Vypočítajte požiadavku na kalórie: vzorec na chudnutie

Ponúkame vám vzorec, pomocou ktorého si môžete vytvoriť svoj vlastný Vypočítajte potrebu kalórií môže – a to môže byť obzvlášť užitočné, keď sa snažíte schudnúť alebo nabrať svaly.

Vypočítajte potrebu kalórií – základný metabolizmus

Štúdia Harrisa Benedikta bola publikovaná v roku 1919 – a neskôr ju opravili vedci Roza a Shizgal. Vzorec berie do úvahy nasledujúce kritériá – telesnú hmotnosť, výšku, vek. Ak teda máte svoje Vypočítajte potrebu kalórií môžete to urobiť nasledovne:

Muži = 88,36 + [13,4 x telesná hmotnosť v kg] + [4,8 x výška v cm] – [5,7 x vek]

Ženy = 447 + [9,25 x telesná hmotnosť v kg] + [3,1 x výška v cm] – [4,3 x vek]

Toto sa používa na výpočet takzvanej bazálnej rýchlosti metabolizmu – spotreby kalórií, ktorú potrebujete každý deň, ak si chcete udržať svoju váhu. Každopádne hlavnú úlohu zohráva aj jedna premenná – a to cvičenie a šport. V závislosti od denných aktivít sú ľudia rozdelení do 5 skupín. Prvú skupinu tvoria administratívni pracovníci a ľudia, ktorí sa cez deň málo pohybujú. Do druhej skupiny patria ľudia, ktorí cvičia jeden až trikrát týždenne viac / napríklad idú na hodinovú prechádzku alebo sa hrajú so psom, alebo sa príliš nevenujú záhradníctvu /. Do tretej skupiny patria ľudia, ktorí cvičia / behajú, plávajú, tancujú atď. Najmenej trikrát týždenne /. Štvrtá skupina je určená pre veľmi aktívnych ľudí – napríklad tých, ktorí každý deň chodia do posilňovne alebo cvičia aspoň hodinu. Posledná skupina je pre profesionálnych športovcov, ktorí trénujú dvakrát denne.

Vypočítajte požiadavku na kalórie – premenné vo výpočte

V závislosti od toho, do ktorej skupiny patríte, by mal byť bazálny metabolizmus kalórií vynásobený číslom. To dáva aktuálnu spotrebu kalórií. Skupiny sú uvedené nižšie, za tabuľkou nasleduje príklad:

Skupina denných kalórií – vzorec

1. Veľmi málo cvičenia: bazálny metabolizmus X 1,2

2. Malé cvičenie / 1-3 krát týždenne / bazálny metabolizmus X 1,4

3. Cvičte aktívne / 3-5 krát týždenne / bazálny metabolizmus X 1,55

4. Cvičte veľmi často / 6-7 krát týždenne / bazálny metabolizmus X 1,72

5 profesionálnych športovcov / trénuje dvakrát denne / bazálny metabolizmus X 1,9   

Príklad – Žena, ktorá pracuje v kancelárii a trikrát týždenne behá. Má výšku 1,70, váži 55 kg a má 34 rokov.

Vaša bazálna rýchlosť metabolizmu sa vypočíta nasledovne = 447 + [9,25 X 55] + [3,1 X 170] – [4,3 X 34] = 1336 bazálnej rýchlosti metabolizmu. Kalorická potreba za deň – 1336 * 1,375 = 1837 kalórií. Ak táto žena už dosiahla svoju vysnívanú hmotnosť a chce si udržať 55 kg, potom potrebuje približne 1837 kalórií každý deň..

Vypočítajte potrebu kalórií – vzorec na chudnutie a budovanie svalov

 

A čo keď by pani z vyššie uvedeného príkladu chcela schudnúť? Potom máte v zásade dve možnosti – buď zdravú výživu a tomu zodpovedajúcu nízku spotrebu kalórií / cca. O 300 -350 kalórií menej / alebo viac cvičte. A ak chce táto dáma budovať svaly, mala by postupovať presne naopak – spotrebujte ďalších zhruba 400 kalórií a samozrejme tiež pravidelne / t.j. aspoň 3 krát do týždňa / cvičiť.

Vypočítajte požiadavku na kalórie a opravte ju podľa školenia

Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, môžu budovať svalovú hmotu