Čo je to prerušovaný pôst, prerušovaný pôst: 5 metód na prvý pohľad
Prerušovaný pôst alebo skrátene IF sa rýchlo stal jednou z najobľúbenejších diét v Nemecku. Ale odkiaľ pochádza toto neukojiteľné nadšenie z prerušovaného pôstu? Prerušovaný pôst v skutočnosti nie je diétou v pravom zmysle slova. Je to skôr ako životný štýl, prestávka na jedlo na určitý čas. Princíp prerušovaného pôstu je veľmi jednoduchý: príjem jedla sa na niekoľko hodín alebo niekoľko dní úplne zastaví. V skutočnosti existujú rôzne metódy hladovania, ktoré sa líšia trvaním a implementáciou. Diéta 16/8, napríklad stále známa ako 8-hodinová diéta, je jedným z najobľúbenejších diétnych programov na chudnutie. Dnes sa podrobne pozrieme na päť z nich a odhalíme výhody a nevýhody každého druhu pôstu.
Podľa viacerých odborníkov je pôst vo všeobecnosti mimoriadne prospešný pre zdravie. Prečo? Počas pôstnej fázy telo nevyužíva žiadnu energiu na trávenie. To zase umožňuje aktivovať detoxikačný proces, ktorý počas tráviacej fázy nie je možný. Pôst navyše vo všeobecnosti zlepšuje proces zbavovania sa odumretých a poškodených buniek. To umožňuje obnovu buniek, zlepšenie svalového tkaniva a má tiež účinok proti starnutiu. Ako bonus sa hormóny uvedú do optimálnej rovnováhy.
Počas pôstnej fázy telo využíva svoje tukové zásoby na výrobu energie počas prestávky na jedlo. Inzulín teda klesá a glukagón sa zvyšuje, aby telu dodal energiu. Väčšina tejto energie pochádza z glykogénových zásob a tukových zásob. S prerušovaným pôstom môžete cielene spaľovať tuky.
Päť najbežnejších spôsobov prerušovaného hladovania sa pokúša využiť každú z týchto výhod. Každá metóda má svoje vlastné pokyny, ako dlho sa držať pôst a čo jesť počas „fázy kŕmenia“. Zamyslite sa nad tým, ako obdobie jedla najlepšie zapadá do vášho denného režimu a aké ciele ste si stanovili.
Pamätajte si, že prerušovaný pôst nie je pre každého. Ľudia so zdravotnými problémami akéhokoľvek druhu by sa pred zmenou stravy mali poradiť so svojim lekárom.
1. Zľavy po Martain Berkhan (16/8)
Zvlášť vhodné pre: Oddaní fanúšikovia fitness a kulturisti, ktorí chcú schudnúť a nabrať svaly.
Ako to funguje: Denne by ste sa mali držať 14 (pre ženy) až 16 (pre mužov) hodín, zvyšných 8 až 10 hodín je na jedenie. Počas pôstu by ste nemali konzumovať žiadne kalórie. Čierna káva, sladidlá bez kalórií a žuvačky bez cukru sú však povolené. (Postrek mlieka v káve tiež nezaškodí.) Väčšina praktizujúcich považuje za najľahšie postiť sa cez noc a ráno. Pôst zvyčajne porušíte asi šesť hodín po prebudení. Tento rozvrh je možné prispôsobiť životnému štýlu akejkoľvek osoby, je však dôležité, aby denná doba a príjem kalórií zostali rovnaké. V opačnom prípade môžu byť hormóny v tele nevyvážené.
To, čo a kedy jete počas fázy jedenia, závisí aj od toho, kedy cvičíte. V cvičebné dni sú sacharidy dôležitejšie ako tuky. V dňoch odpočinku by mal byť príjem tukov vyšší. Konzumácia bielkovín by mala byť každý deň pomerne vysoká, aj keď sa bude líšiť v závislosti od cieľov, pohlavia, veku, telesného tuku a úrovne aktivity. Bez ohľadu na váš konkrétny diétny program by nespracované potraviny mali tvoriť väčšinu vášho kalorického príjmu. Ak však nemáte čas na jedlo, proteínový alebo náhradný kokteil je prijateľný (s mierou).
Výhody: Pre mnohých je vrcholom tohto programu to, že po väčšinu dní je frekvencia jedál irelevantná. Počas osemhodinovej fázy jedenia môžete jesť skutočne kedykoľvek. To znamená, že pre väčšinu ľudí je jednoduchšie jesť tri jedlá denne.
