákroku tabu.

Vzhľadom na zvýšenú intenzitu to určite nie je typ cvičenia, ktoré by ste mali vykonávať denne. Koniec koncov, svaly potrebujú určitý čas na zotavenie. Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete začleniť plyometriu do svojej cvičebnej rutiny.

• Vymeňte niektoré tradičné silové cvičenia za dynamickejší variant. Ak sú kliky bežnou súčasťou vášho cvičenia, urobte namiesto toho kliky z plyo.
• Vyhnite sa nudnému kardiu a urobte namiesto toho 30-minútové plyometrické cvičenie. Je to zábavnejšie a spálite takmer dvakrát toľko kalórií.

Aký úžitok máte z plyometrických cvičení?

Zaujíma vás, čo toto poskakovanie hore -dole prináša? Celá partia! Plyometrický tréning je skutočným všeliekom pre našu kondíciu. To zlepšuje koordináciu, skákanie a rýchlosť, silu, stabilitu, rovnováhu, pohyblivosť a výbušnosť. Posilňuje tiež šľachy a väzy, vďaka čomu nie sme dlhodobo náchylní na zranenia. Prostredníctvom plyometrických cvičení sa naše telo učí efektívne využívať svoju silu a vďaka tomu vydržíme dlhšie. Profitovať z toho môžu najmä bežci a športovci, ktorí trénujú basketbal, volejbal alebo box. Funkčné pohyby namáhajú celé telo a aktivujú súčasne niekoľko svalových skupín, čo z tejto formy tréningu robí vynikajúce cvičenie celého tela. Zvlášť namáhané sú nohy a zadok, čo vedie k pevnej a krásnej spodnej časti tela.

Plyometrické tréningové cvičenia

Nižšie sme zhrnuli niektoré z najlepších plyometrických cvičení, ktoré môžete pridať do svojej cvičebnej rutiny. Pre väčšinu z nich potrebujete iba vlastnú telesnú hmotnosť. Ak však chcete naozaj cvičiť a posunúť svoj tréning na ďalšiu úroveň, mali by ste si zaobstarať takzvaný plyo box alebo vyšší a stabilný box. Ak si chcete zacvičiť naplno, vyberte si 5 až 6 z nasledujúcich cvičení a urobte celkovo 3 kolá.

• Skákajúce drepy, Tiež známe ako drepové skoky alebo skokové drepy sú základnou súčasťou každého plyometrického tréningu. Východiskovou pozíciou je klasický drep, ktorý držíte v najnižšej polohe niekoľko sekúnd. Potom dajte ruky do pohybu a výbušným spôsobom vyskočte priamo hore. Znovu sa jemne prikrčte a okamžite znova skočte. Začnite s 8-10 opakovaniami a pomaly sa posúvajte nahor.
• Žaba skáče sú ďalšou skvelou variáciou drepu, aby sa vaše svaly spálili. Prikrčte sa nízko s nohami široko od seba. Napnite brucho a vyskočte čo najďalej. Jemne pristaňte v skrčení a znova vyskočte dopredu.
• Výpady so skokom sú vynikajúcim cvičením celého tela, ktoré preverí vašu vytrvalosť. Ustupte pravou nohou a spustite boky nadol, aby vaše nohy zvierali pravý uhol. Ľavé koleno je za palcom. Rýchlo vyskočte do vzduchu a vymeňte nohy tak, aby ste pristáli s pravou nohou vpredu. Skočte rýchlo a znova vymeňte strany – to sa počíta ako jedno opakovanie. Cvičte asi 30 sekúnd vlastným tempom.

• Hviezdne skoky – A potom to pokračuje v skákaní. Hviezdne skoky sú namáhavým variantom klasického skokanského zdviháka a sú ideálne pre účinný plyometrický tréning. Začnite vo vzpriamenej polohe na šírku bokov a mierne sa pokrčte. Teraz vyskočte a zároveň natiahnite ruky a nohy. Znova sa skrčte a znova skočte. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.
• Vážené nevery – Na toto plyometrické cvičenie budete potrebovať stredne vysoký box a buď činku alebo medicinbal. Postavte sa asi 50 centimetrov od škatule a s natiahnutými rukami držte nad hlavou činku alebo medicinbal. Skákajte cez prepravku nepretržite 30-40 sekúnd, pričom dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý.
• Plank Jacks – Žiadne plyometrické školenie by nebolo úplné bez aspoň jedného druhu dosky. Plank Jacks sú kombináciou skákacích zdvihákov a plank – odtiaľ pochádza aj názov. Začnite v klasickej polohe na vysokej doske a napnite žalúdok. Hlavu a boky držte v jednej línii so zvyškom tela a chodidlami pri sebe. Teraz vyskočte, roztiahnite nohy a okamžite sa vráťte do východiskovej polohy. Pri tom dbajte na to, aby horná časť tela zostala čo najstabilnejšia.

• V & Von drepy je perfektné plyometrické cvičenie na zlepšenie rovnováhy a precvičenie stehien. Postavte sa vzpriamene, na šírku bokov a mierne sa pokrčte. Stehná držte rovnobežne s podlahou a kolená držte v jednej línii s prstami na nohách. Z tejto polohy skočte do drepu sumo. Znova skočte a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte nepretržite 30-40 sekúnd.
• Kliky s tlieskaním – Už ste zvládli klasickú kliku? Potom je čas vyskúšať niečo nové! Začnite v klasickej polohe na vysokom planku s rukami pod ramenami a lakťami pri tele. Vykonajte kliku, zdvihnite sa, uvoľnite ruky z podlahy a rýchlo tlieskajte rukami. Vráťte sa do klikov a opakujte. Vykonajte cvičenie 8-10 krát tak rýchlo, ako je to možné.
• Drep s klikom – Drepy a kliky sú bezpochyby najobľúbenejším silovým cvičením všetkých čias a keď ich skombinujete do jedného pohybu, získate skutočného zabijaka kalórií! Cvičenie je však veľmi namáhavé a vhodné len pre pokročilých používateľov. Začnite v tradičnej polohe push-up a rýchlo sa vytlačte rukami. Priložte kolená k hrudníku a pristaňte v hlbokom podrepe. Vydržte 2-3 sekundy a vráťte sa do polohy push-up. Vykonajte celkovo 10-12 opakovaní.

• Vyskakovacie okná sú nepochybne jedným z najťažších plyometrických cvičení, ale sú mimoriadne účinné a používajú všetky svalové skupiny súčasne. Ľahnite si na brucho s dlaňou na boku hrudníka. Vykonajte kľučku a rýchlo vyskočte pravou nohou dopredu a ľavou nohou dozadu. Okamžite sa vráťte do východiskovej polohy, zdvihnite sa a vymeňte nohy – to sa počíta ako jedno opakovanie. Vykonajte 10 až 12 opakovaní na jednu nohu.
• Tuck Jumps – Buď to milujete, alebo nenávidíte – každý, kto niekedy robil skoky, vie, aké je toto cvičenie neuveriteľne náročné. Na rozdiel od bežných výskokov v drepe sú kolená stiahnuté k hrudníku, čo zase trénuje a posilňuje svaly jadra. Postavte sa vzpriamene, na šírku bokov a mierne posuňte boky dozadu a dole. Zdvihnite ruky a vytlačte sa z podlahy s maximálnou skokovou silou. Teraz ťahajte kolená k hrudníku, kým sa nedostanete do najvyššieho bodu skoku. Opäť natiahnite nohy a pokrčene pokrčte v kolenách.