Bolesť chrbta počas tehotenstva: Tieto cvičenia prinášajú úľavu

To, že je tehotenstvo najkrajším obdobím v živote ženy, neplatí pre každého. Toto obdobie môže byť u každej tehotnej ženy odlišné, a zatiaľ čo jedno je pohodlné 9 mesiacov, druhé môže byť neustále choré. Aj keď sú príznaky ako nevoľnosť a vracanie typické pre skoré tehotenstvo, existujú aj obmedzenia, ktoré sprevádzajú ženy počas celého tehotenstva. Patria sem napríklad bolesti chrbta. Postihnutá je viac ako polovica všetkých tehotných žien. Príčin bolestí chrbta počas tehotenstva je skutočne mnoho, pričom neustále rastúce detské pupienky sú možno tým najčastejším. Čo však môžete urobiť, aby ste túto bolesť zmiernili? Tu je pár jednoduchých cvikov, ktoré si môžete vyskúšať doma.

Ako bolesť chrbta vzniká??

Počas tehotenstva dochádza v tele k veľkým zmenám, ktoré môžu viesť k rôznym obmedzeniam a bolestiam. V prvom trimestri za to môžu hormonálne zmeny. Od prvého dňa tehotenstva telo uvoľňuje viac hormónov vrátane hormónu relaxínu, ktorý môže najmä v ranom tehotenstve viesť k bolestiam chrbta. Niektoré ženy popisujú pocit nie práve ako bolesť, ale skôr ako nepríjemné ťahanie v oblasti chrbta a panvy.

Ďalším dôvodom bolestí chrbta je zmena statiky spôsobená rastúcim dieťaťom v brušku. V druhom a treťom trimestri dieťa neustále priberá, čo vyvíja tlak na väzivá, šľachy a svaly v krížoch. Držanie tela sa tiež zhoršuje, čo môže ďalej viesť k napätiu a bolesti v hornej časti chrbta. Aby ste sa vyhli bolestiam dolnej a hornej časti chrbta, musíte sa snažiť udržať rovné držanie tela aj napriek nárazom dieťaťa. Ak ste však mali vždy slabé chrbtové svaly, potom sú bolesti chrbta s najväčšou pravdepodobnosťou počas tehotenstva. Niektoré úseky vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie, najmä počas tehotenstva. Pomáhajú tiež zmierniť bolesť chrbta.

Cvičenia na úľavu od bolestí chrbta počas tehotenstva

Naťahovacie cvičenia ponúkajú veľa výhod pre tehotné ženy. Pomáhajú zostať fit a oddýchnutí a pripraviť sa na pôrod. Ešte dôležitejšie je, že môžu pomôcť zmierniť niektoré bolesti, ktoré vás môžu postihnúť v dôsledku tehotenstva.

Čím lepšie sú chrbtové svaly trénované, tým lepšie zvládajú dodatočný stres. Existuje niekoľko posilňovacích a stabilizačných cvičení, ktoré pomáhajú proti nepríjemnej bolesti chrbta. Nasledujúce cvičenia sú zvyčajne povolené počas tehotenstva. Odporúčame však, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou, najmä ak ste v treťom trimestri.

Cvičenie jogy z mačacej kravy

Toto cvičenie jemne posilňuje dolnú časť chrbta, čo môže pomôcť zmierniť bolesť bedier a chrbta počas tehotenstva.

Potrebné vybavenie: podložka na jogu

1. Začnite na všetkých štyroch s kolenami pod bedrami, rukami pod ramenami, prstami smerujúcimi dopredu a svalmi napnutými, aby ste mali chrbát vystretý.

2. Napnite brušné svaly a zdvihnite chrbát ako mačací chrbát smerom k stropu, pričom jemne uvoľnite hlavu a zadok smerom nadol. Nedávajte lakte k sebe a pohybujte chrbtom iba tak ďaleko, ako je to možné.

3. Držte niekoľko sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Dávajte si pozor, aby ste nesklonili chrbát. Vždy by sa mal vrátiť do rovnej, neutrálnej polohy. Chrbtica môže trochu klesnúť.

4. Robte to pomaly a rytmicky 10 -krát, aby vaše svaly tvrdo pracovali a jemne pohybovali chrbtom.

Zbavte bolesť chrbta počas tehotenstva penovým valčekom

Bolesť, ktorú cítite v krížoch, sa dá zmierniť jednoduchým cvičením s penovým valčekom. Masíruje sa tým spodná časť chrbta.

Potrebné vybavenie: fascia roll, podložka na jogu

1. Sadnite si na podlahu a umiestnite fasciu za seba.

2. Zdvihnite telo a umiestnite valček trochu nad zadok. Podložte sa na podlahe rukami, rukami tesne pod ramenami a prstami smerujúcimi k telu.

3. Teraz silou rúk a nôh opatrne a pomaly presúvajte chrbát po valci – od zadku, cez driekovú chrbticu až k spodnej časti rebier a chrbta.

Niekoľko ďalších cvičení s penovým valčekom na úľavu od bolesti počas tehotenstva nájdete vo videu.

Poloha dieťaťa

Táto kľudová póza je ideálna na jemné natiahnutie boľavých bokov, panvy a stehien. Tiež napínajú chrbticu, najmä spodnú časť chrbta.

Potrebné vybavenie: podložka na jogu

1. Začnite na všetkých štyroch na podložke, kolenami tesne pod bedrami.

2. Veľké prsty na nohách sa dotýkajú. To dáva vášmu žalúdku priestor kĺzať medzi kolenami a nezaťažuje vaše boky. Môžete si tiež odtrhnúť prsty na nohách, ak vám pri dotyku tlačia na kolená alebo ak nie je dostatok miesta pre váš žalúdok.