Nevýhoda: Aj keď je denná doba na jedenie flexibilná, Leangains má pomerne konkrétne pokyny, čo jesť, najmä v kontexte cvičebného programu. Prísny plán stravovania a plánovanie jedla okolo cvičenia môže diétu trocha sťažiť.
2. Jedzte-zastavte-jedzte podľa Brada Pilona (5 až 2)
Zvlášť vhodné pre: Ľudia, ktorí jedia zdravo, ale hľadajú ďalšie posilnenie rutiny cvičenia.
Ako to funguje: Pôst 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne. Počas 24-hodinového pôstu sa nekonzumuje žiadne jedlo, ale je možné konzumovať nápoje bez kalórií, ako je voda, káva a bylinný čaj. Akonáhle sa pôst skončí, môžete sa opäť normálne najesť. Pôst sa dá od raňajok do raňajok alebo od večere do večere.
Základný koncept? Ide o to, obmedziť celkový príjem kalórií za týždeň bez toho, aby ste skutočne obmedzovali to, čo môžete jesť. Ak je vašim cieľom schudnúť alebo zlepšiť držanie tela, je dôležité si uvedomiť, že pravidelné cvičenia, najmä silové cvičenia, sú kľúčom k úspechu v tomto pláne..
Výhody: 24 hodín sa môže zdať ako dlhá doba bez jedla. Dobrou správou je, že tento program prerušovaného pôstu je flexibilný. Na začiatku neplatí zásada „všetko alebo nič“. Prvý deň vydržte bez jedla tak dlho, ako je to možné, a postupne predlžujte obdobie pôstu, aby sa vaše telo prispôsobilo. Pilon navrhuje začať pôst, keď ste zaneprázdnení, a v deň, keď nemáte naplánované žiadne jedlo.
Ďalšia výhoda: neexistujú žiadne „zakázané potraviny“ ani počítanie kalórií, presné váženie surovín atď. Vďaka tomu je držanie diéty oveľa jednoduchšie. Všetko je o striedmosti: stále môžete jesť, čo chcete, ale možno nie až tak veľa.
Nevýhoda: Vydržať 24 hodín bez jedla môže byť pre niektorých – obzvlášť začiatočníkov – príliš náročné. To môže tiež viesť k obťažujúcim symptómom, ako je bolesť hlavy, únava, podráždenosť alebo agitácia (aj keď tieto vedľajšie účinky môžu časom ustúpiť). Dlhý pôst môže tiež spôsobiť, že je lákavejšie naplniť si žalúdok po pôste. To sa dá nacvičiť … ale chce to veľa sebaovládania, ktoré niektorým ľuďom chýba.
3. Diéta bojovníka podľa Oriho Hofmeklera (20/4)
Zvlášť vhodné pre: Ľudia, ktorí majú radi pravidlá – s neobmedzenou oddanosťou.
Ako to funguje: Mali by ste sa držať asi 20 hodín denne a zvyšné 4 hodiny by vám malo byť dovolené veľké jedlo. Čo a kedy presne jete počas tohto veľkého jedla, je tiež kľúčom k úspechu tejto metódy prerušovaného pôstu. Princíp je založený na zásobovaní tela živinami, ktoré potrebuje na synchronizáciu s cirkadiánnymi rytmami, a na tom, že ľudia sú nočnými jedákmi, ktorí sú naprogramovaní tak, aby jedli v noci. “.
Pôstna fáza diéty bojovníka je skutočne viac o „podvýžive“. Počas 20-rýchlej fázy však môžete jesť niekoľko porcií surového ovocia alebo zeleniny, čerstvú šťavu a niekoľko porcií bielkovín. Hovorí sa, že to maximalizuje reakciu sympatického nervového systému, čo údajne podporuje bdelosť, zvyšuje energiu a stimuluje spaľovanie tukov.
4 -hodinová fáza jedla – ktorú Hofmekler nazýva „prejedanie sa“ – prebieha v noci s cieľom maximalizovať schopnosť parasympatického nervového systému a umožniť telu regeneráciu. To má podporovať vnútorný pokoj, relaxáciu a trávenie a zároveň umožňuje telu absorbovať živiny, ktoré slúžia na regeneráciu a rast. Podľa Hofmeklera, nočné jedenie môže tiež pomôcť telu produkovať hormóny a spaľovať tuky počas dňa. Počas týchto štyroch hodín sa počíta aj poradie, v akom jete určité skupiny potravín. Začnite so zeleninou, bielkovinami a tukmi, potom sacharidy konzumujte iba vtedy, ak ste stále hladní.
Výhody: Mnohí si vybrali túto diétu, pretože „pôst“ im stále umožňuje dať si niekoľko malých občerstvenia denne, ktoré uľahčia prechod. Ako vysvetľuje metodika, mnoho ľudí tiež uvádza zvýšenú hladinu energie a chudnutie.
Nevýhoda: Usmernenia k tomu, čo (a kedy) jesť, je veľmi ťažké dodržať. Prísny rozvrh a jedálny lístok môžu narušiť aj spoločenské akcie. Je to obzvlášť ťažké pre tých, ktorí nechcú jesť neskoro cez deň.
4. Fat-Loss-Forever podľa John Romaniello a Dan Go
Zvlášť vhodné pre: Fitness fanúšikovia, ktorí milujú cheat days.
Ako to funguje: Nie ste úplne spokojní s vyššie uvedenými intervalovými pôstnymi diétami? Táto metóda využíva to najlepšie z programu Eat Stop Eat, Warrior Diet a Leangains a spája to všetko do jedného plánu. Dostanete jeden cheat za deň, po ktorom nasleduje 36-hodinový pôst. Zostávajúce dni sú rozdelené medzi rôzne druhy pôstu. Romaniello a Go navrhujú urobiť obdobie pôstu v najrušnejších dňoch, aby ste sa mohli zamerať na produktivitu. Plán obsahuje aj cvičebné programy, ktoré majú účastníkom pomôcť dosiahnuť maximálnu stratu tuku najľahším možným spôsobom.
Výhody: Aj keď sa technicky postíme každý deň – počas hodín, keď nejeme – väčšina z nás to robí nahodene, čo sťažuje videnie výsledkov. Fat-Loss-Forever ponúka sedemdňový prerušovaný pôstny plán, aby si telo na tento štruktúrovaný rozvrh zvyklo a čo najlepšie využilo pôstne obdobia..
Nevýhoda: Na druhej strane, netrénovaní ľudia môžu dokonca schudnúť prostredníctvom pravidelných cheat dní. Keďže plán je veľmi špecifický a mení sa zo dňa na deň, táto metóda môže byť trochu mätúca.
5. Diéta UpDayDownDay podľa Dr. James Johnson
Tiež sa nazýva striedavý pôst a „Jedzte 1 deň, rýchlo 1 deň“
Zvlášť vhodné pre: Disciplinovaní súčasníci s určitou cieľovou hmotnosťou.
Ako to funguje: Jeden deň zjete veľmi málo a druhý opäť úplne normálne. V nízkokalorických dňoch to znamená pätinu vášho normálneho príjmu kalórií. Pri konzumácii 2 000 alebo 2 500 kalórií (pre ženy alebo mužov) by príjem kalórií v deň pôstu mal byť 400 až 500 kalórií..
Aby ste uľahčili začiatok, Johnson odporúča zvoliť si kokteily na náhradu jedla. Sú obohatené o základné živiny a môžu byť konzumované po celý deň. Nápoje na náhradu jedla by ste však mali používať iba počas prvých dvoch týždňov diéty – potom by ste mali skutočne začať jesť niekoľko malých porcií v „down“ dňoch. Nasledujúci deň jedzte ako obvykle.
Výhody: Táto metóda prerušovaného pôstu je predovšetkým o chudnutí. Ak je to teda váš hlavný cieľ, tento druh pôstu je pre vás ideálny. Podľa Dr. Johnson, účastníci, ktorí znížia svoju spotrebu kalórií o 20 až 35 percent, by mali schudnúť približne 1 libru týždenne.
Nevýhoda: Aj keď je diéta celkom jednoduchá, v „dole“ dni by ste mali kalórie prísne počítať. Je veľmi ľahké sa nechať zlákať.
Prerušovaný pôst – záver
Prerušovaný pôst samozrejme nie je pre každého, bez ohľadu na metódu. Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo špeciálne diétne požiadavky, odporúča sa pred pôstom vyhľadať radu lekára.
Ak sa vám to nepáči alebo máte pocit hladu, je to v poriadku. Naše telá si vyžadujú čas, aby sa prispôsobili, a niektoré vyžadujú viac ako ostatné. Nezabudnite, že hormóny môžu ženám sťažiť dodržiavanie plánu pôstu. Buďte trpezliví a začnite s kratším obdobím. Ak vám je to nepríjemné, skúste niečo iné alebo sa zmierte s tým, že prerušovaný pôst nemusí byť pre vás.