3. Nadýchnite sa a cíťte, ako vám chrbtica rastie.

4. Pri výdychu položte zadok na päty, hlavu spustite smerom k podložke a bradu položte na hruď..

5. V tejto polohe odpočívajte čelom na podlahe. Môžete tiež zložiť prikrývku alebo použiť blok jogy a položiť na ňu hlavu, ak je podlaha príliš ďaleko. Ruky majte vystreté.

6. Držte pózu najmenej 5 hlbokých, stabilných dychov.

Roztiahnutý trojuholník

Toto cvičenie posilňuje chrbát a chrbticu, pričom naťahuje boky, hamstringy a panvovú oblasť. Ak sa to urobí správne, stále to môže zlepšiť trávenie a posilniť panvové dno.

Potrebné vybavenie: blok na jogu (voliteľné)

1. Postavte sa s nohami široko rozkročenými, pravou nohou von a pravou pätou na klenbe ľavej nohy. Zdvihnite ruky na úroveň ramien a von tak, že dlane smerujú k podlahe.

2. Predkloňte sa z bokov cez pravú nohu a položte pravú ruku na holeň, členok alebo blok jogy, pričom ľavú ruku natiahnite dlaňou dopredu, smerom k stropu. Otočte hlavu, aby ste sa pozreli na strop.

3. Podržte 10 až 30 sekúnd. Opakujte na opačnej strane.

Piriformis naťahujúci sa na stoličku (upravený polovičný holub)

Sval v tvare hrušky (piriformis) je malý sval umiestnený hlboko v gluteálnych svaloch, ktorý sa počas tehotenstva môže kŕčovať. To môže často spôsobiť bolesť chrbta a nôh kvôli jeho úzkemu vzťahu so sedacím nervom. Jemné natiahnutie tohto svalu môže pomôcť zmierniť napätie a bolesť. Tento úsek je tiež nápomocný pre tých, ktorí majú bolesti krížov alebo ischias.

Potrebné vybavenie: stolička

1. Sadnite si na stoličku s chodidlami položenými na podlahe.

2. Prekrížte jednu nohu cez druhé koleno ako číslo „4“.

3. Pri výdychu sa pomaly predkloňte a chrbát držte vystretý, kým nepocítite natiahnutie krížov a zadku. Nezabudnite predĺžiť chrbticu namiesto vyklenutia ramien smerom k lonu.

4. Držte pozíciu 30 sekúnd.

5. Opakujte na druhej strane.

Akým cvičeniam sa mám vyhýbať??

Existuje niekoľko cvičení a držaní tela, ktoré môžu byť škodlivé pre vás a plod. Počas tehotenstva (a najmä v druhom a treťom trimestri) sa vyhýbajte:

• Poloha na bruchu: Vyhnite sa všetkým naťahovacím cvičeniam, ktoré zahŕňajú ležanie na bruchu.
• Poloha v ľahu na chrbte: Vyhnite sa naťahovacím cvičeniam, ktoré vyžadujú ležanie na chrbte viac ako minútu alebo dve, pretože táto poloha môže znížiť prietok krvi do maternice a spôsobiť nízky krvný tlak a ospalosť..
• Brušné polohy: Ako vám maternica rastie, brušné svaly sa začnú oddeľovať a slabnúť. Preto sa odporúča vyhnúť sa držaniu lode a polohe brušného lisu počas tehotenstva.
• Zvraty: Vyhnite sa akýmkoľvek pózam, ktoré zahŕňajú nadmerné krútenie, pretože môže príliš zaťažiť rastúce brucho a obmedziť prietok krvi do maternice..

Tipy, ako predchádzať bolestiam chrbta a zmierniť ich počas tehotenstva

Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám môžu v každodennom živote pomôcť predchádzať nepríjemným bolestiam chrbta alebo ich zmierniť.

• Pokrčte kolená a držte chrbát vystretý, keď niečo vyberiete z podlahy.
• Vyhnite sa zdvíhaniu ťažkých predmetov.
• Pri otáčaní držte nohy v pohybe, aby ste si nekrútili chrbticu.
• Noste ploché topánky, ktoré vám pomôžu rovnomerne rozložiť hmotnosť.
• Pri nákupe sa snažte rovnomerne rozložiť hmotnosť medzi 2 tašky.
• Keď sedíte v práci a doma, majte chrbát vystretý a dobre podopretý. Skúste tehotenský vankúš.
• Doprajte si dostatok odpočinku, najmä neskôr v tehotenstve.
• Pomôcť môže masáž alebo teplý kúpeľ.
• Používajte matrac, ktorý vás správne podopiera. Pod mäkký matrac môžete vložiť kus sololitu, aby bol v prípade potreby pevnejší.

Bolesť chrbta počas tehotenstva: kedy navštíviť lekára?

Bolesť chrbta a panvového dna je nepríjemná, ale vo väčšine prípadov neškodná a nie je dôvod ihneď volať lekára. V niektorých situáciách je však návšteva lekára úplne nevyhnutná. Napriek tomu, že mnoho žien pociťuje bolesť chrbta na začiatku tehotenstva, mali by ste o tom informovať svojho lekára. Tieto príznaky môžu naznačovať niektoré komplikácie, ako napríklad mimomaternicové tehotenstvo. Ak chcete vylúčiť tento stav, musíte naplánovať ultrazvukové vyšetrenie u svojho gynekológa. Ak sú bolesti chrbta v neskoršom tehotenstve trvalé a veľmi silné, mali by ste zájsť aj k ošetrujúcemu lekárovi.